Una routine di fitness strutturata farà molto per metterti nella tua forma migliore di sempre. Ma se non alimenti bene il tuo corpo, stai sabotando le tue possibilità di successo. Hai bisogno di una dieta pulita e completa che ti aiuti a dare il meglio. Ma sappiamo che non hai tutto il giorno per fare acquisti, preparare e cucinare. Dopotutto, la persona media trascorre circa 12 minuti a notte a preparare la cena, afferma il nutrizionista e fisiologo Chris Mohr. "Non ti stiamo chiedendo di fare di più", dice. "Il nostro obiettivo è mantenere le cose semplici."
Inizia dalle basi. “Il tuo piatto dovrebbe essere bilanciato per includere verdure, proteine e alcuni cereali."Le proporzioni ideali: metà del piatto dovrebbe essere piena di verdure colorate, un quarto con una proteina magra (come pesce, pollo, tacchino, manzo o tofu) e l'ultimo quarto di grani, idealmente cereali integrali come l'avena, marrone riso o patate dolci.
Mangia sano senza passare molto tempo in cucina.
Leggi l'articolo"Questo è il modello della dieta mediterranea, che ha più ricerche per sostenerlo rispetto a qualsiasi altra 'dieta' al mondo", afferma Mohr. "Funziona per aumentare la salute e perdere grasso, e ha un ottimo sapore."
Potresti pensare prima al vino e all'olio d'oliva quando immagini una dieta mediterranea (niente di sbagliato in nessuno di questi!), ma ci sono anche altri componenti importanti. Quando decidi cosa mangiare, considera le seguenti categorie.
"Se il cibo fosse un film, le verdure sarebbero il personaggio principale", dice Mohr. Le verdure ti aiutano a riempirti senza riempirti e sono cariche di vitamine, minerali e antiossidanti per accelerare il recupero dopo il tuo duro allenamento. Guadagna punti bonus per verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, rucola, mix primaverile e simili.
Consiglio nutrizionale: Non evitare le verdure surgelate. Sono altrettanto buoni, se non migliori, e molto più veloci da preparare, osserva Mohr. Se hai ancora più tempo a disposizione, prendi l'insalata nei negozi di alimentari: fanno tutto il lavoro di preparazione per te.
Mantieni la tua dieta in carreggiata e i tuoi pasti puliti con gli oli giusti per cucinare.
Leggi l'articoloNon temere i carboidrati, dice Mohr. "I cereali di qualità forniscono l'energia necessaria per alimentare i tuoi allenamenti", afferma. Ma la dimensione della porzione è la chiave. "Non hai bisogno di una ciotola di pasta traboccante con un piccolo pezzo di proteine perché i tuoi cereali per guarnire sono l'attore non protagonista, non la star principale. Hanno un ruolo, ma l'intero pasto non è concentrato su di loro."Tieni i tuoi chicchi a circa un quarto del tuo piatto, o quello che starebbe nella tua mano. "Pensa ai cereali come a un veicolo per ottenere più verdure e proteine magre", aggiunge.
Suggerimento nutrizionale: La varietà è fondamentale, quindi pensa oltre i tuoi carboidrati tipici per includere fagioli, quinoa, avena, patate e patate dolci.
Le diete mediterranee sono in gran parte abbondanti di grassi sani, come gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, così come di grassi monoinsaturi come olio d'oliva, noci e avocado. Questi alimenti non solo aggiungono sapore, ma aiutano anche a diminuire l'infiammazione nel corpo (essenziale per il processo di recupero) e ad aumentare la sazietà.
Suggerimento nutrizionale: Tieni presente che poiché i cibi ad alto contenuto di grassi sono più caloricamente densi, potresti dover limitare le dimensioni della porzione. Cerca di assumere circa una porzione grande quanto un pollice di grasso sano ad ogni pasto.
Le proteine sono fondamentali quando stai cercando di costruire e mantenere i muscoli. E la ricerca suggerisce che puoi persino aggiungere muscoli mentre perdi grasso, con il giusto programma di allenamento (come il nostro programma di allenamento di otto settimane) e proteine adeguate, afferma Mohr. L'obiettivo è mangiare una porzione di proteine ad ogni singolo pasto, ovvero circa 20-30 grammi, oltre a circa 10 grammi negli snack, per un totale di circa 80-110 grammi al giorno.
Suggerimento nutrizionale: La chiave con le proteine sta distanziando i pasti. “La maggior parte delle persone va troppo giù la mattina [latte zuccherato, chiunque?] e troppo alto di notte ", dice Mohr. Cerca di mantenere l'assunzione più uniforme in modo da nutrire costantemente i tuoi muscoli.
Queste ricette salutari per pentole di coccio si adatteranno alle tue macro e ti riempiranno.
Leggi l'articoloAbbiamo messo insieme due menu di esempio che rappresentano un sano equilibrio di macro. Usali come linea guida per alimentare il tuo corpo attraverso l'intero programma di otto settimane, apportando modifiche e sostituzioni per soddisfare i tuoi gusti e preferenze individuali.
Pasto 1
Caffèlatte
1⁄2 tazza di yogurt greco naturale
1⁄2 tazza di mirtilli
2 cucchiai di semi di canapa
1 cucchiaino di miele
Pasto 2
3.150 g di salmone selvatico
1 cucchiaio di aceto balsamico
Letto di verdure miste
Arancia a fette
Pasto 3
Manciata di noci leggermente salate
1 frutto
Pasto 4
1 tazza di pasta cotta
1 cucchiaio di pesto preparato
3-4 once di pollo al girarrosto
Insalata grande
Pasto 5 (se desiderato)
Mela e 1 cucchiaio di burro di arachidi
Pasto 1
Frullato di banana e cioccolato:
1 tazza di kefir semplice
1 banana
1 misurino di proteine in polvere di cioccolato
Un pizzico di cannella
1 piccola manciata di noci
Pasto 2
1 ricotta monodose
1 frutto
Pasto 3
Tortilla di grano germogliato
2 cucchiai di hummus preparato
Cetriolo a fette
1⁄2 tazza di fagioli neri
2 cucchiai di anelli di peperoncino dolce o piccante (se lo si desidera)
Pasto 4
Barretta proteica
Pasto 5
Riso integrale istantaneo
Verdure miste (fresche o congelate)
300 g di bistecca o pollo alla griglia
Mescolare riso e verdure insieme dopo la cottura; Condire con 2 cucchiaini di olio d'oliva e un pizzico di sale.
Pasto 6 (se desiderato)
Manciata di noci miste
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