Riduzione indolore dei carboidrati

Taglia i carboidrati senza uccidere la nonna

Due anni fa io e mia moglie abbiamo provato la dieta chetogenica ciclica. Sapevamo che molti dei concetti alla base di queste diete erano validi, ma c'era un problema pratico e comportamentale per noi: non potevamo più funzionare come esseri umani stabili e produttivi con assunzioni così basse di carboidrati.

Sono diventato troppo irritabile; si è stancata e irritabile. Non potevamo nemmeno goderci la vita nei giorni feriali prima di raggiungere la nostra oasi di carboidrati programmata per il fine settimana. Sono diventato come un eremita e asociale con i parenti in visita. Se la nonna mi urtasse con il suo deambulatore, lo perderei e dovrei essere trattenuto mentre urla: "Vuoi un pezzo di me, vecchia signora!? Sì? Sì?"

Va bene, non lo era quella cattivo, ma insieme alla varietà dietetica limitata e alla fibra ridotta che a volte abbiamo sopportato, abbiamo abbandonato la dieta a basso contenuto di carboidrati. Non penso che la nostra esperienza sia stata unica, quindi, nel caso in cui ci siano altri che trovano la restrizione dei carboidrati chetotica troppo tortuosa e irritante, ti preghiamo di considerare quanto segue come alternativa allo schiaffo di tua nonna.

I carboidrati giusti al momento giusto

A rischio di demonizzare un particolare macronutriente, penso ancora che tutti potremmo utilizzare alcune potenziali strategie per ridurre l'assunzione di carboidrati nel nostro mondo elaborato, morbido e privo di fibre. Non è necessario adottare una dieta totalmente Atkins, ma ridurre l'assunzione di carboidrati è probabilmente una buona idea per la maggior parte delle persone che vogliono perdere grasso e rimanere in salute.

Qualche tempo fa ho scritto un articolo in due parti chiamato Temporal Nutrition. Questa strategia richiede fondamentalmente un carico ridotto di carboidrati durante il tardo pomeriggio e le ore serali, quando i carboidrati sono meno benefici per l'atleta fisico. (Ore di contrazione muscolare frequente - per lo più ore mattina quando fuori dalla palestra - combinate con fluttuazioni ormonali diurne, aiutano a spiegare perché "Nutrizione temporale" funziona.)

Ma per quanto riguarda la pratica? Quali scelte dietetiche effettive sono più sensate? Tieniti stretto i trasportatori del glucosio, perché qui ci sono due liste della spesa separate ma gratuite che forniscono carboidrati di qualità nel momento della giornata in cui sono più vantaggiosi.

Dividendo un carrello della spesa in una parte AM e una parte PM mentre faccio la spesa, sono stato personalmente in grado di pianificare il pasto della mia settimana (escludendo le poppate post-esercizio, forse) a vantaggio del mio girovita. Se scegli di seguire una strategia simile, gli alimenti proteici saranno, ovviamente, in entrambe le parti del carrello. Ogni suggerimento di menu AM ha una controparte PM regolata temporaneamente.

Tabella 1: Esempio di carrello della spesa

AM

Quattro pasti mattutini giornalieri, due sono pasti principali: 8:00 e 12:00 e due sono spuntini minori: 6:00 e 10:00.

PM

Tre poppate pomeridiane giornaliere, una principale: le 20:00 e due minori: le 14:00 e le 22:00.

PIATTO PRINCIPALE PROTEINE / CARB:
Per lo più frittata di albume ripiena di patate fritte Pam grattugiate o servita con frittelle di lino anche fritte in spray da cucina.

PIATTO PRINCIPALE PROTEINE / A BASSO CARBURANTE:
Frittata intera di omega-3-uova e pollo vegetariano-formaggio, fritta in margarina a base di olio d'oliva (cibi solidi / carni aumentano la pienezza durante le ore pomeridiane a bassa sazietà).

