La cura per i magri

Hai paura di soffiare via in una forte raffica di vento? Stanchi di guardarsi allo specchio e vedere braccia vermicelli e gambe di Tinker Toy? La tua sorellina ti chiede di prendere in prestito i tuoi vestiti ... e minaccia di picchiarti se rifiuti? Guardi mai i piatti da 45 libbre in palestra e ti chiedi quando sarai in grado di usarli? Stanco di rispondere a domande che ti ricordano l'unico argomento che cerchi di evitare?

Non sei solo: molti ragazzi condividono la tua fisiologia contraria all'ipertrofia. Molti di loro riescono a farsi strada in proporzioni più rispettose dello specchio. Sono uno di loro e faccio rapporto a due ex bastardi magri che sono cresciuti fino a diventare redattori di Testosterone Muscle.

Alcuni eletti finiscono per diventare allenatori che aiutano ragazzi come noi a diventare più grandi, più forti e più atletici. Ho parlato con tre di loro: Joe DeFranco, un allenatore della forza con sede nel New Jersey che lavora con atleti di alto livello, college e professionisti; Vince DelMonte, autore di Costruzione muscolare senza fronzoli; e Craig Weller, un allenatore con sede a San Diego e famoso collaboratore di Testosterone, ex membro delle forze speciali d'élite della Marina.

Li ho chiusi a chiave tutti e tre in una stanza e non li ho lasciati andar via fino a quando non hanno riempito il mio registratore di consigli nutrizionali, strategie di allenamento e adattamenti dello stile di vita che hanno usato per aiutare se stessi e i loro clienti a lavorare su taglie più grandi.

T Nation: Torniamo al liceo. Come avrei fatto a sceglierti dalla folla? E adesso?

Craig Weller: Ero un debole di 98 libbre. Ricordo di essere stato nella squadra di football dell'ottavo anno e di aver guardato l'elenco per scoprire che pesavo meno di tutti gli altrisettimosquadra di grado. Mio padre ha effettivamente elencato il mio peso nel roster come 105 libbre perché ero così dannatamente imbarazzato di non essere nelle cifre triple.

Ma poi ho comprato un programma Joe Weider dal retro di una rivista e ho iniziato a sollevare pesi. Ho trovato fonti sempre migliori nel tempo, e quando ero un junior al liceo pesavo 175 libbre e stavo facendo stacco da 405 libbre abbastanza facilmente.

Ora peso circa 185 libbre, anche se mi sto ancora riprendendo dal mio ultimo viaggio in Nepal, dove ho perso circa 20 libbre.

Vince DelMonte: Assomigliavo molto a Craig, ma in realtà sono cresciuto come corridore di lunga distanza. Ho corso per l'Università dell'Ontario Occidentale per quattro anni e ho anche rappresentato il Canada al Campionato Nazionale di Triathlon. Quindi, se avessi avuto qualche possibilità di costruire muscoli, probabilmente avrei peggiorato le cose con tutto quell'allenamento di resistenza. A quel tempo pesavo tra 135 e 149 libbre.

Durante il mio secondo anno di università, ho vissuto in una casa con otto ragazzi. Mi hanno chiamato "Skinny Vinnie" e ha funzionato. Tutte le ragazze pensavano che fosse carino, che come tutti sappiamo è la cosa peggiore possibile per una ragazza chiamarti. Quindi ho deciso di fare un cambiamento.

Per fortuna, uno dei miei professori altri non era che John Berardi. Io ei miei amici lo seguivamo in palestra e imitavamo quello che faceva. Lo abbiamo chiamato “La Bibbia del Bodybuilding."

John mi ha invitato a un simposio della SWIS [Society of Weight-Training Injury Specialists]. Ho conosciuto ragazzi come Charles Poliquin e Ian King e ho deciso di diventare un personal trainer.

L'unico problema era che non ne avevo l'aspetto. Sono passato da 149 a 190 in sei mesi. Adesso peso 210.

Joe DeFranco: Ero decisamente un bastardo magro. Sono cresciuto troppo velocemente. Ero 5'11 "e pesavo 125 in terza media. Mio padre mi portava nella sua palestra hardcore con un gruppo di ex poliziotti e militari e io facevo quello che faceva lui. In questo momento ho circa 225 anni.

Ma la cosa più importante è che ho aiutato un sacco di atleti delle scuole superiori e del college a guadagnare enormi quantità di muscoli.

