Un altro anno è alle porte: un'opportunità per ricominciare da capo, migliorare la nostra forma fisica e il nostro fisico e ripulire le cattive abitudini che potrebbero essersi introdotte negli ultimi mesi. Ma spesso mordiamo più di quanto riusciamo a masticare e finiamo per sentirci frustrati e di nuovo in un solco in breve tempo.
"L'errore più grande che la maggior parte delle persone commette è nell'ampiezza del passo che pensano di dover compiere", afferma Roland Denzel, allenatore di dimagrimento e benessere con sede a Orange County, CA. "Non pensano che fare un piccolo aggiustamento o due abbia alcun valore, ma in realtà sono questi piccoli cambiamenti che, messi insieme, possono finire per creare una grande differenza."
Denzel e sua moglie (e collega allenatore del benessere), Galina, hanno aiutato migliaia di clienti a raggiungere un successo duraturo stabilendo abitudini facili con barriere basse a cui possono attenersi giorno dopo giorno. Il loro nuovo libro, Mangia bene, muoviti bene, vivi bene, offre 52 modi pratici per aumentare sia la forma fisica che la salute, uno da provare ogni settimana dell'anno. Abbiamo chiesto loro di evidenziare 12 dei loro preferiti. Provali come parte delle tue risoluzioni per un corpo migliore e uno stato d'animo più rilassato quest'anno.
12 abitudini per un capodanno più sano e felice
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NEUSTOCKIMAGES / OTTIENI IMMAGINI
Le tue spalle hanno un'incredibile libertà di movimento, ma trascorriamo la maggior parte del nostro tempo con le braccia proprio di fronte a noi, toccando una tastiera, un dispositivo portatile o la rotellina del mouse. Trascorrere del tempo appesi, con le braccia sopra la testa, non solo aiuta a recuperare quella gamma di movimento, ma dà ai polmoni spazio per respirare e aumenta la circolazione e il flusso sanguigno agli organi vitali. Come: Trova qualcosa di robusto da appendere alle barre delle scimmie, a una barra per trazioni o persino al ramo di un albero o allo stipite di una porta. Inizia mettendo in tensione le braccia con i piedi ancora a terra, quindi inizia gradualmente a scaricare il peso. Puoi appenderti dall'alto verso il basso con uno o due braccia, da un lato o al contrario (con la barra di supporto dietro di te). Tieni alcuni secondi, aumentando gradualmente la resistenza.
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Portra / Getty
Certo, vai in palestra regolarmente, ma quanto vai in giro? Camminare è fondamentale per la salute delle ossa, del cuore e di altri organi, per non parlare della salute mentale. Considera il camminare come un movimento non negoziabile, proprio come l'acqua è una parte non negoziabile della tua alimentazione.Come: Trova opportunità di camminare nascoste nella tua giornata. Usa l'ingresso più lontano del tuo edificio o del tuo bagno, porta a spasso il cane con i bambini o programma riunioni e pranzi a piedi. Tutti questi passaggi si accumulano!
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FELIXHUG / OTTIENI IMMAGINI
Una pratica quotidiana seduta aiuta con la concentrazione, le prestazioni, l'umore e lo stress, tra le altre cose. Ma è difficile calmare la mente della scimmia, la parte del nostro cervello che impazzisce al pensiero. Addomestica questo ciclo infinito dando alla tua mente un lavoro, come seguire il respiro o il corpo.Come: Inizia con cinque minuti. Siediti in un posto dove puoi essere indisturbato. Guarda il ritmo naturale del tuo respiro mentre entra ed esce dal naso. Quindi segui il movimento del tuo corpo mentre inspiri ed espiri. Quindi presta attenzione al tuo corpo che entra in contatto con la sedia o il pavimento. Torna al tuo respiro, poi al movimento, poi al contatto. Continua delicatamente a riportare l'attenzione sul respiro mentre emergono i pensieri.
