Il buono, il brutto e l'asino da ingrasso

Da quando abbiamo iniziato questa cosa sminuzzata di Samurai su T NATION, ecco cosa ha colpito la mia casella di posta.

• Posta di odio - Sì, per alcuni di voi ragazzi, capisco che chiunque abbia meno di 200 libbre. è fondamentalmente una figura di pulcino. Accetto gentilmente il tuo rookie nonnismo.
• Data mail - Scusa, sono un uomo felicemente sposato, anche se sono una puttana per soldi, quindi non sai mai se nomini il prezzo giusto.
• Posta sui carboidrati - Non così entusiasmante, ma la maggior parte delle domande reali che ho ricevuto riguarda domande specifiche sulla selezione dei carboidrati.

"So che consigli di eliminare lo zucchero e mangiare riso e patate come i tuoi primi combustibili anaerobici, ma cosa ne pensi dei carboidrati" x "o" y ", Nate? Che dire del carboidrato "z"? Gli uomini delle caverne hanno avuto accesso ad esso? Ed erano qualcuno di questi uomini delle caverne muscoloso?"

Sheesh, penso di preferire quasi la posta di odio!

Sembra esserci un malinteso comune riguardo alle strategie di selezione dei carboidrati. Molti stanno scegliendo quale amidaceo carboidrati da mangiare per il sbagliato ragioni, quindi la loro piramide alimentare di carboidrati amidacei è capovolta. Lasciatemi spiegare.

Carboidrati amidacei: non essenziali o condizionatamente essenziali?

Se sei stato nel gioco abbastanza a lungo, probabilmente hai letto o sentito qualcosa come "i carboidrati non sono nutrienti essenziali" o "non esiste un carboidrato essenziale."Queste sono entrambe affermazioni accurate al 100%.

Lo studio antropologico spesso citato coinvolge le tribù eschimesi. Storicamente sono sopravvissuti con diete proteiche e grassi (balene, trichechi, foche, ecc.) con carboidrati praticamente inesistenti. Ci sono acqua, amminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali e questo è praticamente tutto. Il corpo può trovare un modo per funzionare e alimentarsi solo con quei composti.

Il che porta alla domanda - perché mangiare carboidrati amidacei? Molti sostenitori del basso contenuto di carboidrati suggerirebbero che non dovresti, e sebbene ciò possa andare bene per le persone sedentarie, non è l'approccio più efficace o efficiente per gli atleti.

Non vedo molti eschimesi che cercano di sollevare quantità di peso inumane, di alzare le braccia così grandi da non poterle pulire, sai cosa, fare cinque round nell'ottagono o essere così sminuzzato da poter guardare il loro pancreas fare il glucagone. È qui che entra in gioco la nutrizione sportiva. Funzionare e sopravvivere è diverso da eccellere e prosperare.

In un contesto di nutrizione sportiva, i carboidrati sono quindi considerati condizionatamente essenziali, con il livello di attività, il tipo di corpo, le richieste di allenamento / prestazioni e gli obiettivi fisici che determinano l'assunzione. Qual è il vero motivo per cui tu, un atleta, dovresti mangiare carboidrati amidacei? Dovrebbe essere al solo scopo di ottenere i composti puri dell'amido all'interno di quei carboidrati, che a loro volta possono essere utilizzati per:

• Alimenta l'attività anaerobica tramite la glicolisi (la scomposizione dei carboidrati). In questo ambiente metabolico unico, le molecole di glucosio possono essere utilizzate per rigenerare in modo efficiente l'ATP.
• Rifornisci il glicogeno che è stato esaurito attraverso un duro allenamento, in particolare l'allenamento ad alto volume.
• Fornire un ambiente anabolico che compensi e, si spera, superi lo stress / stimolo catabolico iniziale causato da un allenamento intenso.

Strategie sbagliate di selezione dei carboidrati

La morale della storia è che per gli atleti sono le catene di glucosio nei carboidrati amidacei che contano davvero, non tutti i composti aggiuntivi che arrivano per la corsa. Se stai mangiando carboidrati amidacei per qualsiasi altro motivo oltre a ottenere quelle catene di glucosio, li stai mangiando per i motivi sbagliati.

Consentitemi di elaborare e darvi alcuni esempi.

Scelgo il cibo con carboidrati "x" perché è più ricco di proteine.

Amo le proteine ​​tanto quanto il prossimo idromele, ma questo è seriamente fuorviante. Le proteine ​​dei cereali sono di qualità e biodisponibilità inferiori rispetto alle proteine ​​animali. Dovresti ottenere la maggior parte del tuo fabbisogno proteico da fonti animali. Qualsiasi proteina nei cibi a base di cereali è accidentale, non necessaria.

