Scott Herman è un leggendario atleta sponsorizzato da BSN con oltre 2 milioni di abbonati YouTube e mezzo milione di fan su Facebook. Come uno degli allenatori più influenti online, se hai cercato una guida agli esercizi per qualsiasi cosa, dai ricci per bicipiti alle estensioni delle gambe, ci sono buone probabilità che tu abbia visto uno dei video di Scott. Ha anche gestito palestre, ha vinto un Salute dell'uomo concorso per "I migliori addominali sulla costa orientale", è stato modellato, è una riserva di preziose conoscenze per chiunque cerchi di diventare più sano.
Come uno degli O.G. influencer del fitness, volevamo porre a Scott cinque domande urgenti su come mantiene la sua forma al di fuori della palestra - dopo tutto, molti di noi non hanno accesso alle strutture per il fitness.
Scott Herman: Mi piace fare un minimo di cinque pasti al giorno. Perché? Perché lavoro da casa. Poiché lavoro da casa, mi siedo sul sedere tutto il giorno a lavorare al computer, modificare video, inventare idee per video futuri ... Sono solo seduto alla mia scrivania.
Quindi quello che faccio è impostare i timer sul mio telefono, quindi quello che faccio è mi alzo Prendo cibo Prendo acqua e tiro fuori il sedere dalla sedia in movimento e continuo a far scorrere il sangue. Quindi per me avere più pasti durante il giorno mi fa muovere nadk eep mi concentra perché se ti piace avere un pasto al giorno puoi farlo anche tu. Alcuni di questi pazzi possono fare 4.000 calorie in un pasto e continuare a funzionare dopo. Io, personalmente, mi addormento, verrei semplicemente sovraccaricato di cibo e vado in coma alimentare, ma se puoi farlo è fantastico, guarda cosa funziona per te e resta fedele.
BarBend: La ricerca suggerisce che, in effetti, un pasto gigante al giorno è altrettanto efficace nel mangiare dieci pasti al giorno: sono davvero le calorie totali che contano per il tuo peso e la composizione corporea, non la frequenza con cui mangi.
Mentre le tue prestazioni in palestra saranno probabilmente un po 'migliori se hai mangiato alcuni carboidrati e proteine nelle ore precedenti o due, l'aumento di peso e la perdita di peso sono fatti con le calorie totali. In effetti, uno studio ha scoperto che fintanto che le loro calorie erano le stesse, i partecipanti guadagnavano e perdevano la stessa quantità di muscoli e grasso sia che mangiassero tutti i giorni sia che mangiassero ogni giorno altro giorno.(1)
Ora, se sei un bodybuilder d'élite, probabilmente vale la pena mangiare regolarmente durante il giorno per mantenere la sintesi proteica muscolare più alta possibile. Ma per la persona media e anche per il praticante medio che vuole stacco da 500 libbre, puoi mangiare in base a quando preferisci mangiare.
Sii consapevole delle tue calorie.
Scott Herman: Non importa quale sia il tuo livello quando si tratta di integratori, se vai in palestra o ti alleni in generale, perché quando pensi a quali integratori ci sono per, sono lì per integrare le cose che sono già in atto.
Forse il tuo programma alimentare è a corto di 20 grammi di proteine da tutto il cibo che stai mangiando e non riesci a trovare un modo per ottenere più proteine nella tua dieta. Quindi puoi ottenere un integratore proteico veloce per colmare questa lacuna.
Il mio stack di proteine è composto da:
La proteina è per i motivi che ho menzionato: solo per ottenere proteine extra nella mia dieta.
N.O.-Xplode è l'energia pre-allenamento nei giorni in cui mi sento come se non avessi l'energia per allenarmi duramente o rimanere concentrato. Ho uno scoop di N.O.-Xplode per questo.
E poi la creatina è un integratore che prendi quotidianamente che ti aiuta ad avere energia sostenuta durante l'intero allenamento.
E questo è tutto: tre integratori di base per aiutarmi con i miei guadagni.
BarBend: Siero di latte, creatina e pre-allenamento questi sono praticamente i tre integratori più popolari per gli atleti e ci sono molte ragioni per cui.
Come ha detto Scott, il siero di latte è solo una proteina ed è ottimo per aiutarti a raggiungere l'obiettivo tipico di 0.Da 7 a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno.(2)
La creatina, oltre alla nota di Scott che aiuta a sostenere l'energia, ha anche forti legami con una maggiore produzione di potenza e quindi c'è il vantaggio che piace alla maggior parte delle persone: rende i muscoli più grandi attirando più acqua in essi.(3) (4)
Nota che Scott ha detto che prende il pre allenamento nei giorni in cui non si sente come se avesse abbastanza energia. Questa è una nota importante: se li prendi ogni volta che tocchi un peso, potresti non essere così sensibile agli effetti.(5) Quindi è intelligente essere consapevoli di come ti senti. Se hai dormito un sacco e un sacco di carboidrati e ti senti benissimo, probabilmente non hai bisogno di sovraccaricare il tuo sistema nervoso con un po 'di caffeina. Detto questo, i pre-allenamenti possono essere degli integratori fantastici quando hai bisogno di qualcosa in più nel tuo acquario.