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Gli esseri umani fermentano cibi da migliaia di anni. Questi alimenti sono stati letteralmente predigeriti dai batteri benefici che si trovano in essi, quindi sono facili per l'intestino e aiutano a portare molte vitamine e micronutrienti che normalmente non saresti in grado di assorbire. Nella lista dei più ricercati: yogurt, kefir, kombucha, crauti, kimchi e autentico pane a lievitazione naturale.Come: Inizia aggiungendo alcune verdure fermentate come contorno a pranzo e cena, oppure fai in modo che lo yogurt sia il protagonista della tua colazione.
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Frankie Angel / Allmay
Sembra che il mondo non dorme mai: traffico, aeroplani, rumore dei tuoi compagni di cabina che chiacchierano. Il rumore, che tu lo noti o meno, può avere un impatto negativo sulla produttività, aumentare i livelli di stress e persino aumentare il rischio di ipertensione e malattie mentali. Per mantenerti al sicuro nel mondo rumoroso di oggi, abbassa i livelli di rumore dove puoi.Come: Spegni i dispositivi che non usi, come la TV in background. Investi in un paio di cuffie con cancellazione del rumore così quando ascolti la musica, non devi filtrare il rumore esterno. Dormi con tappi per le orecchie e una maschera per gli occhi. Presto ti sentirai più calmo e concentrato.
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La maggior parte delle scarpe sono come delle piccole prigioni per i piedi, che tengono le ossa e le articolazioni dalle caviglie in giù legate. Nel tempo questo può creare problemi di equilibrio, compromettere la camminata e la corsa e persino la capacità di reagire a rapidi cambi di direzione. Per riqualificare il piede, vai a piedi nudi quando puoi. Usa una pallina da tennis o le mani per massaggiare i piedi in modo che le ossa e le articolazioni possano essere più mobili.Come: Prova a camminare su diverse superfici (tappeto, erba, sabbia). Presta attenzione a come ci si sente. Se fa freddo, indossa un paio di scarpe più sottili e minimali che ti permettano di sentire la superficie, quindi fai una passeggiata su un sentiero di ghiaia o sabbia, usando i piedi per "vedere" le diverse trame. GUARDA ANCHE: Benefici dell'allenamento a piedi nudi
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Jared Ryder
Includete gli squat come parte della vostra routine di forza, ma lo squat può avvenire anche fuori dalla palestra. Accovacciarsi è un'attività umana naturale che rafforza le gambe, migliora l'equilibrio e mantiene la funzione del pavimento pelvico.Come: Costruisci lo squat nella tua routine quotidiana. Organizza gli scaffali della tua cucina a casa in modo da posizionare i prodotti che usi di più a livello squat. Oppure svolgi alcune delle faccende domestiche sul pavimento, come piegare il bucato o aprire la posta.
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Geber86 / Getty
Dormiamo il 20% in meno rispetto a 50 anni fa. Quella privazione sta causando una serie di problemi, dalla malattia metabolica, l'obesità e la depressione alla sensazione di intontimento entro mezzogiorno.Come: Spegni la TV e vai a letto abbastanza presto in modo da poterti svegliare senza sveglia per due o tre settimane. Una volta stabilito di quanto sonno hai bisogno, attieniti al nuovo programma. Per aiutare la qualità del sonno, evita i dispositivi con schermo vicino all'ora di andare a dormire, mantieni il caffè decaffeinato invece del normale dopo mezzogiorno e rendi la tua camera da letto piacevole, fresca e assolutamente buia.
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elena elisseeva / almay
Le spezie possono essere un modo potente per rafforzare il tuo sistema immunitario, la digestione e il sapore dei tuoi pasti, il tutto senza aggiungere calorie extra. E possono aiutare ad aumentare la biodisponibilità di altri nutrienti negli alimenti. Alcuni dei battitori più pesanti includono aglio, zenzero, cannella, curcuma, origano, menta piperita, rosmarino, timo e basilico.Come: È facile incorporare erbe e spezie in tutta la dieta. Aggiungi mezzo cucchiaino di cannella al frullato o alla farina d'avena. A pranzo, carica la tua insalata con basilico, menta, prezzemolo o aneto. Per cena, getta un po 'di zenzero e aglio nella pentola prima di preparare la zuppa o saltare in padella.
