La tavola rotonda sui carboidrati - Parte 1

Sono passati quasi due anni da quando Lonnie Lowery e io abbiamo collaborato per avviare la nostra tavola rotonda sui macronutrienti. Innanzitutto, abbiamo invitato Cy Willson a partecipare a un'interessante discussione sulle proteine. Successivamente, Eric Noreen si è unito a noi per una discussione estremamente istruttiva sui grassi alimentari. Dopo questi due articoli, molti di voi hanno aspettato con ansia l'inevitabile discussione sui carboidrati. Dopotutto, quei gustosi carboidrati costituiscono un terzo completo del triumvirato di macronutrienti. Ma la discussione sui carboidrati non è mai arrivata. Waz up wit dat?

Bene, sarò sincero con te. Quando abbiamo terminato le prime due tavole rotonde, Lonnie ed io eravamo abbastanza soddisfatti del nostro lavoro. Sentendoci compiuto nelle nostre carriere da tavola rotonda, Lonnie e io abbiamo discusso se dovessimo andare avanti con una tavola rotonda di carboidrati o semplicemente ritirarci dall'azione della tavola rotonda mentre eravamo ancora al nostro apice. Vedi, quegli articoli ci avevano spinto verso la celebrità della tavola rotonda e non volevamo rischiare il nostro posto nella storia della tavola rotonda tentando gli dei con un altro articolo della tavola rotonda. Nelle parole di Lonnie, "Abbiamo fatto grasso. Abbiamo fatto proteine. Cosa resta da fare?"A cui ho risposto," Beh, per quanto riguarda i carboidrati?" "Carboidrati, barbe " ha risposto, “cerchiamo di essere felici di quello che abbiamo fatto. Dobbiamo ritirarci ora mentre siamo al top del nostro gioco!"

Anche se all'epoca ero d'accordo con il sentimento di Lonnie, negli ultimi due anni non sono stato in grado di scrollarmi di dosso questa strana sensazione che la nostra decisione fosse affrettata. Dopo tutto, come potremmo trascurare i carboidrati? Più ci pensavo, più mi rendevo conto che avevamo fatto un errore. Se davvero volessimo imprimere il nostro posto tra i grandi della nutrizione, avevamo ancora una cosa da realizzare.

Per fortuna ho ricevuto di recente una telefonata inaspettata che ci ha messo in moto. La chiamata proveniva dall'icona di perdita di peso Jared Vogle. Molti di voi potrebbero conoscerlo come il ragazzo che ha perso circa 3.000 libbre mangiando due panini Tubway freschi al giorno. Jared stava chiamando per commentare il fatto che ci mancava una tavola rotonda di carboidrati e che dal momento che non era d'accordo con quasi tutto ciò che abbiamo scritto nelle tavole rotonde di proteine ​​e grassi (sia in teoria che ovviamente in pratica), sperava di essere incluso nella successiva articolo di tavola rotonda per, nelle sue parole, "metterci in ordine" e "insegnarci una o due cose sulla nutrizione applicata."

Jared ha anche commentato di aver stampato le nostre discussioni precedenti alla tavola rotonda e di averle lette mentre si gustava un "delizioso sandwich Tubway a basso contenuto di grassi, un piccolo sacchetto di patatine e una Diet Coke."

“Una tavola rotonda di carboidrati?"Ho risposto con un ghigno malizioso mettendo Jared in vivavoce e chiamando Lonnie e Cy nel mio ufficio. “Penso che sia un'ottima idea, Jared."E così è iniziato.

John Berardi: Beh, Lonnie e Cy, eccoci di nuovo qui, due anni dopo la nostra ultima tavola rotonda. Spero che voi ragazzi abbiate studiato negli ultimi anni. Mi stavo abbastanza stancando di trascinarvi entrambi durante l'ultimo!

Allora perché non iniziamo? Dato che Jared è entrato nel barattolo ed sono passati trenta minuti, non sto aspettando un secondo di più per quel ragazzo, icona di perdita di peso o meno, può semplicemente saltare quando torna. E comunque, Cy, cerchiamo di essere gentili con Jared. "Soy-boy" non è un modo appropriato per salutare i nostri colleghi.

Copriamo rapidamente un argomento familiare per quanto riguarda i carboidrati. Come la maggior parte delle persone sa, i carboidrati sono stati convenzionalmente classificati strutturalmente come semplici o complessi, ma queste distinzioni sono relativamente inutili in termini di previsione della risposta fisiologica associata al loro consumo. Ragazzi, potete spiegare perché?