Può anche essere controproducente per alcuni. È spesso la componente proteica nei cibi a base di cereali che è così problematica per la composizione corporea e la salute generale - pensa all'allergia / sensibilità al glutine. Il corpo può gestire l'effettiva componente amidacea del grano, ma molti soffrono di disturbi gastrointestinali, letargia, grasso ostinato, ritenzione idrica, ecc., da una reazione negativa al componente proteico - glutine.

Scelgo il cibo con carboidrati "y" perché è ricco di fibre.

Non fraintendermi - Sig. Miyaki non ha detto di non mangiare fibre. La fibra ha un valore inestimabile per la salute generale e la sua mancanza è stata collegata a una miriade di malattie che vanno dalla diverticolite e il cancro del colon al colesterolo alto nel sangue e ai calcoli renali, solo per citarne alcuni.

Ma è meglio ottenere il file massa della tua fibra, per così dire, da fonti naturali, come frutta e verdura, piuttosto che cartone artificiale, come ramoscelli di fibra e segatura.

Questa opinione è nata dal lavoro del ricercatore antropologico e AUTORE della Paleo Diet Loren Cordain:

“Non i cereali integrali equivalgono alle fibre? Quando i nostri medici ci dicono di aggiungere più fibre alla nostra dieta, non vogliono dire che mangiamo più farina d'avena? La verità è che, calorie per calorie, i cereali integrali non possono reggere il confronto con frutta e verdura. I frutti hanno una media di quasi il doppio delle fibre rispetto ai cereali integrali. Rispetto ai cereali integrali, le verdure non amidacee hanno otto volte più fibre ... Uno dei più grandi miti dietetici nel mondo occidentale è che i cereali integrali ei legumi sono salutari ... Peggio ancora, i cereali ei legumi contengono persino "anti-nutrienti", sostanze chimiche che impediscono effettivamente al corpo di assorbire i nutrienti appropriati e possono danneggiare il sistema gastrointestinale e immunitario."

Quindi, come opinione alternativa di qualcuno non influenzato dalle tradizionali raccomandazioni ADA, la fibra nei chicchi, che proviene dalla crusca, può essere problematica, non benefica, per il tratto digerente e la salute generale. Inoltre, la frutta e la verdura intera contengono una tonnellata di sostanze nutritive diverse dalle fibre: vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti, composti per i quali comprendiamo solo una frazione della loro importanza per la prevenzione delle malattie e la salute.

Scelgo il cibo a base di carboidrati "z" perché è a basso indice glicemico.

Credo che l'indice glicemico sia nella migliore delle ipotesi sopravvalutato, nel peggiore dei casi fuorviante e non dovrebbe essere l'unico fattore determinante nel processo di selezione dei carboidrati. Il fruttosio puro è a basso indice glicemico, ma sai anche dai miei articoli precedenti che il fruttosio è il principale composto nello zucchero da tavola che porta all'insulino-resistenza, al diabete di tipo II e all'obesità addominale.

Nel frattempo, le carote hanno un alto indice glicemico. Immagino sia per questo che Bugs Bunny è così grasso.

Enfatizzare eccessivamente l'indice glicemico è il modo in cui il nettare di agave (che è una fonte concentrata di fruttosio) è diventata inspiegabilmente l'ultima e più grande mania del "cibo salutare". Versa quella schifezza su tutto e vedo nel tuo futuro formarsi presto dei bei rotolini adiposi. Al contrario, la scala GI è anche il modo in cui la patata - una fantastica fonte naturale di amido - è in qualche modo diventata cibo per demoni tra le persone a dieta.

Propongo che l'indice glicemico non sia così importante per gli atleti di forza e i bodybuilder per i seguenti motivi.

• La maggior parte di noi non è resistente all'insulina, l'allenamento hardcore ci rende più sensibili all'insulina e durante le fasi di perdita di grasso / deficit calorici, un po 'di rilascio controllato di insulina è in realtà una buona cosa (è anabolico / anti-catabolico e aiuta a preservare la massa muscolare magra massa).
• Nel modo in cui la maggior parte di noi mangia, l'indice glicemico diventa nient'altro che un problema minore. Se stai mangiando porzioni di grandi dimensioni di carboidrati da solo, allora sì, gli amidi come il riso possono far salire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Ma se combini carboidrati amidacei con proteine ​​e verdure fibrose e li mangi in quantità e rapporti mirati, la digestione viene rallentata e il rilascio di zucchero nel sangue e insulina è meglio controllato. So che la maggior parte di noi lo capisce a livello concettuale, ma molti lo hanno dimenticato a livello pratico a causa dell'Anti-Carbomania.

Ora, se soffri di una condizione medica che influisce sulla glicemia e sul controllo dell'insulina, i.e. diabete, questa è una storia diversa. Il miglior consiglio è di lavorare con uno specialista, e non intendo un medico generico che ha seguito un corso di nutrizione nella sua vita. Trova un endocrinologo o un nutrizionista medico specializzato in questi problemi e in grado di monitorare in modo più specifico la tua risposta a protocolli personalizzati.