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immagini di westend61 / getty
Il divano non è male, ma stare seduti tutto il giorno lo è. E mentre molti di noi si siedono per vivere e mentre mangiano, guidano e visitano gli amici, non abbiamo davvero bisogno di tornare a casa e sederci di più. Gli stessi angoli formati da gambe, bacino e busto quando ti siedi possono creare modelli di usura, che possono essere dannosi per i tuoi movimenti e minare i tuoi allenamenti.Come: Siediti sul pavimento, non sui mobili. Userai più muscoli: i tuoi fianchi attraversano una gamma completa di movimenti e coinvolgi il core per scendere e il cingolo scapolare per stabilizzarsi. Le numerose configurazioni che il tuo corpo può assumere sul pavimento introducono nuovi angoli articolari e coinvolgerai i tuoi muscoli con maggiore variabilità.
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I benefici del brodo di ossa includono articolazioni, muscoli, pelle, unghie e capelli sani. E questa zuppa chiara non è difficile da preparare. Inizia con una semplice ricetta di brodo di pollo: ogni volta che prepari o acquisti un pollo arrosto, conserva le ossa per il tuo prossimo brodo di ossa.Come: Cuocere a fuoco lento le ossa di due o tre polli in acqua sufficiente per coprire, quindi incorporare 1 cucchiaio di aceto o succo di limone. Aggiungere qualche pepe in grani, una foglia di alloro, una cipolla tagliata in due. Metti il tutto in una pentola a cottura lenta o in una pentola coperta e cuoci a fuoco basso per sei-otto ore. Potrebbe essere necessario aggiungere un po 'd'acqua durante la cottura se stai cucinando sul fornello. Filtra il brodo e usalo come faresti con qualsiasi brodo.
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neustockimages / getty images
Mettere un freno al mangiare può aiutarti a digerire meglio il cibo e sentirti più pieno con meno. Riduce anche la possibilità di mangiare emotivamente, aiutando a prevenire la spirale di colpa dopo aver mangiato troppo.Come: Prenditi qualche minuto per notare davvero il tuo cibo mentre lo prepari. Quali colori, trame, odori e suoni osservi? Quali bei ricordi gli associ? Fai una pausa, fai tre respiri profondi e considera il tuo cibo ogni pochi morsi. Scegli un pasto della giornata per renderlo più consapevole e senti il tuo atteggiamento nei confronti del cambiamento di cibo nella prossima settimana.
Torna all'introduzioneLe tue spalle hanno un'incredibile libertà di movimento, ma trascorriamo la maggior parte del nostro tempo con le braccia proprio di fronte a noi, toccando una tastiera, un dispositivo portatile o la rotellina del mouse. Trascorrere del tempo appesi, con le braccia sopra la testa, non solo aiuta a recuperare quella gamma di movimento, ma dà ai polmoni spazio per respirare e aumenta la circolazione e il flusso sanguigno agli organi vitali.
Come: Trova qualcosa di robusto da appendere alle barre delle scimmie, a una barra per trazioni o persino al ramo di un albero o allo stipite di una porta. Inizia mettendo in tensione le braccia con i piedi ancora a terra, quindi inizia gradualmente a scaricare il peso. Puoi appenderti dall'alto verso il basso con uno o due braccia, da un lato o al contrario (con la barra di supporto dietro di te). Tieni alcuni secondi, aumentando gradualmente la resistenza.
