Con la possibile eccezione del colesterolo, non c'è mai stato un aspetto della nutrizione più frainteso dei grassi saturi.
Hai sentito tutto un milione di volte: "Non mangiare grassi saturi, ostruirà le tue arterie" o, "Ti darà malattie cardiache" e, naturalmente, "Diventerai gravemente obeso e essere spedito all'audizione per The Biggest Loser."
Bene, sono qui per dirti che sei stato ingannato, disinformato e addirittura manipolato dai media, dalle organizzazioni mediche e dalle "autorità sanitarie" allo stesso modo.
Fortunatamente per tutti noi, questo velo di ignoranza alimentare sta iniziando a sollevarsi. Recentemente, il famoso guru della salute e un tempo fanatico dei grassi anti-saturi, il dott. Andrew Weil ha ammesso di aver sbagliato nel suo giudizio sugli effetti dei grassi saturi sulla salute, pur riconoscendo il ruolo che l'eccesso di carboidrati, in particolare quelli raffinati, ha sulle malattie degenerative in America.
Era convinto, come molti altri, in parte da un'analisi che combinava i risultati di 21 studi pubblicati in L'American Journal of Clinical Nutrition quest'anno. Ha rilevato che "il grasso saturo non era associato a un aumento del rischio di malattia coronarica, ictus o malattia coronarica vascolare."
Ci sono molte ragioni, per non parlare delle considerevoli prove scientifiche, per cui dovresti consumare quantità ragionevoli di grassi saturi, ma come bodybuilder condividerò quelle che sono più convincenti per me.
Ora, tieni presente che non ti suggerisco di consumare libbre di burro o di mangiare tre libbre di carne macinata grassa ogni giorno. Quello che sto suggerendo è che i grassi saturi sono sani e utili se inclusi in una dieta equilibrata e ragionevole.
Per prima cosa, parliamo di terminologia:
Questi grassi hanno da 4 a 6 atomi di carbonio e sono sempre grassi saturi. Troverai questi tipi di grassi nel grasso del burro di mucche e capre e questi grassi sono eccellenti. Sono antimicrobici e fungono da grandi fonti di energia poiché vengono scomposti abbastanza rapidamente. Invece di aver bisogno di sali biliari per emulsionarli, assorbono direttamente dall'intestino tenue al fegato per una rapida conversione in energia.
Acido butirrico, un grasso a catena corta con 4 atomi di carbonio. Una buona fonte sarebbe il grasso di latte.
Questi grassi hanno da 8 a 12 atomi di carbonio e si trovano principalmente negli oli tropicali come l'olio di cocco e nel grasso di latte. Ci sono anche numerosi vantaggi associati al consumo regolare di questi grassi, poiché sono antivirali e antimicrobici. Servono anche come fonte di carburante molto efficiente, poiché il tuo corpo li scompone molto facilmente nel fegato attraverso l'intestino tenue come descritto sopra.
Acido laurico, un grasso a catena media con 12 atomi di carbonio. Alcune fonti includono olio di cocco e latte materno.
Questi grassi hanno da 14 a 18 atomi di carbonio. Esempi sono i grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva, i grassi polinsaturi come il GLA e poi un grasso saturo come l'acido stearico che si trova nel sego di manzo.
Ci sono ragioni per apprezzare anche questi grassi saturi. Nel libro di Sally Fallon, Tradizioni nutrienti, parla di come l'acido stearico e l'acido palmitico siano i cibi preferiti per il cuore, il che spiegherebbe perché il grasso che circonda il cuore è così altamente saturo per cominciare. In tempi di stress, il tuo cuore usa questo grasso.
Acido stearico, un grasso a catena lunga con 18 atomi di carbonio. Alcune fonti includono carne di manzo, burro di cacao e cioccolato.
Questi grassi hanno da 20 a 24 atomi di carbonio. La maggior parte di questi grassi sono insaturi come l'EPA e il DHA. Poiché questi non sono saturi, non discuteremo ulteriormente di questo tipo.
