Nell'ultima puntata di questa serie, ho delineato la mia breve incursione nel bodybuilding competitivo. In questo articolo descriverò il mio ritorno al powerlifting e come mi ha quasi portato a un pensionamento anticipato.
Avevo lasciato il bodybuilding disincantato dall'intera scena agonistica. Per me è stata l'ultima delusione. Ti rompi il culo per 16 settimane, non hai una vita sociale e segui una dieta che farebbe impazzire una persona normale, e per cosa? Un ballo di 60 secondi in mutande davanti a una stanza piena di ragazzi che respirano la bocca? No grazie.
Ma ho adorato l'allenamento. È stato divertente, c'era varietà e ho ottenuto ottimi risultati. Sono cresciuto come un'erbaccia durante il mio tempo all'Hard Body's, in tutte le aree che avevo preso di mira. Ora avevo i quadricipiti, la larghezza della schiena, i pettorali decenti e un grande set di pistole. E la scala ha confermato ciò che stavo vedendo. Ero 265 libbre, ben 20 libbre più pesanti di quando ho iniziato a fare bodybuilding. Missione compiuta.
Uno dei motivi per cui ero così ansioso di tornare al powerlifting era che stavo diventando molto forte. Stavo uccidendo i miei allenamenti di bodybuilding e lasciando i miei compagni di allenamento nella polvere, in panchina 405 per 10 e 315 per 32; accovacciata 700 per 8 e 405 per serie di 20. Potrei eseguire lo stacco da 600 per 12, senza sudore.
Ricordo di aver tirato fuori le vecchie tabelle di conversione dei rappresentanti e di essermi emozionato. Se potessi banco 405 per 10, con la marcia sarei in grado di raggiungere il massimo a 540 o 550, nessun problema. Potrei fare dei seri danni. (Ragazzo, avevo ragione.)
Ho trovato un incontro a circa tre mesi di distanza e utilizzando i grafici di conversione, ho impostato un programma di sovraccarico progressivo di 12 settimane.
È stato un disastro. Ho iniziato a perdere tutto quasi dal primo giorno e ogni ripetizione è stata un macinino. L'allenamento richiedeva due serie da cinque e avrei sventrato a malapena il primo set, quindi avrei dato tutto ciò che avevo per eseguire 3-4 ripetizioni nella seconda serie. Poi mi arrabbiavo per aver perso la serie, mi riposavo più a lungo, mi sollevavo in modo super e spingevo fuori un'altra serie di 3-4 ripetizioni.
Avrei potuto adattarmi per risparmiarmi lungo la strada ma invece ho mantenuto la rotta, dicendomi che secondo la tabella di conversione, avrei dovuto essere più forte. Ero anche più grande, quindi aveva essere più forte; tutto quello che dovevo fare era palla in alto! Grosso errore.
Sono andato all'incontro con un peso di 275 e un totale di 200 libbre in meno rispetto al mio precedente totale di 242. La mia panchina si è aperta a 425 e sono stato pinzato con 455.
Non potevo credere a quello che era successo. Devono essere stati solo nervi, ho pensato, quindi ho scaricato e ripetuto l'intero processo. Stesso risultato.
Frustrato e confuso, ho iniziato a fare solo incontri, aspettandomi che alla fine avrei ottenuto un risultato diverso. Qual è la definizione di follia di nuovo? Qualcuno avrebbe dovuto semplicemente farmi commettere, perché mi avrebbe risparmiato molta usura.
Poi ho iniziato a farmi male. Non ferito; essere ferito è iniziato all'inizio del primo ciclo e non è mai andato via. Ora stavo ottenendo male. Questo è peggio perché quando sei infortunato puoi risolvere il problema, ma quando sei ferito devi trovare il modo di lavorare in giro esso. Presto la mia schiena fu un disastro e le mie spalle furono colpite e non potevo tirare per un cazzo. Qualcosa doveva cambiare.