Certo, vai in palestra regolarmente, ma quanto vai in giro? Camminare è fondamentale per la salute delle ossa, del cuore e di altri organi, per non parlare della salute mentale. Considera il camminare come un movimento non negoziabile, proprio come l'acqua è una parte non negoziabile della tua alimentazione.
Come: Trova opportunità di camminare nascoste nella tua giornata. Usa l'ingresso più lontano del tuo edificio o del tuo bagno, porta a spasso il cane con i bambini o programma riunioni e pranzi a piedi. Tutti questi passaggi si accumulano!
Una pratica quotidiana seduta aiuta con la concentrazione, le prestazioni, l'umore e lo stress, tra le altre cose. Ma è difficile calmare la mente della scimmia, la parte del nostro cervello che impazzisce al pensiero. Addomestica questo ciclo infinito dando alla tua mente un lavoro, come seguire il respiro o il corpo.
Come: Inizia con cinque minuti. Siediti in un posto dove puoi essere indisturbato. Guarda il ritmo naturale del tuo respiro mentre entra ed esce dal naso. Quindi segui il movimento del tuo corpo mentre inspiri ed espiri. Quindi presta attenzione al tuo corpo che entra in contatto con la sedia o il pavimento. Torna al tuo respiro, poi al movimento, quindi al contatto. Continua delicatamente a riportare l'attenzione sul respiro mentre emergono i pensieri.
Gli esseri umani fermentano cibi da migliaia di anni. Questi alimenti sono stati letteralmente predigeriti dai batteri benefici che si trovano in essi, quindi sono facili per l'intestino e aiutano a portare molte vitamine e micronutrienti che normalmente non saresti in grado di assorbire. Nella lista dei più ricercati: yogurt, kefir, kombucha, crauti, kimchi e autentico pane a lievitazione naturale.
Come: Inizia aggiungendo alcune verdure fermentate come contorno a pranzo e cena, oppure fai in modo che lo yogurt sia il protagonista della tua colazione.
Sembra che il mondo non dorme mai: traffico, aeroplani, rumore dei tuoi compagni di cabina che chiacchierano. Il rumore, che tu lo noti o meno, può avere un impatto negativo sulla produttività, aumentare i livelli di stress e persino aumentare il rischio di ipertensione e malattie mentali. Per mantenerti al sicuro nel mondo rumoroso di oggi, abbassa i livelli di rumore dove puoi.
Come: Spegni i dispositivi che non usi, come la TV in background. Investi in un paio di cuffie con cancellazione del rumore così quando ascolti la musica, non devi filtrare il rumore esterno. Dormi con tappi per le orecchie e una maschera per gli occhi. Presto ti sentirai più calmo e concentrato.
La maggior parte delle scarpe sono come delle piccole prigioni per i piedi, che tengono le ossa e le articolazioni dalle caviglie in giù legate. Nel tempo questo può creare problemi di equilibrio, compromettere la camminata e la corsa e persino la capacità di reagire a rapidi cambi di direzione. Per riqualificare il piede, vai a piedi nudi quando puoi. Usa una pallina da tennis o le mani per massaggiare i piedi in modo che le ossa e le articolazioni possano essere più mobili.
Come: Prova a camminare su diverse superfici (tappeto, erba, sabbia). Presta attenzione a come ci si sente. Se fa freddo, indossa un paio di scarpe più sottili e minimali che ti permettano di sentire la superficie, quindi fai una passeggiata su un sentiero di ghiaia o sabbia, usando i piedi per "vedere" le diverse trame.
GUARDA ANCHE: Benefici dell'allenamento a piedi nudi
Includete gli squat come parte della vostra routine di forza, ma lo squat può avvenire anche fuori dalla palestra. Accovacciarsi è un'attività umana naturale che rafforza le gambe, migliora l'equilibrio e mantiene la funzione del pavimento pelvico.
Come: Costruisci lo squat nella tua routine quotidiana. Organizza gli scaffali della tua cucina a casa in modo da posizionare i prodotti che usi di più a livello squat. Oppure fai alcune delle faccende domestiche sul pavimento, come piegare il bucato o aprire la posta.
