C'è una ragione per cui così tanti lettori di Testosterone hanno una sfacciata cotta da uomo per Dan John, e non è perché in una stanza illuminata dal buio assomiglia a George Clooney.
In un'industria che sembra sforzarsi di rendere le cose il più complicate umanamente possibile, Dan John è la voce morbida della semplicità. Mentre altri stanno discutendo on-line sul fatto che l'uomo Paleo abbia mangiato patate dolci o i meriti dell'indice glicemico, Dan solleva pesi, gareggia, allena atleti e, soprattutto, ottiene risultati in tutte queste attività.
Diventare più grandi non è facile, ma certamente non deve richiedere più calcoli di un viaggio con equipaggio su Marte. Ecco dieci suggerimenti che puoi provare per far muovere la bilancia nella giusta direzione. - Bryan Krahn
A volte, le persone semplicemente non lo capiscono. Oppure, e sto cominciando a pensare che questo accada più spesso, semplicemente non hanno gli strumenti per "ottenerlo."
Ero in piedi con il mio assistente allenatore a un incontro su pista e uno dei nostri corridori stava chiaramente annaspando. Non è raro vedere qualcuno che è impreparato e fuori condizione precipitare nello sprint dei 400 metri. Bene, "sprint" è un po 'allungato in questo esempio, ma quando è passato, uno dei suoi compagni di squadra ha urlato: "Non arrenderti!"Mi sono rivolto al mio assistente e ho detto:" Era finita quando i tedeschi hanno bombardato Pearl Harbor?"
Uno dei miei atleti si è rivolto a noi e ha detto, con quel tono sarcastico che Dio rende grazie agli adolescenti ogni volta che si sentono superiori, "Allenatore, quello era il giapponese."
Giusto. Solo che stavo citando uno dei film più belli di tutti i tempi, Animal House, che appartiene al pantheon di Great Films insieme a giorno della marmotta, Fight Club, e Il Padrino. Da qualche parte, John Belushi gemette.
Il punto è che alcune persone semplicemente non hanno gli strumenti per ottenerlo, e questo è il problema che la maggior parte delle persone deve affrontare quando cercano di guadagnare massa. Ricevo un bel po 'di email da persone, e mi sforzo di rispondere a tutte in modo intelligente, sul mio programma Mass Made Simple che è stato pubblicato qui non molto tempo fa.
Ci sono problemi reali con il programma. Mi aspetto che tu faccia squat ad alta ripetizione. Mi aspetto che tu faccia complessi. Mi aspetto che tu diventi più forte. Non ho mai detto che sarebbe stato divertente. Eppure, molti falliscono su questo obiettivo di costruire più massa.
Aggiungiamo alcuni strumenti al tuo kit di strumenti per farti ripartire.
C'è una possibilità, soprattutto se sei alto sei piedi o più o anche solo longilineo, che semplicemente non puoi gestire il numero di volte alla settimana richiesto dai programmi di costruzione di massa tradizionali. Devi ripensare alla settimana. Ora, ero lì per la prima settimana e ho espresso chiaramente la mia opinione che per l'allenamento per l'ipertrofia, i ragazzi più alti dovrebbero avere una settimana di dieci giorni, ma Dio aveva altri piani.
Cambia la tua settimana in uno schema di tre settimane. Per le persone che stanno onestamente lottando in palestra per il guadagno muscolare, ma non riescono a vederne alcuno, prendere in considerazione l'allenamento dopo due giorni di riposo TUTTO il tempo. È facile da seguire per tre settimane:
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | |
| Lunedi | Treno | riposo | riposo |
| martedì | riposo | riposo | Treno |
| mercoledì | riposo | Treno | riposo |
| giovedi | Treno | riposo | riposo |
| Venerdì | riposo | riposo | Treno |
| Sabato | riposo | Treno | riposo |
| Domenica | Treno | riposo | riposo |
Lo schema quindi si ripete. Se stai facendo quegli allenamenti squat ad alto numero di ripetizioni, è molto difficile allenarti tre volte a settimana. Ho sperimentato l'allenamento due volte a settimana dopo una discussione con il compianto Goran Swenson dopo aver scoperto che gli allenamenti del martedì / sabato lo stavano davvero aiutando a rimanere più forte, più a lungo. Potrebbe valere la pena dare un'occhiata, quindi prova entrambe le opzioni un paio di volte e vedi se ricominci a crescere.