T Nation: I filosofi hanno discusso di questa domanda sin dall'avvento del linguaggio scritto, quindi te la metto: cosa è più importante per il bambino naturalmente magro: allenamento o alimentazione?

JD: Nutrizione, senza dubbio. Ascolta, non appena prendo un vero liceale magro, la prima cosa che gli faccio fare è iniziare a mangiare una tonnellata di cibo. È ovvio, vero? Ma ecco il kicker: non saremo troppo severi o incazzati se mangia McDonald's un paio di volte a settimana.

Il fattore principale è che devono mettere più calorie nel loro corpo di quante ne brucino. E per un hard gainer la cui genetica sta lavorando contro di lui, non puoi semplicemente avere un surplus calorico di 100 o 200 calorie al giorno. Se hai intenzione di guadagnare un po 'di dimensioni, avrai bisogno di molto di più.

T Nation: Ma McDonald's?

JD: Solo all'inizio. Diciamo loro che non possono mangiare troppo o fare troppi pasti in un giorno, e mangiare McDonald's o qualsiasi altra cosa li aiuterà ad abituarsi a mangiare alla grande ogni poche ore. È il migliore? Non proprio. Ma insegna loro a mangiare in grande e ad accumulare calorie.

Una volta raggiunto un punto base, li inseriamo in un piano equilibrato in cui otterranno il 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine ​​e il 30% dai grassi. Diavolo, per alcuni dei ragazzi davvero magri, andremo con un rapporto 50-30-20. E questi provengono tutti da fonti di qualità superiore.

Uno dei maggiori problemi con questi ragazzi magri è che evitano i carboidrati come se ne avessero paura. I carboidrati hanno avuto un così brutto colpo negli ultimi anni che è assolutamente ridicolo. Se guardo il diario alimentare di un ragazzo magro, vedrò un'omelette a colazione, un hamburger a pranzo e tre pezzi di pollo a cena. Dove diavolo sono i carboidrati? Tutte le proteine ​​di cui hanno bisogno per riparare il muscolo, non per fornire energia al posto dei carboidrati.

In effetti, una delle cose più grandi che ha portato ai cambiamenti più drammatici è semplicemente concentrarsi sulla nutrizione peri e post-allenamento e assicurarsi che ricevano alcuni carboidrati insieme ad alcune proteine ​​di alta qualità.

T Nation: roba interessante. Cosa ne pensi, Craig?

CW: Sono d'accordo sul tempismo. Se ho un allenamento approssimativo, di solito mangerò una porzione completa di Surge durante l'allenamento e un'altra porzione completa subito dopo. Aspetterò quindi 30 minuti e mangerò un pasto ad alto contenuto di carboidrati, come il pollo con un enorme mucchio di riso integrale.

T Nation: Che dire dell'idea che i ragazzi magri possano cavarsela mangiando più cibo spazzatura, almeno per un po '?

CW: Forse i ragazzi di Joe sono diversi. La maggior parte dei ragazzi magri che conosco mangiano cibo spazzatura per il gusto di farlo e non stanno nemmeno ottenendo un surplus calorico. Pensano di mangiare molto perché stanno mangiando molto cibo spazzatura ipercalorico, ma non stanno usando questi alimenti come parte di un sistema generale per diventare più grandi. In realtà stanno solo danneggiando la loro salute a lungo termine e i loro progressi in palestra.

T Nation: Quindi i carboidrati e le proteine ​​sono l'unica cosa di cui ci preoccupiamo?

CW: Penso che anche molti ragazzi stiano risparmiando sui loro grassi. Se il tuo consumo di grassi scende al di sotto di 80 grammi circa al giorno, il tuo sistema endocrino non funzionerà altrettanto bene e la tua produzione di testosterone potrebbe diminuire in modo significativo.

Personalmente, prendo circa un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo, ma dopo aver raggiunto questo punto ingrossano le cose con alcuni grassi sani. È sempre qualcosa che ha funzionato per me e i clienti. Mangerò otto uova intere alla volta e prenderò molti avocado, formaggio e Flameout.

Un altro buon modo per aggiungere grassi sani e assumere più calorie è l'aggiunta di latte di cocco ai frullati. Una lattina costa poco più di un dollaro e di solito contiene qualcosa come 75 grammi di grasso. Uso circa un quarto di lattina alla volta. E ha un buon sapore. Mangio anche il burro di mandorle con un cucchiaio.

