La capacità di padroneggiare i modelli di movimento si è estinta nelle palestre di tutto il paese, lasciando il nostro corpo a deteriorarsi nel processo. Staple lift ora stanno causando un'epidemia di lesioni debilitanti. In qualità di dottore in terapia fisica, tratto queste persone quotidianamente.
Ecco i quattro esercizi tradizionali più debilitanti che stanno abbattendo i corpi dei sollevatori, oltre a come modificare in modo intelligente questi movimenti per vivere per sollevare un altro giorno. Passa un po 'di tempo ad allenarti per ottenere guadagni invece che dolori e presto sarai in grado di reintrodurre questi esercizi.
Prima che i "just squat bros" inizino a scaldarsi le dita per un battle royale online, ascolta. Se i tuoi obiettivi includono massimizzare la tua forza, fare la valigia muscolare e mantenere la parte bassa della schiena e le ginocchia dal dolore cronico e dal degrado articolare, perché dovresti scegliere di eseguire lo squat ATG su un tradizionale squat parallelo?
A meno che tu non sia il ragazzo che si vanta di risultati poco brillanti e di sfruttare appieno la tua assicurazione sanitaria guadagnata duramente, è tempo di ripensare alla tua profondità!
Puoi anche strappare l'analisi rischio-beneficio per lo squat non appena scegli di scendere sotto i 10 gradi paralleli. Nel settore della terapia fisica, ci riferiamo agli squatter profondi come "clienti per tutta la vita."
Accovacciata irragionevolmente profondo significa passare più tempo nella posizione che ha dimostrato di mettere la colonna lombare e i tessuti circostanti a un rischio follemente elevato di lesioni.
Prima che tu vada tutto al Paleolitico su di me, sì, il corpo umano è in grado della mobilità necessaria per raggiungere le profondità ATG. Tuttavia, i complessi della colonna lombare e dell'anca non sono stati progettati per stabilizzare e generare forza sotto carichi pesanti mentre in quella posizione.
Continuare a farlo è giocare con il fuoco, e la sensazione di fuoco che scorre dalla schiena alle gambe dopo una brutta ernia del disco è esattamente ciò che potresti provare.
Ricorda, le tue azioni devono riflettere i tuoi obiettivi. Gli obiettivi non si sommano ai risultati in questo caso, e no, il tuo ammiccamento non è carino. Ogni volta che la colonna vertebrale lombare si arrotonda, ti esponi a un inutile rischio di lesioni.
Possiedi il tuo squat appena sotto il parallelo se vuoi raccogliere i benefici di entrambi i mondi. C'è un motivo per cui il powerlifting ha adottato una rigida serie di regole per una corretta profondità dello squat. Consente di esprimere una quantità massima di forza mantenendo i concorrenti in un raggio di movimento relativamente sicuro.
Non sei più intelligente dell'USPA, quindi fatti un favore e segui il loro esempio.
Se il tuo obiettivo principale è rimanere in salute e proteggere la colonna vertebrale, il front squat può essere una potente variante dello squat. A causa del carico che viene caricato anteriormente, la colonna vertebrale deve mantenere una posizione più eretta e stabile per tutto il tempo.
Eliminare i fattori limitanti che causano una rottura della forma è il passo successivo per accovacciarsi senza dolore. Se la mobilità della caviglia assomiglia a quella di una pietra, solleva i talloni per migliorare l'intera catena cinetica.
Se la mobilità delle spalle ti impedisce di ottenere epici batti cinque con i tuoi fratelli della confraternita, l'uso di cinghie può migliorare la tua capacità di mantenere la colonna vertebrale toracica rigida e stabilizzata.
Ho una teoria. Penso che l'aumento esponenziale delle persone che colpiscono la panchina possa essere attribuito alla rimozione di tutte le distensioni su panca da Planet Fitness 'in tutto il mondo. Sai cosa dicono, se Planet Fitness non lo fa, faresti meglio a renderlo una priorità nel tuo programma!
Il vero problema con la panca non è il movimento in sé, ma piuttosto una mancanza di stabilità su spalle e core.
Padroneggiare la stabilità dinamica di una delle articolazioni più mobili del corpo non è un compito facile, ma deve essere un prerequisito prima di avvicinarsi alla panchina. Qualunque cosa sia accaduta ai primi movimenti dominanti del peso corporeo come il push-up e guadagnandosi il diritto di impilare alcuni piatti sulla barra?
Il mantenimento di una forte contrazione tonica in tutto il "pilastro" è un aspetto fondamentale di questo sollevamento. Senza la possibilità di completare un rigoroso push-up senza sembrare che ti stia sporcando e sporcando con il pavimento in gomma, la possibilità di poter attivare gli stabilizzatori della cuffia dei rotatori posteriori e posizionare le scapole in un orientamento biomeccanico vantaggioso è dolorosamente sottile.
Nessuno è al sicuro dall'insetto da banco, nemmeno i veterani avanzati nel gioco di forza. A causa delle sollecitazioni croniche poste sulla regione anteriore della spalla durante la stampa, i tessuti molli primari e le articolazioni coinvolte nel movimento possono diventare irritati e disfunzionali, rendendo molto più probabile una lesione debilitante.
Una leggera inclinazione della panca consente una posizione più vantaggiosa per il funzionamento dell'articolazione sferica della spalla. Senza tirare fuori troppo forte, la testa dell'omero (palla) è più centrata nella fossa glenoidea (presa), consentendo traslazioni più fluide e una superficie più ampia e ampia da cui lavorare durante i movimenti dinamici.
