Basso contenuto di grassi questo, basso contenuto di carboidrati quello ... il dogma dietetico oscilla in entrambi i modi come un metro-sessuale a una festa fuori orario. Può davvero diventare opprimente. (Lo so. Tieni, prendi un fazzoletto.) In un mondo di visione a tunnel, prima dominato da paure di grasso e ora da una mania killer-carb, questa serie di articoli scriverà al mondo un sano controllo della realtà. Con il buon senso paga, quindi vieni nell'ultima banca intelligente di Lonnie, situata proprio qui nel centro di T-Nation.
In realtà, mi addolora scrivere quello che sto per scrivere. Piuttosto che continuare con la mia insistenza sul fatto che il bodybuilding richiede un po 'di "grande alimentazione", in questa occasione andrò nella direzione opposta e condividerò alcune informazioni su quelle che chiamo "tecniche di diluizione delle calorie"."
Esatto, sto parlando di modi per ridurre le kcal nel corso di una giornata, mantenendo porzioni di dimensioni adeguate e mantenendoti soddisfatto in generale. Questo concetto generale aiuta per la gestione del peso a lungo termine, ma qui stiamo pensando più sulla falsariga di un tipo di dieta "a scadenza fissa". Potresti anche considerare la mia alternativa alle porzioni minuscole come una "dieta per chi soffre di contenzione"." E tu sai cosa? Altri scienziati stanno pensando in questa stessa linea:
“Questo approccio [frutta e verdura] può facilitare la perdita di peso perché enfatizza i messaggi positivi piuttosto che i messaggi negativi e restrittivi."(22)
Quindi per ora, per diamine con il consumo di energia alla grande, esploriamo i primi pochi dei diversi modi per mantenere il carico calorico giornaliero "diluito" con i riempitivi. Parafrasando Walt Whitman: “Mi contraddico? Ottimo; Sono grande. Contengo moltitudini."
Ma perché nel nome di Gary Strydom qualsiasi bodybuilder impazzito di dimensioni vorrebbe usare riempitivi dietetici e tecniche di riduzione delle calorie? Ebbene, anche se abbiamo sicuramente bisogno di alcuni grandi totali giornalieri per costruire muscoli dispendiosi in termini di energia, in genere dobbiamo scegliere tra periodi di crescita e periodi di inclinazione. L'estate si sta avvicinando velocemente, quindi molti di noi si stanno muovendo verso una "fase di strappo"."È ora di svelare quel muscolo che abbiamo aggiunto nel tardo autunno e in inverno e ci vorrà più del lavoro sul tapis roulant per farlo.
Con l'allenamento periodico così diffuso per affrontare diversi obiettivi in diversi periodi dell'anno, pensi davvero che la dieta sia molto diversa?? Là è un momento per "dieta."Ed è allora che le calorie diventano un fattore inevitabile. Nonostante alcune strategie piuttosto efficaci per cambiare la composizione corporea tramite la manipolazione e la tempistica dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), la bioenergetica entra ancora in gioco. Così come non possiamo costruire qualcosa dal nulla per quanto riguarda l'aumento di peso durante un'alimentazione insufficiente, né possiamo ridurre le nostre maniglie dell'amore Niente mentre rimane troppo qualcosa andando nei nostri buchi della torta.
Quindi veniamo alle puntine d'ottone. Oltre ai loro altri ruoli nel metabolismo umano, molti componenti di un pasto influenzano anche l'appetito e la sazietà. Se associati a cambiamenti temporali nella nostra fisiologia durante il giorno, questi possono avere un grande impatto sulla riduzione dell'assunzione complessiva di kcal - e questo è un vero trucco considerando la straordinaria capacità di una persona a dieta di mantenere inconsciamente un equilibrio calorico giornaliero costante. Questo si chiama "compensazione", come vedremo.
Una volta che tutti gli altri fattori nella perdita di grasso sono stati affrontati (ad es.g. Frequenza e durata “cardio”, profilo dei macronutrienti, nutrizione peri-workout, ecc.), vediamo che la composizione dei macronutrienti di un pasto è enorme, non solo per ragioni ormonali e metaboliche, come di solito sentiamo, ma anche quando si tratta di sazietà e riduzione del carico kcal.
Che si tratti di proteine, grassi e fibre solubili (bravi ragazzi per ridurre la fame) o carboidrati raffinati (che inducono sbalzi di zucchero nel sangue e un'alimentazione più frequente), ci sono molti dati sull'appetito che suggeriscono che alcuni componenti del cibo sono superiori.
Mi piace dire che le proteine “diluiscono” piuttosto che “riducono” l'assunzione giornaliera perché possiamo ancora consumare qualcosa. Stiamo solo sostituendo cibi facilmente consumati in eccesso (come i cereali Super Frosted Sugar Bombs) con qualcosa che ci rallenta e ci soddisfa. Ad esempio, se qualcuno ha difficoltà a controllare le poppate mattutine, che tra l'altro è davvero il male minore, un approccio correttivo è l'aggiunta di proteine alla sua colazione. Questo ha dimostrato di aumentare la sazietà.(25)
Inoltre, gli esseri umani non sembrano compensare molto bene i macronutrienti, solo le calorie, con il passare del tempo (11, 17), quindi potremmo anche ottenere quelle calorie da proteine altamente termogeniche. Una (principalmente) frittata vegetariana con albume d'uovo o un misurino di polvere proteica a base di caseina (19) come Metabolic Drive® Protein in una bella ciotola di cereali caldi con crusca d'avena sono buone scelte. Anche il petto di pollo è un'alternativa a base di carne per la colazione alla pancetta o alla salsiccia ricca di calorie. Personalmente mi piace che sia schiacciato; forse è solo un po 'più simile alla pancetta in questo modo. (Triste, forse, ma facciamo quello che dobbiamo.) Inoltre, un alimento solido come il pollo rallenta il transito gastrointestinale rispetto a un pasto liquido.(4, 12)
Tuttavia, è necessaria cautela. Ingerendo eccessivamente le calorie del mattino e abbandonando del tutto i carboidrati, in alcuni individui è possibile la compensazione del giorno successivo, anche l'abbuffata.(10,11,17) Parla di un equilibrio calorico giornaliero bruciato! Questo potrebbe avere qualcosa a che fare con un ormone chiamato grelina che è specificamente stimolato dalle proteine alimentari.(8) Ed è la proteina su cui facciamo affidamento ironicamente per la sazietà precoce.
