In un mondo prima delle sveglie e degli iCalendar, come siamo riusciti a rimanere in pista e svegliarci in tempo? La tecnologia continua a renderci più connessi e la velocità con cui viaggiano le informazioni è aumentata drasticamente negli ultimi due decenni. Quindi ci sforziamo di rimanere in cima al flusso di informazioni 24 ore su 24, 7 giorni su 7.
Ad un certo punto, probabilmente ti sei sentito sopraffatto e "fuori sincrono" con il ritmo naturale del tuo corpo al punto che il tuo la consapevolezza cognitiva e la salute di base sono state influenzate. Tutto quel caffè e il pre-allenamento ti hanno cablato, le voglie diventano più difficili da resistere e le abitudini del sonno - beh, non andiamo nemmeno lì.
Anche con le nostre capacità mentali superiori, non siamo così diversi dagli animali e dagli altri esseri viventi. Una cosa che condividiamo in comune? L'orologio interno del corpo o il ritmo circadiano.
Alcune persone hanno imparato a lavorare al di fuori dei confini di ciò che questo ritmo interno è stato progettato per aiutarci a fare (pensa ai turnisti notturni e ai viaggiatori internazionali). Anche se non è l'ideale (e a malapena sostenibile) vivere in questo modo a lungo termine, ci sono alcuni modi per sostenere il tuo ritmo circadiano che potrebbero aiutarti a sentirti un po 'più in sintonia con te stesso.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Torniamo indietro per un secondo ed entriamo in ciò di cui è responsabile il ritmo circadiano.
Questo processo interno consiste in cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che avvengono ciclicamente nel corso di 24 ore. Si basa molto sulla luce solare e altri fattori esterni come la temperatura e i pasti per dire ai sistemi biologici all'interno del nostro corpo cosa fare e quando farlo.
Ad esempio, dormire di notte e rimanere svegli durante il giorno. È importante notare che mentre i nostri ritmi circadiani e gli orologi biologici sono in realtà molto diversi l'uno dall'altro, sono molto strettamente correlati. I nostri orologi biologici sono composti da moduli a un livello più profondo del corpo responsabile producendo il ritmo circadiano e livellandolo.
Anche se questo sistema è principalmente regolato internamente e autosufficiente, il nostro ritmo circadiano è anche influenzato da fattori ambientali come dieta ed esercizio fisico, che possono causare aggiustamenti involontari basati esclusivamente su routine abituali-indipendentemente dalla luce o dalla temperatura. Ad esempio, seguire una dieta olistica rispetto a vivere di sostituti del pasto, assumere vitamine quotidiane e assumere abbastanza proteine può avere un impatto, specialmente sugli atleti di forza che si allenano regolarmente.
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Nei giorni precedenti alle lampadine e agli schermi televisivi, non eravamo esposti a tanti disturbi. Il sole è sorto, ci siamo svegliati e siamo andati in giro per la nostra giornata. Poi, quando il sole è tramontato, l'abbiamo chiamato fino al mattino successivo. Questo modello è stato rapidamente messo in discussione dopo l'introduzione dell'elettricità e delle lampadine. Questa nuova tecnologia è emersa intorno a noi in pochi decenni e non significa che i nostri sistemi si siano evoluti insieme ad esso. Se non avessimo bisogno del sonno o della luce del sole per sopravvivere, gli umani si sarebbero adattati di conseguenza. Dal momento che non è così, è meglio implementare abitudini sane per supportare i ritmi naturali del tuo corpo per evitare di bruciarti.
A questo punto, probabilmente hai capito che siamo creature piuttosto cicliche. Affinché possiamo rimanere in vita e in buona salute, abbiamo bisogno che alcune cose accadano su base giornaliera e in un momento specifico in modo coerente. Uno di questi è l'esposizione alla luce.
Secondo il Cliniche di medicina del sonno,
[gli esseri umani] sono più sensibili agli stimoli luminosi durante la notte biologica e molto meno sensibili alla luce nel mezzo della giornata biologica
Le retine giocano un ruolo importante nella "sensazione di risveglio". La luce entra e invia un segnale al tuo ipotalamo, il pacemaker circadiano centrale per tutti i mammiferi, e dà il via libera per avviare ogni altro processo biologico legato a questo ritmo. Ad esempio, il processo di digestione.
Sebbene questo studio abbia rilevato effetti minimi dei turni notturni sul bilanciamento dei livelli di melatonina (correlato alla qualità del sonno) e cortisolo (correlato allo stress), le differenze più evidenti provenivano dal tratto digerente, dal fegato e dal pancreas. Hanno scoperto che "può interrompere alcuni ritmi metabolici e gli orologi periferici del sistema digerente senza influenzare l'orologio principale del cervello."(1). Se il tuo intestino ha difficoltà a dirti quando è ora di mangiare, potrebbe essere dovuto alla mancanza di sonno con conseguente cattiva salute dell'intestino.
Un altro fattore fortemente influenzato dalla quantità di luce solare a cui sei esposto in un giorno è il tuo umore! I giorni più soleggiati fanno emergere persone più felici, ma c'è qualcosa di più del semplice calore dei raggi.