Lonnie Lowery: Primo, JB, puoi studiare Questo. [Lonnie afferra in modo inappropriato il suo "pacchetto".] Dovevo solo toglierlo dal mio sistema.

In secondo luogo, definisci "inutile" il problema della complessità dei carboidrati? È piuttosto duro, ma sì, è per lo più vero al giorno d'oggi. Penso che storicamente ci fosse un certo valore nell'allontanare le persone dai carboidrati semplici come lo zucchero da tavola. È una fonte di "calorie vuote" oltre a possedere alcuni effetti metabolicamente sfavorevoli. Ma ora così tanto zucchero è nascosto negli alimenti e nelle bevande trasformati che il "complesso vs. la distinzione semplice "è meno applicabile al Joe medio. Cioè, insegnare a qualcuno a evitare lo zucchero da tavola (saccarosio) lo porta solo fino ad ora; i carboidrati complessi sono diventati un problema altrettanto grande ora.

JB: Perché è così?

LL: Così tanti alimenti a base di carboidrati complessi vengono spogliati, elaborati e raffinati che queste scelte non offrono la fibra e altri nutrienti che avevano una volta. Nel complesso, immagino che quello che sto dicendo sia che la nozione semplicistica di "complesso è uguale a buono" e "semplice è uguale a cattivo" una volta aveva un merito, ma è diventata piuttosto arcaica, almeno in applicazione al mondo reale scelte confezionate, gustose e artificiali. Ora abbiamo carboidrati complessi che sono atroci proprio come ci sono situazioni in cui gli zuccheri semplici buoni sono ottimi.

La complessità è solo un modo per classificare una molecola di carboidrati, ovviamente. Le singole unità monosaccaridiche (generalmente glucosio, fruttosio e galattosio) possono essere trattate dall'organismo in modo altrettanto diverso delle loro catene più lunghe. Il fruttosio, ad esempio, viene assorbito a livello della parete intestinale più lentamente (diffusione facilitata) rispetto al glucosio (trasporto attivo). Nel fegato, il fruttosio può anche entrare nella glicolisi (la via metabolica utilizzata per abbattere gli zuccheri nelle nostre cellule) in modo tale da bypassare la sua fase di limitazione della velocità.

Senza controllo enzimatico (PFK per coloro che se ne prendono cura), il percorso forma quantità indebite di acetil Co-A che vengono infine trasformate in trigliceridi. In altre parole, il fruttosio, nonostante un assorbimento più lento e una risposta insulinica inferiore, è esso stesso lipogenico. È abbastanza diverso dal modo in cui il glucosio viene metabolizzato, anche se entrambi sono monosaccaridi.

JB: Hai ragione, dott. Fruttosio. Cy, che ne dici di spiegare la differenza tra ciò che si potrebbe considerare semplice vs. carboidrati complessi o, in termini più scientifici, monosaccaridi vs. polisaccaridi.

Cy Willson: Beh, la nomenclatura strutturale come i monosaccaridi, gli oligosaccaridi e, infine, i polisaccaridi, che contengono molte unità collegate di monosaccaridi, erano stati classicamente descritti come "complessi" o "semplici" in termini di struttura. Ad esempio, poiché il glucosio o il fruttosio sono monosaccaridi, sono stati classificati come "semplici" e quindi si pensava che fossero dannosi per te. Più unità erano collegate, più era considerato "complesso" e meglio era per te in termini di rilascio di insulina e salute generale.

Quindi, con questo ragionamento, hanno detto che l'amido, un polisaccaride che si trova in alimenti come riso, patate, ecc., sarebbe il più vantaggioso in termini di salute e miglioramento della composizione corporea. Con questo stesso ragionamento, presumevano che il fruttosio, un monosaccaride, fosse terribile poiché dovrebbe causare un elevato rilascio di insulina.

Il problema con queste distinzioni? Bene, quando guardi l'amido, è semplicemente una catena molto lunga di molecole di glucosio che, una volta idrolizzate, formano glucosio o destrosio libero e provocano una risposta insulinica molto alta. Come sappiamo, l'insulina è un potente ormone lipogenico (che accumula o genera grasso) e se i livelli di insulina vengono aumentati per un periodo di tempo prolungato, ciò non consente la lipolisi (scomposizione del grasso). Così una persona ingrasserà.

