Dal punto di vista nutrizionale, diventare grandi si riduce spesso a "mangiare in grande", una filosofia seguita da anni dagli argani di ferro. In realtà, per molti bodybuilder, mangiare in abbondanza implica mettere via un sacco di cibo, che può essere un piano per aumentare il grasso altrettanto efficace. Qui sta uno dei più grandi dilemmi che un bodybuilder deve affrontare: come aumentare la massa senza diventare decisamente sciatto.
Evita i seguenti 10 passi falsi e ti ingrosserai senza il rigonfiamento.
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Questo errore riguarda le porzioni. Quando mangi molto nella speranza di guadagnare massa, il tuo corpo può utilizzare solo una certa quantità di nutrizione, comprese le calorie, in una sola seduta. Cosa succede all'eccesso? Viene convertito in grasso corporeo. Ecco perché sono favorevole a mangiare da cinque a otto "pasti" al giorno. Un pasto potrebbe essere piccolo come un frullato proteico, un hamburger di tacchino su un panino integrale o un petto di pollo con una tazza colma di pasta cotta.
Mangiare pasti frequenti di porzioni più piccole di cibo promuove la sintesi proteica e impedisce un aumento degli enzimi e degli ormoni che immagazzinano il grasso.
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Hai davvero bisogno di 6.000 calorie ogni giorno per costruire massa? 5.000 è appropriato? Che ne dici di 4.000? Le risposte: no, no e forse. Per molti bodybuilder, la costruzione della massa richiede da 17 a 20 calorie per libbra di peso corporeo, a seconda del tasso metabolico e del livello di attività quotidiana. Per un peso di 200 libbre, si ottengono da 3.400 a 4.000 calorie al giorno. Per quelli con un metabolismo mediocre, il totale dovrebbe essere un po 'meno. Inizia con 16 o 17 calorie per libbra di peso corporeo e controlla uno specchio dopo una o due settimane.
Se stai aumentando la parte centrale, le calorie potrebbero essere troppo alte. Se stai aggiungendo peso corporeo e hai ancora un aspetto decente intorno alla metà, aumenta un po 'l'apporto calorico e sperimenta aumenti incrementali finché non trovi un livello che funziona meglio per te.
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Per sostenere la crescita muscolare, senza aggiungere grasso corporeo, esagera le dimensioni dei due pasti importanti: la colazione e il pasto post allenamento. Assumi più carboidrati e più proteine; anche un po 'di grasso va bene. Questi sono i due pasti più importanti della giornata e determinano se guadagnerai massa durante la giornata o semplicemente ti muoverai di lato.
Quando mangi molto a colazione, il primo pasto della giornata, aumenti gli ormoni anabolici (per la costruzione muscolare), che a loro volta sopprimono gli ormoni catabolici che cercano di abbattere il tessuto muscolare. Dopo l'allenamento, i muscoli agiscono come un vuoto, assorbendo quasi tutta la nutrizione in entrata che provoca la crescita muscolare mentre ostacola la capacità del corpo di immagazzinare il grasso corporeo. L'opposto - non mangiare abbastanza a colazione e dopo l'allenamento - può compromettere il recupero, che può abbassare il tasso metabolico. Sai cosa succede quando il tuo tasso metabolico viene abbassato? È più facile ingrassare.
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Le proteine sono il nutriente più importante per la crescita muscolare, ma anche i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale, soprattutto dopo l'allenamento. Non sarai in grado di assumere abbastanza calorie quando cerchi di aumentare la massa se l'assunzione di carboidrati è bassa; quando la massa è il tuo obiettivo, assumi da due a tre grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno. I carboidrati aiutano a ridurre i livelli di cortisolo. Il cortisolo può interferire con le azioni anaboliche del testosterone nei muscoli e portare a rotture muscolari, in particolare dopo un allenamento.
Il pasto post-allenamento di un cercatore di massa dovrebbe includere 40 grammi di proteine a digestione rapida, come il siero di latte, e da 80 a 100 g di carboidrati a digestione rapida, come pane bianco, patate al forno, zucchero, miele e frutta. I carboidrati in questo momento aumentano l'insulina, l'ormone anabolico, che aiuta a guidare il glucosio, gli amminoacidi e gli integratori come la creatina nelle cellule muscolari, stimolando la sintesi proteica muscolare.
