Dave Tate conosce la forza. Dave assiste e si allena sotto Louie Simmons della fama di Westside Barbell da oltre 10 anni e ha consultato migliaia di atleti in tutto il mondo. Dave fa subito notare che non è un bodybuilder e quindi non allena i bodybuilder. È un powerlifter e uno specialista nello sviluppo della forza massima. (Nonostante questa enfasi sul powerlifting, il ragazzo medio sotto la sua tutela mette da 30 a 40 libbre nel primo anno.)
In questo articolo e in quello che seguirà, Dave ti dirà tutto ciò che avresti sempre voluto sapere sulla periodizzazione.
Quando si tratta di impostare un programma di allenamento per la forza, sento che è importante comprendere tutti gli aspetti del programma, incluso come tutto si integra. L'organizzazione della formazione può essere definita come periodizzazione. Esistono diversi modelli di periodizzazione utilizzati oggi per lo sviluppo della forza. Questo articolo esplorerà alcune delle definizioni di base del concetto e del metodo di periodizzazione occidentale (o lineare).
Il metodo di periodizzazione occidentale è uno dei metodi più popolari per lo sviluppo della forza. È lo stesso metodo che ho usato per i primi 12 anni della mia carriera agonistica. Ha funzionato? Certo, fino a un certo punto, ma poi ho raggiunto un plateau. Fu allora che iniziarono le ferite e le mie forze iniziarono a divagare. Dopo aver tolto le basi, esplorerò il motivo per cui è successo e perché così tanti allenatori e atleti usano ancora il programma oggi.
La periodizzazione è l'organizzazione della formazione in unità lavorabili di base. Queste unità sono definite come la sessione di formazione, il micro ciclo, il meso ciclo, il macro ciclo e il quadriennale. Definiamo ed esploriamo ciascuno di questi solo per assicurarci che siamo tutti sulla stessa pagina.
La sessione di allenamento: la sessione di allenamento consiste in un allenamento progettato per soddisfare uno scopo specifico. Queste sessioni di formazione possono essere una volta al giorno o fino a sei al giorno a seconda degli obiettivi del programma. L'aspetto più importante della sessione di formazione è che dovrebbe avere un qualche tipo di significato. Ci dovrebbe essere un preciso obiettivo di allenamento in mente. Il tuo obiettivo per quella sessione potrebbe essere quello di eseguire un'altra ripetizione rispetto all'ultima volta o di sollevare altri cinque chili. Il tuo obiettivo potrebbe anche comportare l'adempimento di un qualche tipo di scopo riparativo o di recupero.
Il problema è che molte sessioni di allenamento oggi non hanno uno scopo specifico che porterà agli obiettivi a breve o lungo termine dell'atleta. L'atleta o l'allenatore va semplicemente in palestra e si mette le ali, ma ogni sessione deve basarsi sulle altre per raggiungere uno scopo desiderato. Ad esempio, se vuoi una panca più grande, ogni sessione di allenamento per quell'ascensore deve avere in mente lo sviluppo della distensione su panca. Se la tua selezione di esercizi non è complementare a questo, farai semplicemente girare le ruote.
Tutti gli esercizi scelti devono soddisfare uno scopo correlato allo sviluppo di forza, stabilità, fiducia, equilibrio muscolare, tecnica o evidenziazione dei punti deboli. Se una o più di queste variabili non viene soddisfatta con il movimento scelto, elimina quell'esercizio!
Il micro ciclo è il reclutamento di una serie di diverse sessioni di formazione. Ci dovrebbero essere almeno due sessioni di allenamento per micro ciclo che consistono in diversi tipi di allenamenti. Anche il microciclo dovrebbe avere un significato e uno scopo specifici. Esistono molti tipi diversi di micro cicli tra cui il micro ciclo introduttivo, riparativo, competitivo e shock. Il micro ciclo medio varierà da cinque a dieci giorni con una media di sette giorni.
