12 esercizi per la mobilità del polso da eseguire al lavoro e prima del sollevamento

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Milo Logan
12 esercizi per la mobilità del polso da eseguire al lavoro e prima del sollevamento

I sollevamenti olimpici di successo dipendono dalla forza, dalla potenza e dalla mobilità di un atleta. Niente può essere più frustrante della mancanza di ascensori a causa di problemi con la mobilità del polso.

Molti atleti di forza svolgono lavori che richiedono loro di sedersi al computer per più ore al giorno. Ciò in cambio fa sì che i polsi si irrigidiscano e ne limiti la libertà di movimento. Per gli atleti di forza che eseguono regolarmente movimenti olimpici, i polsi dovrebbero ricevere la stessa quantità di attenzione delle parti del corpo più grandi, come fianchi e dorsali.

Un aspetto positivo che deriva dal miglioramento della mobilità del polso è che puoi eseguire gli esercizi in ogni momento della giornata, anche alla scrivania. Negli ultimi 5 anni ho lavorato con innumerevoli atleti per migliorare la mobilità del polso, comprese le ginnaste, che ho allenato per 3 anni. Per utilizzare con successo il seguente regime del polso, assicurati di tenere a mente questi tre punti.

  • Esegui ogni movimento per 30-60 secondi
  • Prova a seguire questo regime ogni due ore se stai seduto alla scrivania tutto il giorno
  • Se è presente dolore, interrompere il movimento

Sia che tu sia seduto alla tua scrivania, che tu stia andando in giro per la giornata o ti stia riscaldando per un sollevamento, segui i punti sopra con questi movimenti per migliorare la mobilità del polso.

1. Rotoli di polso e rotoli inversi

Questo è il riscaldamento del polso, esegui entrambi questi movimenti lentamente. Questi movimenti hanno lo scopo di preparare l'articolazione del polso per le sollecitazioni di stretching li indosserai.

** Blocca le dita sul palmo verso l'alto per mantenere il dorso delle mani a contatto tra loro. 

2. Onde e preghiere del polso

Dopo ogni ripetizione con questi movimenti, lavora per aumentare un po 'la tua gamma di movimento ogni volta. Ricorda di tenere i palmi delle mani a contatto durante l'esercizio di preghiera.

3. Il polso della scrivania si inclina in avanti / indietro e lateralmente

Facilita il tuo corpo in ogni magra e assicurati di non superare un limite in cui è presente il dolore. Idealmente lo vuoi lascia la mano completamente piatta con le braccia dritte e assicurati che il palmo rimanga a contatto con la scrivania.

4. Scrivania con i palmi verso l'alto Polso inclinati in avanti / indietro e di lato

Come il punto precedente, rilassati lentamente in ogni movimento. Questi movimenti sono più difficili da eseguire, quindi lavora davvero per mantenere il contatto con la scrivania e l'intera mano. Se puoi inclinarti solo un po 'senza alzare le mani, va bene.

5. Il polso in ginocchio sul pavimento si inclina in avanti / indietro e di lato

Proprio come la scrivania allungata sopra, le braccia dovrebbero rimanere dritte e le mani completamente piatte. Piegati delicatamente in ogni direzione finché non senti un allungamento attraverso il polso e l'avambraccio. Se le tue braccia si stanno piegando, avvicina le mani alle ginocchia.

** Puoi anche eseguire cat / cammelli da questa posizione con i polsi in ciascuna presa per un ulteriore allungamento toracico.

6. Prolunghe per polso da seduti e passeggiate a muro

Questi tratti sono ottimi traguardi dinamici. L'estensione del polso a sinistra funziona bene se tenuta per un conteggio di 2-3 secondi. Cerca di mantenere un braccio teso quando estendi il polso.

I camminamenti sul muro sono un ottimo strumento per colpire più angoli di estensione del polso, che possono fornire diversi livelli di allungamento.

Non lasciare che la mobilità del polso inibisca le tue prestazioni di sollevamento. Questo protocollo di mobilità del polso è un ottimo modo per aumentare la mobilità del polso al lavoro e prima dei sollevamenti.

Un polso ben preparato può fare la differenza tra mancare o colpire un PR e persino una grande verticale.


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