Ad esempio, i risultati di questo studio hanno mostrato l'impatto dell'esposizione alla luce blu sul meccanismo effettivo del cervello dopo vari test (2). La luce blu è il tipo che emette da schermi e telefoni - normalmente ci viene detto di limitarlo, ma quando a cui siamo esposti potrebbe fare una grande differenza.
La metà dei soggetti ha ricevuto dosi specifiche di luce blu durante le normali ore di veglia e l'altra metà è stata testata durante la notte per mostrare gli effetti negativi di un'esposizione mal programmata.
Hanno suggerito che per quanto questo tipo di esposizione alla luce possa produrre effetti sul rilascio temporizzato di melatonina e cortisolo (3), ha ugualmente un effetto sul modo in cui il cervello elabora gli stimoli emotivi. Ottenere un'esposizione costante alla luce blu al momento giusto potrebbe aumentare la connettività funzionale tra le parti del cervello responsabili dell'elaborazione del feedback emotivo (l'amigdala e l'ipotalamo).
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Come accennato in precedenza, è diventato sempre più difficile per gli esseri umani evitare il contatto con schermi di qualsiasi tipo. Per spegnere il cervello e riposare la mente prima di andare a dormire, uno studio in Giornale di endocrinologia clinica e metabolismo raccomanda spegnendo i dispositivi elettrici 30 minuti prima di andare a letto (4).
Ridurre l'esposizione alla luce blu al tramonto è un ottimo modo per farlo aiuta il tuo corpo a rientrare nel suo naturale ciclo veglia-sonno. Lavorare fino a tardi? Prova gli occhiali che bloccano la luce blu o regola la visualizzazione dello schermo sulla luce rossa.
Abbiamo avuto tutti quelle notti estive insonni in cui la stanza è rovente e dormire nudi non è il taglio. Mantenere una temperatura corporea più fresca durante la notte aiuta a ricaricare il cervello e aumenta la produzione dell'ormone della crescita naturale(5) (6) (7) (8).
Si scopre che la temperatura interna del tuo corpo dovrebbe iniziare a diminuire quando inizi a rilassarti alla fine della giornata. Può scendere da 1 ° C a 4 ° C dopo essere caduto in un sonno profondo a causa della diminuzione della produzione di calore da non essere svegli (9). La maggior parte degli studi su questo argomento consiglia di mantenere la camera da letto tra 60 e 67 gradi Fahrenheit. Qualunque cosa al di sopra di 75 o al di sotto di 54 gradi Fahrenheit può provocare una notte agitata e insonne (10).
I picchi di cortisolo hanno un tempo e un luogo. La creazione involontaria di questi picchi può far affaticare le ghiandole surrenali nel tempo. Le tue ghiandole surrenali fanno affidamento sul rilascio naturale di cortisolo che avviene ogni giorno dopo 30 minuti di veglia (11). Se hai sovraccaricato il tuo sistema a causa di lunghe ore di lavoro, stress eccessivo, sovrallenamento o recupero insufficiente, le ghiandole surrenali si spegneranno e non saranno in grado di secernere cortisolo naturalmente che a sua volta influenzerà la produzione e il rilascio di melatonina in tempo quando colpisci il sacco. Prova ad aggiungere un integratore adattogeno al tuo regime quotidiano, come la curcurmin, per aiutare a ritrovare quell'energia nel tuo passo (12).
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A seconda di chi parli, il caffè è la cosa migliore che sia mai stata scoperta o è visto come un biglietto diretto per la città dell'infiammazione. Come menzionato sopra, il tempismo è tutto quando si tratta di aumentare i livelli di energia e la cognizione.
Sia che tu stia cercando di addormentarti profondamente la notte o di essere eccitato per un allenamento, considera gli effetti della caffeina sull'aumento dei livelli di cortisolo. Un caso in American Journal of Clinical Pathology determinato il l'emivita della caffeina è di circa 5.7 ore. (8) Quindi, se l'ora di andare a letto è vicino alle 22:00, prova a limitare o ridurre il consumo di caffeina intorno alle 16:00 per far rilassare il tuo corpo e il cortisolo diminuisce naturalmente.
Se riesci a togliere qualcosa da ciò che hai appena letto, l'esposizione alla luce e il mantenimento di livelli adeguati di cortisolo per tutta la giornata sono entrambi in cima alla lista. Oltre ad aiutare a ottimizzare il tuo allenamento, un ritmo circadiano regolare aiuta il tuo corpo a funzionare come un intero sistema. Se una cosa va bene, l'effetto domino influisce sul resto.
Se sai che l'orologio interno del tuo corpo non è stato del tutto corretto da un po ', esercitati a diventare più consapevole delle tue abitudini di utilizzo dello schermo, del consumo quotidiano di caffeina e dell'igiene del sonno. Quindi inizia a fare piccoli ritocchi e cambiamenti ogni giorno per tornare lentamente alla tua linea di base. Rimarrai sorpreso dalla velocità con cui i nostri corpi si adattano all'ambiente in cui li mettiamo.
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