È ufficiale, le tette degli uomini e le cime dei muffin hanno raggiunto proporzioni epidemiche, anche tra la folla "in forma" che frequenta regolarmente la palestra.
Dimentica i biomarcatori di salute e qualità della vita; quella roba potrebbe essere importante, ma per ora voglio solo uno scenario migliore su spiagge e piscine prima che il calendario Maya finisca nel 2012 e moriamo tutti.
Dal momento che non sono il tipo di ragazzo che si siede e parla di ciò che vuole, oggi ti mostrerò un modo infallibile per tagliare qualche buon vecchio ciccia americano. Inizia con la tua dieta e con la ricerca un piano che funzioni per te, non il piano che presumibilmente funziona per tutti.
Ho una confessione da fare. Sono completamente ossessionato dalla perdita di grasso e dai processi di sviluppo del fisico, tanto che non è solo il mio hobby personale, è il mio percorso di carriera scelto.
Di conseguenza, ho studiato vari approcci e metodi relativi al processo di perdita di grasso - nel settore del fitness, nel settore della salute e del benessere e al di fuori di entrambi. Ho analizzato, applicato, perfezionato e testato nel laboratorio del mondo reale che sono i miei amici, i miei clienti e me stesso, e l'ho moltiplicato più volte scambiando storie di guerra con i colleghi.
Ecco tre cose che ho imparato sul gioco per la perdita di grasso che ti farà risparmiare un sacco di tempo e fatica e, in definitiva, ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
Mangio "x" o seguo la dieta "y". Il risultato è che la connessione psicologica a quello specifico sistema alimentare diventa infinitamente più importante di un'analisi oggettiva dei loro risultati effettivi. Se il tuo obiettivo è fare amicizia unendoti alla "folla", va bene. Ma se il tuo obiettivo è massimizzare il tuo potenziale di perdita di grasso, allora forse non è il percorso migliore.
Invece di imparare, applicare, assorbire ciò che è utile e rifiutare ciò che è inutile, le persone a volte seguono ciecamente come pecore. Dimenticano che i programmi dietetici devono essere adattati all'individuo in base al tipo di corpo, ai livelli di attività, alle variazioni metaboliche / ormonali, ai fattori psicologici, all'influenza culturale, alle preferenze alimentari e altro ancora.
Per alcuni, se riescono a sembrare intelligenti mentre fumano una pipa da tabacco in un ufficio, impedisce loro di dover svolgere un vero lavoro in trincea. Citeranno studio dopo studio perché il loro approccio scelto è superiore e perché cancellano il loro un $$ lateralmente con tutti gli altri approcci.
Può essere ottimo per stabilire competenze, vendere qualcosa, ottenere un A + in una classe o vincere un dibattito sul raffreddamento dell'acqua, ma non sempre aiuta le persone a ottenere risultati. E nel mondo reale i risultati contano di più, non il dibattito accademico.
Questo non significa liquidare la scienza come fondamento. Amo la scienza e può e deve assolutamente essere usata per aiutare a prendere decisioni informate. Ma non dovrebbe essere la fine di tutto. In altre parole, ogni tanto, i ricercatori dovrebbero effettivamente mettere piede in una palestra per vedere se ciò che sembra buono sulla carta lavori nella vita reale.
E per essere onesti, ogni tanto i meathead potrebbero pensare di aprire un libro di testo e conoscere la loro passione.
L'imprenditore di maggior successo che conosco una volta mi ha detto che odia assumere MBA perché deve sempre infrangere i miti dei libri di testo e insegnare loro tutto ciò che funziona nel mondo reale.
Approcci diversi, spesso completamente contraddittori, possono e hanno funzionato nel mondo reale. L'ho visto molte volte e non puoi dirmi che qualcosa non funziona quando le prove aneddotiche dimostrano il contrario. Semplicemente non c'è solo un modo per perdere grasso e più metodi hanno prodotto risultati altrettanto fenomenali.
La morale della storia è di non farsi prendere dal seguire rigidamente un sistema specifico basato solo sulle affermazioni. Devi applicare, valutare e modificare in base al tuo feedback personale e ai tuoi risultati. Ciò che funziona per una persona non sempre funziona per un'altra e ciò che funziona per una persona può cambiare nel tempo.
Di seguito sono riportati una serie di metodi sostenuti per la perdita di grasso e alcune variazioni suggerite su quei metodi che si sono dimostrati utili per alcuni in determinati contesti.
Ma prima, devo contraddirmi completamente con il primo “tweak."
Paghi un allenatore per progettare un piano su misura per te.
Smetti di provare a cambiarlo. Se stai pagando un allenatore per progettarti una dieta personalizzata, smetti di cercare di superarli o cambiare qualcosa a causa di qualcosa che hai letto, o perché i risultati non arrivano più velocemente di quanto fisiologicamente possibile, o perché stai diventando pigro e vuoi in qualche modo inserire quel muffin ai mirtilli nel tuo piano, o perché hai un disturbo da deficit di attenzione dietetico per adulti. Non puoi seguire il 70% di un piano o un miscuglio di cose e poi chiederti perché il piano non ha funzionato.
