Quanti di voi si sono seduti con impazienza in una serie di file di "Guida" in linea dopo aver incontrato difficoltà con un programma software? Di solito mi fanno venir voglia di strapparmi i capelli (okay, quindi sono un pallino ma tu hai capito). I vicoli ciechi sono i peggiori. Sai:
"Questo strumento di risoluzione dei problemi non è in grado di risolvere il tuo problema ... Hai riscontrato un problema che questo strumento di risoluzione dei problemi non può aiutarti a risolvere ... contatta il tuo ISP o l'operatore di rete per assistenza ..."
Tuttavia, a volte funzionano in un modo da schiaffeggiare la fronte. "D'oh! Perché non ho controllato per assicurarmi che tutto fosse collegato?"La risposta potrebbe anche essere ovvia e abbiamo solo bisogno di un processo graduale per scoprire il problema sottostante. Facendo clic su una delle due o più scelte in risposta a una domanda, possiamo essere indirizzati verso una soluzione.
Se hai avuto problemi ad aumentare di peso magro durante le fasi di costruzione della massa, ecco qualcosa che potrebbe aiutarti. Si tratta di un "algoritmo" proposto, lo stesso semplice tipo di approccio "se-allora" utilizzato dagli strumenti di risoluzione dei problemi del software. I fatti sono semplici e ovvi per alcuni ma alla fine rimangono verità consecutive (o almeno consigli) da cui tutti possiamo trarre vantaggio. Se non stai ottenendo i risultati a breve e medio termine che desideri, ti stai allontanando in qualche modo dall'algoritmo.
Note: PRO, P = proteina; CHO, C = carboidrati; GRASSO, F = grasso; AM = mattina; PM = sera; exr = esercizio; bevande para-esercizio = pre, post e talvolta a metà allenamento; problemi di stile di vita possono includere alcol, stress, disturbi del sonno, ecc.; la genetica può comportare intolleranze, malattie, forma del corpo / distribuzione del grasso, fattori endocrini, ecc.
L'algoritmo è progettato per farti ricominciare continuamente attraverso il processo di autovalutazione fino a quando non ti muovi felicemente verso il basso lungo il lato estremo sinistro verso ... SUCCESSO!
Facciamo un esempio. Johnny Atrophy non è stato in grado di aumentare di peso ed è frustrato sul perché. Risponde "NO" alla domanda sul surplus di kcal e quindi inizia a concentrarsi sul consumo di calorie (un modo supportato dalla letteratura per raggiungere un equilibrio kcal positivo) e sul consumo di grassi più sani (per densità calorica e altri benefici).
Sbatte frullati per aumentare il peso, divora tonno pieno di olio e / o panini al burro di arachidi naturale (su grano intero) che porta al lavoro / scuola, mangia manciate di noci, hamburger moderatamente magri e salmone (a casa), ecc. - tutto al ritmo della sveglia del suo orologio da polso. L'orologio gli avvisa che sono trascorse due ore ed è ora di mangiare di nuovo. La fame non sarà la sua guida dietetica; l'allarme lo farà. Diventa consapevole di ridurre al minimo il digiuno di otto ore del sonno notturno e consuma un frullato a base di caseina o uno spuntino proteico solido (carne) prima di coricarsi o anche al risveglio per fare pipì nelle prime ore del mattino.
Si concentra in particolare sull'assunzione di un frullato di siero di latte / caseina con aggiunta di maltodestrine o carboidrati simili nell'ora precedente e successiva alla palestra. Mentre si solleva, beve anche una bevanda sportiva per buona misura (e un po 'di soppressione della risposta allo stress). A questo punto non si preoccuperà molto delle combinazioni di grassi e carboidrati; è fuori per ottenere qualcosa che non ha mai raggiunto prima: MASS.