The Introduction Micro: questo ciclo può e deve essere utilizzato per una serie di scopi di introduzione. Può essere utilizzato a scopo didattico per insegnare ai clienti o agli atleti il programma di allenamento e tutte le sue variabili. Questo è un aspetto molto importante della formazione che molti allenatori e istruttori trascurano. Credo che il cliente o l'atleta debba sapere come è stato progettato il programma e perché è stato progettato in questo modo. Meglio ancora, dovrebbero far parte della progettazione del programma.
Ogni volta che progetto un programma di allenamento della forza, il cliente è una parte molto importante del processo. Chi sa meglio del tirocinante cosa funziona e cosa non funziona per lui? Il cliente ha più esperienza nell'addestramento se stesso di chiunque altro, quindi perché non utilizzare questa conoscenza per migliorare il programma? Il tirocinante deve sapere dove stanno andando e come e perché questo programma li aiuterà ad arrivarci.
Un secondo tipo di microciclo di introduzione può essere utilizzato per introdurre l'allievo agli esercizi che eseguirà nei prossimi cicli. Questo gli dà la possibilità di avere una "passeggiata attraverso" i diversi esercizi e di abituarsi alla forma e alla tecnica corrette che saranno necessarie in seguito per le intensità più elevate.
La tecnica dell'esercizio è un altro aspetto trascurato della maggior parte dei programmi di allenamento odierni. Quando entro in qualsiasi palestra o centro benessere sono impressionato dalla mancanza di tecnica praticata. Con il numero di allenatori e allenatori in giro oggi penseresti che questo problema migliorerebbe, ma per molti versi è peggio. Ora ci sono istruttori che non hanno idea di cosa stanno facendo mostrando a un cliente come eseguire un esercizio!
Non tutti gli allenatori sono cattivi, ovviamente. Ci sono molti ottimi trainer con cui ho parlato in tutto il mondo e ho imparato molto da molti di loro. Questi trainer sono generalmente molto costosi e difficili da trovare, quindi sarebbe meglio per la maggior parte delle persone acquistare un libro sulla tecnica degli esercizi o partecipare a uno dei tanti seminari offerti dai migliori allenatori di forza di oggi.
Restorative Micro: questo ciclo è progettato per aiutare nel processo di recupero. Può comportare qualsiasi cosa, dal prendere una settimana di ferie all'implementazione di alcune tecniche riparatrici come docce di contrasto, vapori, saune, massaggi, riposo attivo o allenamenti "alimentatori".
Il riposo attivo comprende quegli allenamenti che implementano un tipo di allenamento diverso da quello che fa normalmente l'atleta. Per un sollevatore di pesi questo può includere camminare, o per un giocatore di football, giocare a basket.
Gli allenamenti di tipo "feeder" sono quelli destinati a preparare meglio il muscolo per una sessione di allenamento imminente. Quando questi allenamenti costituiscono la maggior parte del micro ciclo di allenamento, diventa un ciclo riparativo. Riposo attivo e allenamenti di alimentazione saranno discussi in un prossimo articolo a causa dell'importanza che hanno nello sviluppo totale di un programma di allenamento della forza. Dopotutto, se non ti stai riprendendo, non stai ottenendo guadagni!
The Competitive Micro: questo è il ciclo che porta alla competizione o all'evento. Per un powerlifter questo consisterebbe nei cinque-sette giorni immediatamente prima della competizione. Durante questo periodo dovrebbero abbassare il volume e l'intensità dell'allenamento.
La settimana prima può creare o distruggere il risultato della competizione. Troppo lavoro e l'atleta andrà in gara sovrallenato e stanco. Troppo poco lavoro e andrà sotto preparato. Per il giocatore di football questo può essere gli ultimi tre-sei giorni prima della partita. Diventa uno stretto atto di bilanciamento durante la stagione per garantire la quantità ottimale di allenamento con la giusta quantità di recupero e ripristino.
Shock Micro: questo micro ciclo è progettato per scioccare il corpo in una nuova crescita e adattamento. Questo shock può presentarsi in molte forme e può variare da una settimana di riposo a un ciclo di allenamento ad alto volume.
