Riporti a tempo per trappole, braccia e nucleo

Ecco cosa devi sapere ..

1. I trasporti pesanti a tempo aumenteranno la presa, le braccia e il nucleo e ti insegneranno a mantenere un alto livello di forza in uscita per lunghi periodi di tempo.
2. Ci sono varie versioni di carry da provare, inclusi i carry yoke, i goblet carry, i dead-squat e i overhead carry.
3. Trasportare un peso molto pesante il più lontano possibile per 1 minuto e poi riposare per 1 minuto. Esegui 3 minuti di lavoro totale: è tutto ciò di cui hai bisogno!

I trasporti pesanti costruiranno trappole come montagne e mani d'acciaio. Caso in questione, nonostante sia stato in grado di eseguire uno strappo alto da 180 chilogrammi con le cinghie, ho faticato a fare 100 chili senza cinghie. Dopo aver incluso i carry nel mio allenamento per poche settimane, ora posso tirare 170 kg senza cinghie!

I trasporti miglioreranno anche la tua capacità di mantenere un alto livello di uscita della forza per lunghi periodi di tempo. Se i salti sono il ponte tra l'essere forti e l'essere veloci, i carry sono il ponte tra l'essere forti e avere una grande capacità di forza.

Oh, e anche i trasporti pesanti solleveranno le tue trappole e le tue braccia come nient'altro e renderanno il tuo nucleo a prova di proiettile. Cosa non è da amare?

Il modo in cui funziona

Uso i carry per costruire capacità di forza insieme a lastre di muscoli. Per ottenere ciò, è necessario utilizzare carichi pesanti per un tempo significativo sotto tensione. Trovo che 3 minuti in totale funzionino meglio.

Ecco la tua missione: prendi un grosso peso e portalo il più lontano possibile per 3 attacchi da 1 minuto ciascuno, con circa un minuto di riposo tra gli attacchi.

Chiarire:

1. Solleva il peso.
2. Percorri la distanza più lunga possibile per 1 minuto.
3. Riposa per un minuto.
4. Riprendi il peso e portalo per un altro minuto.
5. Riposa per un altro minuto.
6. Quindi vai a tutto campo per un ultimo sforzo di 1 minuto.

Puoi, se necessario, fare delle pause durante i tuoi carry ma sforzarti di riprenderlo e continuare. Ovviamente puoi appoggiare il peso a terra durante la pausa di 1 minuto.

I 4 tipi di trasporto

1. Dead-Squat Carry: questa è la madre di tutti i carry. Basta caricare la barra Dead-Squat ™, raccoglierla e camminare con essa. Suggerisco di utilizzare il 40-50% del tuo peso massimo Dead-Squat per questo esercizio.
2. Yoke Carry: metti un bilanciere sulle spalle e cammina. Semplice ma brutale per le trappole. Pulisci energicamente il bilanciere per portarlo alle spalle, premilo sopra la testa e poi riportalo sulle spalle. Usa circa il 70-80% della tua massima potenza pulita.
3. Overhead Carry: non troverai esercizio migliore per costruire le spalle, i denti dentati e gli obliqui. Porta il bilanciere in posizione sopra la testa, eseguendo un power clean e push press o un power snatch, e cammina. Usa circa il 20-40% della tua pressa push; non più e dopo non sarai più in grado di guidare la tua macchina.
4. Goblet Carry: questo costruisce pistole d'acciaio. Prendi un manubrio e tienilo come se stessi per eseguire un goblet squat (palmo delle mani sotto le piastre del manubrio, manubrio tenuto al petto, appena sotto il mento). Ora cammina, tenendo il manubrio vicino al tuo corpo. Il miglior carico iniziale è un'ipotesi, ma un manubrio da 50 libbre è un buon punto di partenza per la maggior parte.

Prendere la mano

Scegli una variazione di trasporto per allenamento ed esegui le suddette 3 serie di 1 minuto di lavoro intervallate da periodi di riposo di 1 minuto, cercando di coprire più distanza possibile in quei 3 minuti di lavoro. Otterrai una forma migliore e avrai braccia più grandi e un nucleo più forte per l'avvio.