Dopo un mese di questo, ricomincia l'algoritmo. Ha effettivamente raggiunto un surplus di kcal per i suoi sforzi concentrati e quindi si sposta necessariamente sul lato sinistro della figura. In definitiva abbastanza kcal surplus volere garantire un aumento di peso di qualche tipo ... ahh, progresso!
Purtroppo, però, Johnny non sta guadagnando principalmente peso magro. Non dovrebbe essere ipercritico se guadagna meno del 100% di muscoli, perché un aumento di peso costituito da soli muscoli non è probabile. Tuttavia, il suo rapporto di aumento di peso è inferiore al 60% di magro, quindi potrebbe usare gli aggiustamenti. Di nuovo consulta l'algoritmo. Dopo aver controllato il suo rapporto di macronutrienti, nota che potrebbe essere l'aggiunta di maltodestrine e olio d'oliva (o di canola) nei suoi frullati. Ciascuno contiene circa 100 g di carboidrati e 30 g di grassi. Decide di eliminare il grasso dai suoi due frullati di para-allenamento e di andare con cibi solidi per il resto della giornata.
Dopo altre quattro settimane, sta ancora aggiungendo grasso. Decide che la sua dieta non è il problema, quindi invece di tagliare i suoi carboidrati para-allenamento oi suoi grassi serali, passa alla parte di allenamento dell'algoritmo. Sta già provando la periodizzazione ondulata (alternando giorni di forza a basse ripetizioni e giorni con volume di ripetizioni più alto), quindi sembra a posto.
Ciò lascia "cardio.Decide quindi di aggiungere 15 minuti di attività aerobica senza ansimare dopo l'allenamento con i pesi. Con quattro allenamenti a settimana, è solo un'ora (circa 350 kcal) di cardio: una leggera spinta che non è in grado di compromettere l'aumento delle dimensioni.
Niente da fare. Si sente ancora più grasso. Decide di mantenere tutto fermo per un altro mese mentre aumenta il tapis roulant a 30 minuti dopo ogni allenamento. Sono ora due ore di lavoro sul tapis roulant (circa 700 kcal spese) settimanalmente. Ecco! Si sente più magro ma sta ancora crescendo in dimensioni e forza. Un mese dopo le sue valutazioni sulla composizione corporea lo confermano.
Vedi come funziona.
L'unico vicolo cieco dell'algoritmo è la trappola genetica / stile di vita. Anche questo, tuttavia, ha un "out."Può essere affrontato in una varietà di modi oltre lo scopo di questo articolo. C'è la meditazione per ridurre lo stress dal lavoro, dalla vita amorosa o dalle tendenze di tipo A. Esistono integratori, tecniche psico-biologiche e ulteriori strategie dietetiche per spingere gli ormoni in una direzione positiva. Esistono modi per affrontare varie intolleranze (ad es.g. Intollerabile I e II, evitare cibi offensivi, uso di farmaci, ecc.). E c'è anche la riduzione (o la cessazione) delle feste per coloro che si abbandonano a questo potenziale difetto dello stile di vita.
La discussione di questi fattori genetici / dello stile di vita non è solo un discorso da foo-foo - o peggio, un scusa - per i non-gainer che pensano di mangiare e allenarsi correttamente. Noi dovere affrontare i fattori endocrini (testosterone, cortisolo, catecolamine, insulina, ormone della crescita, ecc.), altri tratti ereditari e una serie di fattori ambientali non correlati all'allenamento o all'alimentazione (ancora: stress da lavoro, alcol, vizi, cattive abitudini del sonno, fidanzata / moglie, ecc.) - ma l'algoritmo gestisce i fondamenti.
Se ti senti stagnante, hai raggiunto un temuto plateau di progresso, non hai mai avuto molto successo nel cambiare il tuo peso corporeo o semplicemente hai bisogno di un promemoria, qui sta il tuo campanello d'allarme. Ci sono un sacco di informazioni su T-mag riguardanti ogni problema che abbiamo affrontato e puoi accedervi gratuitamente, quindi non ci sono scuse. È ora di rimettersi in carreggiata.
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