Questo ciclo è costituito da molti micro cicli progettati attorno a uno scopo specifico. La maggior parte dei programmi utilizza questo ciclo per sviluppare una componente del fitness come forza, potenza, resistenza o qualche altra abilità fisica. Questi cicli vanno da uno a quattro mesi. Esistono molti tipi di cicli meso tra cui cicli di introduzione, base, competitivi, ripristino, forza e potenza.
Introduzione Meso: questo ciclo è progettato per introdurre una persona al fitness o all'allenamento della forza. Come il microciclo introduttivo, la maggior parte del tempo viene dedicata all'insegnamento dei movimenti e al programma di allenamento.
The Base Meso: È stato detto molte volte che non puoi costruire una casa su fondamenta deboli. Il ciclo meso di base è solitamente progettato per costruire una base forte e fondamentale del fitness (una base solida).
Un esempio dell'efficacia di un meso-ciclo di costruzione di basi sarebbe mia moglie, Traci. Quando è venuta per la prima volta ad allenarsi con noi a Westside, la sua schiena era così debole e dolorante che ha avuto difficoltà a sollevare un bilanciere vuoto.
La maggior parte del suo allenamento durante i primi mesi consisteva nel rinforzare i suoi addominali, la parte bassa della schiena, i glutei, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Ha eseguito infinite serie di ipers inverse, sollevamenti di glutei e pulldown addominali. Quando la sua base è stata costruita, è stato introdotto un allenamento più pesante e nel primo anno ha totalizzato il suo pugno "Elite" con 360 squat, 240 panche e 315 stacchi nella classe da 123 libbre. Non male per non essere riuscito a sollevare un bilanciere senza dolore 12 mesi prima. Senza il tempo necessario per sviluppare una solida base, i suoi guadagni non sarebbero stati possibili.
Altri cicli meso: il ciclo meso di forza e potenza è progettato per costruire la forza, mentre il ciclo meso competitivo è quel ciclo che porta alla data della competizione o del test (il giorno in cui si tenta un nuovo PR). Questi meso cicli possono essere progettati in diversi modi e tutti hanno lo scopo di far emergere il massimo livello di forza competitiva.
La forza competitiva è diversa dalla forza massima perché utilizza gli elementi della competizione per far emergere i livelli di forza più elevati. Con la forza competitiva, molte volte c'è una pausa dall'allenamento subito prima della competizione per aiutare il corpo a riprendersi e prepararsi per le massime prestazioni. C'è anche l'elemento degli spettatori e una "psiche su" per aiutare a far emergere livelli di forza più elevati.
La forza massima è il livello massimo di forza che può essere visualizzato in palestra. Questo è il motivo per cui molte volte sconsigliamo di allenarti con uno psiche-up in palestra. Lo psicopatico durante l'allenamento può effettivamente essere dannoso per le prestazioni di forza a causa della maggiore domanda sul sistema nervoso centrale.
Il metodo di periodizzazione occidentale o lineare è la forma di periodizzazione più praticata ma più fraintesa utilizzata oggi da atleti e allenatori. Sono stato introdotto per la prima volta al metodo occidentale dalla rivista NSCA e dalla sezione "allenamenti del mese" in Powerlifting USA rivista. Questo metodo consiste in una fase di ipertrofia, una fase di forza di base, una fase di potenza, una fase di picco e una fase di transizione. Molte volte verranno utilizzati altri termini ma i parametri sono sostanzialmente gli stessi.
La fase dell'ipertrofia: questa fase ha lo scopo di condizionare e costruire la massa muscolare. Questa fase è caratterizzata da un volume elevato e una bassa intensità. In questo caso, il volume si riferisce alla quantità di ripetizioni che vengono eseguite mentre l'intensità si riferisce alla quantità di peso sollevato in relazione alla tua ripetizione massima. Il tipico carico o intensità sollevato è compreso tra il 50 e il 70% per 3-5 serie da 8 a 20 ripetizioni. Il riposo medio tra le serie è di due o tre minuti e la durata media dell'intera fase è compresa tra quattro e sei settimane. Questi parametri hanno lo scopo di costruire una solida base di supporto per la prossima fase di forza.