Da quando ero all'università, ho tirato fuori tutte le riviste che potevo trovare relative alla forza e alla biomeccanica: riviste NSCA, Soviet Sports Review e circa un centinaio di altre. Sono stato responsabile del taglio di un'intera foresta pluviale con tutte le fotocopie che ho fatto. Ero come una spugna.
Mi sono imbattuto in nomi ed espressioni che non avevo mai sentito prima come Spassov e lo sforzo dinamico, e ho iniziato a giocare con la pliometria, anche entrando in una palestra di boxe in modo da poter fare flessioni plyo per lavorare sull'esplodere dal mio petto.
Ho iniziato a fare ogni - e intendo ogni - nuovo programma in cui mi sono imbattuto, non importa quanto fossero pazzi. Caso in questione, il programma bulgaro di seguito.
| Settimana 1 | Settimana 2 |
| 70% x 3 80% x 3 90% x 1 80% x 3 serie 3 70% x 10 | 70% x 3 80% x 3 90% x 2 100% x 1 per 3 set 90% x 2 per 3 set 80% x 5 per 3 serie |
| Settimana 3 | Settimana 4 |
| 70% x 3 80% x 3 90% x 2 100% x 1 per 3 set 90% x 2 per 3 set 95% x 1 100% x 1 per 2 set 85% x 3 per 2 set 90% x 1 95% x 1 100% x 1 per 2 set | 70% x 2 80% x 1 85% x 1 80% x 2 70% x 2 per 3 set |
Ripeterei quelle quattro settimane tre volte, per un totale di 12 settimane.
Santo cielo, quelli erano lunghi allenamenti. Inutile dire che c'era pochissimo lavoro di assistenza lì dentro.
E intenso? Guarda la terza settimana, lavori fino a un 1RM, poi raddoppi al 90% - e questo è un vero 90%, non un 90% stimato. Quindi, lavoreresti fino a un 1RM altre due volte in un singolo allenamento!
Quindi mi sto preparando e concludendo, sto sniffando tappi di ammoniaca e impazzendo di merda cercando di schiacciare questi allenamenti di tre ore. I miei fianchi mi stanno uccidendo, la mia schiena era un disastro. Per quanto riguarda il mio totale? Si muoveva a malapena.
Frustrato e bruciato, sono passato (di nuovo) a un sistema non lineare, pensando che sarebbe stata una corsa più fluida. È stato un accumulo più lungo, con cali di intensità nelle fasi intermedie. Sarebbe più facile per il corpo, giusto?
| Settimana 1: 55% x 15 per 3 serie Settimana 2: 58% x 10 per 3 serie Settimana 3: 60% x 10 per 3 serie Settimana 4: 62% x 7 per 3 serie Settimana 5: 65% x 7 per 3 serie Settimana 6: 50% x 10 per 2 serie Settimana 7: 70% x 5 per 2 serie Settimana 8: 73% x 5 per 3 serie Settimana 9: 75% x 5 per 2 serie Settimana 10: 78% x 5 per 1 set Settimana 11: 80% x 5 per 2 serie | Settimana 12: 50% x 10 per 2 serie Settimana 13: 83% x 5 per 1 set Settimana 14: 85% x 3 per 2 serie Settimana 15: 88% x 3 per 2 serie Settimana 16: 90% x 3 per 1 set Settimana 17: 92% x 2 per 1 set Settimana 18: 95% x 2 per 1 set Settimana 19: 98% x 1 per 1 o 2 serie Settimana 20: pre-incontro Settimana 21: incontra |
Mi ha distrutto. I ceppi di Pec sono diventati una battaglia costante. Le mie ginocchia hanno iniziato a comportarsi male e ora i miei fianchi doloranti sono stati colpiti.
La settimana 12 sarebbe sempre stata quando le ruote cadevano. Saliremmo all'80% e poi scendemmo al 50% per dare al corpo una “pausa."Ma quella settimana di allenamento leggero è stata sufficiente per" abituare "il mio corpo a carichi leggeri, quindi il ritorno ai pesi reali mi polverizzerebbe.
