Uomini e donne hanno entrambi un potenziale incredibile quando si tratta di aumentare la loro forza, ipertrofia e potenza con l'allenamento di resistenza. Negli ultimi decenni, numerosi studi hanno esplorato le potenziali differenze che giocano i ruoli nel modo in cui i sessi si adattano a determinate forme di allenamento di resistenza.
In una recente meta analisi, gli autori hanno esaminato più studi che hanno confrontato uomini e donne e come rispondono all'allenamento di resistenza sia dal punto di vista della forza che dell'ipertrofia. (1)
Questa è stata una lettura davvero interessante e ha fornito molti spunti di riflessione quando si tratta di programmazione per i sessi. È ben chiaro che differenze come i livelli ormonali, la massa corporea magra e la massa muscolare totale esistono tra i sessi, ma in che modo queste influenzano esattamente le risposte dell'allenamento?
Nella meta-analisi, gli autori hanno esaminato e confrontato tre aree chiave di prestazione e queste includono: ipertrofia, forza della parte superiore del corpo e forza della parte inferiore del corpo. Vale la pena notare che la maggior parte della ricerca inclusa in questa meta-analisi riguardava individui non allenati e le variabili dell'allenamento di resistenza variavano leggermente tra i diversi studi.
Quando si è trattato di ipertrofia, gli autori hanno esaminato 10 diversi studi che soddisfacevano i loro criteri e hanno suggerito che gli adattamenti dell'ipertrofia erano simili tra i sessi all'interno della ricerca che hanno esaminato.
Per quanto riguarda la forza della parte inferiore del corpo, sono stati considerati 23 studi e, come l'ipertrofia, entrambi i sessi hanno risposto in modo simile per quanto riguarda i guadagni complessivi basati sui marcatori di forza utilizzati nella ricerca. Nonostante i guadagni di forza della parte inferiore del corpo siano simili, la forza della parte superiore del corpo variava in misura maggiore all'interno dei 17 studi inclusi e sono stati osservati aumenti maggiori per le donne.
Ad oggi, la ricerca è stata leggera rispetto al confronto tra i sessi e alcune delle differenze fisiologiche più profonde che potrebbero essere in gioco per quanto riguarda il modo in cui uomini e donne rispondono a diverse forme di allenamento di resistenza.
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I risultati di cui sopra sono interessanti, tuttavia, vale la pena ricordare che gran parte delle popolazioni di studio valutate non erano addestrate. La spiegazione di questo potrebbe suggerire perché le donne non addestrate hanno visto maggiori aumenti della forza della parte superiore del corpo. Se questa forma di allenamento era uno stimolo nuovo e non c'era alcuna precedente esposizione all'allenamento della forza della parte superiore del corpo, indipendentemente dal fatto che fosse attraverso il lavoro, lo sport o lo stile di vita, allora ha senso che la parte superiore del corpo abbia risposto più rapidamente degli uomini.
Nella sezione di discussione della meta-analisi, gli autori hanno evidenziato molte considerazioni interessanti che dovrebbero essere prese in considerazione quando si programma per sessi diversi. Consiglio vivamente di controllare la meta-analisi (linkato sopra) se hai tempo.
Nella meta-analisi, gli autori sottolineano che si sa ancora poco sulle potenziali differenze neuromuscolari che potrebbero essere in gioco tra il modo in cui i diversi sessi si adattano alle varie forme di allenamento.
Tuttavia, si suggerisce che gli uomini abbiano il potenziale per affaticarsi più velocemente a causa di un allenamento pesante rispetto alle donne, ma il motivo esatto del perché non è ancora chiaro. (2) Inoltre, gli uomini generalmente hanno un tetto di forma fisica più ampio rispetto alle donne, il che potrebbe spiegare perché le donne si adattano più rapidamente a certe forme di nuovi stimoli (guadagni per principianti).
Tra i sessi, gli uomini hanno generalmente una massa corporea magra e una massa muscolare totale più elevate rispetto alle donne, mentre le donne hanno percentuali più elevate di grasso corporeo. Al di fuori di queste differenze, gli autori sottolineano che una spiegazione tra le discrepanze nel modo in cui i sessi rispondono a diverse forme di allenamento potrebbe essere dovuta alle differenze nel fenotipo muscolare di ciascun sesso.
In sostanza, le varie risposte all'allenamento di resistenza potrebbero essere dovute al modo in cui la composizione delle fibre muscolari varia tra i sessi. Nonostante alcuni studi suggeriscano che le donne abbiano percentuali più elevate di fibre di tipo I nel vasto laterale e nel bicipite brachiale, che potrebbero essere informazioni utilizzate per suggerire le migliori pratiche di allenamento, la ricerca su questo argomento è ancora scarsa su questo argomento per trarre conclusioni.
Quando si tratta di differenze ormonali, gli uomini hanno generalmente livelli di androgeni più alti rispetto alle donne, il che potrebbe suggerire perché le donne sperimentano meno cambiamenti nella dimensione muscolare con l'allenamento orientato all'ipertrofia. Gli autori sottolineano anche che mentre gli uomini generalmente vedono maggiori aumenti dell'ipertrofia assoluta e della forza rispetto alle donne, l'aumento relativo tra i sessi è simile nel tempo.
Un altro fattore ormonale che è stato discusso sono le differenze che le donne possono sperimentare durante il loro ciclo mestruale. La ricerca è ancora relativamente leggera sugli esatti meccanismi che potrebbero essere in gioco per quanto riguarda gli adattamenti della forza e dell'ipertrofia durante le varie parti del ciclo, ma ci sono alcuni suggerimenti su dove si verificano maggiormente la crescita e la fatica.
Gli autori hanno anche riferito che quando si tratta di affaticamento muscolare, le differenze di sesso dipendono dal compito svolto. Tuttavia, è stato suggerito che le donne sperimentino affaticamento meno affaticamento muscolare quando eseguono contrazioni isolate.
Esistono molteplici differenze tra i sessi e le loro complessità richiedono ulteriori ricerche per comprendere appieno come si adattano a determinate forme di allenamento di resistenza. Uomini e donne hanno entrambi un incredibile potenziale di crescita con l'allenamento di resistenza.
Si spera che col passare del tempo, continueremo a capire i meccanismi esatti in gioco che causano la crescita in vari contesti.
1. Roberts, B., Nuckols, G., & Krieger, J. (2020). Differenze di sesso nell'allenamento di resistenza. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448-1460.
2. K, H. (2020). Affaticamento neuromuscolare e recupero in atleti di sesso maschile e femminile durante esercizi di resistenza pesante. - PubMed - NCBI.
Immagine in primo piano da Microgen / Shutterstock
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