Libbra per le classifiche di carboidrati amidacei della libbra

Tenendo presente le considerazioni di cui sopra, la maggior parte delle proteine ​​dovrebbe provenire da alimenti di origine animale; la maggior parte delle fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti dovrebbero provenire da alimenti vegetali / vegetali; l'indice glicemico non è così importante per gli atleti e la ragione principale per mangiare carboidrati amidacei è per ottenere glucosio - di seguito sono elencate le migliori scelte di carboidrati per gli atleti. La chiameremo la nuova piramide alimentare di carboidrati amidacei.

Ancora una volta, queste sono le mie opinioni, basate su esperienze pratiche e esposizione alla ricerca e alle risorse. Non è un sistema o un dogma che sto cercando di propagare. Quindi, se stai mangiando pane di grano e ottieni ottimi risultati, rilassati fratello. Non stai facendo nulla di “sbagliato."Non aggiustare qualcosa che non è rotto.

Coloro che fanno domande o cercano nuove conoscenze sono generalmente insoddisfatti dei loro progressi attuali. Il mio obiettivo è fornire un approccio alternativo per questo gruppo demografico (di cui in precedenza facevo parte).

The Division Elite - Campioni e contendenti di alto livello

• Riso bianco e patate bianche (qualsiasi tipo). Amido quasi puro, con rapporti variabili di amilosio e amido di amilopectina.
• Ignami e patate dolci (qualsiasi tipo). Molto più ricco di vitamine rispetto alla varietà bianca, ma anche un po 'più alto di fruttosio / saccarosio.
• Gallette di riso (semplici). Generalmente macinato per eliminare la crusca (quindi la maggior parte di quegli anti-nutrienti nel cereale di cui abbiamo parlato). Fondamentalmente solo riso cotto con pressione d'aria e calore invece di acqua e calore.
• Glucosio (Plazma ™). Se aderisci a un protocollo nutrizionale peri-workout, il monosaccaride puro fornisce una rapida digestione / assorbimento durante e intorno alla sessione di allenamento.

In The Mix - Combattenti decenti, ma con buchi nel loro gioco.

• Riso integrale. A seconda dei metodi di lavorazione, può contenere parti della crusca e del germe che possono essere problematiche per alcuni.
• Fagioli, lenticchie, mais, quinoa. Può contenere lectine (che possono compromettere l'assorbimento delle proteine), sebbene l'ammollo e la cottura riducano il contenuto. Ma perché rischiare quando ci sono scelte meno “rischiose”?
• Prodotti Ezekial. La germinazione dei cereali riduce il loro contenuto di anti-nutrienti, ma ancora una volta, perché rischiare?
• Fiocchi d'avena. Contiene una proteina simile al glutine, per la quale molti possono essere allergici o sensibili. Per altri è un ottimo cibo e può entrare nella top five.

Bottom of the Barrel - Semplicemente non valgono i dollari del contratto e probabilmente dovrebbero essere tagliati.

• Cereali contenenti glutine. Grano, segale, orzo. Passaggio.
• Farina raffinata. È onnipresente e non offre alcun beneficio nutrizionale all'atleta o al Joe medio.
• Il gorgogliatore frizzante. A meno che tu non sia lo Zohan, dovrebbe essere incluso in cima alla lista.

Basso contenuto di carboidrati (su)

Sia che il tuo attuale protocollo nutrizionale richieda 50 grammi o 500 grammi di carboidrati, il TIPO di carboidrati che scegli è importante. Ciò significa che devi capire perché stai mangiando carboidrati amidacei per cominciare. Non è per le proteine, le fibre o le vitamine o i minerali; è semplicemente per ottenere una molecola ad alta potenza (glucosio) che può aiutarci ad alimentarci, riprenderci e rispondere all'ambiente fisiologico unico creato dall'allenamento hardcore.

Uno degli standard della vecchia scuola della dieta per il bodybuilding / perdita di grasso era l'approccio ad alto contenuto proteico, carboidrati moderati, basso contenuto di grassi (grasso come sottoprodotto di fonti proteiche con forse alcuni acidi grassi essenziali aggiuntivi). È interessante notare che questo approccio è stato ignorato come un'opzione non vitale, inefficace e arcaica nelle odierne comunità di allenamento della forza. Non capisco perché, perché si è dimostrato molto efficace per molti.

“Divento grasso quando mangio carboidrati."Beh, se le tue fonti di carboidrati sono ricche di zucchero e i tuoi amidi di base sono alimenti a cui potresti essere potenzialmente sensibile come il pane di grano e la farina d'avena, allora sì, diventerai grasso mangiando carboidrati.

Ma cosa succederebbe se rimanessi fedele all'élite della divisione: sostituisci lo zucchero e il glutine con varietà di riso e patate, porzioni moderate e pratiche di combinazione di cibo? È un esperimento che ti propongo di provare.