| Settimana | Imposta | Reps | Intensità | riposo |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 3 minuti |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 3 minuti |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 3 minuti |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 3 minuti |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 3 minuti |
La fase di forza: l'obiettivo della fase di forza è, hai indovinato, aumentare la forza muscolare. I parametri per questa fase sono caratterizzati da un carico tipico compreso tra il 75 e l'86%, utilizzando da tre a cinque serie da 4 a 6 ripetizioni. Il riposo medio è di 2-4 minuti e la durata è di 4-6 settimane. Come puoi vedere, l'intensità inizia ad aumentare mentre il volume inizia a diminuire.
| Settimana | Imposta | Reps | Intensità | riposo |
| 1 | 5 | 6 | 75% | 3 minuti |
| 2 | 4 | 6 | 77% | 3 minuti |
| 3 | 4 | 5 | 79% | 3 minuti |
| 4 | 4 | 5 | 82% | 3 minuti |
| 5 | 3 | 4 | 85% | 3 minuti |
La fase di potenza: questa fase è progettata per aumentare la potenza complessiva dell'atleta. I parametri di questa fase sono caratterizzati dall'esecuzione da tre a cinque serie da 3 a 5 ripetizioni con un'intensità dall'86% al 93%. La durata di questa fase è normalmente di quattro settimane. Il resto è solitamente compreso tra tre e cinque minuti.
| Settimana | Imposta | Reps | Intensità | riposo |
| 1 | 3 | 4 | 87% | 3 minuti |
| 2 | 3 | 3 | 89% | 3 minuti |
| 3 | 3 | 3 | 91% | 4 minuti |
| 4 | 3 | 3 | 93% | Cinque minuti |
The Peak Phase: questa è la fase finale dello sviluppo della forza. Questa fase è progettata per "raggiungere il picco" su tutte le abilità che sono state sviluppate in precedenza. La fase di picco è caratterizzata dall'esecuzione da due a tre serie da 1 a 3 ripetizioni con il 93% o più. Il riposo medio è ora aumentato da quattro a sette minuti e la durata è da due a quattro settimane. Noterai di nuovo che il volume è più basso e l'intensità è aumentata.
| Settimana | Imposta | Reps | Intensità | riposo |
| 1 | 3 | 3 | 95% | Cinque minuti |
| 2 | 2 | 2 | 97% | 7 minuti |
| 3 | 2 | 1 | 99% | 7 minuti |
La fase di transizione o di riposo attivo: questa è la fase finale di questo macro ciclo noto come metodo di periodizzazione occidentale. Questa fase può essere eseguita in due modi. Il primo è eseguire da tre a cinque serie da 10 a 15 ripetizioni con il 50% della tua nuova ripetizione massima.
Il secondo modo è interrompere del tutto l'allenamento e svolgere solo attività fisica leggera. Per molti powerlifter e atleti di forza questa fase è normalmente solo prendersi una pausa e non eseguire alcun sollevamento pesi. Altri possono scegliere di andare in palestra ed eseguire esercizi in stile bodybuilding con pochissimo lavoro svolto nelle alzate classiche (squat, panca e stacco).
Questo metodo di allenamento occidentale è diventato molto popolare negli Stati Uniti negli ultimi 20-30 anni ed è stato praticato dalla maggior parte dei powerlifter e degli atleti di forza in una forma o nell'altra. Se leggi i programmi di allenamento della maggior parte dei powerlifter noterai questa stessa struttura. Come ho detto prima, questa è la stessa routine di allenamento che ho usato io stesso per 12 anni prima di trasferirmi a Columbus per allenarmi a Westside. Ho avuto ottimi risultati con questo allenamento per un po 'di tempo, ma ho anche avuto molti problemi con esso.