Quindi, ora che abbiamo una conoscenza di base della diversa struttura chimica dei grassi, parliamo di più dei benefici e mettiamola in relazione con le versioni precedenti dei grassi saturi.
Per essere più precisi, i livelli di testosterone libero tendono ad essere più alti in coloro che includono i grassi saturi nella loro dieta. Il testosterone libero dovrebbe essere un grosso problema per te, poiché aiuta con la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti, la forza del sistema immunitario e la tua funzione sessuale.
Le diete a basso contenuto di grassi aumentano anche i livelli di globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG). SHBG è una proteina che afferra o si lega al testosterone, rendendo effettivamente disponibile meno testosterone libero per il tuo corpo. Nella mia esperienza di lavoro con atleti con bassi livelli di testosterone, le diete ricche di grassi saturi sono il modo migliore per aumentare la forza e le dimensioni con mezzi naturali.
Abbiamo tutti sentito parlare dei meravigliosi benefici degli acidi grassi omega-3 sul nostro sistema cardiovascolare. E se ti dicessi che esiste un modo per trattenere meglio gli omega-3 nei tessuti? Nel suo libro "Conosci i tuoi grassi,L'autrice Mary Enig descrive come farlo.
Enig e altri dicono che gli EFA come l'olio di pesce sono davvero buoni per te, ma che non ne hai bisogno quando mangi quantità apprezzabili di grassi saturi nella tua dieta. Sebbene i tuoi tessuti possano trattenere meglio i preziosi omega-3 quando i livelli di grassi saturi sono al massimo, è comunque una buona idea mangiare fonti di salmone pescato in natura o prendere tappi di olio di pesce di alta qualità come Flameout®.
In conclusione, non c'è bisogno di impazzire come alcuni stanno suggerendo.
Che dire delle forme vegetali di omega-3 come l'olio di semi di lino? L'istituto EPA / DHA afferma che tra il 10-15% dell'omega-3 (acido alfa-linolenico) si converte nella sua forma utilizzabile, DHA. Ciò significa che per ogni grammo di olio di pesce che otterresti, ad esempio, dal salmone, avresti bisogno di 6 grammi di olio di semi di lino. Ma ecco la buona notizia se ti piacciono le fonti vegetali come il lino: i grassi saturi aiutano il tuo corpo a eseguire meglio questa conversione!
Una nota aggiuntiva: la ricerca ha dimostrato che un eccesso di omega-6 inibirà questa conversione, quindi elimina l'olio di mais e altri oli "morti" carichi di omega 6. E 'spazzatura.
Anche se non siamo bambini piccoli per tutta la vita, possiamo ancora imparare molto dalle madri che allattano là fuori. La particolarità del latte materno è che contiene molto acido laurico. L'acido laurico è un grasso saturo del tipo a catena media discusso in precedenza ed è degno di nota per la sua capacità di rafforzare il sistema immunitario, motivo per cui i bambini alimentati con latte materno hanno spesso un sistema immunitario più forte.
L'acido laurico si trova in grandi quantità nell'olio di cocco, un altro grasso saturo a catena in gran parte media, e per questo motivo consiglio alle persone di usare l'olio di cocco vergine nella loro dieta tutto l'anno. Assicurati di non utilizzare un prodotto raffinato che è stato sbiancato, deodorato o sottoposto a qualsiasi altro processo chimico. Ottieni il tipo vergine non raffinato.
L'acido laurico contenuto nell'olio di cocco ha ripetutamente dimostrato di esercitare effetti antimicrobici e di ridurre l'attività del sistema immunitario infiammatorio, inclusa la capacità di rafforzare il sistema immunitario per i pazienti HIV positivi. Assicurati di acquistare il latte di cocco per ottenere la versione piena di grassi per realizzare tutti i benefici!
