Louie Simmons ha svolto un ottimo lavoro nel promuovere i sollevamenti di assistenza per la catena posteriore negli ultimi due decenni, ma gli articoli che descrivono le variazioni di ogni movimento sono rari.
Ecco uno schema di progressione completo per il glute ham raise, Nordic ham curl, reverse hyper e back extension.
Posizionare la pedana più in alto e / o più vicino all'imbottitura dell'anca rende l'esercizio più impegnativo, mentre posizionare la pedana più in basso e / o più lontano dall'imbottitura dell'anca rende l'esercizio più facile da eseguire.
Esistono diverse varianti oltre a questi suggerimenti, tuttavia, e alcune sono più impegnative di altre:
Il GHR oscillante è la forma più elementare del GHR ed è il più facile da eseguire. Implica l'estensione combinata dell'anca seguita dalla flessione del ginocchio.
Lo slancio generato durante la fase di estensione dell'anca rende la fase di flessione del ginocchio molto più realizzabile per sollevatori principianti o grandi ragazzi.
Il GHR dell'anca flessa è in realtà più facile da eseguire rispetto al GHR dell'anca neutra. Flettere l'anca allunga il tendine del ginocchio e lo colloca in una posizione più efficace per produrre forza.
Tuttavia, questa variazione non dovrebbe essere considerata una variazione meno efficace rispetto alla versione neutra. È possibile utilizzare più ripetizioni o più carico con la versione con fianchi flessi e di solito è una strategia saggia rafforzare i muscoli posteriori della coscia in una posizione allungata per migliorare le prestazioni atletiche.
Il GHR neutro dell'anca è generalmente la variazione raccomandata dagli esperti, ma gli atleti e i powerlifter lo fanno raramente in questo modo. Di solito vedrai una certa flessione dell'anca o una massiccia inclinazione pelvica anteriore (che imita la flessione dell'anca) nel tentativo di rendere l'esercizio più facile e gestibile.
Mantenere una posizione neutra dell'anca e del bacino durante il GHR è molto impegnativo e non dovrebbe essere sottovalutato. Ad essere onesti, la maggior parte ha difficoltà a eseguire un singolo sollevamento del prosciutto del gluteo con un'anca, una colonna vertebrale e una posizione pelvica neutre.
Nel video noterai che sto inclinando anteriormente il bacino e sto iperestendo la colonna lombare.
Con il GHR prigioniero, metti le mani dietro la testa in posizione di prigioniero. Questo allunga il braccio di leva esterno e rende l'esercizio notevolmente più impegnativo.
A seconda della lunghezza del busto dell'individuo e delle dimensioni delle braccia dell'individuo, la variazione del prigioniero sembra essere equivalente a tenere un manubrio da 10-20 libbre in termini di difficoltà.
Una volta che le variazioni precedenti sono state padroneggiate, è il momento di aggiungere carico sotto forma di un manubrio tenuto sotto il mento, una catena drappeggiata sul collo o un giubbotto appesantito indossato intorno al busto.
I GHR a banda sono molto difficili ma altamente efficaci a causa della resistenza accomodante. L'uso di una fascia pone un carico maggiore sui muscoli posteriori della coscia durante la seconda parte del movimento.
Questo è vantaggioso perché quella stessa parte del movimento è intrinsecamente più debole a causa del modo in cui la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia diminuisce.
Il modo più efficace e stimolante per eseguire GHR è elevare il back-end dell'unità. Ciò aumenta la curva dell'angolo di torsione in modo da ottenere una tensione costante sui muscoli posteriori della coscia durante l'intero arco di movimento. Come riferimento, posso eseguire 20 GHR a corpo libero standard, ma solo 6 GHR con sollevamento posteriore.
Sollevare lo sviluppatore del prosciutto gluteo sopra un box squat funziona bene. (Nel video, non sono stato in grado di ottenere il blocco completo poiché ero stanco di filmare ciascuno dei video in successione.Assicurati solo di andare più in alto e ottenere una maggiore flessione del ginocchio nella parte superiore del movimento.