BEVANDA DI PROTEINE / CARB: latte scremato o 1% (ricorda, il latte ha 12 grammi di carboidrati per tazza da 8 once!)

BEVANDA ZERO CARB: Acqua minerale con scorza di limone o lime o tè verde appena zuccherato.

PIATTO CONTORNO CARB: pane integrale o segale ad alto contenuto di fibre (12 g di carboidrati, di cui 2 in fibra). Aggiungi conserve senza zuccheri aggiunti o margarina a basso contenuto di grassi.

PIATTO LATERALE A BASSO CARBURANTE: Pane integrale leggero (6 g di carboidrati, 2 g di fibre). Aggiungere il burro di arachidi o la margarina a base di olio d'oliva.

CONDIMENTO A BASSO CONTENUTO DI GRASSI: margarina a basso contenuto di grassi o burro “spray” senza grassi."

CONDIMENTI GRASSI: margarina a base di olio d'oliva senza grassi trans.

PIATTO PRINCIPALE DI PROTEINE / CARBONIO: Cereali caldi di crusca d'avena mescolati 50/50 con crema di riso o crema di grano (50 g di carboidrati, di cui 6 in fibra). Aggiungi bacche e / o banana piccola (~ 24 g di carboidrati, 3-4 g dei quali sono fibre), proteine ​​come Grow! (+20 g PRO per misurino) o anche latte in polvere se riesci a gestire il lattosio.

PIATTO PRINCIPALE O SPUNTINO PROTEICO / A BASSO CARBURANTE: cereali caldi di crusca d'avena mescolati 50/50 con cereali caldi di crusca di frumento (26 g di carboidrati, 13 g di fibre) e 2 cucchiai di lino macinato (6 g di fibre). Aggiungi proteine ​​in polvere zuccherate (+20 g PRO per misurino).

PIATTO PRINCIPALE CARB: Muesli, All-crusca (grano), Kashi o cereali freddi a base di crusca d'avena con latte magro (30-70 g di carboidrati, di cui 4-15 g di fibra); leggere l'etichetta.

PIATTO PRINCIPALE A BASSO CARBURANTE: zuppa di verdure o peperoncino ricco di verdure con petto di pollo o pezzi di manzo (l'aggiunta di fagioli rende questo doppio come un pasto di carboidrati AM).

SPUNTINO DI PROTEINE / CARB: aumento di peso! frullato contenente maltodestrine con latte magro o succo di frutta diluito (frutti di bosco frullati, banane, altra frutta per ~ 25 g di carboidrati, di cui 4 g di fibre).

SPUNTINO PROTEICO / A BASSO CARBURANTE: frullato sostitutivo del pasto come Low Carb Grow! con acqua (prova a frullare la ricotta e il burro di arachidi cremoso in stile naturale).

PIATTO PRINCIPALE DI PROTEINE / CARB: Petto di pollo alla griglia o hamburger magro al 93% su panino integrale al 100% (~ 25 g di carboidrati, 3 g di fibre).

PIATTO PRINCIPALE PROTEICO / A BASSO CARBURANTE: Pollo fritto con cotenna di maiale in olio d'oliva.

CONTORNI DI CARBONIO: patate medie, fette rosse fritte al Pam (~ 40 g di carboidrati, di cui 4 g di fibre), pasta contenente lino o integrale (45 g di carboidrati, di cui 5 g di fibre); mezza tazza di rognone, fagioli neri o altri (20 g di carboidrati, di cui 8 g di fibre).

PIATTI LATERALI A BASSO CARBURANTE: funghi, cipolle, broccoli, peperoni rossi, cavoli, cavolfiori, fagiolini, ecc.

SPUNTINO SALATO DI CARB: patatine al forno o salatini di crusca d'avena molto migliori o cracker integrali a basso contenuto di grassi tipo Triscuit (~ 30 g di carboidrati, 1-5 g dei quali sono fibre).

SPUNTINO SALATO A BASSO CARBURANTE: noci miste, forse cotenne di maiale.

