Le spalle larghe e ben sviluppate sono il pezzo di anatomia indiscutibile che aggiunge di più a un fisico rispetto a qualsiasi altra parte del corpo. I vantaggi vanno oltre i cosmetici: sia il combattente della gabbia che il giocatore di basket YMCA ricreativo ottengono un vantaggio dall'avere deltoidi forti e sviluppati.
Muscoli e fitness ha ottimi articoli per il principiante e il sollevatore intermedio sulla costruzione delle spalle, ed è qui che devi iniziare, quindi, se hai meno di due anni di esperienza di sollevamento, visita gli archivi per alcuni fantastici allenamenti per le spalle per principianti.
Sovraccaricare progressivamente le presse sopraelevate costruisce la tua base, ma dopo che questa base necessaria è stata costruita il buck si ferma e sono necessarie alcune nuove strategie di crescita estrema per costruire spalle di livello mondiale che spaventano gli uomini e seducono le donne.
Questa serie è dedicata al sollevatore avanzato che sa come muoversi in palestra e non ha paura dei volumi elevati e della ghisa pesante. Data l'importanza delle spalle nel tuo fisico e nella tua funzionalità, abbiamo deciso di iniziare qui.
Se hai la volontà, ti mostreremo la strada. Ciò richiederà un po 'di forza testicolare perché stiamo facendo un allenamento olistico, i.e. una varietà di gamme di ripetizioni, tempi e gamme di peso a molte angolazioni diverse.
A causa di tutte le pressioni e dell'enfasi su ciò che vedi sul lato anteriore, i deltoidi posteriori sono passati in secondo piano nella definizione delle priorità e, di conseguenza, nello sviluppo. I deltoidi posteriori devono essere addestrati direttamente; righe e pullup solo non costruiranno sufficientemente deltoidi posteriori del campionato.
Per questi motivi, i delta posteriori hanno il massimo da guadagnare mentre ci sforziamo di aumentare le dimensioni e l'equilibrio strutturale. Ecco perché prenderemo un udibile direttamente da Muscoli e fitness il playbook del fondatore Joe Weider, "Muscle Priority Training", i.e. fai prima ciò che è più importante.
Farai la seguente serie gigante tre volte, spostando l'esercizio per esercitarti il più rapidamente possibile. Una volta completati tutti e tre gli esercizi, riposare un minimo di tre minuti e un massimo di quattro minuti.
Esercizio / ripetizioni / intensità
* Volo parziale inverso / 30 / Massimo
** Sollevamento laterale piegato / 6 / Massimo
*** Reverse pec deck / 12 / Massimo
Appunti
* A faccia in giù su una pendenza, i manubri dovrebbero muoversi solo di 6-8 pollici e lasciare che lo slancio ti aiuti, piegare il gomito di 10 ° -15 °, concentrarsi intenzionalmente sulla sensazione che i deltoidi posteriori funzionino.
** Sostieni la fronte sopra una panca inclinata, in modo che il movimento rimanga un isolamento estremamente rigoroso. Usa una presa neutra e mantieni la posizione contratta per un secondo.
*** Il mazzo pettorali inversi rimuove qualsiasi requisito di stabilità, termina con 12 ripetizioni e mantieni ogni ripetizione in posizione contratta.
Guarda il video qui sotto per vedere come è fatto.
I deltoidi laterali (deltoidi laterali) esteticamente sono responsabili di quell'aspetto 3-D che separa i sollevatori avanzati dai neofiti, o da quelli che lavorano il turno di giorno contro il turno di notte alla rivista maschile locale.
Il seguente set gigante ha la stessa strategia di esecuzione dei deltoidi posteriori, ma è fatto in uno stile chiamato esaurimento da tre contrazioni, il che significa che esauriremo il muscolo in modo eccentrico, isometrico e concentrico, in quell'ordine.
Gli eccentrici vengono fatti per primi perché sono sottoutilizzati, permettendoci di andare più pesanti e offrire il massimo potenziale di crescita. Gli isometrici sono i prossimi; quasi nessun atleta avanzato utilizza queste contrazioni, indipendentemente dal fatto che abbiano dimostrato di aggiungere dimensione e forza, quindi finiamo concentricamente.
La maggior parte dei bodybuilder non esaurisce mai nulla oltre alle contrazioni concentriche, quindi avrai una gamba in alto, o forse più adatta, sarai testa e spalle al di sopra della concorrenza.
Esercizio / ripetizioni / intensità
* Sollevamento laterale contrastato dal partner / 5 / Massimo
** Crocifisso tenuto / 30 secondi / massimo
*** Trascinamento della slitta / 90 secondi / massimo
Appunti
* Questi possono essere fatti seduti o in piedi un braccio alla volta, chiedi a un partner di resistere all'eccentrico per un tempo costante di 5 secondi con la quantità massima che puoi gestire.
** Tieni i manubri staticamente per 30 secondi con i palmi verso il basso, le braccia estese di lato e parallele al pavimento.
*** Concentrati sull'uso dei deltoidi laterali, sacrificare la tecnica per usare il peso non lo taglierà: se non lo senti nel punto giusto, usa meno go 90 secondi dritto concentrandoti su ripetizioni di qualità non sulla quantità.
Guarda le mosse eseguite nel video qui sotto.
Finire
Senza insistere sul problema, nessun programma per le spalle sarebbe completo senza alcune presse in testa. Li faremo in modo diverso; alcuni dicono che la gamma completa di movimento porterà al pieno sviluppo, altri dicono di non bloccare il peso e di usare una tensione continua. Entrambi hanno dei meriti. Questo è il motivo per cui combineremo i due e finiremo con tre serie di ½, ½, full overhead press.
Ciò significa semplicemente eseguire una pressa sopra la testa con manubri seduti eseguendo la metà inferiore di una ripetizione, quindi eseguire una seconda metà inferiore di una ripetizione, quindi al terzo movimento bloccare il peso fuori. Questa sequenza è una ripetizione, esegui cinque ripetizioni per tre serie il più pesante possibile, riposando due o tre minuti tra le serie.
Pensieri finali
Il cavallo è stato portato all'acqua, quindi è ora di bere. Ora hai le chiavi per sbloccare lo sviluppo della spalla che farà scatenare l'ammirazione di uomini e donne.
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