VD: Sono d'accordo con entrambi, ma penso che le persone dovrebbero rendersi conto che mangiare un sacco di calorie senza assumere le vitamine, i minerali e le fibre giuste è una specie di spararsi ai piedi. Il tuo corpo non sarà in grado di assimilare così tanto se non sei concentrato sulla qualità del cibo.

Quindi, prima che qualcuno aumenti le calorie, penso che dovrebbero guardare esattamente da dove provengono tutte quelle calorie.

Supponiamo che un mio cliente stia mangiando 3.000 calorie al giorno e vogliamo che ne aumenti fino a 3.600. Lo farò tornare indietro ed esaminare ogni singolo pasto prima di fare qualsiasi altra cosa. Gli farò guardare i piccoli dettagli, come se potesse prendere uova omega-3 invece di quelle normali, o se potesse mangiare verdure biologiche invece di quelle con tutti i pesticidi. E penso che una volta apportate tutte queste modifiche, puoi aumentare le calorie effettive.

T Nation: Questo è un punto eccellente e che la maggior parte dei ragazzi non prenderebbe nemmeno in considerazione. Parliamo di formazione per i ragazzi magri. Dacci il calcio d'inizio, Vince.

VD: La prima cosa che voglio dire è che "fai ciò che funziona per te" è un consiglio di merda per i principianti. È come se Michael Phelps dicesse a un bambino di otto anni che se oggi hai voglia di dorso, allora fallo. I ragazzi hanno bisogno di un piano. Hanno bisogno di un programma e di linee guida e devono conoscere i principi che contribuiranno alla maggior parte dei loro risultati. Devono sapere quando lavorare su tecnica, forza, resistenza o ipertrofia.

Quindi è un po 'un cliché, ma penso che i ragazzi debbano trovare un ottimo programma, fidarsi e rispettarlo per almeno 12 settimane. Non saltare troppo. Guarda cosa impari sul tuo corpo durante quel periodo e ottieni un po 'di influenza. Quando capisci cosa funziona per il tuo corpo, puoi facilmente modificare il programma successivo che fai. Molti ragazzi saltano da un programma all'altro senza nuove conoscenze su come i loro corpi rispondono a ogni stimolo.

JD: Sono completamente d'accordo. Troppi ragazzi provano così tanti fottuti programmi contemporaneamente, è come se avessero ADD. La maggior parte dei programmi là fuori funziona se ti alleni abbastanza duramente. Se stai mangiando abbastanza e ti rompi il culo, diventerai più grande e più forte se hai un piano decente in atto.

Ma ricevo un sacco di e-mail in cui i ragazzi mi dicono che stanno facendo il mio programma "Westside for Skinny Bastards" ma inseriscono il modello 5-3-1 di Jim Wendler e l'EDT di Charles Staley combinato con alcune delle tecniche di Thibaudeau. Rispondo e dico: “Sei fottuto."

Se combini 20 fantastici programmi diversi e li esegui tutti in una volta, otterrai risultati di merda. Devi attenersi a una cosa per un po '. Dagli da otto a dodici settimane e ti garantisco che otterrai risultati. Infatti, se dovessi usare il modello "Skinny Bastards" e modificare costantemente gli esercizi e lo schema di set e ripetizioni, potresti rimanere su quel programma per il resto della tua vita.

VD: Proprio così! Ma ecco qualcos'altro da considerare: dopo che i ragazzi hanno seguito ottimi programmi per un paio d'anni o giù di lì, penso che dovrebbero avere il coraggio di prendere le proprie decisioni. Un ragazzo dovrebbe sapere cosa si applica al suo corpo e cosa no, e dovrebbe avere la capacità di adattare il programma alle sue esigenze.

Ad esempio, se la tua schiena è il tuo gruppo muscolare più debole e sai che dovresti dargli la priorità e stai seguendo un fantastico programma di Thibaudeau che dice di fare il petto all'inizio della settimana e tornare l'ultimo giorno della settimana , dovresti sapere per cambiare i giorni intorno. Non è necessario inviargli un'e-mail o chiamarlo e chiedergli se va bene. Dovresti conoscere il tuo corpo meglio di lui.

T Nation: Buon punto. Joe, hai scritto tre diverse versioni di "Westside for Skinny Bastards."Ti alleni ancora gli atleti con quel modello di base?

