I kettlebell sono stati utilizzati nella maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness per aumentare il movimento, affrontare le asimmetrie e offrire ad allenatori e atleti un modo per sviluppare un core più forte senza sacrificare il tempo di allenamento a momenti specifici del core.
In questo articolo, offriremo agli allenatori e agli atleti un elenco di movimenti con kettlebell che possono (1) aumentare la forza del core, (2) essere integrati in blocchi di allenamento per la forza e accessori e (3) essere un uso efficace del tempo di allenamento sviluppando il core forza oltre a mirare a grandi gruppi muscolari del corpo.
I seguenti otto (8) esercizi con kettlebell sono alcuni dei migliori movimenti di rafforzamento del core che un atleta / sollevatore può fare per sviluppare un core più forte e costruire la forza totale del corpo. La maggior parte dei movimenti sottostanti mirerà al nucleo oltre alle parti principali del corpo, come gambe, spalle e parte superiore della schiena; rendendoli ideali per l'inclusione nei circuiti con kettlebell total body.
Il kettlebell turco si alza è un esercizio superiore utilizzato per aumentare la forza del core, il movimento e migliorare il funzionamento generale di fianchi, spalle e core sotto carico. Questo movimento all inclusive può essere utilizzato durante il riscaldamento, come set di forza o nei giorni di recupero attivo per affrontare specificamente problemi come l'immobilità dell'anca, l'instabilità della spalla e problemi di forza di base.
La maggior parte dei movimenti caricati frontalmente creerà il caos per i muscoli anteriori del core, con il kettlebell non diverso. Con entrambi i kettlebell in rack nella parte anteriore del corpo, l'atleta sarà costretto ad aumentare la forza del core e stabilizzare la colonna vertebrale dalla flessione in avanti della colonna vertebrale. Eseguendo questo movimento di squat con due kettlebell, l'atleta sarà anche in grado di sottoporre il core a quantità maggiori di carico, spesso limitato solo dalla capacità del core e della parte superiore della schiena di resistere alle richieste di posizione.
Questo trasporto unilaterale è un ottimo modo per aumentare la forza del nucleo e attivare gli obliqui. La maggior parte dei sollevatori e degli atleti possono trarre beneficio da questo esercizio in quanto insegnerà loro come bloccare gli obliqui durante il movimento dinamico.
La maggior parte dei movimenti sopra la testa dipenderà dalla mobilità sopra la testa delle spalle e dalla capacità dell'atleta di stabilizzare il nucleo per evitare un'eccessiva estensione lombare mentre è sopra la testa. La pressa spalla con kettlebell unilaterale è un esercizio unilaterale che (1) rafforza la corretta stabilizzazione del core e la resistenza all'estensione lombare mentre è sopra la testa e (2) aumenta l'impegno obliquo per resistere alla rotazione pelvica e spinale durante la pressione.
Il windmill con kettlebell è un movimento altamente efficace per aumentare la forza del core (obliqui), il movimento dell'anca e la stabilizzazione delle spalle. Il movimento del mulino a vento rafforza la corretta flessione ed estensione dell'anca mentre mantiene un nucleo rigido e stabile.
L'overhead squat è un movimento che può essere caricato con una quantità di peso sufficiente ed è ancora fortemente dipendente dalla stabilizzazione dell'overhead e dalla forza del core. Usare il kettlebell per eseguire overhead squat unilaterali può aumentare la forza complessiva del core e aumentare la capacità del core di resistere all'iperestensione spinale e alla rotazione della colonna lombare.
Come accennato in precedenza, i movimenti del rack anteriore richiedono una grande quantità di forza del nucleo. Il double kettlebell front rack carry è una doppia minaccia, perché consente a un sollevatore di (1) utilizzare carichi molto pesanti e (2) non dipende dalla forza delle gambe. Eseguendo un tale movimento, il sollevatore è costretto a stare in piedi correttamente sotto i carichi, contraendosi isometricamente per lunghi periodi di tempo. Questo esercizio può avere un impatto drastico sulle capacità di rinforzo e sulla capacità dell'atleta di controllare unilateralmente gli stabilizzatori scapolari e la parte superiore della schiena.
Mentre un sit up è intrinsecamente un movimento di rafforzamento del core, il sit up unilaterale con kettlebell porta questo movimento al livello successivo. Questo momento può essere eseguito in due modi diversi, (1) con il kettlebell in posizione frontale con travi mentre l'atleta esegue un sit up, o (2) con l'atleta sdraiato sulla schiena, il carico è supportato come su una panca posizione press, con l'atleta seduto verso l'alto mentre transita simultaneamente con il kettlebell in posizione overhead. Entrambi i movimenti sono variazioni ponderate di un sit up, tuttavia la complessità aggiunta del posizionamento unilaterale del carico può aumentare ulteriormente la forza del nucleo e la stabilità del nucleo anti-rotazionale.
Il seguente allenamento è un ottimo modo per incorporare i sollevamenti di cui sopra in un circuito bilanciato con kettlebell. Nota, che la maggior parte dei movimenti sopra non sono rivolti esclusivamente al core, ma piuttosto sfidano il corpo totale e la forza del core insieme. Il tempo totale per il completamento dovrebbe essere di 40 minuti o meno.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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