Ora, il fruttosio d'altra parte non necessita di insulina per essere immagazzinato come glicogeno e quindi provoca un piccolissimo aumento della secrezione di insulina, rendendolo migliore dell'amido in termini di risposta insulinica. In altre parole, una mela è meglio per te di una ciotola di riso.

Inoltre, non hanno considerato il fatto che la fibra rallenta il tasso di digestione e quindi consente un rilascio minore di insulina. In altre parole, consumare pane integrale sarebbe meglio del pane bianco a causa dei carboidrati fibrosi contenuti nel pane.

JB: Ehi ragazzi, non dimenticate il fatto che le distinzioni classiche tendevano a raccomandare carboidrati complessi perché i nutrizionisti presumevano che un lungo polisaccaride (molti zuccheri semplici uniti insieme) impiegherebbe più tempo a digerire rispetto a uno zucchero semplice e quindi porterebbe a un più graduale e una risposta glicemica duratura con una risposta insulinica inferiore. Ciò renderebbe i carboidrati "complessi" una scelta saggia e nutriente.

Tuttavia, sebbene teoricamente valido, questo non funziona per molti cibi "complessi". La maltodestrina, ad esempio, è un carboidrato complesso che digerisce più rapidamente del glucosio puro (un carboidrato semplice) mentre provoca aumenti più drammatici della glicemia e dell'insulina nel sangue. Pertanto sembra che classificare i carboidrati in base a come vengono elaborati nel corpo rappresenti un modo migliore per guardare i carboidrati rispetto a classificarli in base alle loro caratteristiche strutturali (i.e. semplice vs. complesso). Inserisci gli indici glicemico e di insulina .. .

Jared, appena entrato nella stanza: Hey ragazzi, scusate il ritardo. Ho dovuto fermarmi a Tubway per prendere un panino a basso contenuto di grassi. Vi dispiace se mangio mentre facciamo questa cosa della tavola rotonda?

JB: Prova, Jared.

Jared: Bene, perché se c'è una cosa su cui penso siamo tutti d'accordo, è l'importanza di un buon pasto post allenamento. Dato che ho appena finito un'estenuante passeggiata di venticinque minuti, so che è essenziale mangiare qualcosa a basso contenuto di grassi e deliziosamente salutare per mantenere alto il mio battito cardiaco. E la gente dice che non conosco la mia fisiologia nutrizionale! Quando si tratta di una buona alimentazione, scelgo di fermarmi a Tubway.

CW: Sei certamente un genio della nutrizione, capitano Olestra.

Jared: Olestra! Buffo che tu lo dica visto che ho delle patatine olestra proprio qui nella mia borsa Tubway. Volevo solo dire che quelle patatine con l'Olestra sono fantastiche! Posso mangiare e mangiare tutto quello che voglio e non aumentare di peso. Vedi, è una cosa piuttosto carina, poiché il grasso non viene assorbito, quindi ottieni solo i fantastici benefici nutrizionali delle patatine!

Come sappiamo, quei carboidrati sono così buoni per te e non ti faranno ingrassare! Quei produttori di patatine sono dei veri geni. Se dipendesse da me, farei friggere tutto il mio cibo in olestra.

JB: Olestra, bene per te? Ehm, che ne dici di ... no. Lonman, aiutami a tornare in pista qui.

LL: Ehm, sì. Ad ogni modo, l'indice glicemico, in parole povere, è una scala di quanto rapidamente i carboidrati ingeriti entrano nel flusso sanguigno come glucosio. È uno dei fattori che determinano la risposta insulinica e il metabolismo del substrato.

JB: Ma non è l'unico fattore che determina la risposta insulinica, come dimostrato dall'indice di insulina. L'indice di insulina, come ho discusso altrove a T-mag, misura la risposta diretta dell'insulina a un alimento ingerito, mentre l'indice glicemico misura la risposta del glucosio all'alimento ingerito.

LL: Esatto. Ora torniamo alle disparità tra distinzioni strutturali (semplici e complesse) e risposte fisiologiche ... Come con i monosaccaridi, vediamo grandi variazioni nel modo in cui il corpo gestisce vari amidi (tecnicamente, carboidrati complessi). C'è una notevole variazione tra riso, pane e patate, ad esempio. Le patate scure, infatti, sono molto simili nella risposta glicemica e insulinogena al glucosio semplice. Questa roba non è nuova. C'erano investigatori che riferivano su queste differenze anche alla fine degli anni '70. Tuttavia, la diffusione di tale conoscenza ai dietisti e al pubblico in generale ha richiesto del tempo.

