I migliori esercizi con i rulli in schiuma per le gambe

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Abner Newton
I migliori esercizi con i rulli in schiuma per le gambe

La fascia che racchiude i muscoli delle gambe è una delle zone più fastidiose e strette degli atleti, soprattutto quelli che fanno lavori sedentari e stanno seduti tutto il giorno. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci possono portare a squilibri / debolezze nelle gambe e nel modo in cui ci muoviamo.

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Volevamo una sequenza di gambe che colpisse la gamba in modo uniforme e fornisse un flusso naturale prima e dopo l'allenamento. Per aiutarci a stendere le gambe in modo efficace, abbiamo contattato Matt Moskowitz, responsabile della formazione presso Hell's Kitchen Wellness, per conoscere i suoi movimenti per questi scopi. Guarda il video qui sotto, insieme a descrizioni più dettagliate dei movimenti di seguito nell'articolo.

Nota: tutti i movimenti mostrati sono solo a scopo informativo. Le informazioni in questo articolo e video non intendono prevenire o curare alcuna malattia o lesione. È sempre una buona idea consultare un medico o un formatore prima di tentare qualsiasi nuova metodologia di formazione. Se avverti un dolore acuto mentre fai rotolare la schiuma o ti alleni, interrompi immediatamente i movimenti.

[Ci sono diversi modi in cui un rullo di schiuma può aiutare i tuoi progressi. Consulta la nostra guida definitiva al foam rolling per apprendere tutti i modi in cui può essere d'aiuto.]

Capire la parte inferiore della gamba (lato anteriore)

La parte anteriore della gamba è costituita da più muscoli più piccoli che corrono lungo la tibia / perone. Insieme ai polpacci stretti, questi muscoli possono limitare la flessione e l'estensione della caviglia, che influirà anche sul modo in cui si muovono i muscoli della parte superiore della gamba. Di seguito sono riportati alcuni degli anteriori (più posteriore) muscoli delle gambe su cui ci concentreremo in alcuni movimenti.

  • Tibiale anteriore 
  • Fibularis Longus 
  • Estensore lungo delle dita 
  • Fibularis Brevis 
  • Gastrocnemius 
  • Soleo

[Hai bisogno di ulteriore lavoro sul parto? Ecco una rapida sequenza di rotolamento della schiuma per allentare e mobilitare i polpacci stretti.]

Capire la parte superiore della gamba (lato quadricipite)

Trascorrere tutto il giorno seduti può lasciare i quadricipiti tesi e troppo estesi. In molti casi, rotolare le gambe e le anche insieme gioverà maggiormente a un atleta. I muscoli stretti delle gambe influenzeranno il modo in cui i cardini delle anche e consentiranno alle gambe di fluire attraverso gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Di seguito sono riportati alcuni dei muscoli delle gambe colpiti in questa sequenza di rotolamento.

  • Vasto mediale 
  • Retto femorale
  • Intermedius 
  • Vasto laterale
  • Tensore della fascia lata 
  • Sartorius 

Capire la parte inferiore della gamba (lato dei muscoli posteriori della coscia)

Oltre ai quadricipiti stretti, non è raro avere i muscoli posteriori della coscia accorciati. Quando ci sediamo in una posizione seduta flessa, questi muscoli diventano inattivi, il che può farli accorciare e contrarre. Di seguito sono riportati i muscoli posteriori della coscia che colpiremo negli allungamenti finali post-allenamento della sequenza.

  • Bicipite femorale 
  • semitendinoso
  • Semimembranosus

[Non dimenticare di stendere i fianchi con le gambe. Dai un'occhiata a questa guida per mobilitare efficacemente i fianchi.]

Mobilità pre allenamento

1. Stretching del polpaccio in ginocchio

Stretching del polpaccio in ginocchio

L'atleta inizierà inginocchiandosi sul rullo di schiuma appena sotto la rotula. Da questa posizione in ginocchio, fletti le dita dei piedi verso l'interno per creare tensione nella muscolatura del polpaccio. Dopo averlo fatto, inizia ad appoggiarti all'indietro e a sederti sui talloni, mantenendo una postura eretta. Gli atleti manterranno questa posizione per 30 secondi in cui sentiranno un allungamento attivo senza dolore.

