"Le spalle fanno il fisico", è un'espressione di bodybuilding piuttosto comune.
Data l'opportunità di rivederlo, aggiungerei, "e se il tuo sviluppo deltoide assomiglia a quello di Larry King, i tuoi allenamenti per le spalle richiedono una seria tolleranza al dolore, tenace grinta e una sana dose di creatività."
Ok, potrebbe non essere il pezzo di prosa più elegante mai scritto, ma riassume il mio approccio all'allenamento testardo della spalla. Vorrei iniziare dandovi alcune informazioni sulla mia esperienza con questo fastidioso gruppo muscolare.
La genetica della mia spalla è piuttosto patetica, e peggiorata solo dal fatto che sono geneticamente molto dotata fino al collo. Il mio collo era di 19 pollici al liceo e 21 pollici quando sono uscito dal college, senza mai allenarlo. Quindi, nei primi giorni, il mio fisico aveva questo collo grosso e grosso che portava a spalle piccole e strette che pendevano verso il basso; fondamentalmente, sono un paio di braccia pronate di distanza dal vero e proprio look da cavernicolo di Geico.
Per finire, ho anche le clavicole corte, quindi quando combini tutte queste cannucce corte con un'ampia cintura pelvica, stai parlando di qualcuno che ha avuto difficoltà a sembrare largo e affusolato.
Come la mia schiena, ho passato molti anni a provare i protocolli standard di allenamento per le spalle descritti in “Muscle and Fiction."Conosci il trapano: molte presse sopraelevate - questo è ciò che le renderà enormi - e poi molti rilanci laterali - che le renderanno larghe.
Ho fatto numerose variazioni di pressatura in testa con regolarità e ho incluso abbastanza rilanci laterali per ottenere più volte la larghezza del campionato, ma non mi sembrava di ottenere alcun serio spessore o dimensione della spalla.
La mia parte inferiore del corpo stava sicuramente crescendo e stavo andando bene nelle competizioni di bodybuilding solo grazie alle mie gambe e alla capacità di mettermi in ottime condizioni. Ma quando sono andato alle Nazionali e ho visto l'enorme rotondità e spessore che quei ragazzi avevano nei loro deltoidi, mi ha lasciato senza fiato. Anch'io dovevo capire come avrei potuto ottenere quello sguardo!
C'è stato un momento in particolare che ha cambiato totalmente le mie filosofie di allenamento delle spalle e mi ha fatto capire che quello che stavo facendo non funzionava per me e che era ora di diventare creativo. Non era una routine in una rivista, studiare anatomia o leggere le teorie del blocco orientale sull'ipertrofia muscolare.
Mi stavo allenando nella vecchia Gold's Gym qui a Columbus e Nick, uno dei miei vecchi amici, è venuto a fare un allenamento per il petto e le spalle con me. Se hai letto uno dei miei articoli precedenti, Nick era il ragazzo che spesso faceva uno spettacolo di powerlifting e bodybuilding lo stesso giorno. Basti dire che era una bestia: grosso e squarciato.
In quel momento mi stavo preparando per le Nazionali e quando mi ha visto ha detto questa frase esatta: "Johnny, dove sono le tue spalle, amico?"
Non sapevo bene cosa dire. La tua mente è in uno stato molto delicato prima degli spettacoli, quindi mi sono sentito piuttosto sgonfio.
Nick poi mi ha chiesto del numero di ripetizioni e del peso che stavo usando negli allenamenti per le spalle. Ho iniziato a vantarmi di fare serie da 8 con 50 libbre sui sollevamenti laterali e pressioni sopra la testa con i manubri con i 100, il che non sembrava impressionarlo molto, considerando che il suo commento successivo è stato: "Quello non sta facendo un cazzo."
Nick mi ha detto di afferrare i manubri da 15 libbre e dirigermi verso la panca inclinata in modo da poter iniziare con le presse con bilanciere inclinate e il lavoro sul deltoide posteriore.
Delta posteriori? Non ero sicuro di cosa ci fosse in serbo, dato che non avevo fatto molto allenamento del delta posteriore al di fuori della strana serie di pesanti rilanci del delta posteriore di cui avevo letto nelle riviste.
Abbiamo iniziato facendo alcune ripetizioni di press sulla panca inclinata per riscaldarci. Una volta che eravamo pronti, ha abbaiato le sue istruzioni: basta fare serie di 5 ripetizioni di pressatura sulla panca, quindi sdraiarsi a faccia in giù sulla panca inclinata ed eseguire una serie di 60 sollevamenti delta posteriori con manubri da 15 libbre.
Sì, 60 ripetizioni!
Pensavo stesse scherzando; Voglio dire, tutti i libri di testo dicono che la crescita avviene da 8 a 12 ripetizioni, e tutto ciò che stava per fare era colpire le fibre muscolari a contrazione lenta e trasformarmi in un maratoneta. Tuttavia, mi sono umiliato e ho fatto il set.