CARB SWEET SNACK: Mela, banana, datteri, barrette per la colazione con minimo 3 g di fibre (25-30 g di carboidrati, 3 dei quali sono fibre); meglio con alcune proteine ​​(frullato o solo latte scremato).

SPUNTINO DOLCE A BASSO CARBURANTE: gelatina senza zucchero (molti gusti), miscela 70/30 di proteine ​​in polvere e miscela di budino istantaneo senza zucchero a base di acqua fredda e latte minimale.

Note: 16: 00-18: 00 è omesso per le poppate tradizionali pre / intermedie / post allenamento. Inoltre, usa pane a basso contenuto di carboidrati a base di glutine come regalo, non una stampella!

Per quanto riguarda le generalità nel corso della giornata, lo spray da cucina mattutino (per friggere le uova) viene sostituito dall'olio d'oliva la sera, lo "spray al burro" mattutino è sostituito da una margarina a base di olio d'oliva la sera e la crusca d'avena mattutina o farina d'avena (carboidrati moderati) viene sostituito con crusca di frumento non trasformata e lino macinato (basso contenuto di carboidrati). Fagioli all'ora di pranzo o occasionalmente patate rosse (di nuovo, carboidrati di qualità) vengono sostituiti con verdure fibrose (a basso contenuto di carboidrati) nelle ore serali e frutta mattutina o spuntini a base di cereali vengono sostituiti da noci della sera.

Hai capito, ma spieghiamo ulteriormente alcune di queste scelte di menu apparentemente semplici. Innanzitutto, nota che la preponderanza di calorie non influenzate dall'attività fisica (quattro pasti contro tre) e il carico di carboidrati è pianificato all'inizio della giornata. Questo periodo in genere comporta una maggiore attività fisica non esercitata (NEPA), un aumento del flusso sanguigno al muscolo scheletrico, l'assorbimento di glucosio nel sangue da parte di quei muscoli che contraggono e un ambiente ormonale più favorevole allo smaltimento del glucosio nel sangue (vedere la Parte I e la Parte II del mio " Serie "intollerabile" per maggiori informazioni).

In secondo luogo, concentrarsi sin dall'inizio su frutta intera naturalmente a basso contenuto di grassi, cereali integrali e legumi fornisce fonti di carboidrati di qualità senza lo stress di contare sempre i grammi di ciascuno. Poche persone possono misurare con attenzione gli alimenti e contare i grammi per molto tempo, ma le persone attive che mangiano come ho descritto sopra non sono quasi mai grasse.

Pasti ricchi di fibre e sazietà (con proteine) alterano in meglio la tua fisiologia e riducono automaticamente il carico calorico. E - questo è fondamentale - quei primi carboidrati AM reintegrano il glicogeno, prevenendo la tavola da pranzo e la compensazione dello spuntino prima di coricarsi. (Traduzione: Meno mostri fortunati durante la notte!)

Al contrario, una maggiore scelta di grassi sani e ancora più fibre sostituiscono i carboidrati nel lato PM del nostro carrello della spesa. Noci, verdure e crusca di frumento / lino macinato vengono aggiunti agli alimenti di origine solida per fornire ulteriore fibra e sazietà nelle ore pomeridiane che altrimenti rovinano la dieta. Gli esempi includono croste di purè di mandorle, diluizione 50/50 o maggiore di pasta integrale e crusca di frumento, o polpettone e polpette con aggiunta di lino.

Due di questi suggerimenti, verdure fibrose e crusca di frumento, sono anche ottime tecniche di "diluizione calorica" ​​per quelle persone che cercano di sentirsi sazi riducendo l'apporto calorico giornaliero complessivo durante le fasi della dieta. (Fornirò di più sulle tecniche di diluizione delle calorie in un prossimo articolo.)