Uno degli aspetti più trascurati dei programmi di costruzione muscolare è una parola di quattro lettere: STOP. Smetti di giocare a basket. Smetti di fare jogging. Smetti di fare lezioni di step aerobica. Giuro, se ricevo un'altra email che dice qualcosa del genere, farò qualcosa di avventato:
"Ehi, Dan:
Mi interessa fare Highland Games. Voglio ingrassare, ma ho lezioni di MMA tre giorni a settimana, gioco in due campionati di basket e voglio fare una maratona. Quali sollevamenti dovrei fare per mettere su sessanta libbre?"
Te lo dico io, NON è un'esagerazione. Non è. Impara a camminare lentamente. Impara a sdraiarti. Impara a fare un pisolino. Ho sostenuto per tutta la mia carriera di allenatore che la cosa più difficile da fare è aggiungere massa muscolare magra di qualità. Ora, non ho detto "peso" perché le persone con i Big Gulps e le ciambelle ci hanno coraggiosamente mostrato la strada: ho detto massa muscolare magra.
Una persona su cento avrà il coraggio di ascoltare il mio miglior consiglio per prepararsi a un programma di costruzione di massa: prima sporgiti. Il mio amico al college che ha deciso di partecipare a una gara di bodybuilding amatoriale ha vissuto per un mese solo con lattuga e droga. Sì, hai letto bene e no, non provarlo. Per i suoi ultimi allenamenti, i suoi amici hanno dovuto letteralmente tirarlo giù dal pavimento per fare qualsiasi cosa. I carichi sulla barra erano molto, molto al di sotto dei suoi normali numeri di allenamento. Ma sotto le luci sembrava meraviglioso.
Una cosa divertente è successa nelle settimane e nei mesi successivi al concorso: il ragazzo è esploso. Era come se fosse stato gonfiato. Ha guadagnato dimensioni, in tutti i posti giusti, apparentemente ogni giorno. So che c'è una spiegazione scientifica per questo, ma non mi interessa. Ho scoperto che la stessa cosa è successa a me dopo la dieta Velocity. Una settimana dopo, ho sollevato in un incontro di sollevamento olimpico aperto e tutti hanno giurato che avevo messo su dieci libbre di muscoli, ma in realtà ero due libbre più leggero. Se hai il coraggio di sporgerti, provalo!
Se scegli di sporgerti prima, ho una buona notizia per te: la creatina funziona. Provalo per tre settimane e davvero non sovraccaricarti di esso. Prendi la dose raccomandata e non entrare nella mentalità (in realtà, è il "set miniera" perché qui sono il peggior colpevole del mondo - di "se un po 'è buono, molto è meraviglioso!"Dopo un periodo di distensione, la creatina sembra" sovraccaricarsi "quando inizi a mangiare normalmente e ad allenarti duramente.
Un'osservazione interessante, però; Ho notato che i ragazzi che iniziano a mettere la creatina nelle loro bevande senza sporgersi, o senza alcuna rima o motivo per usare l'integratore, spesso ne traggono poco denaro. Quindi, se hai intenzione di usarlo, pensaci un po '. I camici da laboratorio di Biotest si prendono la briga di stampare sull'etichetta una strategia di dosaggio consigliata; seguilo.
Devi aumentare l'intensità dell'allenamento. Al college sono diventato "famoso", come ripetutamente menzionato dalla radio e dai giornali locali, per aver bevuto caffè freddo e mangiato un pompelmo prima di gareggiare. Due cose: primo, normalmente non bevevo caffè, quindi ho avuto un po 'di brusio e, due, avevo letto da qualche parte che qualcosa nel pompelmo faceva funzionare meglio la caffeina. Probabilmente c'era del vero in questo, ma qualunque cosa serva per farti andare avanti, prendila!