Ho subito la maggior parte dei miei infortuni durante questa fase e molti degli infortuni non erano nemmeno muscolari ma a carico delle articolazioni e dei tendini. La mia schiena, in particolare, era un disastro. I programmi che continuavo a inventare mi stavano distruggendo e non stavo diventando più forte.
Ero fuori controllo. Con ogni nuovo programma in cui salgo, rimango sempre più deluso e più infortunato.
Alla fine sono entrato in contatto con un nuovo gruppo di powerlifter hardcore. Questi ragazzi mi hanno detto che stavo complicando troppo le cose e mentre stavo testando tutti questi programmi fantasiosi, il loro approccio era quello di lavorare fino a un peso elevato e, se ti sentivi bene, prova un singolo - ogni allenamento!
Ad esempio, lavoreremmo fino a un set di cinque abbastanza "facile" e, se andasse bene, lavoreremmo fino a un triplo. Se hai ucciso il triplo, beh, allora era acceso - avremmo lavorato fino a un singolo pesante. E se colpisci il singolo? Fatene una tripla.
Ogni allenamento.
Aggiungendo al fattore follia, questi ragazzi credevano nell'usare l'attrezzatura completa ogni volta che si scendeva sotto il bar. Questo mi era completamente estraneo, poiché nelle ultime settimane ho sempre conservato la mia attrezzatura. Non questi ragazzi. Con loro, ogni allenamento dovrebbe essere come il tuo ultimo allenamento.
lo amavo. Per quanto folle sia stato, col senno di poi è stato il mio primo assaggio di allenamento "Massimo sforzo" e mi ha insegnato ad aggiustare le cose se mi sentivo un toro un giorno o un agnello il giorno successivo. Nonostante la ridicola programmazione (o la sua mancanza), in realtà sono diventato piuttosto forte, portando il mio squat a 800 per 5, panca 540 per 5 e 700 per 2 nello stacco.
Peccato che non si sia trasferito all'incontro. Ho lottato - e intendo combattuto - per colpire un singolo da 780 libbre nello squat e mi sono reso conto che avevo lasciato il mio miglior allenamento nella sala pesi. Le "palle al muro" finalmente mi raggiunsero e ancora una volta non ero molto più avanti.
Ecco la scena: il mio corpo è un completo disastro, ma per disperazione decido di fare l'ennesimo incontro. La settimana prima dell'incontro, avevo aggiustato il mio pettorale durante l'allenamento, ma ho deciso di gareggiare comunque. Non è che non avessi fatto la stessa cosa molte volte prima.
Apro con 455 e sembra difficile. Davvero difficile, come l'1RM più difficile della mia vita. Vado avanti e per il mio secondo tentativo chiamo 500 al bar. So che tutto quello che devo fare è tirarmi su in me stesso, alzare la palla e fare tutto il necessario per aumentare il peso.
Sollevo la barra a circa 3/4 dell'altezza e il mio pettorale esplode dall'omero. Non ci sono lividi, né sangue, ma l'intero pettorale si è arrotolato come una tenda da finestra sotto il mio capezzolo.
Ho già strappato i muscoli e modificato i pettorali, ma questo è diverso. Non fa male, non c'è scolorimento, ma riesco a malapena a muovere il braccio e c'è un enorme divario dove prima c'era il mio pettorale.
Seduto in un angolo, mi rendo conto di quello che il mio pessimo allenamento e gli innumerevoli infortuni avevano cercato di dirmi sin dall'inizio. Nonostante tutto quello che ho letto, non so un cazzo. Mi chiedo se ho portato il mio corpo il più lontano possibile. Sono più forte mentalmente che fisicamente e indipendentemente da quello che ho fatto, i miei ascensori si muovono a malapena. Mi chiedo se sono arrivato fin dove la mia genetica lo permetterà. È questa la fine e se sì, cosa succederà?