La verità è che l'indice glicemico è praticamente un punto controverso poiché raramente consumiamo un singolo tipo di amido o qualsiasi altro substrato. Pasti misti (con proteine, vari carboidrati e grassi) danno luogo a risposte glicemiche e insulinogeniche differenti. Cy o Jared, vi prego di commentare?

JB: Fammi saltare qui per un secondo. Sebbene sia d'accordo sul fatto che l'IG offra solo numeri per un singolo alimento, in una recente revisione JAMA (8 maggio 2002) condotta dal dott. Ludwig, ha affermato che "In generale, i cibi amidacei più raffinati consumati negli Stati Uniti hanno un indice glicemico elevato, mentre verdure, frutta e legumi non amidacei tendono ad avere un indice glicemico basso. La co-ingestione di grassi o proteine ​​abbassa in qualche modo l'indice glicemico dei singoli alimenti ma non cambia la loro relazione gerarchica per quanto riguarda l'indice glicemico. Nonostante le preoccupazioni iniziali, la risposta glicemica ai pasti misti può essere prevista con ragionevole accuratezza dall'indice glicemico degli alimenti costituenti quando vengono utilizzati metodi standard."

Sulla base della letteratura, penso di essere d'accordo in una certa misura con il dott. Ludwig in quanto i pasti contenenti un carboidrato ad alto indice glicemico, indipendentemente dagli altri costituenti dei macronutrienti, promuoveranno risposte glicemiche più elevate rispetto allo stesso pasto contenente un carboidrato a basso indice glicemico. Inoltre, penso che l'IG (e II - indice di insulina) possa aiutarci a prevedere, con una certa precisione, come il nostro corpo gestirà un pasto misto. Ovviamente ci saranno alcune eccezioni. Ma nel complesso penso che il GI (e II) offra un potere predittivo un po 'più di quanto suggerisci. Va bene, Jared? Cy?

Jared: [ancora sgranocchiando le sue patatine olestrate] Uh, torno subito, ragazzi. A volte le mie passeggiate vigorose mi danno la corsa. L'esercizio fisico non è poi così salutare a volte.

CW: Sbrigati, Jared! Correre! Sono sicuro che siamo contenti di averlo incluso nella nostra tavola rotonda. Torniamo alle misure della risposta all'insulina e al glucosio?

Penso che sia importante utilizzare una combinazione di GI e II degli alimenti per pianificare le nostre diete. In sostanza, se siamo preoccupati per lo zucchero nel sangue e l'insulina, possiamo usare i due per scegliere un alimento che ha un IG basso e non causa un gran rilascio di insulina. Un'altra strategia per modulare la risposta è prendere un alimento che può classificarsi abbastanza in alto in termini di rilascio di insulina e aggiungere una sorta di fibra solubile per rallentare l'assorbimento del glucosio nell'intestino. Ciò consentirà di consumare un carboidrato GI più elevato senza la grande esplosione di glucosio nel sangue.

Una cosa che non riesco a capire sono quelle persone che vogliono ridurre l'indice glicemico di un alimento aggiungendo grassi.

JB: Esatto, quella combinazione - alti livelli di carboidrati nel sangue, grassi e insulina - appartiene al mio asse del male. Proprio come Jared.

LL: Ok, anche se penso che John stia diventando impertinente e capisca il mio punto, diventerò scontroso solo per sottolineare che il dibattito sulle GI è di vecchia data. Anche se accetto che i nuovi dati di Ludwig siano validi, dico gerarchia, schmiearchy - voi ragazzi state fondamentalmente facendo una distinzione accademica.

Mantenere una gerarchia in relazione ad altri alimenti a base di carboidrati, di per sé, significa poco fisiologicamente. La composizione complessiva di un pasto è ancora importante per quanto riguarda sia la risposta del glucosio umorale che quella dell'insulina (e quindi la ripartizione dei nutrienti). E questo per non parlare delle poppate frequenti, che confondono anche qualsiasi interpretazione religiosa dell'indice glicemico. Ancora una volta, l'indice glicemico individuale è per lo più un punto controverso.

JB: Ma è il meglio che abbiamo per continuare. Un giorno potrebbe esserci un modo migliore per piantare un chiodo, quindi dovremmo concludere che i martelli sono inutili? Devo infilare quel chiodo in qualche modo, quindi fino a quel giorno userò il mio martello, grazie mille! È lo stesso qui. Abbiamo un modo per classificare i carboidrati che funziona abbastanza bene (il GI). Certo, un giorno potrebbe essercene uno migliore, ma per ora farà il suo lavoro.