Indipendentemente da quando mangi fonti proteiche a basso contenuto calorico come albumi, tacchino e pollo, devi mantenere i pasti attraenti! NESSUN petto di pollo bollito secco o insipido! L'aspetto di un cibo diventa davvero importante man mano che la dieta progredisce se vuoi rimanere sul carro. Ecco alcuni suggerimenti:
Sebbene controverso, potrebbe essere meglio mangiare molti pasti più piccoli nel corso della giornata. Questo può anche ridurre le concentrazioni di insulina di picco e anche la fame.(16, 23) L'ho spesso chiamata la strategia "mangialo, brucialo, mangialo, brucialo". Sebbene richieda un certo livello di disciplina (cosa no?), non consumando eccessivamente fino al punto in cui è necessario immagazzinare il grasso corporeo, questo approccio mantiene il nostro corpo alimentato mentre l'assunzione complessiva e la lipogenesi sono ridotte al minimo. Un uomo d'affari potrebbe equiparare questo a "gestione dell'inventario just in time."Vale a dire, portare solo merci sufficienti per soddisfare la domanda in modo che nessuna debba essere immagazzinata a proprie spese. Il pascolo è lo stesso principio a livello fisiologico.
Un focus particolare su mattina il pascolo può aiutare ancora di più. Culturisti e atleti dedicati possono effettivamente utilizzare la compensazione delle calorie per loro vantaggio. È stato dimostrato che chi si allena è molto meglio della gente sedentaria quando si tratta di abbassare la regolazione dei pasti successivi dopo aver assunto un sacco di calorie in anticipo.(20) Quindi, ancora una volta, mangiare alcuni carboidrati insieme alle proprie proteine durante le ore mattutine dovrebbe ridurre le voglie serali.
Consumando molti nutrienti dopo l'allenamento, quando è più probabile che finiscano per reintegrare e riparare il muscolo scheletrico, possiamo anche ridurre il rischio che il nostro corpo compensi un apporto complessivo negativo. Risparmio forse un quarto della propria (già piccola) assunzione di kcal totale per una "finestra" post-allenamento mi sembra buon senso. Presumibilmente, questo significa meno fame in generale, poiché le riserve di glicogeno drenate dall'allenamento vengono reintegrate in modo decente veloce.
Se la tua preoccupazione è che sarai seduto sul tuo borsone dopo un allenamento serale e un pasto post-allenamento abbondante, non preoccuparti. Al momento ci sono poche ragioni per credere che l'intolleranza al glucosio serale o l'inattività a tarda ora ostacoleranno seriamente la finestra dei nutrienti post-allenamento. Cioè, un buon allenamento può davvero essere una cura per tutto ciò che riguarda l'equilibrio energetico serale. Puoi rilassarti sapendo che, in queste serate di allenamento, sei in uno stato buono per la ripartizione dei nutrienti. (Anche se mi piacerebbe comunque vedere i dati effettivi sulla risintesi del glicogeno post-allenamento o sul turnover delle proteine in relazione all'ora del giorno.)
Può anche accadere che, scegliendo di esercitare la sera, si eviti una mina terrestre comportamentale quando altrimenti si starebbe a bighellonare mangiare durante un periodo di scarsa attività muscolare (guardando le repliche di vecchi Star Trek ... no aspetta, sono solo io). Aggiungi scarsa sazietà durante la serata (6) e NON è probabile che tu rimanga in un bilancio energetico negativo. In altre parole, preparati per le tue serate senza esercizio.
Per quelle serate non associate ad alcun esercizio, dobbiamo diluire calorie al fine di mantenere le dimensioni delle porzioni e migliorare il nostro fugace senso di pienezza.(6) Ecco alcune idee:
Non è un lavoro di routine. Entra nella drogheria con zelo per comprare frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre. Ciò garantirà che ciò che hai effettivamente a portata di mano a casa offra meno calorie. Ecco come:
La fibra solubile è un ottimo ammassante (i.e. espandente) e rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Lega anche pochi grammi di grasso al giorno (riducendo ulteriormente il carico kcal). Infatti, le diete ricche di fibre riducono automaticamente tutta "l'energia metabolizzabile" dalla dieta!(21) Questo è ciò che chiamo diluizione calorica! Non è un mistero che il file indice di sazietà è influenzato positivamente dal contenuto di proteine, fibre e acqua.(14) Ecco alcune idee e preferiti personali:
Va bene allora. Abbiamo ora discusso i primi sei concetti (e molte idee sottostanti) sulla diluizione di entrambi i pasti individuali - e in effetti il valore di un'intera giornata di assunzione - con manipolazioni alimentari sane e tempestive.
Potresti provare alcune di queste tecniche prima che venga pubblicata la seconda parte di questo articolo. In effetti, se odi la "dieta ossessiva per il controllo delle porzioni", forse questo può essere il tuo impulso per dare il via a una ricerca di addominali estivi incisi.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.