Stai pagando un coach perché ne sa più di te, ha accumulato anni di esperienza, può ridurre drasticamente la tua curva di apprendimento, può analizzare oggettivamente i tuoi progressi e stanno facendo tutte le valutazioni, l'individualizzazione e il perfezionamento / aggiustamento per te. Se hai abbastanza fede per pagarli, dovresti avere abbastanza fede per seguirli.
Tuttavia, questo non significa che dovresti seguire ciecamente un programma a tempo indeterminato. Ci sono buoni allenatori e cattivi allenatori, proprio come qualsiasi professione - dopotutto, Jenny Craig è tecnicamente una dietista, giusto? Ma è necessario dare a un piano il giusto dovuto e seguirlo per un periodo di tempo prestabilito al fine di valutare con precisione i progressi o la loro mancanza.
Alla fine di un periodo di tempo predeterminato, allora e solo allora, dovrebbe aver luogo un processo di valutazione. Se il piano non ha prodotto risultati, è tempo di perfezionare o andare avanti completamente. Credo che qualsiasi allenatore bravo e onesto sarebbe d'accordo con questo.
Noleggiare un pullman è un lusso. ho capito. Non sono cresciuto con molti soldi. Quando stavo iniziando di certo non potevo permettermelo. Posso entrare in empatia con quella situazione più di molti, e quindi voglio fornire un'opzione alternativa per quel gruppo demografico.
Se non puoi investire i soldi, dovrai rimediare investendo tempo. Tutto in questo mondo ha un prezzo. Dovrai passare attraverso un periodo di educazione, auto-sperimentazione, analisi e perfezionamento per scoprire qual è il percorso ottimale per te. Sii paziente, non accade durante la notte o in “dodici brevi settimane."
2000 kcal, 50 g di proteine, 300 g di carboidrati, 65 g di grassi, 1 coccola notturna con un raffinato dirigente alimentare.
Dubito che chiunque legga T NATION stia seguendo questo protocollo, ma tutti noi abbiamo familiari e amici a cui teniamo, giusto?
Propongo un semplice esperimento di un mese: Flip-flop i numeri di proteine e carboidrati. Invece di mangiare 50 g di proteine e 300 g di carboidrati - principalmente da cibi raffinati e cereali - mangia 300 g di proteine da fonti animali magre e proteine in polvere di alta qualità (Metabolic Drive®), insieme a 50 g di carboidrati provenienti principalmente da verdure e 1- 2 pezzi di frutta intera.
Non dovresti mantenere questo piano a tempo indeterminato poiché i numeri devono essere adattati a ciascun individuo, ma è semplicemente uno strumento educativo di un mese. Dovrebbe praticamente porre fine al dibattito "la caloria è solo una caloria" in modo conclusivo e mostrare alle persone che gli effetti metabolici, ormonali, sazietà e persino termici degli alimenti contano.
E se vuoi davvero impazzire, visita il tuo medico prima e dopo l'esperimento e tieni d'occhio i tuoi biomarcatori di salute (peso, pressione sanguigna, analisi del sangue, ecc.). Immagina lo sguardo sbalordito sul tipico viso del dottore quando tutti i biomarcatori legati alla dieta probabilmente migliorano abbandonando prodotti raffinati "sani" carichi di zucchero e cereali e mangiando carni "letali".
Ho chiesto a mio fratello di provare questo esperimento alcuni anni fa ed è stato in grado di ridurre la pressione sanguigna e i farmaci per il colesterolo che causavano effetti collaterali indesiderati. Inoltre, è stato in grado di tenerli lontani fino ad oggi con un approccio modificato.
Vediamo se il tuo medico si preoccupa davvero della tua salute e del tuo benessere, o è più interessato ad aderire agli arcaici standard ADA.
Di nuovo, non ti sto dando medico consiglio, solo bene consiglio da un amico all'altro.
Rimuovi i cibi elaborati, raffinati e prodotti dall'uomo e mangia solo cibi disponibili nel Paleolitico: pesce, carni magre, verdure, frutta intera, noci e semi.
Se sei sedentario o hai più del 25% di grasso corporeo, non sono necessarie modifiche. Attenersi al piano.
Per l'atleta più snello, credo che i carboidrati amidacei siano una merce preziosa per supportare le richieste di alimentazione e recupero dell'allenamento basato sull'anaerobica. Aggiungere nuovamente alcuni carboidrati selezionati (riso, patate, glucosio) - circa 0.75-1.0 g per libbra di massa corporea magra nei periodi in cui la sensibilità all'insulina è massima, a partire dal peri-workout e poi a colazione.
Se hai seguito una dieta cronica a basso contenuto di carboidrati, c'è un periodo di adattamento che deve avvenire quando reintroduci i carboidrati amidacei nella dieta (di solito a livello enzimatico).
Alcune persone sperimenteranno l'ipoglicemia di rimbalzo e si sentiranno stanche, letargiche e inutili all'inizio con la reintroduzione di pasti a base di carboidrati, anche in momenti opportunamente mirati. Il loro corpo non è ancora riadattato per gestire i carboidrati amidacei (anche se alla fine ti adatterai e come atleta anaerobico ti sentirai molto meglio con alcuni carboidrati nella tua dieta).