JD: Si è evoluto nel tempo, ma la maggior parte dell'allenamento è la stessa. L'allenamento al massimo sforzo è ancora il modo migliore per diventare più forti e avere un aspetto migliore. Credo davvero che la forza massima crei le basi per tutti gli altri obiettivi che i ragazzi hanno.

Ma non fraintendermi: faccio cose ad alto numero di ripetizioni con i ragazzi magri.

Se prendi un atleta maniaco della genetica che è assolutamente sollevato e ha fatto una biopsia muscolare, vedresti una predominanza di fibre muscolari di tipo IIB. Questi ragazzi rispondono molto bene ai movimenti di massimo sforzo. Ma i ragazzi magri di solito sono più lenti. Poiché non sono neurologicamente efficienti, risponderanno meglio alle ripetizioni più elevate, da sei a 12.

In termini di frequenza, tre o quattro volte a settimana è tutto ciò di cui hanno bisogno in palestra. Se ti senti come se potessi allenarti ogni giorno, probabilmente non ti stai allenando correttamente. La mia struttura attrae ragazzi davvero motivati ​​e devo davvero convincerli a non venire in palestra nei loro giorni di riposo.

CW: Sono d'accordo con quello di cui parla Joe, di sicuro. Voglio anche sottolineare che non penso che i risultati di un ragazzo derivino necessariamente da un metodo specifico, ma piuttosto da un'interiorizzazione e dall'adesione ad alcuni principi di base. La forza massima, come sottolinea Joe, è enorme.

Inoltre, non penso che un ragazzo magro dovrebbe preoccuparsi dei movimenti di una singola articolazione o di isolamento se pesa solo 160 libbre. I tuoi romboidi oi tuoi deltoidi mediali non meritano così tanta attenzione quando sei così magro.

Penso anche che i ragazzi debbano trascorrere più tempo sulla parte inferiore del corpo. Non uguale tempo. Di più tempo. Con i miei clienti, caricare la colonna vertebrale e fare squat pesanti e variazioni di stacco ha davvero causato un'enorme risposta anabolica.

Questo è un altro motivo per cui il mio condizionamento è solitamente dominante nella catena posteriore e nella parte inferiore del corpo. Anche se la nostra attrezzatura non è altro che una roccia su una spiaggia, la useremo per stimolare il più possibile i nostri corpi. Ci muoveremo pesanti, veloci e frequentemente. Non faremo riccioli con la roccia. Lo faremo push-press, front squat e lo lanceremo sopra la testa il più lontano possibile e poi correremo verso di esso.

T Nation: Il condizionamento non sarebbe l'ultima cosa nella mente di un ragazzo magro? Non brucerebbe troppe calorie?

CW: Il tipo di condizionamento che faccio dipende così tanto dalla forza che non ho visto alcuna perdita muscolare da esso. Non stiamo nuotando o facendo jogging qui. Stiamo spostando cose pesanti per uno sforzo ripetuto e più ripetizioni, o stiamo facendo degli intervalli. Stai ricevendo un'ottima risposta anabolica perché stai spostando qualcosa di pesante, caricando la colonna vertebrale e non incoraggiando il tuo corpo a diventare più piccolo o più efficiente.

T Nation: Joe, so che hai alcuni pensieri interessanti sull'allenamento della parte inferiore del corpo. Prenditi cura di condividere?

JD: Consentitemi di rubare una battuta ad Alwyn Cosgrove quando dico che le persone reagiscono in modo eccessivo o insufficiente a qualsiasi cosa nel settore del fitness. La risposta è proprio nel mezzo.

È sicuramente vero che la maggior parte dei ragazzi non allena le gambe, e se lo fanno, è la merda che vedono allo specchio. Quindi do molto credito a Louie Simmons, che ha davvero reso popolare l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia attraverso box squat, ipers inverse e tutto il resto. Era come se una lampadina si fosse spenta nella testa di migliaia di ragazzi.

Ma poi i ragazzi hanno smesso del tutto di allenare i quad per paura di essere “sbilanciati."

Per un atleta, o un ragazzo che sta cercando di avere un bell'aspetto, i quadricipiti sono importanti tanto quanto i muscoli posteriori della coscia. Molti bambini guadagneranno da 15 a 20 libbre entro un periodo di due mesi concentrandosi di più sulle gambe, in particolare sui quadricipiti. Diavolo, se vuoi tre gruppi muscolari che mettano una certa dimensione sul tuo corpo, devono essere il tuo culo, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.