Inoltre, utilizzando i manubri al posto del bilanciere, le spalle e le estremità superiori possono muoversi attraverso un modello di movimento più autentico.
Infine, i manubri sono di natura armata singola e i carichi sono in gran parte limitati dalla tua capacità di stabilizzarli. Dagli qualche settimana e quando sarai in grado di dormire in modo indolore tutta la notte in un letto come un normale essere umano, saprai che sei pronto per tornare in panchina.
C'è un motivo per cui le palestre commerciali morbide come LA Fitness acquistano strategicamente decine di migliaia di dollari in piastre esagonali per riempire le scatole metabolicamente sfidate che amano chiamare centri sanitari: non vogliono che tu faccia stacchi!
La forma fisica aziendale è disposta a spendere tempo, sforzi e denaro extra per impedirti di avere il minimo desiderio di sollevare un carico dal pavimento. Perché? Perché non ci si può fidare della maggioranza delle persone per completare in sicurezza uno dei modelli di movimento più fondamentali conosciuti dall'umanità: lo stacco.
Lo stacco da terra convenzionale con bilanciere crea la tempesta perfetta per schemi di movimento difettosi che si traducono in lesioni debilitanti.
Al giorno d'oggi, l'americano medio riesce a malapena a prendere in mano la sua scatola Amazon piena di DVD di Jillian Michaels senza erniare un disco o due. Non c'è da stupirsi che i proprietari di palestre si mettano un due nelle loro mutande Lululemon ogni volta che il ferro colpisce il pavimento. È solo un'altra causa costosa in attesa di essere svolta!
Se hai perso la capacità di muoverti in modo efficace ed efficiente, è tempo di rimediare e riacquistare la capacità di rimanere in salute e mantenere il tuo allenamento in progresso.
Uno dei modi più basilari per riapprendere un corretto modello di hip hinge e stabilità del tronco è attraverso la programmazione dello stacco della trap bar.
Il movimento fornisce una leggera variazione sia dell'angolazione dell'articolazione che del baricentro del carico, costringendo la meccanica e la forma a ripulirsi in pochissimo tempo. Presto guadagnerai il diritto di programmare ancora una volta i morti con il bilanciere.
A meno che tu non sia una nonna di 86 anni che riabilita una protesi totale del ginocchio o Brach Warren che lavora per mostrare un'altra vena attraverso il suo VMO sinistro, non hai affari con la pressa per gambe da seduto. Semplicemente ferisce le persone!
Questo non è il tipo di infortuni che le persone subiscono in pochi giorni. La pressa per le gambe ha la capacità di causare enormi danni strutturali alla colonna vertebrale che probabilmente perseguiteranno la tua funzionalità per il resto della tua vita con le gambe magre.
Analizziamo la meccanica di questo movimento da un punto di vista pratico.
La posizione seduta, più specificamente la posizione seduta a 45 gradi, pone la colonna lombare in una posizione di flessione in avanti prima che le gambe inizino a spingere attraverso quella tortuosa gamma di movimento di 8 pollici. Questa è la posizione equivalente allo squat con il petto rivolto a terra - non lo consiglierei se vuoi rimanere deambulante.
L'accentuata flessione profonda delle articolazioni dell'anca non solo provoca alcune pesanti forze di compressione che sparano attraverso i fianchi che causano irritazione e degrado articolare, ma provoca anche un modello di compensazione disfunzionale nella colonna lombare, portandola in ulteriore flessione quando ogni segmento si piega. Ricorda, questa postura scorretta è solo nella configurazione!
L'aggiunta di una componente dinamica a questa configurazione è dove questo esercizio diventa decisamente oltraggioso. Sicuramente è facile per qualche personal trainer principiante non certificato programmarlo perché ti siedi e spingi, simile a una pausa in bagno in ufficio.
La semplicità di questo movimento è ciò che fa sì che venga continuamente riportato in vita in un settore di presunti esperti che sono altrettanto confusi quanto i clienti che vengono pagati per istruire. La natura semplicistica di poca o nessuna stabilità in tutta la colonna vertebrale e le anche è ciò che intrinsecamente rende questo esercizio più debilitante in palestra.
In conclusione, proteggere la colonna vertebrale deve essere un obiettivo primario in ogni momento durante qualunque attività, non solo allenamento con i pesi. Il leg press da seduto non solo non ha la capacità di proteggere la colonna vertebrale, ma ostenta anche una natura instabile e caricata al massimo che è una polveriera in attesa di esplodere.
Se il tuo obiettivo principale per programmare una pressa per le gambe nella tua routine è isolare i quadricipiti per aumentare la forza e l'ipertrofia, ci sono una serie di opzioni di programmazione superiori che realizzano la stessa cosa salvandoti dalla posizione seduta e spingendoti verso una spinale chirurgica invasiva fusione.
Una delle migliori alternative al leg press è lo split squat con piede posteriore rialzato (bulgaro). La natura a gamba singola di questo movimento isola i quadricipiti per massimizzare il potenziale di crescita, ma allena anche la catena posteriore a lavorare a fianco dei quadricipiti per aumentare la funzionalità.
Con una richiesta metabolica estremamente elevata e una produzione di forza necessaria per dominare i bulgari sotto carichi quasi massimi, sarai in grado di sederti senza dolore e dimenticare tutto di quella schifosa slitta pressa gambe che occupa così tanto spazio in palestra!
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