È stato ESCRUCIANTE. Non avevo mai sentito un dolore simile nei miei deltoidi posteriori in vita mia. Successivamente abbiamo aggiunto un po 'di peso alla panca inclinata, portandola a 275. Ho fatto un altro set di 5, ma ho notato che all'improvviso è sembrato pesante, quindi sono passato a un altro set di 60 sollevamenti delta posteriori.
La prima serie di 60 ripetizioni è stata estremamente dolorosa, ma questa è stata peggiore: mi ci sono voluti cinque minuti solo per completare la serie. Dopo aver riposato, di nuovo siamo andati in panchina. Questa volta 315 libbre mi sono praticamente cadute addosso. Nick ha pensato che fosse piuttosto divertente, commentando quanto fossero deboli i miei deltoidi posteriori e come non funzionassero più come stabilizzatori. Tuttavia, mi ha fatto fare un'ultima serie di 60 ripetizioni.
Dopo quei tre set, i miei deltoidi posteriori erano gonfi e pompati in modo incredibile, ma Nick stava appena iniziando. “Vuoi andare pesante adesso?" chiese. Ho risposto con un sì entusiasta, quindi mi ha detto di prendere manubri da 60 libbre.
"Sarà facile", ho pensato. Le presse con manubri da sessanta libbre sono un peso da bambino per me. Così ho pensato.
"Peso pesante, ripetizioni elevate", abbaiò - lo stesso messaggio che Tom Platz aveva cercato di martellarci dentro durante un seminario che tenne anni fa. Platz aveva detto di dimenticare il peso elevato per le filosofie con basse ripetizioni / peso ridotto per le filosofie con ripetizioni alte e invece di adottare un approccio con pesi elevati e ripetizioni elevate per la massima intensità.
Dovevamo fare "swing" con gli anni '60. Questo era un laterale laterale in piedi con un raggio di movimento molto limitato, eseguito con un peso elevato. Devi semplicemente inclinare la testa all'indietro e fare queste oscillazioni finché non raggiungi il numero di ripetizioni, e abbiamo proceduto a fare serie di 35 ripetizioni. Nick ha fatto le sue ripetizioni con facilità e ha riso alla vista di me che lottavo così tanto, anche se sono riuscito a superare tutte e tre le serie.
Quella era la fine di quell'allenamento e il giorno dopo le mie spalle erano probabilmente le più dolorose che fossero mai state in vita mia. Il solo fatto che fossero doloranti era incredibile per me, dato che avevo sempre avuto difficoltà a farli irritare. Da allora ho usato questa lezione per formulare i miei pensieri su "ripetizioni alte da diverse angolazioni" per le spalle.
Nel corso degli anni sono successe altre cose che mi hanno indirizzato verso le mie attuali filosofie sull'allenamento delle spalle, molte delle quali potrebbero essere molto diverse da quelle a cui sei abituato. Ora ricorda, questo è ciò per cui ha funzionato me, e non sto dicendo che i press overhead o le ripetizioni regolari sono inutili; Sto semplicemente dicendo che a volte devi essere creativo e pieno di risorse per raggiungere il tuo massimo potenziale, che è esattamente quello che dovevo fare.
Rivediamo prima i miei concetti chiave per l'allenamento delle spalle.
Quattro settimane in genere hanno questo aspetto su un esercizio del delta posteriore selezionato (l'esercizio può cambiare di settimana in settimana):
Termina l'allenamento per le spalle con una serie di hang and swing "Destroyer": sono simili alle oscillazioni in piedi spiegate in precedenza, tranne che qui ti distendi a faccia in giù su una panca inclinata e lasci che i manubri penzolino. Usa un paio di manubri pesanti e assicurati di usare le cinghie da polso. Ecco lo schema di ripetizioni per il set:
Perduto? Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.
Ci sono alcune ottime tecniche ad alta intensità che puoi usare sui deltoidi laterali che sono sicure e porteranno a risultati importanti.
Utilizzare carichi eccentrici pesanti sui lati laterali della macchina: questi sono fenomenali. Il modo corretto per eseguirli è fare la parte positiva / concentrica dell'esercizio da solo, quindi chiedere al tuo compagno di allenamento di spingere verso il basso durante la parte eccentrica / negativa mentre resisti al massimo.
Adoro questi perché, a differenza di molti protocolli negativi, sono sicuri da eseguire (la maggior parte dei negativi non lo sono) e sembrano davvero "scavare in profondità" nelle fibre muscolari del delta mediale. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.
Usa un peso elevato per ripetizioni elevate: questo mi riporta al lato in piedi laterale in cui stiamo usando una tecnica di oscillazione dal fondo con un peso molto pesante. Le tue braccia dovrebbero avere solo una piccola quantità di flessione mentre lo fai. Serie di 25-35 ripetizioni sembrano fare il trucco su questi.
Guarda il video qui sotto per una dimostrazione (è il secondo esercizio fatto nel video).
Esegui i set di rilascio sui laterali laterali: questo molti di voi probabilmente lo fanno già, quindi non ci dedicherò molto tempo. Puoi farlo su una macchina o con i manubri, ovviamente.
