Preparati per alcuni nuovi esercizi impegnativi che ti lasceranno a bocca aperta ... letteralmente. Ecco 13 diversi movimenti eseguiti da una posizione in ginocchio che vale la pena includere nel tuo programma di volta in volta.
Ti sarà difficile trovare un esercizio che martella il nucleo anteriore come il rollout della ruota addominale. Se riesci a eseguire 20 rollout mantenendo un'inclinazione pelvica posteriore (compressione del gluteo) per tutta la serie, sei un tosto.
Questo esercizio attiva pesantemente il retto addominale superiore e inferiore e gli obliqui esterni ed interni. In effetti, è così efficace che può essere pericoloso se ci salti dentro senza un'adeguata progressione. Prendi un paio di sessioni di tavole RKC prima di iniziare i rollout delle ruote addominali e non esagerare con il volume.
I rotoli dalla posizione in ginocchio sono molto impegnativi e lavoreranno la muscolatura del nucleo ancora più duramente se si schiacciano i glutei, il che produce una leggera inclinazione pelvica posteriore e impedisce che la parete addominale venga allungata durante l'esercizio. Questo è importante perché il rollout della ruota addominale è un esercizio di stabilità del nucleo anti-estensione che rafforza la capacità della colonna vertebrale di resistere all'iperestensione.
Alcuni sollevatori avanzati possono persino eseguirli dalla posizione eretta. Provalo se ne hai il coraggio.
Questo è un esercizio di stabilità del nucleo anti-rotazione molto efficace. Si rivolge a tutti i muscoli che producono, o in questo caso resistere, rotazione della colonna vertebrale, del bacino e delle articolazioni dell'anca. Ciò include i glutei sul lato della gamba posti davanti al corpo. Assicurati di colpire entrambi i lati ripetendo il movimento dalla direzione opposta.
Questo è uno degli esercizi fondamentali più sottovalutati esistenti. Rafforzerà gli obliqui, i montanti, i multifidi e i glutei. Puoi usare una corda, una catena o una barra lunga per eseguire questo movimento e puoi giocare con diverse posizioni del corpo e vettori. Funzionano tutti molto bene. Assicurati di ripetere con il lato opposto.
I bodybuilder hanno usato lo scricchiolio del cavo in ginocchio per molti anni per una buona ragione: è un ottimo esercizio addominale dinamico. Puoi sperimentare per capire quale configurazione ti fa sentire meglio, ma assicurati di essere in flessione spinale (principalmente nella regione toracica e non nella regione lombare) e non solo in flessione dell'anca.
Lo scricchiolio laterale del cavo in ginocchio è un movimento molto efficace che prenderà di mira gli obliqui meglio dello scricchiolio del cavo in ginocchio.
Ho imparato a conoscere questo esercizio per la prima volta dal fisioterapista Mike Reinhold e ho automaticamente pensato che fosse un esercizio di riabilitazione non appropriato per i sollevatori più forti. Mi sbagliavo!
Puoi davvero caricare questo movimento e suscitare enormi livelli di attivazione del grande gluteo. In effetti, questo esercizio mi piace un po 'di più degli squat o degli stalloni in ginocchio, che imparerai di seguito.
Lo squat in ginocchio colpisce efficacemente i glutei e puoi usare carichi molto pesanti. Ho appreso per la prima volta dello squat in ginocchio da Louie Simmons, che di tanto in tanto li usa con alcuni powerlifter per aumentare la forza dei glutei.
Fateli in un rack di alimentazione con le spille da balia in posizione. A volte è difficile rovesciare la barra e potresti essere costretto a lasciarla cadere. Inoltre, assicurati di avere un'ampia imbottitura per le ginocchia.
Di recente ho saputo di The Stallion dal powerlifter incredibilmente forte Chris Duffin, che con un peso corporeo di 220 ha accovacciato 860 libbre con solo bendaggi alle ginocchia, sumo stacco da 900 libbre con cinghie e sumo stacco da terra 405 libbre per 40 ripetizioni in meno di un minuto. Stai combinando uno squat in ginocchio e una spinta dell'anca in ginocchio. A Duffin piace usare la barra bombata con questi.
