Murph In Space Come questo astronauta esegue gli allenamenti CrossFit in orbita

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Christopher Anthony
Murph In Space Come questo astronauta esegue gli allenamenti CrossFit in orbita

Se vuoi essere un astronauta, non hai solo bisogno di una formazione scientifica e di mille ore di pilota in un aereo a reazione: devi allenare le gambe.

BarBend ha avuto la fortuna di sedersi con U.S. Il colonnello dell'aeronautica militare e l'astronauta della NASA Mike Hopkins per discutere del suo amore per i back squat, di come ha completato "Murph" in orbita e perché pensa che la forma fisica ci aiuterà ad arrivare su Marte.

Nota editoriale: la NASA desidera chiarire che come dipendente del governo, il colonnello Hopkins non approva ufficialmente CrossFit, Inc. o qualsiasi prodotto commerciale in alcun modo.

BarBend: Colonnello Hopkins, grazie mille per aver dedicato del tempo a parlare.

Colonnello Hopkins: È fantastico parlare con te.

BB: Quindi sei un colonnello negli Stati Uniti.S. Air Force e un astronauta della NASA, e hai passato quanto tempo sulla Stazione Spaziale Internazionale?

CH: Ho trascorso 166 giorni a bordo della Stazione Spaziale Internazionale, da settembre 2013 a marzo 2014.

Il colonnello Hopkins attende una sessione di addestramento per una passeggiata nello spazio vicino al Johnson Center della NASA a Houston. Immagine per gentile concessione della NASA.

BB: Ho letto che sei cresciuto in una fattoria e che il fitness è sempre stato importante per te. A livello ricreativo, sei un fan dell'allenamento CrossFit®, è vero?

CH: Sì, sono stato fisicamente attivo nello sport praticamente per tutta la mia vita, dal giocare a calcio, basket, allenarmi fino alle medie e alle superiori. Ho giocato a calcio all'Università dell'Illinois e una volta uscito dal college ed entrato a far parte dell'Air Force, è diventata una di quelle cose in cui sviluppi una routine e allenarti e restare in forma diventa parte della tua vita quotidiana.

La cosa bella è che una volta che sono arrivato qui alla NASA, il fitness è diventato una parte molto critica dell'essere un astronauta, e c'è un test di fitness annuale che dobbiamo superare per essere idonei.

Quindi, la NASA fa questo tipo di attività di tipo Allenamento del giorno, in cui stai facendo una combinazione di cose che possono includere sollevamento olimpico, powerlifting, esercizi a corpo libero e molte di queste cose, simili a quello che potresti vedere in CrossFit. Ma se qualcuno vuole andare nella propria palestra o nel proprio box e allenarsi là fuori, non lo fermiamo.

Il corso di formazione sull'agilità standard della NASA: non rovesciare i coni. Descrizione completa qui, immagine per gentile concessione della NASA.

BB: Quali sono i parametri di riferimento che qualcuno deve superare nel test di fitness annuale?

CH: Una delle cose che facciamo è un test del VO2 massimo, dove ti mettono su una bici con la camera d'aria in bocca e vai al fallimento mentre continuano ad aumentare il carico.

Gli altri sono cose più semplici come flessioni, addominali e trazioni. Facciamo anche forza di presa, che è importante perché durante le passeggiate nello spazio, quando sei fuori con la tuta e sotto pressione, la tua forza di presa è importante per manipolare gli strumenti.

Faranno anche una valutazione della tua agilità, il che è importante perché quando trascorri del tempo in un ambiente di microgravità il tuo orecchio interno può essere incasinato e quando torni sulla Terra, le attività di equilibrio e agilità possono essere difficili. Quindi vogliamo avere una linea di base.

BB: Quante flessioni devi fare per qualificarti come astronauta?

CH: Questa è una bella domanda, non so quali siano i minuti. Tendo solo a sforzarmi più che posso, e nessuno è mai venuto da me e ha detto che non stai passando!

BB: Cosa ti piace del fitness funzionale, per quanto riguarda ciò che devi essere in grado di fare nello spazio?

CH: Una delle cose belle di un allenamento di tipo CrossFit® è che puoi ottenere molto, in termini di esercizio di diverse parti del tuo corpo e diverse funzioni in un allenamento.