Dopo essermi allontanato da questo tipo di allenamento e guardandomi indietro come un outsider, posso vedere dove manca il programma e perché ho avuto così tanti problemi. Sentivo che era l'unico modo per allenarmi (soprattutto perché era tutto ciò che ho mai saputo). Era anche l'unico tipo di programma per il quale ho potuto trovare molte ricerche. Alcuni dei limiti a questo stile lineare di periodizzazione includono:
Poiché questo è un programma basato sulla percentuale, può essere molto ingannevole per coloro che calcolano l'allenamento. Userò l'esempio di uno squatter da 600 libbre. Un ciclo di 17 settimane può essere simile a questo:
| Settimana | Imposta | Reps | Intensità | Peso | Volume |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 372 | 18600 |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 384 | 15350 |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 395 | 11880 |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 408 | 9792 |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 420 | 10080 |
| 6 | 4 | 6 | 75% | 450 | 10800 |
| 7 | 3 | 6 | 77% | 462 | 8316 |
| 8 | 3 | 5 | 79% | 474 | 7110 |
| 9 | 3 | 5 | 82% | 492 | 7380 |
| 10 | 3 | 5 | 85% | 510 | 7650 |
| 11 | 3 | 3 | 87% | 522 | 4698 |
| 12 | 3 | 3 | 89% | 534 | 4806 |
| 13 | 3 | 3 | 91% | 546 | 4914 |
| 14 | 2 | 3 | 93% | 558 | 3348 |
| 15 | 2 | 3 | 95% | 570 | 3420 |
| 16 | 2 | 2 | 97% | 582 | 2328 |
| 17 | 2 | 1 | 99% | 594 | 1188 |
Come puoi vedere, l'intensità inizia al 62% e finisce al 99%. La mia domanda è sempre stata: Percentuale di cosa? Nella tabella abbiamo usato uno squatter da 600 libbre come esempio. Ora la prima domanda è poiché c'è una differenza tra forza competitiva e forza massima, può davvero accovacciarsi 600? Secondo, se l'atleta si prende una pausa dopo la competizione come descritto con la fase di transizione, può farlo ancora tozzo 600?
Secondo Vladimir Zatsiorsky nel testo, Scienza e pratica dell'allenamento della forza, lunghe pause (dal lavoro a percentuali vicine al tuo 1RM) possono rovinare la forma fisica. Vladimir chiede: "Se un alpinista vuole salire in vetta, salirà a metà e poi di nuovo giù per risalire di nuovo??"Queste lunghe pause sono dannose perché le capacità motorie sono costruite e mantenute a velocità diverse che sono abbastanza specifiche per ogni individuo. Alcuni potrebbero essere persi molto rapidamente mentre altri verranno trattenuti.
Secondo Zimkin, si può perdere dal 10 al 15% della forza in poche settimane. È qui che un sistema basato sulla percentuale ha molti problemi. Se l'atleta ha perso il 10% della sua forza e inizia il ciclo al 62% del suo massimo in gara, la percentuale effettiva può arrivare addirittura al 72%. Questo è il motivo per cui molte volte l'atleta supererà i tre quarti del ciclo di allenamento e poi inizierà a perdere gli ascensori. Molte volte arrivavo alla settimana otto o nove e non ero in grado di completare il numero desiderato di ripetizioni. Con questo tipo di allenamento devi sperare che la tua forza raggiunga l'intensità.
Un modo per combatterlo è scegliere un peso più piccolo all'inizio e poi saltarlo verso la fine. Questo è quello che facevano molti sollevatori, me compreso. Il problema con questo è che non sai mai veramente quando saltare. Questo ti porterà a essere in grado di eseguire triple in allenamento con più peso del singolo che potresti eseguire sulla piattaforma in un incontro. Le percentuali devono essere utilizzate solo come linee guida.
Un altro problema con il metodo di periodizzazione occidentale è che molte abilità non vengono mantenute. La massa muscolare che è stata costruita durante la fase di ipertrofia non viene mantenuta per tutto il ciclo. Lo stesso vale per la fase di forza. Le migliori settimane di allenamento sono normalmente la prima o la seconda settimana di triple che escono dalla fase di forza. Quindi le tue forze iniziano a diminuire perché è molto difficile allenarsi al 90% o superiore per più di tre settimane. Questo è un altro motivo per cui potresti essere in grado di triplicare di più in allenamento rispetto a quello che puoi mostrare sulla piattaforma.