Ti suggerirei di ingerire tutto ciò che ritieni appropriato e ci sono molte opzioni al negozio Biotest o alla stazione di servizio locale per "darti un ronzio."Mentre aspetti che questo avvenga, ti consiglio di fare ancora una cosa: scrivi ESATTAMENTE cosa speri di ottenere durante l'allenamento. Se hai intenzione di prendere 225 per una serie di 25 Back Squat, e poi riposarti e farne altri venti, scrivilo.
Se c'è stato un piccolo e semplice cambiamento nella mia formazione che mi ha aiutato di più, è scrivere il mio piano per il mio allenamento prima di iniziare. Provalo.
Devo scriverlo? Onestamente? Ehm, ecco qui: stai prendendo olio di pesce? Perché, se non lo sei, ti sei perso totalmente l'ultimo decennio di ricerca. Le capsule di olio di pesce sono così economiche e funzionano così bene che semplicemente non riesco a credere che alcune persone ancora non le prendano.
Quanto è difficile mettere in bocca un paio di capsule Flameout® e ingerirle? Tienili sulla scrivania, in bagno, in cucina o ovunque passi ogni giorno. Se esiste un integratore miracoloso sia per la perdita di grasso che per il guadagno muscolare, potrebbe essere questo. È vero, il nostro antico fratello e le nostre sorelle cacciatori-raccoglitori delle caverne non avevano bisogno di olio di pesce mentre mangiavano il midollo osseo e tutti gli organi di un animale, ma tu sì.
Pensavo che Dick Notmeyer fosse pazzo, e forse lo è comunque, quando mi ha detto di stare al caldo quando stavo cercando di diventare più grande. Ha suggerito di tenere una felpa in palestra e di indossare maglioni e giacche e non farmi prendere freddo. Questo è un consiglio vecchio stile, gente, ma alcune delle ricerche su brividi e grasso bruno potrebbero supportare questa idea.
Se il tuo corpo sta cercando di farti diventare un po 'più grande, ma insisti a tremare, congelare e tremare, il corpo sposterà le risorse per produrre calore. Forse è pura peluria, ma è abbastanza semplice da provare.
Pensala in questo modo: mentre quei fanatici di 142 libbre vanno in giro con le camicie della moglie, i tatuaggi tribali e le braccia rasate, puoi essere come quel ragazzo di Arnold che era solito mantenere un'aria di mistero su di lui.
Potrebbe valere la pena il tempo e lo sforzo PRIMA di intraprendere un programma di costruzione di massa per prendere un po 'di tempo per padroneggiare lo squat. Anni fa, ho iniziato a insegnare il Goblet Squat come un modo semplice per far padroneggiare il movimento; ora è un metodo di insegnamento standard nella Certificazione Russian Kettlebell e molte altre palestre lo usano come strumento di allenamento di base. È semplice da imparare.
Devo dire che è un bel ragazzo che lo insegna.
Di nuovo, devo dirti di assumere più proteine? Se c'era una sola grande lezione dalla mia esperienza sulla dieta Velocity, è stata questa: non ricevo abbastanza proteine. Ho letto molti argomenti contro questo punto, ma la mia esperienza e il mio coaching hanno sottolineato questo semplice punto. Può essere in frullati, bevande post allenamento, carne, pesce, più uova o altro, ma contiene più proteine! Per favore.
Ad alcuni di voi non piacerà, ma l'ultimo strumento è un "Controllo della realtà."È vero, sotto la direzione di Dick Notmeyer e con molta pubertà, ho messo su quaranta sterline in quattro mesi. Ma non ho indossato molto di più per tre anni!
I programmi di costruzione di massa devono essere eseguiti su una massiccia offensiva. Allinea bombardieri, carri armati e cannoni e spara via! Quindi, passa di nuovo a un programma di base. Penso che sei settimane di onesta costruzione di massa possano fare miracoli; Non riesco a immaginare di provare per sei anni. Due o tre volte all'anno, lanciati in un programma di costruzione di massa. Impara da ogni tentativo e cerca di ricordare quelle lezioni per la prossima volta.
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