LL: Va bene, martello. Ma oltre a ciò, prima voi ragazzi citate la ricerca per implicare che l'IG vale indipendentemente dal co-consumo e ora Cy suggerisce che l'aggiunta di fibre solubili è il biglietto per la consegna controllata. Quindi qual è?

JB: Ora sei solo una bestia pelosa e polemica. Certo, vale - rispetto ad altri alimenti. Aggiungi fibra a un alimento con indice glicemico di 90 e fibra a un alimento con indice glicemico di 70 e il 90 potrebbe diventare 70 e il 70 potrebbe diventare 50. Indipendentemente dal co-consumo, la gerarchia rimane. Ma ora ci stai trascinando in quel dibattito "accademico" in cui non volevi entrare, quindi lasciamolo così.

LL: No, ho altro da dire. Ascolta, entrambi riconoscete che il grasso alimentare influisce sulla risposta dell'insulina. Non è questo il co-consumo? Devo pensare che indipendentemente da una "gerarchia mantenuta" tra gli indici glicemici, resta il fatto che vari carboidrati sono effettivamente influenzati, sia nella loro erogazione che nella loro risposta insulinogenica, da fattori quali fibra solubile, solidità, carico calorico totale, contenuto di grassi , eccetera.

Non sono in disaccordo per un momento sul fatto che il dott. I nuovi dati di Ludwig sono interessanti ma un ingresso più lento nel flusso sanguigno conta ancora fisiologicamente. Se un'auto sta andando abbastanza veloce da mettere in pericolo i pedoni (diciamo 50 mph), rallentarla anche a 10 miglia all'ora aiuta a ridurre il rischio (in questo caso urla di zucchero nel sangue). Se un'altra macchina (tipo carb) viene rallentata da 30 mph a 20 mph a causa di cibi consumati insieme, bene. In entrambi i casi, il co-consumo è importante.

Penso che l'interpretazione pratica dei (ormai famigerati) "dati Ludwig" sia ovvia. Indulgenza in deliziosi amidi raffinati (in qualsiasi combinazione di cibo) su carboidrati non raffinati (legumi, verdure, cereali integrali, ecc.) è per i ragazzi che fanno venticinque minuti di camminata come "sessione di allenamento"."

Perché non evitare semplicemente amidi e zuccheri raffinati praticamente tutto il tempo tranne durante e dopo l'esercizio? Gli esseri umani non sono geneticamente programmati per gestire troppe di quelle cose! Inoltre, tutte le linee guida nutrizionali suggeriscono già cibi a basso indice glicemico (cereali integrali, legumi, la maggior parte della frutta, prodotti lattiero-caseari, ecc.) Quindi, ancora una volta, non è un grosso problema.

JB: Concordo con quello che hai detto lì, tranne per la roba della macchina perché non sono riuscito a capirlo. L'uso di cibi a basso indice glicemico tutto il tempo è il modo migliore per rendere l'IG un punto controverso di sicuro!

CW: Come ho detto prima, invece dell '"Asse del Male" di John, perché non aggiungere una sostanza che rallenta la digestione e l'assorbimento del glucosio ma allo stesso tempo non possiede alcun valore calorico, io.e. fibra solubile? Proprio come il tasso di assorbimento è un fattore importante in termini di accrescimento proteico tramite l'ingestione di un integratore proteico (caseina), penso che la stessa cosa si applichi in termini di mantenere bassi i livelli di insulina plasmatica in risposta all'ingestione di un alimento. Consumare una discreta quantità di fibre ad ogni pasto dovrebbe ottenere questo risultato. Potresti anche usare il farmaco metformina, poiché uno dei suoi meccanismi d'azione potrebbe essere il rallentamento e / o la riduzione dell'assorbimento del glucosio intestinale.

LL: metformina! John, nascondi il tuo Glucophage!

JB: State indietro tutti! Sta effettuando la trasformazione dal mite Cy Willson all'indistruttibile Cy-Borg!

LL: Dal momento che John sta tirando su di noi articoli JAMA, vale la pena ricordare che un recente articolo in detta rivista elenca la metformina come ampiamente prescritta. Se questo è cautelativo o opportunistico dipende dalla propria mentalità, suppongo!

JB: Raccogli di nuovo le risse, tu Bigfoot? Andiamo avanti. Hai ragione Cy-Borg, la metformina potrebbe aiutare, così come Gymnema Sylvestre.

La parte 2 sarà pubblicata venerdì prossimo.