Dormiamo il 20% in meno rispetto a 50 anni fa. Quella privazione sta causando una serie di problemi, dalla malattia metabolica, l'obesità e la depressione alla sensazione di intontimento entro mezzogiorno.
Come: Spegni la TV e vai a letto abbastanza presto in modo da poterti svegliare senza sveglia per due o tre settimane. Una volta stabilito di quanto sonno hai bisogno, attieniti al nuovo programma. Per migliorare la qualità del sonno, evita i dispositivi con schermo vicino all'ora di andare a dormire, mantieni il caffè decaffeinato invece del normale dopo mezzogiorno e rendi la tua camera da letto piacevole, fresca e assolutamente buia.
Le spezie possono essere un modo potente per rafforzare il tuo sistema immunitario, la digestione e il sapore dei tuoi pasti, il tutto senza aggiungere calorie extra. E possono aiutare ad aumentare la biodisponibilità di altri nutrienti negli alimenti. Alcuni dei battitori più pesanti includono aglio, zenzero, cannella, curcuma, origano, menta piperita, rosmarino, timo e basilico.
Come: È facile incorporare erbe e spezie nella dieta. Aggiungi mezzo cucchiaino di cannella al frullato o alla farina d'avena. A pranzo, carica la tua insalata con basilico, menta, prezzemolo o aneto. Per cena, getta un po 'di zenzero e aglio nella pentola prima di preparare la zuppa o saltare in padella.
Il divano non è male, ma stare seduti tutto il giorno lo è. E mentre molti di noi si siedono per vivere e mentre mangiano, guidano e visitano gli amici, non abbiamo davvero bisogno di tornare a casa e sederci di più. Gli stessi angoli formati da gambe, bacino e busto quando ti siedi possono creare modelli di usura, che possono essere dannosi per i tuoi movimenti e minare i tuoi allenamenti.
Come: Siediti sul pavimento, non sui mobili. Userai più muscoli: i tuoi fianchi attraversano una gamma completa di movimento e coinvolgi il core per scendere e il cingolo scapolare per stabilizzarsi. Le numerose configurazioni che il tuo corpo può assumere sul pavimento introducono nuovi angoli articolari e coinvolgerai i tuoi muscoli con maggiore variabilità.
I benefici del brodo di ossa includono articolazioni, muscoli, pelle, unghie e capelli sani. E questa zuppa chiara non è difficile da preparare. Inizia con una semplice ricetta di brodo di pollo: ogni volta che prepari o acquisti un pollo arrosto, conserva le ossa per il tuo prossimo brodo di ossa.
Come: Cuocere a fuoco lento le ossa di due o tre polli in acqua sufficiente per coprire, quindi incorporare 1 cucchiaio di aceto o succo di limone. Aggiungere qualche pepe in grani, una foglia di alloro, una cipolla tagliata in due. Metti il tutto in una pentola a cottura lenta o in una pentola coperta e cuoci a fuoco basso per sei-otto ore. Potrebbe essere necessario aggiungere un po 'd'acqua durante la cottura se stai cucinando sul fornello. Filtra il brodo e usalo come faresti con qualsiasi brodo.
Mettere un freno a mangiare può aiutarti a digerire meglio il cibo e sentirti più pieno con meno. Riduce anche la possibilità di mangiare emotivamente, aiutando a prevenire la spirale di colpa dopo aver mangiato troppo.
Come: Prenditi qualche minuto per notare davvero il tuo cibo mentre lo prepari. Quali colori, trame, odori e suoni osservi? Quali bei ricordi gli associ? Fai una pausa, fai tre respiri profondi e considera il tuo cibo ogni pochi morsi. Scegli un pasto della giornata per renderlo più consapevole e senti il tuo atteggiamento nei confronti del cambiamento di cibo nella prossima settimana.
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