Il ricciolo di prosciutto nordico è stato esaminato abbastanza a fondo in letteratura per una buona ragione: è un esercizio per i muscoli posteriori della coscia molto efficace. Può aiutare a prevenire lesioni ai muscoli posteriori della coscia a causa dell'enfasi eccentrica, che sposta il massimo potenziale di forza del tendine del ginocchio su lunghezze muscolari più lunghe.
Questo è un incredibile esercizio per i muscoli posteriori della coscia e migliorerai molto nel controllare la parte eccentrica del movimento mentre continui a farlo. Gli atleti altamente avanzati possono farlo senza l'uso delle mani per invertire la direzione alla fine del movimento! Raro è l'atleta che può eseguire 5 riccioli di prosciutto nordico a corpo libero senza usare le mani. Puoi farlo?
Ho scoperto questo esercizio per la prima volta mentre cercavo di trovare una variazione di overhead press che imitasse la stampa militare in piedi ma diminuisse lo stress sulla parte bassa della schiena. Anche se amo la stampa militare, a volte irrita la regione lombare se non controlli l'iperestensione della colonna vertebrale.
Tuttavia, ho sempre detestato la pressa sopra la testa da seduto perché non forniva alcun supporto per la schiena e mi faceva sentire sbilanciato. Mi piace fare pressioni da seduti con supporto per la schiena, ma ho sentito che non si è trasferito altrettanto bene alla stampa militare, probabilmente perché mi inclino notevolmente all'indietro e trasformo il movimento in un movimento ibrido di inclinazione / pressione sopra la testa.
Entra nella stampa sopra la testa mezza inginocchiata. È un fantastico esercizio per le spalle che si trasferisce bene alla stampa militare, risparmia la colonna vertebrale e consente livelli di equilibrio e stabilità. Il collaboratore di T Nation Ben Bruno li ha eseguiti con il Dead-Squat ™ Bar con grande successo. Assicurati di farlo in un power rack con i perni di sicurezza impostati all'altezza corretta e assicurati di alternare quale gamba è posizionata in avanti tra le serie successive.
Questo è un ottimo movimento accessorio per la muscolatura della parte superiore del corpo ed è ben tollerato dai sollevatori.
La maggior parte degli esercizi di trazione per la parte superiore del corpo si concentra sui vettori verticali (pensa a menti e pulldown) e sui vettori orizzontali (pensa seduto, un braccio e righe invertite). Certo, colpiscono anche altri angoli, ma questi esercizi di trazione per la parte superiore del corpo di solito comportano un certo grado di canottaggio in posizione verticale (file piegati e file supportati dal petto con manubri).
Sfortunatamente, il vettore che si trova a metà strada tra verticale e orizzontale tende ad essere ignorato, tranne che con l'atleta che tradisce i suoi lat pulldown e fa molto affidamento sullo slancio. La fila a 45 gradi a braccio singolo mezzo inginocchiato, tuttavia, si presta perfettamente a questo vettore, ma è meglio eseguire il movimento con una inclinazione in avanti nella parte superiore del movimento. Questo dà ai dorsali un allungamento migliore. Transizione in una postura più eretta nella parte inferiore del movimento per mirare meglio alla retrazione scapolare. In entrambi i casi funziona bene.
Questa è una variazione di canottaggio efficace e puoi sperimentare diversi vettori per indirizzare meglio alcune parti della parte superiore della schiena. Puoi eseguire il movimento con un vettore puramente orizzontale o iniziare dalla posizione della puleggia bassa e remare con un angolo verso l'alto.
Gli esercizi in ginocchio non dovrebbero essere pensati come movimenti deboli più adatti alla riabilitazione. Molti sfideranno anche l'atleta avanzato. Provane alcuni e guarda tu stesso.
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