In genere non faccio molto lavoro di isolamento per i deltoidi anteriori, ma mi concentro invece sui movimenti che colpiscono sia i deltoidi anteriori che quelli laterali.
Esegui le distensioni su panca inclinata settimanali: se ricordi il mio articolo sul petto del mese scorso, sai che mi piacciono le distensioni su panca inclinata per la larghezza delle spalle. Ho notato che quando smetto di fare le inclinazioni con il bilanciere, le mie spalle perdono larghezza e volume lateralmente. È molto ovvio. Mi piacciono le piramidi standard su queste, e in genere scenderò solo pochi centimetri sopra il mio petto per salvare la mia cuffia dei rotatori. Mi piace allenare spalle e petto lo stesso giorno, quindi funziona bene con quella rotazione.
Fai sei modi: questo è solo uno di quegli esercizi di combinazione che funziona. Esegui un sollevamento laterale da seduto e, durante la parte contratta, fai oscillare le braccia davanti a te. Quindi li sollevi verso l'alto sopra la testa prima di invertire le tue azioni. Porta le braccia indietro di fronte a te, dondola di lato, quindi torna alla posizione di partenza. L'intero range di movimento dall'inizio alla fine è considerato una ripetizione.
Uso manubri da 10 libbre su questi, quindi non pensare che sarai in grado di andare pesante. Di solito eseguo serie di 10 ripetizioni. Guarda il video qui sotto per capirlo davvero.
Press con parsimonia: fare pressioni pesanti ogni settimana ha devastato le mie articolazioni e non lo farò mai più. Occasionalmente pubblicherò alcune presse per divertimento perché penso che possano essere efficaci, ma sono troppo facili da ritardare. Ricorda, una parte importante della mia filosofia è restare in salute e tutto intero. Ci sono tre stili in particolare a cui sono parziale:
1. Avanti e indietro: come suggerisce il nome, prendi il bilanciere e vai da dietro la testa, appena sopra la testa, di fronte a te, quindi inverti la rotta. Avanti e indietro è di 1 ripetizione. Fateli in piedi. Usa un intervallo di ripetizioni da 8 a 12. Guarda il video qui sotto per una demo: questo è un altro esercizio che ti viene in mente. (Nota del redattore: simile alla stampa di Bradford).
2. Front press super larghi: questo è un military press in piedi in cui le tue mani sono posizionate fino alla fine della barra, con il bilanciere abbassato fino al petto.
All'inizio potrebbe sentirsi a disagio perché i tuoi deltoidi non sono abituati a questa gamma di movimento, ma quando ti rilassi potresti goderteli. Sono duri e non richiedono affatto molto peso. Mi piace fare serie da 12 a 15 con solo 70 o 80 libbre. Guarda il video qui sotto per una demo.
3. Cage Presses: questa è solo una pressa sopraelevata in piedi eseguita in una gabbia / rack tozza. La differenza è che metti la barra contro la gabbia e premi verso l'alto. Ciò offrirà una resistenza extra, ma una gamma di movimento fissa.
In alto, piegati in avanti e fletti i deltoidi. Un gruppo di powerlifter del Westside Barbell me li ha insegnati in passato, e mi diverto ancora a farli occasionalmente. Sono anche eccellenti per le trappole! Guarda il video qui sotto.
Mantengo il volume per le spalle più basso rispetto alle parti del corpo più grandi come le gambe o la schiena. Con queste tecniche per l'intensità combinate con le dimensioni relativamente ridotte dei deltoidi, non credo sia necessario un numero elevato di serie come con le gambe.
Come tutte le parti del corpo, mi piace aumentare gradualmente il volume delle spalle e allenarmi duramente per circa sei settimane a quel volume prima di abbassare il volume. L'intensità non cambia, ma la differenza di volume fornisce una periodizzazione incorporata.
Dal punto di vista del volume, il mio programma di 12 settimane per le spalle si presenta così:
Ecco un tipico allenamento per le spalle della Fase I del mio programma (8 set in totale). Ricorda, eseguo prima il torace con l'inclinazione del bilanciere per aiutare lo sviluppo della spalla.
Ecco un tipico allenamento per le spalle della Fase II del mio programma (12 set in totale). Considero questo volume elevato per un muscolo piccolo come le spalle.
Non mi è mai stata data la mano perfetta quando si trattava di spalla genetica. Invece, ho dovuto sperimentare, armeggiare e spingere la mia creatività - e la mia tolleranza al dolore - al limite assoluto prima di poter iniziare a riempire le mie giacche. Tuttavia, ciò non significa che devi ripetere la mia strada lunga e tortuosa.
Ricorda, ci saranno sempre mostri genetici che crescono da qualsiasi cosa, ma penso che troverai le mie "cose" fantastiche se non sei uno di quei fortunati bastardi. Spero che alcune di queste tecniche possano aiutarti tanto quanto hanno aiutato me.
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