Ottieni un po 'di quel lavoro anaerobico così come gli esercizi di forza, e se riesci a fare tutto questo in mezz'ora invece di farti sollevare pesi per mezz'ora, allora corri per mezz'ora, poi vai a fare qualcos'altro, Penso che ci sia molto valore in questo. I nostri programmi qui possono essere piuttosto impegnativi, quindi è un modo in cui possiamo fare molto in un lasso di tempo più breve.

Immagine per gentile concessione della NASA.

Mi piace anche la varietà che viene fornita con gli allenamenti di tipo CrossFit, come cambiano gli allenamenti ogni giorno rispetto ai programmi in cui ogni settimana esegui squat ripetizioni di cinque o quattro o qualunque cosa sia. Penso che ci sia valore anche in quelli, ma sono un tipo di persona a cui piace la varietà.

BB: Hai detto prima che la NASA programma il sollevamento olimpico e il powerlifting nei loro WOD, è considerato importante per i viaggi nello spazio?

CH: Assolutamente. Ma non facciamo molto cose come snatch e power clean, di solito facciamo squat e deadlift e cose del genere.

Questo perché quando siamo in orbita, abbiamo una macchina lassù che ci permette di sollevare pesi, ma non possiamo davvero fare cose come uno snatch. Ma funziona molto bene per i movimenti di powerlifting.

Il colonnello Hopkins cammina attraverso la macchina che gli consente di eseguire WOD nello spazio, l'Advanced Resistive Exercise Device (ARED).

Il motivo per cui la forza è così importante è nell'ambiente di microgravità, è più facile per i muscoli atrofizzarsi perché non li stai davvero usando, sai? Quando entri dall'auto al lavoro, stai usando i muscoli. Nello spazio, non dobbiamo mai farlo.

Ma non solo i nostri muscoli si atrofizzano, possiamo perdere fino al due e mezzo percento della nostra densità ossea ogni mese. Quindi, caricare le ossa è fondamentale per aiutare a contrastarlo. E le aree in cui spesso vedi molta perdita ossea sono nell'anca e nel bacino, quindi avere gli squat e gli stacchi - dove stai davvero caricando quelle aree - è assolutamente enorme per aiutare a prevenirlo.

BB: Poiché potresti sostenere che è più importante fare esercizio nello spazio che sulla Terra, hai bisogno di allenarti più spesso della persona media? Com'è la periodizzazione?

CH: La cosa fantastica è che nello spazio, e questo è assolutamente fantastico, hai da due a due ore e mezza dedicate all'allenamento ogni giorno. Ciò è dovuto ai rischi associati all'atrofia muscolare e alla perdita ossea e cose di quella natura. Quindi, lo abbiamo sul nostro calendario.

Il colonnello Hopkins si gode una cena del Ringraziamento nello spazio. Immagine per gentile concessione della NASA.

Uno degli aspetti negativi dell'essere nello spazio è che sei separato dalla tua famiglia e dai tuoi amici e tutte queste altre cose che tendiamo a fare con il nostro tempo libero quaggiù. Ma il vantaggio è che non hai molti di questi tipi di distrazioni, quindi è molto facile entrare e iniziare i tuoi allenamenti e tutto il resto. Per quel periodo di sei mesi in cui ero in orbita, ho lavorato ogni singolo giorno, tranne due giorni in cui sono uscito per le passeggiate spaziali.

Così è stato grande. Probabilmente sono tornato nella migliore forma in cui sia mai stato.

BB: Trovi che il corpo si riprenda più facilmente nello spazio? Voglio dire, due ore al giorno, sono tante.

CH: Sì, in realtà, tendi a recuperare molto più rapidamente. Sai come quaggiù, se non fai uno squat da un po ', i prossimi due giorni possono essere piuttosto difficili, giusto? Le tue gambe sono davvero doloranti ed è solo doloroso. Nello spazio, no, non l'hai visto.

BB: Poiché il recupero è solo recupero, stai usando a malapena i muscoli.

CH: Si. E anche se dovessi tirare un muscolo, o aggiustare una schiena, o qualcosa del genere lassù, tendevi a essere in grado di recuperare in giorni anziché settimane, il che potrebbe portarti qui a terra.


BB: Quindi hai sollevato pesantemente ogni giorno?