Si è tentati di concludere che il Nordic Ham Curl (NHC) è esattamente lo stesso di un GHR. Tuttavia, le ginocchia rimangono ferme durante il NHC, mentre nel caso del GHR, le ginocchia cadono e il fulcro è sulle cosce piuttosto che sulle ginocchia, il che altera alcune delle coppie articolari e degli sforzi muscolari.
La maggior parte dei sollevatori non è nemmeno lontanamente in grado di controllare l'intera porzione di abbassamento dell'NHC. In genere vedrai gli atleti abbassare i loro corpi sotto controllo durante la metà iniziale del movimento, ma questo di solito è seguito da una rapida discesa durante l'ultima metà.
Questa discesa è accompagnata da un forte calo dell'attivazione dei muscoli posteriori della coscia, che ovviamente è qualcosa che non vuoi.
Cosa tu fare il desiderio è l'attivazione con una gamma completa di movimento, che è dove entra in gioco l'NHC assistito da banda. L'utilizzo di una fascia consentirà all'atleta di controllare l'intera parte eccentrica del movimento, che rafforzerà i muscoli posteriori della coscia attraverso una gamma completa di movimento e porterà a una maggiore crescita.
Flettere i fianchi allunga i muscoli posteriori della coscia e li mette in una posizione migliore per produrre forza. Questo, oltre a ridurre il ROM totale e ridurre il braccio di leva esterno, rende l'esercizio più facile da eseguire.
L'NHC a fianchi neutri è la variante NHC più difficile. Ovviamente, mettere le mani dietro la testa o indossare un giubbotto renderebbe l'esercizio più impegnativo, ma la maggior parte degli atleti non riuscirà mai a raggiungere quel livello di forza. Mantieni i fianchi e il bacino in posizione neutra durante il movimento e abbassa il busto sotto controllo.
Sebbene le iperunità inverse siano rare nelle palestre commerciali di tutto il mondo, è sempre una buona idea sapere come usarle. L'iper inverso è in realtà simile a uno swing con kettlebell in termini di curve dell'angolo di torsione e sforzo muscolare. In effetti, puoi pensare al reverse hyper come a uno swing con kettlebell a catena aperta.
Entrambi gli esercizi richiedono al sollevatore di afferrare saldamente l'attrezzo, che trasferisce le forze dagli avambracci attraverso i dorsali e negli erettori, glutei e muscoli posteriori della coscia. Entrambi gli esercizi comportano una grande componente di assorbimento eccentrico, seguita da una fase di propulsione accelerativa dell'estensione dell'anca.
Infine, entrambi gli esercizi lasciano l'atleta sbuffando e sbuffando dopo una serie.
L'ipertensione inversa è abbastanza facile da imparare, ma alcuni atleti hanno difficoltà durante i primi due incontri con l'esercizio. Quegli atleti dovrebbero provare a padroneggiare l'iperspaziale inversa a gamba singola prima di implementare la variazione bilaterale.
Assicurati che la gamba non funzionante sia fuori dalla traiettoria del pendolo. Inizia con la gamba più debole e poi ripeti con la gamba più forte.
L'oscillazione inversa iper coinvolge una marcata flessione ed estensione della colonna vertebrale ed è per lo più un movimento solo concentrico. Questa variazione sembra essere comune con i powerlifter Westside che vogliono aumentare la loro potenza della catena posteriore concentrica.
Il sollevatore spinge con forza il pendolo verso l'alto durante la fase concentrica, ma lascia oscillare passivamente il pendolo durante la fase eccentrica. La colonna vertebrale e le anche si flettono sufficientemente in avanti durante questo periodo e il pendolo si inverte a causa della gravità e del contenimento passivo del tessuto molle della catena posteriore.
Il rigoroso hyper reverse riduce al minimo il carico e lo slancio ed è una variante sottoutilizzata nei circoli di allenamento della forza.
Il termine iper inverso della colonna vertebrale neutra è un termine improprio in quanto è praticamente impossibile mantenere la colonna vertebrale e il bacino neutri durante un iper. Tuttavia, l'obiettivo è ridurre al minimo il movimento spinale e pelvico e generare la maggior parte del movimento fuori dai fianchi.
Ciò richiede un'enorme fase di assorbimento eccentrico dei muscoli posteriori della coscia per trattenere il pendolo e prevenire la flessione spinale nella parte inferiore del movimento, nonché una forte contrazione dei glutei nella parte superiore del movimento per limitare l'iperestensione spinale.