Inoltre, quegli acidi grassi a catena corta sopra descritti hanno eccellenti proprietà antimicrobiche, il che significa che combattono i batteri cattivi nel nostro intestino e ci proteggono dai virus. Questo è un altro motivo per cui amo il burro nutrito con erba; l'acido butirrico in esso contenuto è a catena corta, e quindi possiede i suddetti benefici. Il mio modo preferito per usare il burro nutrito con erba è metterlo sul pane Ezekiel (grano germogliato), sulle patate dolci e sulle verdure.
Il fegato prende un pestaggio ogni giorno grazie a tutte le tossine che mangiamo, beviamo e inspiriamo. Ci sono stati molti studi sugli animali che dimostrano che il sego di manzo (grasso di manzo) protegge dal danno epatico indotto dall'alcol. L'olio di cocco protegge anche il fegato, così come l'olio di palma e il burro di cacao.
D'altra parte, le diete ricche di grassi polinsaturi (principalmente olio carico di omega 6) hanno l'effetto opposto, creando ancora più stress sul fegato.
Chi ha familiarità con i tipi di diete che raccomando saprà che sono un grande sostenitore delle vitamine liposolubili.
Se mangi qualche carota pensando di assumere abbastanza vitamina A, ti sbagli. Con l'eccezione che questo tipo di vitamina A è davvero un carotene che deve essere convertito in vitamina A attiva, non ci sono grassi per aiutarne l'assorbimento. Ora diciamo che mangi un po 'di fegato di manzo: tonnellate di vitamina A e contiene grassi saturi e monoinsaturi per renderlo più biodisponibile.
Che ne dici dei tuorli d'uovo? Quando butti via il tuorlo d'uovo, butti via 245 UI di vitamina A, 18 UI di vitamina D e il grasso sano per aiutarlo ad assorbire correttamente. Quindi quello che stai veramente buttando via è la densità dei nutrienti del cibo.
Se sostituisci i carboidrati nella tua dieta con grassi saturi, puoi aspettarti quanto segue:
Ricerche risalenti al 1997 hanno dimostrato che i grassi saturi possono aumentare leggermente le LDL, ma ingrandiscono anche le particelle. La ricerca di Jeff Volek ha dimostrato una riduzione del 10% delle particelle più piccole, e questo è stato fatto con le persone che aumentavano il consumo di grassi e diminuivano il consumo di carboidrati.
I grassi saturi costituiscono almeno il 50% delle membrane cellulari - L'aspetto che sembri all'esterno è fortemente influenzato da ciò che accade all'interno, specialmente a livello cellulare. Non vuoi troppi grassi saturi o insaturi; hai bisogno di una miscela per avere cellule perfettamente funzionanti che trasmettono messaggi dentro e fuori. L'esclusione dei grassi saturi dalla dieta avrà un impatto sulla cellula. Lo manterrò semplice e lo lascerò così.
Prima di arrivare all'esempio di dieta che ho creato per te, voglio affrontare il fatto fisiologico che il tuo corpo può creare grassi saturi dai carboidrati secondo necessità.
Anche se questo è vero se consumi molti carboidrati, non è così efficace se non lo fai. Spero che tu capisca già che martellare costantemente il tuo corpo con carboidrati in eccesso si traduce in alti livelli di insulina per gestire il glucosio nel sangue, che è stato collegato a quasi tutte le malattie degenerative conosciute dall'umanità.
Detto questo, ecco un esempio di dieta per farti capire meglio di che tipo, quanto e quando dovresti ingerire grassi saturi.
Il seguente esempio potrebbe funzionare per un atleta maschio di 200 libbre che si allena duramente:
Pasto 1 - 6 uova intere strapazzate in olio di cocco vergine, servite con 1 tazza di spinaci
Ottieni la densità dei nutrienti liposolubili del tuorlo sopra indicato, più i grassi a catena media dalla cottura in olio di cocco che serviranno come una facile fonte di energia e un potente rinforzo del sistema immunitario.