CH: Abbiamo tre dispositivi sulla stazione: un dispositivo di sollevamento pesi, un tapis roulant e una cyclette. Il dispositivo per l'allenamento con i pesi che tendiamo ad avere nei programmi delle persone ogni giorno. Molte persone potrebbero prendersi un giorno libero e va bene, ma mi piace allenarmi, quindi lo facevo tutti i giorni.

Il tapis roulant e la cyclette vorrei alternare, ma non pensare al tapis roulant solo come un esercizio di tipo aerobico: carica anche le ossa. Quando siamo sul tapis roulant, indossiamo un'imbracatura e scendiamo sul tapis roulant. È molto impegnativo, perché se voglio correre al mio peso corporeo nello spazio, devo caricare quegli elastici in modo che mi tirino giù a 185 libbre. Ciò significa che sto portando 185 libbre sulle spalle e sui fianchi.

BB: Sembra più pesante che correre a peso corporeo sulla Terra?

CH: Sì, è diverso. Quando corro sulla Terra, non ho niente di quel dolore alle spalle o ai fianchi. È diventato difficile con il tapis roulant. Ma è anche molto efficace.

L'astronauta della NASA Steve Swanson in esecuzione sul tapis roulant, a.K.un. il tapis roulant a resistenza esterna con carico operativo combinato (COLBERT). Immagine per gentile concessione della NASA.

BB: Parlami del dispositivo per l'allenamento con i pesi, l'Advanced Resistive Exercise Device (ARED). Puoi fare quasi ogni ascensore con quella cosa?

CH: Beh, gli squat sono un sollevamento primario per noi e lo cambieremo, faremo uno squat normale, faremo un sumo squat, puoi anche fare un front squat con esso.

Puoi fare gli stacchi da terra e anche questo lo cambieremo. Faremo un normale stacco da terra, sumo deadlift, puoi fare panca, puoi fare spalla, puoi fare propulsori. Abbiamo un cavo su di esso in modo da poter eseguire sollevamenti frontali, arricciature, rialzi del tallone.

Il colonnello Hopkins completa Angie, un popolare allenamento CrossFit®.

BB: Funziona anche sui polpacci?

CH: Si. La cosa interessante è che sono stato coinvolto in un esperimento in cui misuri le dimensioni del tuo corpo e ho visto alcune perdite significative in termini di dimensioni del mio polpaccio entro i primi due mesi.

BB: Perché non stai camminando.

CH: Sì. Quindi, ho effettivamente regolato gli allenamenti di sollevamento del tallone per fare pesi più leggeri ma più allenamenti.

BB: Sì, i vitelli hanno bisogno di molto volume.

CH: Esattamente. Alcune delle cose che non possiamo fare però sono come il power cleans, gli snatch, ma va bene così. Non abbiamo davvero bisogno di farlo.

BB: Sei riuscito a fare un Crossfit® WOD lassù?

CH: Ne ho fatti alcuni, ma con l'ARED, devi configurarlo per ogni singolo ascensore, giusto? Quindi farei Murph per esempio, dove corri il miglio, fai i 100 pull-up, 200 push-up, 300 air squat e corri un miglio.

Il problema c'è quando faccio Murph, voglio fare i set di 10-20-30 o 5-10-15, giusto? Beh, ci vuole tempo per passare da una flessione all'altra perché non posso davvero fare flessioni, quindi faccio una distensione su panca. Pull-up non posso davvero fare, ma ho fatto una fila piegata. E gli squat, metterei 160 libbre sulla barra per simulare un air squat. Ma ancora una volta, non sei così veloce perché devi costantemente riconfigurare il peso sull'ARED.

Il colonnello Hopkins schiaccia un Murph.

Ma questo è il genere di cose che farei la domenica, allenamenti a corpo libero. Durante la settimana avrei fatto squat pesanti, stacchi pesanti, sumo, squat a gamba singola. Gli squat a gamba singola sono grande lassù, perché è molto facile rimanere in equilibrio e puoi fare squat su una gamba assolutamente belli in orbita.

BB: Cosa intendi per allenamenti a corpo libero, però?

CH: Beh, quando dico lavoro a corpo libero sto facendo qualcosa di equivalente. Invece di fare un push-up, faccio una panchina, ma metto il peso a 135 libbre per simulare un push-up, perché quando fai un push-up non stai effettivamente spingendo tutto il tuo peso a causa del modo in cui tu sei orientato.