L'estensione dello schienale è il più versatile dei comuni sollevatori posteriori a catena assistita. Ci sono dozzine di modi in cui può essere manipolato per mirare a un particolare muscolo o aumentare la difficoltà.
Ci sono momenti in cui un atleta potrebbe voler prendere di mira dinamicamente i suoi erettori lombari. In questo caso, la parte superiore del pad è allineata con l'ombelico e la colonna vertebrale è flessa durante la discesa ed estesa durante la salita. Il movimento dell'anca è ridotto al minimo in modo che gli estensori dell'anca fungano da stabilizzatori.
L'estensione posteriore della colonna vertebrale neutra fa un ottimo lavoro nel lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli erettori in proporzioni uguali. Tieni i piedi dritti e la colonna vertebrale e il bacino in posizione neutra e muoviti esclusivamente sui fianchi.
Se si desidera indirizzare i glutei durante un'estensione della schiena, prima flare i piedi verso l'esterno con un angolo di 45 gradi o più (rotazione esterna dell'anca). Quindi, arrotonda la parte superiore della schiena e tienila arrotondata per tutta la durata del set. Questo è più favorevole all'inclinazione pelvica posteriore e toglie gli erettori dall'equazione.
Cerca di ottenere una compressione massima del gluteo nella parte superiore di ogni ripetizione e immagina di guidare i fianchi nel pad durante ogni ripetizione. Inoltre, pensa all'accorciamento dei glutei attraverso le contrazioni per erigere il busto ad ogni ripetizione e ricorda di mantenere la tensione sui glutei durante la fase eccentrica.
Infine, ottenere la massima estensione dell'anca ROM tramite una combinazione di estensione dell'anca e inclinazione pelvica posteriore. Non sembrerai alzarti completamente come fai nelle tradizionali estensioni della schiena, ma in effetti raggiungerai la completa estensione dell'anca nell'acetabolo.
Louie Simmons ha anche contribuito a rendere popolare il metodo dello sforzo dinamico, che è caratterizzato dall'utilizzo di carichi submassimali ma dal sollevamento con la massima accelerazione ed esplosività.
Nei circoli di allenamento della forza, vedi quasi sempre il metodo dello sforzo dinamico applicato alle variazioni di squat, stacchi e distensioni su panca, ma non c'è motivo per cui non possa essere applicato anche ad altri sollevamenti.
Puoi usare solo il peso corporeo o tenere un manubrio relativamente leggero mentre esegui una manciata di ripetizioni esplosive. Nel video, noterai che accelero così velocemente che i miei fianchi si alzano dal pad.
Metti le mani dietro la testa nella posizione del prigioniero, allungando così il braccio di leva esterno e aumentando la sfida neuromuscolare.
Dopo aver imparato le variazioni di estensione della schiena di base, è il momento di aggiungere resistenza tramite carico esterno sotto forma di un manubrio tenuto a livello del torace, una catena drappeggiata sul collo o un giubbotto appesantito indossato attorno al busto. I sollevatori forti possono eseguire circa 15 ripetizioni tenendo un manubrio da 150 libbre.
L'estensione del dorso della fascia è molto impegnativa. La resistenza accomodante rende gli esercizi sempre più difficili per tutta la gamma di movimento e scoprirai che gli erettori prendono un pestaggio durante questa variazione.
Potresti mettere la fascia in un asciugamano prima di fissarla intorno al collo per un maggiore comfort.
Una volta padroneggiate le variazioni di estensione posteriore bilaterale, passare all'estensione posteriore a gamba singola.
È importante posizionare correttamente il corpo in modo che non ci siano spostamenti laterali o scivolamenti del corpo durante il set. Assicurati di spremere i glutei nella parte superiore del movimento. Inizia con la gamba più debole e poi ripeti con la gamba più forte.
Questo elenco non è affatto completo. Ci sono una quantità infinita di modifiche che puoi apportare a ogni esercizio. Inoltre, molti di questi metodi possono essere combinati per formare ulteriori variazioni, come l'utilizzo di manubri e fasce durante le estensioni della schiena.
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