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Per essere strappato all'osso, hai bisogno di tacchino e petto di pollo, pesce e albumi. Quelle sono le fonti di proteine con il minor numero di calorie. Hai anche bisogno di molte verdure per frenare l'appetito. Il problema per molti cercatori di massa fuorviati è che mangiano cibi dietetici durante una fase di aumento di massa nella speranza di mantenere bassi livelli di grasso corporeo. Cosa succede davvero? Spesso non riescono ad aggiungere una quantità significativa di massa muscolare. Perché? Testosterone. Mangiare una quantità minima di grassi (come da sopra, scelte di proteine magre) può causare un calo dei livelli di testosterone. Sorprendentemente, le verdure ad alto contenuto di fibre possono effettivamente interferire anche con il metabolismo del testosterone, il che porta a guadagni "così così" piuttosto che "wow".
Elimina le proteine della dieta per la carne magra e le uova intere mescolate con gli albumi. Mangia metà uova intere e metà albumi; se mangi sei uova a colazione, butta via tre tuorli. Non aver paura di includere yogurt magro, latte, formaggio e ricotta nella tua dieta. La tua capacità di recupero, crescita e risultati saranno felici di averlo fatto.
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Ci sono tre amminoacidi che sono più importanti di altri. Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) aiutano a prevenire che i muscoli cadano in uno stato di rottura temuto che accompagna un duro allenamento. Assumendo i BCAA prima e dopo l'allenamento, proteggi i muscoli dall'essere catabolizzati, lacerati e bruciati. Questo promuove indirettamente la crescita.
Dei tre BCAA, la leucina sembra essere il più importante. Non solo stimola l'ormone anabolico insulina, che funge da catalizzatore per la crescita muscolare, ma attiva direttamente i messaggeri nelle cellule muscolari che promuovono la crescita. Prova una combinazione di 5-10 grammi di BCAA prima e dopo l'allenamento, o semplicemente prendi 5-8 grammi di leucina, prima e dopo l'allenamento.
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alvarez
L'allenamento hardcore richiede sapere come mangiare correttamente. Uno dei più grandi errori commessi dai bodybuilder è credere che anche il miglior piano nutrizionale possa annullare la necessità di un riposo adeguato. Il riposo consente agli ormoni catabolici di ritirarsi. Sebbene una buona alimentazione sopprima anche gli ormoni catabolici, c'è un limite alla sua efficacia. Da lì, è tutta una questione di riposo. Se ti allontani dalle gaffe che ho delineato, hai bisogno di più giorni di riposo.
Invece di far crescere il tuo corpo, lo stai martellando troppo forte e nemmeno lo scenario nutrizionale ideale può salvarti. Dai un'occhiata più da vicino al tuo programma di allenamento e aggiungi un altro giorno o due di riposo al tuo regime attuale.
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I ricercatori hanno scoperto che è fondamentale fornire al corpo proteine e carboidrati in un pasto pre-allenamento. I nutrienti verranno utilizzati direttamente come energia, risparmiando ai muscoli di attingere alle proprie riserve di carburante e indurranno l'attivazione dei processi anabolici post-allenamento del tuo corpo molto prima ed efficacemente. Nella finestra di 30 minuti prima dell'allenamento, assumi 20 grammi di proteine del siero di latte e circa 40 grammi di carboidrati.
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Il vero nome del gioco nella costruzione di massa è mantenere uno stato anabolico, in cui il corpo fornisce costantemente aminoacidi ai muscoli e crea crescita. Durante il sonno, il corpo può uscire da questo stato prezioso, ma c'è un modo semplice per aggirarlo. Bere da 20 a 36 once di acqua prima di coricarsi. Questo dovrebbe farti svegliare durante la notte. A quel punto, bevi un frullato proteico con tre grammi di amminoacido arginina aggiunti.
Il frullato fornirà aminoacidi per supportare la fornitura di proteine 24 ore su 24 e l'arginina supporta la produzione di ormone della crescita che influisce sulla crescita muscolare. Se non ti piace il sapore sgradevole dell'arginina, usa invece la glicina.
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C'è un libro chiamato Il milionario automatico, su come gli americani "tipici" diventano milionari semplicemente contribuendo costantemente ai loro risparmi. Per diventare un "mostro di massa automatico", implementa semplicemente i suggerimenti qui delineati. Arriverai automaticamente dove vuoi andare, in questo caso con più massa e pochissimo grasso corporeo. Questo è uno dei "segreti" per andare avanti. Devi fare piccoli passi, ma portali ogni giorno e, nel tempo, otterrai i guadagni che desideri davvero.
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