Tutti hanno sperimentato quel magico lasso di tempo in cui non possono sbagliare nella sala pesi. Gli ascensori pesanti salgono con facilità. I muscoli aumentano a peso. E esplori altipiani e stabilisci nuovi record.
È quasi mitico - colpisce, si attacca, e poi se ne va ... lasciandoti con i più grandi guadagni che tu abbia mai avuto.
Abbiamo chiesto al "pro-maker" Joe DeFranco come ha ottenuto i suoi maggiori guadagni e abbiamo chiesto il programma che lo ha trasformato.
Joe DeFranco, allenatore della forza di mostri fisici da colletto blu e atleti professionisti, sapeva di avere il programma per le gambe quasi perfetto per raggiungere il massimo equilibrio tra estetica e potenza. Tutto ciò di cui aveva bisogno era qualche ritocco.
"Ho trovato il metodo di powerlifting Westside, ho cambiato alcune cose per ottenere un maggiore sviluppo dei quadricipiti, l'ho provato su me stesso per tre settimane e sono rimasto scioccato dalla velocità con cui ho aggiunto muscoli", dice. “Ora, il 95 percento dei miei ragazzi sta facendo una versione di quel primo malvagio esperimento. Le loro gambe non sono mai state più grandi o più forti."
La bellezza e l'efficacia sta nella semplicità del programma. È un buon lavoro duro vecchio stile, completo di pesi da piegare la barra, intensità di urla e un po 'di pianto e vomito lanciati per buona misura. Proprio come piace a DeFranco.
"Sembra piuttosto semplice sulla carta, ma amico, questo mini-ciclo mi ha preso a calci in culo", ammette DeFranco. “Provalo per tre settimane e scommetto che aggiungerai un pollice alle gambe e dieci libbre o più allo squat."
Allenerai la parte inferiore del corpo solo un giorno alla settimana, con quattro esercizi, per raggiungere un obiettivo: gambe massicce e potenti.
"Questa è senza dubbio la migliore versione dello squat che ho trovato per aggiungere un po 'di peso serio alla barra e muscoli seri al tuo corpo", dice DeFranco.
Sebbene DeFranco abbia utilizzato squat olimpici e leg press per costruire quad di dimensioni decenti, non hanno mai fatto molto per i suoi muscoli posteriori della coscia.
"Mi sono guardato allo specchio e semplicemente non ho visto la quantità di muscoli che mi sarebbe piaciuto", dice. Ma dopo aver letto del box squat e del successo che Louie Simmons e il resto dell'equipaggio del Westside hanno avuto con esso, ha deciso di provarlo.
"Avere la scatola dietro di me ha innescato qualcosa nel mio cervello per sedermi e allungare davvero i muscoli posteriori della coscia", dice.
Secondo DeFranco un box squat è superiore per diversi motivi. “Puoi caricare la barra con una tonnellata di peso e mantenere una forma perfetta assicurandoti di avere la giusta profondità con ogni squat."
La cura delle gambe di tre settimane richiede alcuni set brutalmente pesanti, ma DeFranco ha anche lanciato un set infernale, dai tutto quello che hai, che sicuramente ti farà sdraiare sul pavimento dopo aver rovesciato il bar.
Se eseguita correttamente e con un eccentrico controllato, questa variazione del classico glute-ham raise ti farà stringere i denti.
"Adoro guardare le espressioni facciali quando i ragazzi le provano per la prima volta", ride DeFranco. “È fottutamente brutale."
Per fare ciò, aggancia i talloni sotto una panca o un power rack o chiedi a un compagno di allenamento di tenere le caviglie. Abbassati il più lentamente possibile e poi esegui un push-up esplosivo per spingerti verso l'alto; è lì che i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia prendono il sopravvento per terminare il movimento.
Oltre ad aggiungere lastre di muscoli alla parte posteriore delle gambe, il sollevamento naturale del gluteo-prosciutto ha un altro vantaggio per gli atleti.
"Questo è probabilmente il miglior esercizio per prevenire i tendini del ginocchio", afferma DeFranco. “La combinazione di rafforzare i muscoli posteriori della coscia mentre sono allungati li rende praticamente a prova di proiettile."
"Questo è il primo esercizio che mi ha dato la stessa ustione delle estensioni delle gambe", afferma DeFranco. "Quindi stai ricevendo una buona pompa ma stai anche reclutando più unità motorie totali poiché i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia stanno lavorando sodo. Le tue gambe andranno a fuoco."
E per renderlo ancora più stronzo, a DeFranco piace posizionare il piede anteriore su una scatola rialzata per aumentare il raggio di movimento (che aumenta anche la quantità di parolacce vomitata dai suoi atleti).
Nessuna idea rivoluzionaria qui, solo sincera onestà. "Ho eseguito sollevamenti dei polpacci da seduto perché le mie gambe erano così bruciate che riuscivo a malapena a stare in piedi", dice DeFranco.
Invece di contare le ripetizioni, DeFranco si è concentrato sul fare il maggior numero possibile con una buona forma e un eccentrico controllato, muovendosi continuamente per 60 secondi.
| Esercizio | Imposta | Imposta | Reps | |
| UN | Box Squat | 5 | 5 | ALAN |
| B | Box Squat Burnout con il 75% di 1RM | 1 | UNA CARTINA | 3 min. |
| C | Eccentrico sollevamento naturale del gluteo | 2 | 5 | 3 min. |
| D | Squat con pattinatore di velocità su una gamba | 3 | 10 | 2 minuti. |
| E | Sollevamento dei polpacci da seduto | 2 | 1 minuto. | 1 minuto. |
ALAN - Finché necessario
AMAP - Il maggior numero possibile
| Esercizio | Imposta | Imposta | Reps | |
| UN | Box Squat | 6 | 3 | ALAN |
| B | Box Squat Burnout con il 75% di 1RM | 1 | UNA CARTINA | 3 min. |
| C | Eccentrico sollevamento naturale del gluteo | 3 | 5 | 3 min. |
| D | Speed-Skater Squat su una gamba con il piede anteriore sollevato | 3 | 10 | 2 minuti. |
| E | Sollevamento dei polpacci da seduto | 3 | 1 minuto. | 1 minuto. |
ALAN - Finché necessario
AMAP - Il maggior numero possibile
| Esercizio | Imposta | Imposta | Reps | |
| UN | Box Squat | 7 | 2 | ALAN |
| B | Eccentrico sollevamento naturale del gluteo | 4 | 5 | 3 min. |
| C | Speed-Skater Squat su una gamba con il piede anteriore sollevato | 3 | 10 | 2 minuti. |
| D | Sollevamento dei polpacci da seduto | 4 | 1 minuto. | 1 minuto. |
ALAN - Finché necessario
"Se vuoi costruire qualche muscolo bizzarro e diventare una bestia assoluta, dovrai chiudere la bocca, stringere i denti e metterti al lavoro", dice DeFranco.
Se potessi usare un po 'di muscoli in più sulla parte inferiore del corpo, prova la cura per le gambe di tre settimane di DeFranco e riferisci, cioè, se non sei troppo scemo.
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