E per simulare un air squat, non userei tutto il mio peso corporeo perché mentre fai un air squat qui sulla Terra, non stai sollevando la parte inferiore delle gambe o qualcosa del genere. Quindi farei qualcosa come 160 sterline.

BB: La tua assunzione di liquidi è la stessa?

CH: Sì, giorno per giorno, stiamo cercando di avere lo stesso apporto di calorie e liquidi che abbiamo qui sulla Terra.

L'astronauta della NASA Dan Burbank fa stacchi da terra nello spazio. Immagine per gentile concessione della NASA.

BB: Hai fatto altri noti allenamenti CrossFit® nello spazio??

CH: Ne ho fatti diversi. Ho fatto una Fran.

BB: Hai fatto un Fran?! Qual era il tuo spazio Fran tempo?

CH: (ridendo) Non riesco a ricordare. L'ho registrato. Penso di aver filmato l'intera cosa, ma non so dove sia andata a finire. Ma ancora una volta, è molto più lungo a causa della riconfigurazione del dispositivo.

BB: Ho bisogno di quel video.

CH: Penso che sia su YouTube da qualche parte.

BB: Non è!

CH: Oh bene.

Il famoso selfie del colonnello Hopkins, scattato la vigilia di Natale 2013. Immagine per gentile concessione della NASA.

BB: Hai detto che CrossFit è utile perché aumenta anche il tuo VO2 max - perché è così importante?

CH: Questa è solo una parte del tuo condizionamento generale. Non ho dati che supportino questo, ma credo che essere condizionati in più modi, ad esempio avere un buon condizionamento aerobico e avere un buon condizionamento della forza, sia importante. Avere un buon VO2 max ti aiuta in tutti gli altri tipi di esercizio che svolgi. Penso che aiuti con i tuoi tempi di recupero e qualsiasi altra cosa che potresti usare come esercizio.

Se dovessimo rimanere nello spazio, non dovresti allenarti perché non avrebbe importanza se le tue ossa si indebolissero. Un grande motivo per cui facciamo gli esercizi a bordo è perché vogliamo tornare a casa! (ride) E quando torni a casa vuoi essere in grado di funzionare.

È anche importante se guardiamo all'esplorazione di lunga durata, giusto? Voglio dire, noi - NASA, Stati Uniti, razza umana - vogliamo andare dalla Terra a un posto come Marte. E arrivare su Marte ti richiederà mesi, quindi se trascorri sei mesi in un ambiente di microgravità per arrivare su Marte e finalmente atterri su un altro pianeta, vuoi essere in grado di uscire ed esplorare quel pianeta. E se non hai mantenuto il tuo corpo in forma, non sarai in grado di farlo quando sarai lì. Quindi, l'idoneità funzionale è importante anche per essere in grado di svolgere il lavoro quando guardiamo all'esplorazione.

Immagine per gentile concessione della NASA.

BB: Ultima domanda: quali sono i tuoi PR?

CH: Il mio miglior potere pulito sarebbe stato quando ero al college, sarebbe stato di 325 libbre. Il mio miglior squat era 405, 415, qualcosa del genere. E non facevamo stacchi al college, ma prima di lanciarmi nello spazio stavo facendo 365 libbre per ripetizioni di cinque.

BB: Eccezionale. Qualcos'altro che desideri aggiungere?

CH: Allenarmi e rimanere in forma fisica è qualcosa che mi è molto vicino e caro, quindi mi godo l'opportunità di poter condividere quella storia, com'è, e le sfide associate al dover provare a farlo nello spazio.

BB: Grande! Non posso ringraziarti abbastanza per il tuo tempo.

CH: Scommetti. Anche tu.

Questa intervista è stata modificata per maggiore spazio e chiarezza.

Tutte le immagini per gentile concessione della NASA. BarBend desidera ringraziare il colonnello Mike Hopkins, l'ufficiale per gli affari pubblici della NASA Brandi Dean e l'intera National Aeronautics and Space Administration per il loro aiuto nel mettere insieme questo pezzo.

Puoi vedere più fitness e allenamenti della NASA sulla loro pagina Facebook, Train Like an Astronaut.


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