Sono un grande fan dei movimenti con una sola gamba come gli squat spaccati bulgari e gli affondi inversi con il bilanciere. Se entri nella mia palestra a qualsiasi ora ti garantisco che vedrai qualcuno con la gamba posteriore su una panchina, con manubri ai lati o un bilanciere sulla schiena. Fa schifo ed è duro da morire, ma il peso si riversa.

T Nation: Vince, qualsiasi cosa da aggiungere qui?

VD: Penso che sia davvero importante alternare una fase di forza con una fase di volume ogni tre-sei settimane e concentrarsi sui segnali di biofeedback.

Può sembrare semplice, ma in una fase di forza il tuo obiettivo principale dovrebbe essere sollevare più peso possibile. Devi concentrarti su quanto ti senti forte e non preoccuparti di quanta "pompa" stai ricevendo.

Ma quando passi alla fase del volume, devi concentrarti maggiormente su ciò che provi durante quelle ripetizioni e sul portare a termine un lavoro più totale. Non dovresti davvero preoccuparti di quanto sia pesante, ma di quanto sia pesante. Cerca davvero di stabilire quella connessione mente-muscolo.

Penso che una delle cose più importanti da realizzare sia che dovrai lavorare il tuo culo per arrivare dove vuoi essere. Ma è un po 'come risparmiare un milione di dollari. Ti indebiterai di nuovo dopo aver lavorato così duramente per arrivare a quel punto?

Guadagnare quantità apprezzabili di muscoli richiede di fare cose che possono essere considerate ossessive dai tuoi amici. Potrebbe indurti a riesaminare la tua vita sociale e le tue abitudini quotidiane. Ma è solo temporaneo. Quando arrivi dove vuoi essere, avrai una mentalità completamente diversa. È decisamente più facile mantenere e continuare a crescere una volta raggiunta la base, ma fino ad allora è una guerra a tutto campo in palestra e in cucina.

T Nation: Va bene, ultima domanda. Dai il tuo consiglio più grande e più cattivo per i ragazzi magri che cercano di liberarsi delle loro magliette di taglia media per sempre.

CW: Qualcosa che ho fatto prima con i miei ragazzi è dare loro un orologio economico con un conto alla rovescia che si attiva ogni due ore. Ovunque si trovino, devono scendere e fare 20 flessioni e lucidarle con una barretta proteica Metabolic Drive®. Certo, sembrerai stupido a fare flessioni nel mezzo di Sears, ma chi se ne frega? Porta con te una barretta proteica ovunque tu vada e ti garantisco che non avrai mai fame.

T Nation: Dannazione, Craig, è tutto incasinato. E tu, Vince?

VD: Se potessi stabilire una regola generale, farei in modo che tutti i ragazzi magri smettano di contare le ripetizioni e smettano di seguire un ritmo. Il tuo più grande nemico sta pensando troppo. Eliminiamolo del tutto e concentriamoci sull'allenamento intensamente per stimolare la crescita. Voglio che il mio ragazzo sia completamente fuori dalla sua zona di comfort. Prendi qualsiasi programma tu stia seguendo, inizia con pesi che sono cinque libbre più pesanti della scorsa settimana e fai il maggior numero di ripetizioni possibile per ogni serie.

L'unica cosa che voglio che tu tenga traccia è il tuo periodo di riposo. Usa un cronometro e mantienilo onesto. Va bene se non finisci l'allenamento e finisci per vomitare in bagno dopo 10 minuti.

T Nation: Raccoglici, Joe.

JD: Due pasti a settimana, voglio che i miei ragazzi magri facciano quella che chiamo l'ora del potere. Ciò significa che per la durata di un'ora devono spingere più cibo possibile nel loro corpo senza vomitare. Non mi interessa cosa mangiano, va bene qualsiasi cosa.

Ho scoperto che questo afflusso calorico due volte a settimana aiuta i ragazzi magri a far crescere i muscoli. Aiuta anche con il loro recupero. Consiglio di fare l'ora del potere il mercoledì e la domenica, o qualsiasi altro giorno in cui ti sei interrotto dal sollevamento e puoi permetterti di essere un po 'pigro per alcune ore.

Ma niente vomito! Perderai preziose calorie.

T Nation: suggerimenti fantastici. Grazie per la partecipazione, ragazzi.