Con gli spinaci, ottieni vitamina A aggiuntiva, poiché si convertirà facilmente dai caroteni al retinolo mangiando i grassi saturi nelle uova. Se i polli sono veramente ruspanti (pascolati) e hanno passato del tempo al sole, riceverai anche molta più vitamina D. Le uova ruspanti hanno anche una quantità significativamente maggiore di vitamina E rispetto alle uova standard.
Pre-allenamento - 1 porzione di Plazma ™
Immediatamente dopo l'allenamento - 1 porzione di Mag-10®
Pasto 3 - Frullato proteico con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale e 3 cucchiai di cocco biologico crudo, 4 once. fegato di manzo nutrito con erba
Per coloro che seguono regimi di perdita di peso estremi, spesso cambio questo pasto con proteine e grassi. Lo faccio io stesso per 3-4 settimane all'anno quando si avvicina un concorso. Stai ricevendo grassi saturi attraverso il cocco (di nuovo grassi a catena media, fonti di energia molto efficienti) e il tuo corpo non ha nemmeno bisogno di usare gli acidi biliari per scomporlo. Il fegato di manzo nutrito con erba è la parte d'oro di questo pasto e contiene molti nutrienti tra cui vitamine liposolubili confezionate con il grasso per aiutare l'assorbimento.
Pasto 4-8 oz. di carne macinata nutrita con erba con 1/2 tazza di ananas fresco crudo
La fonte principale di grassi saturi qui è la carne macinata nutrita con erba. Insieme ai grassi saturi, ottieni tonnellate di ferro eme, la forma di ferro che il tuo corpo preferisce, più vitamine del gruppo B e una miriade di altri nutrienti. Devo dire che c'è un bel po 'di grassi monoinsaturi nel grasso di manzo, circa il 49%.
Pasto 5-2 tazze di latte intero crudo, miscela di siero di latte e caseina e 2 cucchiai di burro di arachidi naturale
Il latte crudo è fantastico. Ottieni una scia di enzimi digestivi come la lattasi, motivo per cui coloro che sono intolleranti al lattosio di solito possono digerire bene il latte crudo.
Ecco qualcosa che dovrebbe interessarti: quando il latte crudo viene riscaldato a 165 gradi o più e la pastorizzazione è completa, l'enzima fosfotasi viene distrutto. Questo enzima è fondamentale per il corretto assorbimento dei minerali, compreso il calcio.
Che cosa ha a che fare con i grassi saturi? Gli alimenti che hanno grassi e proteine incorporati insieme, come il manzo nutrito con erba e il latte crudo, offrono SEMPRE livelli estremamente elevati di altri nutrienti e un migliore assorbimento dei nutrienti. Quando mangiamo ciò che la natura intende, senza adulterare il cibo o gettare via il tuorlo, ecc., stiamo sempre meglio.
Pasto 6 - 3 uova intere coperte con 2 cucchiaini di olio di palma rosso, 4 once. coscia di tacchino macinata e una grande insalata con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
L'olio di palma rosso contiene circa la metà di grassi saturi e metà monoinsaturi e contiene vitamina A ed E. Per quanto riguarda la percentuale, non c'è una tonnellata di vitamina E, ma poiché questo olio contiene tutte le diverse versioni di vitamina E, il tuo corpo lo assorbe e lo usa meglio di qualsiasi altra fonte.
Inoltre, la coscia di tacchino è un po 'più grassa del solito tacchino magro al 99% che vedi spesso. Condividerò questo con voi: ho molti bodybuilder competitivi che mangiano MOLTA coscia di tacchino macinata da Whole Foods durante la dieta. È molto simile a quello che vedi nella carne di manzo in termini di percentuale di grassi monoinsaturi e saturi.
Una dieta che ti aiuterà a diventare più snello, a renderti più sano e a fornirti l'energia necessaria per superare gli allenamenti duri? Tutto grazie a una sana quantità di grassi saturi nella dieta.
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