Scott Herman: Sfortunatamente, se non puoi sollevare pesi pesanti o sollevare carichi pesanti come sei abituato, la tua forza diminuirà un po '.
Ma non è una brutta cosa! Puoi trattarlo come un bel periodo di recupero e dare al tuo sistema nervoso centrale il tempo di riprendersi da alto il sollevamento intenso che hai fatto da prima di essere bloccato a casa. E che tu ci creda o no, quando torni in palestra potresti sentirti un po 'debole, ma dopo una o due settimane di sollevamenti pesanti e rimettendo in sesto probabilmente ti sentirai molto più forte.
Ora, a seconda di quanto sei forte o di quanto stavi sollevando, potrebbero esserci alcune cose che puoi fare a casa per cercare di compensare quanta forza potresti perdere non essendo in grado di fare il tuo allenamento tradizionale. Voglio dire, ragazzi, prendere un secchio e riempirlo di cemento, o prendere uno zaino e riempirlo di pietre, fa molto quando fai flessioni, pull-up e accovacciati, giusto?
Quindi, se riesci a essere creativo, puoi risparmiare molti di quei guadagni di forza. Ma se non puoi, non hai nessuna di queste cose a disposizione, non arrabbiarti. Rimani concentrato, fai tutto ciò che puoi fare a casa per continuare i tuoi allenamenti, e poi quando torni in palestra ti sentirai meglio dopo una settimana o due. lo prometto.
BarBend: Quanto tempo ci vuole per spostare di nuovo un sacco di peso dipende da quanto eri forte e da quanto tempo sei stato lontano dalla palestra.
Ma Scott ha grandi punti qui: l'allenamento a corpo libero può fare molto per ridurre al minimo la perdita di forza. Vale la pena ricordare che è piuttosto difficile allenare la catena posteriore senza alcuna attrezzatura, quindi è utile per l'attrezzatura MacGyver con manici di scopa e secchi e / o remare con uno zaino carico o il peso corporeo per una fila invertita. (Fare un nodo nel mezzo di un asciugamano e chiudere la porta con il nodo sull'altro lato della parte superiore della porta può essere un ottimo modo per fare anche le file a corpo libero.)
Perderai forza assoluta senza colpire esattamente gli stessi pesi che facevi quando eri in palestra, ma mantenere i muscoli attivi, mescolando il lavoro pliometrico e mantenendo molto flusso sanguigno ai muscoli migliorerà notevolmente il tempo necessario per tornare ai livelli precedenti in palestra. (E starai molto meglio.)
Scott Herman: Se non stai mangiando abbastanza cibo, ovviamente non sarai in grado di ingrassare, ma in generale, se non stai mangiando abbastanza cibo, è probabile che tu non stia assumendo abbastanza vitamine, minerali e macronutrienti per sostenere il muscolo che stai costruendo.
Quindi ecco un modo davvero semplice per assicurarti di averne abbastanza di tutte queste cose.
Supponiamo che le tue calorie di mantenimento siano 2.000. E poi diciamo che stai seguendo una dieta a 2.700 calorie. Questo divario è ora di 700 calorie rispetto al livello di mantenimento. E tu sei tipo, dang, probabilmente dovrei mettere su un po 'più di grasso corporeo facendo questo, ma ho bisogno di mangiare quella quantità di cibo per ottenere tutte le mie vitamine, minerali e macro.
Bene, se vai a fare un po 'di cardio e bruci 300 o 400 calorie, ora ci vuole quel surplus da 700 a 300 o 400. Quindi userò il cardio per compensare il mio surplus dal mio piano alimentare durante il bulking. Quindi, se lo fai in modo intelligente, puoi fare cardio in qualsiasi momento, sia che tu stia aumentando o tagliando. Devi solo farlo in modo intelligente.
BarBend: Non solo il cardio ti aiuterà a bruciare calorie in più, ma migliorare la capacità cardiovascolare e cardio-respiratoria è una mossa intelligente anche per gli hardgainer. Anche l'attività cardio allo stato stazionario, come il jogging, può essere eccezionale perché è meno faticosa per il tuo sistema nervoso centrale, quindi non interferirà con il tuo recupero nello stesso modo in cui può fare un cardio davvero intenso, inoltre recupererai meglio tra le serie pesanti se tu '' ho potenziato la funzione cardiaca e polmonare con il lavoro cardio.
Più probabilmente vivrai più a lungo, se questo è un grosso problema per te.
Scott Herman: Quello che gioco di più in palestra sono gli anni '90. Korn, Limp Bizkit, Papa Roach, Staind, band del genere. Avrò i Nirvana, suoneremo alcuni Metallica, Alice in Chains, AC / DC. Voglio dire, ho avuto la stessa playlist per iPod da quando ero al college. Non l'ho fatto. cambiato.
Quelle erano le nostre cinque grandi domande che avevamo per Scott Herman: pensiamo che ci aiuteranno sicuramente a superare quest'anno e ci sentiamo un po 'meglio per il fatto che non cambiamo nemmeno le nostre playlist di allenamento da dieci anni.
Immagine in primo piano tramite @scotthermanfitness su Instagram.
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