2. Rotolo dello stinco mobile

Rotolo dello stinco mobile

Dalla posizione in ginocchio con i polpacci ancora impegnati, l'atleta inizierà a portare le mani a terra davanti a sé creando una posizione da tavolo. Simile al movimento di uno scalatore di montagna, l'atleta manterrà la posizione sul tavolo e inizierà a far rotolare il rullo di schiuma su e giù per la parte inferiore della gamba. Fallo per 30 secondi o 30 ripetizioni (rotoli).

3. Rotolo laterale mobile dello stinco

Rotolamento laterale dello stinco

Mantenendo la precedente posizione in cima al tavolo, l'atleta inizierà ora a rotolare con un leggero spostamento dell'anca a destra e sinistra. L'obiettivo è quello di colpire ogni lato allo stesso modo, quindi si consiglia di mantenere un flusso o un modello con questo metodo di rotazione. Ad esempio, spostando i fianchi nella parte superiore di ogni rotolo, invece che a metà. Ripeti questa tecnica di rotolamento per 30 secondi o 30 ripetizioni.

4. Sdraiato Hip Sweep

Sdraiato Hip Sweep

Per il movimento successivo, l'atleta si girerà su un fianco e rotolerà lungo il rullo di schiuma fino a quando il bacino è supportato appena sopra il grande trocantere (bacino). Questo movimento è simile agli sweep dell'anca che faresti in piedi, ma il tuo obiettivo è mantenere una leggera pressione sul rullo mentre fai oscillare la gamba avanti e indietro. Ripeti questo movimento per 30 secondi o 30 ripetizioni.

* L'obiettivo è quello di colpire i muscoli posteriori della coscia mentre fai oscillare la gamba in avanti e lo psoas quando la gamba torna indietro. 

5. Oscillazione dei flessori dell'anca

Oscillazione dei flessori dell'anca

Una volta che l'atleta ha finito con 30 movimenti delle gambe, si sposterà lungo il rullo fino a un punto in cui la gabbia toracica è un supporto e i fianchi sono sul pavimento. L'atleta allungherà entrambe le gambe, quindi ne porterà una in una posizione di 90 gradi. Con la gamba piegata e il ginocchio che guida il movimento, l'atleta porterà la gamba attraverso il corpo cercando di mantenere il contatto con il rullo. Riporta quella gamba al centro e rovescia i lati. Ripeti questo movimento per 30 secondi o 30 ripetizioni.

* È importante guidare sempre con il ginocchio in questo esercizio, poiché l'obiettivo è quello di indirizzare i flessori dell'anca, quindi rilassati in ogni swing. 

Stretching post allenamento

1. Farfalla assistita

Farfalla assistita

L'atleta si siederà sul rullo di schiuma con il bordo del coccige appena fuori dal rullo. Le gambe assumeranno la normale posizione a farfalla e l'atleta creerà una postura alta, mantenendo alto il petto. Le braccia lavoreranno per tirare fuori le gambe, aprendo l'inguine. Mantieni questo allungamento per 30 secondi a un minuto, respirando profondamente.

* È importante tirare fuori le gambe ed evitare di spingerle verso il basso, poiché ciò potrebbe irritare i fianchi e annullare l'allungamento. 

2. Stretching dei muscoli posteriori della coscia esteso / assistito

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Dalla posizione seduta, l'atleta farà rotolare il rullo di schiuma lungo la gamba sotto i polpacci. Stenderanno le gambe e fletteranno le dita dei piedi verso il corpo. Questo allungherà e allungherà il tendine del ginocchio. La quantità di flessione della caviglia contribuirà a influenzare la quantità di allungamento che un atleta sente. Per un allungamento maggiore, l'atleta può lavorare per portare il rullo di schiuma verso il ginocchio. Cerca di mantenere il torace aperto durante questo allungamento.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Simile al tratto esteso sopra, l'esercizio con asciugamano assistito utilizzerà un asciugamano per fornire all'atleta un ulteriore allungamento del tendine del ginocchio. Una volta che l'atleta è in posizione seduta, fagli avvolgere un asciugamano intorno ai piedi e lavorare per flettere le dita dei piedi verso il corpo e allungare i muscoli posteriori della coscia.

Mantieni ogni tratto (qualunque tu scelga) da 30 secondi a un minuto.


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