Come accennato in precedenza, c'è solo un picco con il metodo lineare. Se vuoi partecipare a più incontri o avere una stagione competitiva come un giocatore di football, allora cosa fai? Un altro segno contro questo approccio tradizionale.
Il metodo di periodizzazione occidentale consiglia anche di abbandonare i movimenti supplementari all'avvicinarsi della riunione, specialmente durante le ultime tre o quattro settimane durante la fase di picco. Il motivo è che l'intensità è così alta che vorresti mantenere il volume basso. La mia domanda è perché dovresti voler abbandonare i movimenti che ti hanno reso forte in primo luogo?
Ammettiamolo, se fosse vero che tutto ciò che devi fare è squat, panca e stacco non lo faremmo tutti? Non solo, ma non tutte le palestre del paese avrebbero 20 o 30 ragazzi che potrebbero mettere in panchina 500, dato che la metà dei membri fa solo distensioni su panca e curl? Perché qualcuno di noi dovrebbe fare più del necessario?
Il fatto è che abbiamo tutti scoperto, per tentativi ed errori, che abbiamo bisogno di movimenti supplementari per aumentare le nostre alzate. Un ottimo esempio di ciò è se i tuoi pettorali e la spalla fossero abbastanza forti da panca 500 ma i tuoi tricipiti fossero abbastanza forti solo da banco 420. Se fosse vero, cosa pensi che faresti da banco? Sei forte quanto il tuo anello più debole ed è tua responsabilità scoprire qual è quell'anello debole e risolverlo. Se la tua auto avesse bisogno di nuovi pneumatici per correre più veloce, compreresti una nuova auto o cambieresti le gomme? L'aspetto supplementare del tuo allenamento è forse il più importante e tuttavia dovresti lasciarlo cadere subito prima di una competizione?
Inoltre, non ti viene mai detto cosa e come allenare gli ascensori supplementari. Dovresti iniziare con un volume alto e diminuire nel tempo aumentando l'intensità come fai con i sollevamenti principali? Se sei qualcosa di simile a me, allora devi solo sfoggiarlo e sperare che tutto vada a posto.
Con tutto questo in mente, perché qualcuno dovrebbe usare questo tipo di periodizzazione? Bene, la risposta è abbastanza semplice: è ciò che la maggior parte degli atleti ha sempre fatto o è stato detto di fare. Ci sono state poche alternative, se non nessuna, che funzionano altrettanto o meglio. Fino ad ora, lo è.
A Westside Barbell, abbiamo trovato un modo migliore per gestire la periodizzazione e fa saltare fuori dall'acqua il metodo lineare della vecchia scuola. Noi lo chiamiamo periodizzazione coniugata e lo tratterò in dettaglio nel mio prossimo articolo. Preparati a far scoppiare alcuni nuovi PR!
Se desideri ricevere maggiori informazioni da Dave Tate su consulenze o prodotti, puoi contattarlo presso Elite Fitness Systems al numero 888-854-8806 o [email protected] Per maggiori informazioni sui suoi seminari, controlla la sezione "seminari" di testosterone.
Se vuoi iniziare a utilizzare il programma di periodizzazione delineato in questo articolo, potresti voler sapere come i ragazzi del Westside interrompono il loro effettivo allenamento settimanale. In genere fanno quattro allenamenti a settimana e poiché si allenano per la funzione, in genere eseguono la seguente suddivisione:
Massimo sforzo giornata della parte inferiore del corpo (squat, dead lift)
Max Effort parte superiore del corpo (panca)
Sforzo dinamico parte inferiore del corpo (squat, dead lift)
Sforzo dinamico parte superiore del corpo (panca)
La maggior parte delle parti del corpo viene allenata 2 volte a settimana, ma questo non è assoluto in quanto ci sono momenti in cui possono allenare una parte del corpo fino a 6 volte a settimana e altre volte, solo una volta.
Dave ne scriverà ancora un po 'in un prossimo articolo.
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