L'inutilità va bene se sei un idromele o una diva, ma non così buono se hai bisogno di funzionare nel mondo reale.
Un mio amico mi ha contattato e ha convenuto che era ora di aggiungere alcuni carboidrati alla dieta per migliorare il fisico. L'opzione 1 non funzionava idealmente a causa degli inconvenienti di cui sopra. Quindi abbiamo optato per il seguente compromesso.
Ogni tre giorni, applica un carico di carboidrati o alimenta nuovamente per ripristinare il glicogeno, aumentare il metabolismo (così come la leptina e gli ormoni tiroidei) e abituare il tuo corpo a elaborare nuovamente i carboidrati. Esatto, commetti "carbicida" e mangia 1-2 grammi di carboidrati per chilo di massa corporea magra. Mangia quei carboidrati negli ultimi 1-2 pasti della giornata, quindi se hai un'ipoglicemia di rimbalzo puoi semplicemente andare a letto e ricominciare il giorno successivo con livelli di glucosio nel sangue e insulina stabilizzati.
Per i pasti di carico, considerare l'inclusione di composti nutrizionali che migliorano lo smaltimento del glucosio nelle cellule muscolari come il tè verde e Indigo 3-G®.
Ciò che si ottiene è un piano simile a molte "diete a base ciclica": dieta chetogenica ciclica, potenziamento ormonale naturale, dieta metabolica o anabolica, o anche indietro come Body Opus o dieta rimbalzante. Questi metodi hanno funzionato 20 anni fa ed è dubbio che il genoma umano si sia evoluto molto da allora.
Per quanto riguarda il mio amico, dopo aver implementato un piano del genere per alcune settimane, ha rotto un plateau esistente e ha raggiunto un nuovo record personale di bassa percentuale di grasso corporeo - di aggiungendo i carboidrati vengono reinseriti nella dieta attraverso questo tipo di protocollo. C'è qualcosa da dire per tiroide, leptina e stimoli metabolici. Non si tratta sempre di tagliare e scappare.
I numeri variano in base alla risorsa, ma un intervallo medio sarebbe 1.2-1.8 g di proteine per kg di peso corporeo, 5-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo, 20-30% di calorie dai grassi, più 0.4 g di proteine + 1.2 g di carboidrati per kg peri-workout. 1-3 fasce per il sudore molto fresche opzionali ma consigliate.
Gran parte della ricerca disponibile è orientata verso protocolli specificamente progettati per atleti di prestazione, in particolare di resistenza. È comprensibile, perché è lì che stanno i soldi. Gli studi generalmente utilizzano protocolli simili alla resistenza con atleti di resistenza, spesso eseguendo sessioni di allenamento di 2-4 ore su base giornaliera e con l'avvertenza che la maggior parte non è necessariamente interessata allo stato di composizione corporea d'élite (che a un certo punto diventa dannoso per le prestazioni fisiche ).
Detto questo, l'atleta di forza e / o fisico che si allena con molto meno volume (anche se più intensamente) e che è interessato all'aspetto fisico avrà generalmente bisogno di aggiustare i numeri di ricerca sui nutrienti energetici verso il basso (per creare un deficit e facilitare un ambiente brucia grassi ) e numeri di ricerca sui nutrienti per la costruzione dei tessuti verso l'alto (per garantire i massimi tassi di sintesi proteica e / o impedire l'ossidazione delle fonti interne di amminoacidi come fonte di combustibile di riserva).
Basare un piano di perdita di grasso su principi di nutrizione sportiva standard o addirittura modificati non è per tutti. Dovrebbe essere riservato a coloro che praticano un'attività anaerobica regolare e intensa, hanno una sensibilità all'insulina da buona a grande e quindi sono relativamente magri - 15% di grasso corporeo o meno. Un punto di partenza migliore per gli atleti di forza / fisico in una fase di perdita di grasso sarebbe 2.0-2.5 g di proteine per kg, 2-4 g di carboidrati per kg, 15-25% di calorie dai grassi, più 0.4 g di proteine per kg combinate con 0.8 g per kg di carboidrati peri-workout.
Anche i migliori sistemi dietetici sono solo punti di partenza nel tuo viaggio verso la perdita di grasso. Indipendentemente dal fatto che il sapore del mese sia la Zona, il ciclo dei carboidrati, le diete culturali tradizionali, la Paleo, il digiuno intermittente o l'evitare cibi che non hanno un volto, ogni piano di successo richiede alcune modifiche lungo la strada.
Dopotutto, acquistare un libro di dieta da Amazon è la parte facile. Leggerlo, comprenderlo, implementarlo e infine attenersi ad esso sono passaggi progressivamente più difficili che spesso fanno deragliare anche la dieta più determinata.
Ma è il passaggio finale, valutare i progressi e apportare le modifiche necessarie, che separa i campioni di perdita di grasso dagli anche-rans. Assorbi ciò che è utile da questo articolo e sarai molto più vicino al tuo obiettivo finale.
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