100 ripetizioni per strappare

Ecco cosa devi sapere ..

1. Più sei esperto in palestra, più è facile raggiungere un plateau.
2. Per superare un plateau di allenamento, usa 50-100 ripetizioni con brevi pause di riposo intervallate dappertutto.
3. Per una serie da 50 ripetizioni, esegui 25 ripetizioni consecutivamente, fai una pausa di riposo di 15 secondi, quindi esegui il maggior numero di ripetizioni possibile prima di fermarti di nuovo.
4. L'obiettivo è raggiungere 50 o 100 ripetizioni con 6 o meno pause di riposo o sottoinsiemi.
5. Questo metodo può essere utilizzato per la forza, l'ipertrofia o come rifinitore per bruciare i grassi, a seconda di come lo si imposta.

Distruggi il tuo altopiano

Togliti la maglietta e mettiti davanti a uno specchio. Hai un aspetto diverso da quello che avevi qualche mese fa? Essere onesti.

Ora controlla il tuo registro di allenamento. I pesi sono aumentati? Puoi fare più ripetizioni con la stessa quantità di peso? Hai battuto il tuo 1RM o 3RM negli ascensori chiave di recente o le cose si sono bloccate?

Se le cose non stanno andando bene, potresti aver raggiunto un plateau. Va bene, succede a ogni atleta avanzato. Per superarlo, non puoi semplicemente continuare a fare le stesse cose che hai fatto in palestra. È ora di iniziare a correre e superare quel muro.

Set da 50-100 ripetizioni

Uno dei modi più intensi per superare un plateau di allenamento è fare serie da 50 o 100 ripetizioni. È semplice. Ecco un modo per farlo con l'obiettivo di 50 ripetizioni:

1. Seleziona una libbra che ti permetta di eseguire 25 ripetizioni consecutive solide.
2. Al termine della 25a ripetizione, fai una pausa di riposo di 15 secondi respirando profondamente.
3. Continua eliminando qualche altra ripetizione fino al fallimento, quindi fai un'altra pausa di 15 secondi.
4. Continua in questo modo fino a raggiungere un totale di 50 ripetizioni.

Ipoteticamente, i tuoi schemi di ripetizione potrebbero apparire come segue: 25, 8, 6, 5, 3 e 3 = 50 ripetizioni. Se hai il coraggio, fai 70-100 ripetizioni ed estendi le pause di riposo a 20 secondi tra i sottoinsiemi.

Un obiettivo a cui mirare quando si esegue una serie da 50 o 100 ripetizioni è completarli in 6 sottoinsiemi o meno. I bodybuilder o quelli con obiettivi di ipertrofia useranno un peso pari al 75% di un massimo di 10 ripetizioni e eseguiranno il minor numero di sottoinsiemi necessari per ottenere un set da 50 o 100 ripetizioni. Per renderli davvero intensi, fanno solo una pausa di 6 secondi tra ogni sottoinsieme invece di 15 secondi.

Un'altra variazione di 100 viene eseguita nel modo seguente:

• Primo set 40 ripetizioni
• Riposo-Pausa 60 secondi
• Secondo set 30 ripetizioni
• Riposo-Pausa 30 secondi
• Terzo set 20 ripetizioni
• Riposo-Pausa 10 secondi
• Quarto set 10 ripetizioni

Esercizi, bruciagrassi e rifiniture

Dovrai modificare il set da 50 o 100 ripetizioni a seconda che tu stia utilizzando un esercizio composto o di isolamento. Ad esempio, utilizzi meno energia per le estensioni delle gambe rispetto agli squat. E, naturalmente, se raggiungi il tuo obiettivo di 50 o 100, aumenterai il peso la prossima volta che lo proverai.

Oltre a utilizzare serie da 50 o 100 ripetizioni per superare gli altipiani, puoi usarle come modalità di costruzione muscolare. Provali in modo da gigante in cui esegui 5 esercizi per un gruppo muscolare selezionato (quadricipiti, petto o schiena, ecc.) per 20 ripetizioni ciascuna. Una sfida degna sarebbe completare le 100 ripetizioni in 100 secondi.

Puoi anche usarli come rifinitori brutali o bruciagrassi. Ad esempio, esegui 100 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi in modo gigantesco (finisci tutte le 100 ripetizioni di un esercizio prima di passare a quello successivo della serie).

• UN. Leg Press
• B. Lat Pulldown
• C. Hammer Bench Press
• D. Kettlebell Swing

Esegui 100 ripetizioni di ciascuna, prendendo il minor numero di serie necessarie, con il minimo di riposo necessario. Passa da un esercizio all'altro in rapida successione. L'unico avvertimento è che dovresti usare pesi più leggeri, qualcosa che ti consentirebbe di ottenere circa 50-60 ripetizioni nel primo sottoinsieme di ogni esercizio.

In questo modo, i pesi più leggeri utilizzati nei set giganti possono essere eseguiti alla fine di un allenamento senza interferire con il recupero di alcun gruppo muscolare. Ad esempio, anche se hai lavorato al petto il giorno prima di fare questo particolare set gigante, il carico sarebbe sufficientemente leggero in modo che fare 100 ripetizioni per il petto non interferirebbe con il suo recupero e probabilmente sarebbe anche d'aiuto.

Quando farli

Se ti alleni per la forza, usa il concetto di 100 ripetizioni come finisher. Ad esempio, se stai lavorando in quad, esegui la tua normale routine e poi esegui 100 ripetizioni di estensioni delle gambe dopo aver finito con tutto il resto.

Se la forza e la potenza non sono l'obiettivo principale, esegui le routine di 50 o 100 ripetizioni come qualsiasi primo, secondo o terzo esercizio, sia esso un esercizio composto come lo squat o un esercizio a singola articolazione come l'estensione della gamba.

Se li stai facendo per bruciare i grassi, puoi farli ogni giorno alla fine dell'allenamento fino a quando non hai raggiunto i tuoi obiettivi di bruciare i grassi.

Scava in profondità e distruggi quell'altopiano!