Riduci i carboidrati, rimani sano di mente

Come abbiamo visto, questo tipo di approccio AM / PM fornisce carboidrati adeguati per il rifornimento di glicogeno, che è buono per la perdita di grasso e per le prestazioni: meno fatica, migliore biochimica, risparmio di azoto e persino soppressione della risposta immunitaria / stress. (3, 4) Fornisce inoltre grassi che in quantità sufficienti possono mantenere le concentrazioni di testosterone, mantenere i pool e le vie lipolitiche ("bruciagrassi") e migliorare ulteriormente la modulazione immunitaria. (5) E non dimentichiamo quella dieta generale varietà è sia salutare che facilita la compliance.

Non posso sopravvivere con carboidrati quasi zero fino a sabato? Scommetto che ce la farai fino a quando domattina, soprattutto se stai facendo il pieno di altri cibi. Questo approccio moderato aiuta a ottenere più successo nella dieta, preserva la sanità mentale e riduce ancora l'assunzione di carboidrati di centinaia di grammi nel corso di una settimana. Questo approccio ti avvicina anche molto ai 30-40 grammi di fibra alimentare raccomandati per gli uomini adulti.

Chi segue i miei scritti sa che quando si tratta di "dieta" o semplicemente di un'alimentazione sana, non credo nel controllo ossessivo delle porzioni. Ovviamente la gola è sempre inaccettabile: abbi un po 'di buon senso. A tal fine, concentrarsi sulle cose da fare, non sulle cose da non fare, aiuta a prevenire sensazioni fastidiose e malsane di frutto proibito e conseguenti sensi di colpa. Hmmm. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati alla Atkins, il "frutto proibito" diventa piuttosto letterale, eh?

Incartare

Quando mangiamo in un modo che il nostro DNA riconosce (cibi integrali e meno elaborati), non dobbiamo preoccuparci costantemente. Certo, genotipi e fenotipi variano, ma alla fine ci siamo evoluti tutti sullo stesso pianeta.

Mangiare è uno dei semplici piaceri della vita; è solo questione di insegnare lentamente a noi stessi nuove preferenze. Questo fa Bisogna ammettere che ci vogliono mesi. (Ehi, non è colpa mia se siamo stati socialmente programmati per desiderare roba preconfezionata, morbida, piena di grassi trans e priva di fibre. Non è male che gli americani in realtà preferiscano i fast food così morbidi che i denti sono un'attrezzatura opzionale, anche per la carne!)

Ti lascio con un fatto fisiologico. Sapevi che l'ipotalamo laterale contiene sia i centri della fame che quelli della rabbia? Non c'è da meravigliarsi che soffrire la fame e la mancanza di carboidrati comprometta così tanti di noi. La mia semplice speranza con questo articolo è di evitare che questa regione del cervello venga stimolata eccessivamente e di salvare le nonne ovunque.

Riferimenti e letture correlate

1) Pavone P., Hertzler S., e Wolf B. La pre-alimentazione del fruttosio riduce la risposta glicemica a un alimento amidaceo ad alto indice glicemico negli esseri umani. J Nutr. 2002 settembre; 132 (9): 2601-4.

2) Layman, D., et al. (2003). Un rapporto ridotto tra carboidrati alimentari e proteine ​​migliora la composizione corporea e i profili lipidici nel sangue durante la perdita di peso nelle donne adulte. J Nutr 133 (2): 411-417.

3) Nieman DC, Influenza della modalità e dei carboidrati sulla risposta delle citochine a uno sforzo intenso. Med Sci Sports Exerc Maggio;30 (5):671-678, 1998.

4) Utter, A., et al. Effetto dell'ingestione di carboidrati e delle risposte ormonali sulle valutazioni dello sforzo percepito durante il ciclismo e la corsa prolungati. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Luglio; 80 (2): 92-9, 1999.

5) Zderic, T., et al. La dieta ricca di grassi aumenta la concentrazione di trigliceridi intramuscolari a riposo e la lipolisi di tutto il corpo durante l'esercizio. Sono J Physiol Endocrinol Metab (14 ottobre 2003). 10.1152 / ajpendo.00159.2003