“Come faccio a mantenere la presa per trattenere il mio stacco?
“Esegui solo stacchi pesanti!"
"Ma non riesco a mantenere il bar oltre l'85%"
“... Fai più stacchi!"
Beh, no, ma purtroppo ho sentito alcune variazioni di questa conversazione abbastanza spesso.
Non lasciare che la tua presa ti impedisca di tirare pesantemente e DI OTTENERE PIÙ FORTE.
Le donne tendono ad avere mani e dita molto più piccole. I bilancieri sono un po 'difficili da trattenere quando hanno centinaia di libbre su di loro E le tue dita si chiudono a malapena tutto intorno alla barra.
[Dai un'occhiata alla nostra lista completa delle migliori cinghie di sollevamento!]
Fatti un favore e abbandona l'idea che allenarsi con le cinghie in qualche modo inganni o non conti. Allenati con le cinghie.
Ci sono alcuni motivi per cui ti darò il mio, oltre a qualche input da Liefia Ingalls, il primo Arnold Pro Strongwoman Champion.
Quali sono i gruppi muscolari dominanti responsabili dello stacco? Schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia, a destra? Duh! Quindi, in che modo giova a QUELLI gruppi muscolari essere limitati da ciò che le tue piccole mani possono o non possono fare? Se sei a un punto del tuo stacco mentre aspetti che la tua forza di presa raggiunga il passo, stai perdendo tempo perché potresti progredire nel tuo stacco. I tuoi gruppi muscolari più grandi vengono ingannati dal sovraccarico necessario perché non riesci a tenere abbastanza peso nelle tue mani. Allenati con le cinghie per i tuoi set di pesi migliori.
Ecco la versione di Ingalls:
“Se stai seguendo un programma intelligente, ogni movimento e accessorio in quel programma ha uno scopo molto specifico per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Nel caso degli stacchi, lo scopo principale di solito non è lo sviluppo della presa. Le cinghie ti consentono di ridurre al minimo il tuo tasso di fallimento e di concentrarti sul vero motivo per cui stai usando il sollevatore in primo luogo, che di solito è lo sviluppo della catena posteriore AKA "dem bottino guadagni."
Nel mio allenamento, utilizzo le cinghie su quasi tutti gli stacchi e le file perché il mio scopo nell'utilizzo di questi movimenti non è costruire la forza di presa. Soprattutto nel caso del bodybuilding e degli accessori stiamo parlando di molte ripetizioni su molte serie. Se ho intenzione di lasciare che la presa sia il fattore limitante di questi sollevamenti, non ne massimizzerò l'uso."
[Dai un'occhiata alla nostra recensione della Pro Figure of 8 Deadlifting Strap dei Giants qui.]
Quindi in poche parole…
Puoi sollevare più peso. Chi non vuole sollevare più peso? Lo so di sicuro. Siamo naturalmente limitati a determinate quantità di volume per sollevamento e gruppo muscolare. Il volume che le nostre mani possono gestire è probabilmente molto inferiore a quello che i nostri principali muscoli della catena posteriore possono gestire (per generalizzare, sono i gruppi schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia), e usando le cinghie per superare le restrizioni delle nostre mani, possiamo sovraccaricare quelle grandi muscoli in modo più efficace.
Gli stacchi non servono solo per la forza di presa. Voglio dire, sicuramente renderanno più forte la tua presa. E in un incontro PL, ovviamente sarai limitato a ciò a cui puoi aggrapparti, e non sto suggerendo di usare SEMPRE le cinghie. Dovresti assolutamente allenare la tua presa in modo che possa recuperare. Può darsi che nel tuo programma il volume del tuo stacco sia più alto di quello con cui le tue mani riescono a tenere il passo, e quel giorno in cui incontrerai sarai in grado di tirare senza spalline bene, è solo che nel volume di una data sessione di allenamento si stancano più velocemente di quanto facciano i tuoi principali muscoli di trazione. Allaccia le cinture e continua a tirare.
Ancora una volta, se sei costantemente limitato dalle tue mani, i tuoi muscoli di trazione più grandi non saranno in grado di ricevere un sovraccarico sufficiente per continuare a crescere. Non è "barare", è una programmazione intelligente per renderti il più forte possibile.
In strongman di solito ci sono consentite cinghie per eventi di stacco, quindi se le indosserai in competizione, dovresti assolutamente indossarle durante l'allenamento, almeno qualche volta. Se sei un powerlifter, un sollevatore di pesi o un CrossFitter, dovresti fare lo stesso così come allenarti senza spalline. Detto questo, sii intelligente e non mettere alla prova la tua presa inutilmente durante le sessioni di stacco. Ad esempio, vai senza spalline su tutti i tuoi riscaldamenti e le prime due serie, ma usa le cinghie per il resto di un allenamento ad alto volume. Se hai una giornata dell'85% e questo è il punto in cui le tue mani cedono, tira senza spalline sul tuo primo set. Quindi allaccia le cinture per il resto in modo da poterti concentrare sugli altri segnali o tecniche.
Ingalls ha anche detto questo:
"... in strongman, la nostra presa fa molto lavoro tutto il tempo, quindi spesso è già affaticata prima ancora che inizi i miei ascensori per un dato giorno. Se mai avessi bisogno di un allenamento aggiuntivo per la presa, allora ho una dozzina di altri esercizi che posso usare per sfidare specificamente diversi aspetti della presa. Un altro aspetto da considerare è che le cinghie sono un'attrezzatura che spesso è consentita nelle mie competizioni. Quindi non solo sono un aiuto per allenarmi meglio, ma sono anche un attrezzo che devo conoscere bene prima della competizione. Allenarmi regolarmente con loro mi assicura che posso sentirmi a mio agio e massimizzare il loro utilizzo quando conta."
Detto ciò…
Gli stacchi non dovrebbero essere il tuo esercizio di forza della presa principale, se la presa è un fattore limitante per te. Farmer hold, dead hangs on a pull up bar, plate pinch carry, and regular pull up are great grip esercizi. Le prese del contadino sono secondo me le PIÙ efficaci e fanno anche schifo davvero, davvero male. Divertiti. Nessuno ha detto che ottenere una presa di ferro sarebbe stato facile.
Ma gli stacchi pesanti sono già abbastanza impegnativi fisicamente e mentalmente senza essere sbalzati dalla presa che scivola. E ricorda che usare le cinghie non significa che le tue mani non funzionino nulla. Stanno ancora lavorando. lo prometto. Mettere da parte il tempo di allenamento specifico per la presa migliorerà la qualità delle sessioni di stacco rimuovendo lo stress improduttivo e migliorerà effettivamente la presa.
Aneddoticamente, io e molti dei miei amici e colleghi atleti di forza usiamo le cinghie per il lavoro di stacco pesante e non ne ho mai sentito parlare che influenzi la presa del giorno di gioco.
Se non tiri MAI senza spalline questo potrebbe essere un problema, ma è molto improbabile che l'uso appropriato di cinghie per i morti (e le file pesanti) ostacoli il tuo progresso generale di presa.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagini in primo piano per gentile concessione di Liefia Ingalls e Strongman Corporation.
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