La mia filosofia di formazione può essere riassunta così: Costruisci un grande fisico lavorando sulla sua capacità di esibirsi ad alto livello.
Dopo aver allenato così tanti atleti per le prestazioni, mi sono reso conto che se li rendi più forti e molto più potenti con una migliore capacità di forza, finiranno con fisici sorprendenti nel processo.
Ho visto più persone costruire corpi fantastici "senza nemmeno provarci" che facendo quello che viene generalmente considerato come "lavoro estetico".E quelli che ci arrivano “senza provarci” di solito diventano anche più magri, senza seguire una dieta da competizione di privazione.
Uno degli strumenti per aumentare l'esplosività che utilizzo per migliorare il fisico di un atleta è il jump squat. È un esercizio semplice che ti renderà violentemente potente mentre sviluppi gambe muscolose e dense. Aiuterà anche a migliorare quasi ogni altro esercizio che fai aumentando la tua capacità di reclutare le fibre a contrazione rapida più inclini alla crescita.
Meglio ancora, è molto facile da fare e ha molti dei vantaggi delle alzate olimpiche, senza la complessità.
Sebbene esistano diverse versioni del jump squat, devi prima padroneggiare la versione base prima di diramare. Non molte persone sono esplosive per natura e ancora meno sono esplosive quando sollevano pesi, quindi il tuo primo obiettivo è imparare a esserlo violentemente esplosivo.
Uso il jump squat con i miei atleti da 15 anni e ancora più a lungo nel mio allenamento. L'ho usato con calciatori, giocatori di hockey, atleti olimpici, atleti di bob e altri atleti di tutti i tipi, ma anche con bodybuilder e ragazze di figura. Se ti alleni duramente, darà a tutto il tuo fisico un aspetto diverso.
Per iniziare, metti la barra sulle spalle come se stessi facendo uno squat regolare. Piegati in basso nella posizione di potenza, che è la profondità alla quale ti immergeresti se tentassi un salto verticale massimo (circa un quarto di squat per la maggior parte).
Una volta raggiunta quella posizione, cambia violentemente direzione e salta più in alto che puoi. Assorbi l'atterraggio andando in un quarto di squat. Quindi alzati, ripristina e ricomincia.
L'obiettivo con i jump squat non è vedere quanto peso puoi lasciare dal pavimento, ma piuttosto quanta violenza puoi trasferire a un carico moderato. A tal fine, l'errore numero uno di jump squat che le persone commettono è quello di diventare troppo pesanti.
Il carico ottimale per il jump squat è il 20-30% del tuo full back squat massimo, poiché è qui che la produzione di energia è più alta. Ricorda, non usi un martello per dipingere un muro! Ogni metodo ha uno scopo, quindi attieniti a tale scopo. Gli squat con salto servono a renderti violentemente potente. Pertanto, utilizzare il carico in cui la potenza in uscita è maggiore.
I set da 3-5 sono ideali quando si utilizza lo squat con salto di base per migliorare la massima potenza. Certo, potresti probabilmente fare più di 10 ripetizioni imbarazzanti con il peso consigliato, ma se stai cercando di essere violentemente esplosivo, non sarai (o non dovresti) essere in grado di fare più di 5 ripetizioni di qualità. Più di questo si tradurrà in un'erosione della produzione di energia che è controproducente per l'obiettivo.
Per quanto riguarda le serie, mi piace che il numero totale di salti sia di circa 20-25 per un allenamento, quindi equivale tra 4 e 8 serie, a seconda di quante ripetizioni fai.
Raggiungere un'elevata densità di allenamento è importante, quindi consiglio sempre di utilizzare intervalli di riposo più brevi, purché le prestazioni non ne risentano.
Quando esegui serie da 3 a 5 al 20-30% del tuo massimo, 45 secondi è il massimo di cui qualcuno dovrebbe avere bisogno per mantenere una corretta performance violenta. Se puoi fare 30 secondi o meno e mantenere lo stesso livello di violenza, ancora meglio.
Ovviamente, se un set sembra improvvisamente piatto e meno esplosivo, prolunga un po 'il periodo di riposo. La densità è ottima, ma le prestazioni massime sono ancora più importanti.
Mi piace usare una frequenza più alta con gli squat con salto in quanto non sono stressanti per i muscoli o i tendini. Sebbene coinvolgano in modo significativo il sistema nervoso, sono più stimolanti che drenanti, quindi fare i tuoi jump squat all'inizio della sessione ti consentirà effettivamente di eseguire meglio in quella sessione, indipendentemente da cos'altro c'è nel menu quel giorno.
Inoltre, la maggior parte delle persone non è esplosiva per natura, ma se diventa più esplosiva costruirà i muscoli più facilmente. Essere esplosivi è un'abilità motoria, tuttavia, e l'apprendimento di un'abilità motoria richiede un'alta frequenza di pratica.
In altre parole, iniziare ogni allenamento con i salti squat va benissimo e un ottimo modo per riprogrammare il tuo corpo e ottenere grandi guadagni di muscoli e forza.
Sebbene lo scopo principale dello squat con salto di base sia quello di renderti violentemente potente e far sembrare i tuoi muscoli più duri, puoi usare le variazioni dell'esercizio per alterare leggermente il tipo di guadagni che ottieni.
La differenza principale con la serie jump-squat è che non si resetta tra le ripetizioni. Quando atterri, torna indietro a un quarto di squat e salta di nuovo più in alto che puoi.
La potenza di uscita della serie di jump squat è leggermente inferiore, quindi consiglio di eseguire prima almeno due serie di jump squat di base per riscaldare il modello di movimento e ottenere la massima stimolazione della potenza.
Nella serie di jump squat, usa il 15-25% del tuo peso massimo di squat ed esegui il maggior numero di salti possibile in un determinato periodo di tempo (si consigliano 20-30 secondi).
Fai attenzione a non "tagliare i tuoi salti" - molti atleti che vogliono eseguire più salti nel blocco di 20-30 secondi non riescono a finire il loro salto (non saltano più in alto possibile). Al contrario, ogni salto dovrebbe essere fatto in modo violento ed esplosivo, soprattutto quando inizia la fatica.
Nella variazione di contrasto ti immergi fino alla tua profondità normale (quarter squat), ma invece di cambiare violentemente direzione, ti fermi per 3 secondi solidi e poi - senza piegare ulteriormente le ginocchia - salti violentemente più in alto che puoi. Esegui serie di 5 ripetizioni e dopo l'ultima ripetizione scendi in una posizione di mezzo squat e mantienila per 30 secondi.
Il salto aumenta l'attivazione delle fibre a contrazione rapida, che rimangono accese durante la tenuta isometrica. Quella presa stimolerà le fibre e aumenterà la produzione del fattore di crescita, portando a più dimensioni.
Questa è la mia variante preferita per costruire una parte inferiore del corpo più grande e più forte. Ha anche un ottimo trasferimento alla velocità di scatto. Usa il 20-30% del tuo squat massimo e combina squat parziali con salti.
Scendi in uno squat completo. Dallo squat completo, sali alla posizione di un quarto di squat e poi di nuovo giù fino allo squat completo. Ripeti per 3 ripetizioni, ma quando raggiungi la terza ripetizione, non fermarti alla posizione di un quarto di squat: salta più in alto che puoi. I 3 squat inferiori più il salto equivalgono a una ripetizione e ti consiglio di eseguire da 3 a 5 ripetizioni per serie.
Se non stai lavorando duramente sui salti caricati, allora stai perdendo una crescita seria e un potenziale di trasformazione del corpo. Diventa super potente, super forte e super resistente e sembrerai una bestia assoluta.
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