Viene un ragazzo che ho visto alle riunioni. Guarda il mio braccio in una fionda che sostiene il mio pettorale rotto, poi mi guarda fisso negli occhi e dice: "Se non inizi a cambiare quello che fai, sarai fuori da questo sport in un anno."
Sono Louie Simmons.
La prima cosa che ho detto a Louie è stata che pensavo di aver già finito con il powerlifting. Ero veramente a un punto morto e pronto per passare al prossimo capitolo della mia vita, qualunque cosa fosse. Gli ho detto che avevo provato di tutto per andare avanti e ho fallito. Gli ho raccontato la lunga lista di infortuni che avevo accumulato.
Louie non ne voleva sapere. "Non hai idea di quale sia il tuo potenziale", ha detto. “Vieni a Westside e lascia che te lo mostri."
Ero scettico. E quando ho detto che pensavo di aver finito, lo intendevo sul serio. Ma mia moglie voleva trasferirsi a Columbus e di certo non avevo altre opzioni, quindi mi sono diretto a Westside.
C'era anche qualcosa nelle parole di Louie che non mi ha mai lasciato. A differenza di tanti altri nella mia vita che mi avevano fornito indicazioni o suggerimenti, potevo dire che Louie era seria e intendeva ogni parola. Pochissime persone nella mia vita hanno mai creduto veramente in me ed ero lì faccia a faccia con qualcuno che lo credeva.
Questa è la fase di cui parlerò la prossima volta.
Dicono che quando la vita ti prende a calci nelle palle è quando impari le lezioni più importanti. Per tutte le percosse che ho subito in quegli anni, almeno ho imparato molto:
Nel sistema bulgaro, ad esempio, vai sempre con le palle contro il muro, lavorando su un massimo effettivo. Questo ti distrugge, soprattutto se hai altri impegni al di fuori dell'allenamento.
Un modo migliore è stabilire una ripetizione percepita max. Lavora fino a raggiungere un peso decente e poi parla con il tuo partner (o te stesso) su quanto sei veramente forte, oggi.
Pensi di poter arrivare a 315? No? Forse solo 300? Quindi bam, lavora il 90% di quei 300. Risparmia le articolazioni e crea un successo a lungo termine invece di frustrazione e fallimento.
Usa i massimi percepiti in tempo reale, non quello che un'equazione ti dice di sollevare.
I migliori guadagni che ho ottenuto da tutti i programmi sono stati quando mi sono allenato con i due ragazzi che hanno appena lavorato e hanno usato "come mi sento rispetto a come si sentono i pesi" come guida al numero di ripetizioni da fare.
Questa influenza si è trasferita al modo in cui ho utilizzato il metodo del massimo sforzo negli anni successivi.
Cioè, almeno per eccellere in entrambi. Un grosso errore che ho commesso è stato di non aver mai veramente lasciato indietro l'allenamento di bodybuilding. Nonostante fossi un "powerlifter", stavo facendo una panchina come un bodybuilder: i gomiti svasati, nessuna spinta alle gambe, e mi chiedevo perché non potevo fare una panchina per la merda e soffiare un pec nel processo.
La forza è un'abilità di alto livello. Come ogni abilità, per diventare brava, devi esercitarti. Ciò significa eseguire gli stessi sollevamenti, allo stesso modo, ripetutamente fino a quando non si sviluppa un certo grado di padronanza.
Chiedi a qualsiasi atleta di grande abilità e sarà d'accordo, quel tipo di ripetizione è una faticaccia. È al di là di noioso e brucia molte persone, ma quelli che resistono vengono premiati alla fine.
Se sei un powerlifter competitivo sai cosa intendo. L'allenamento essenzialmente sta facendo le stesse cose giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, per anni. Quante volte sei stato sollecitato, "a testa alta" o "indietro, indietro, indietro?"Migliaia. Coloro che hanno successo imparano ad amare e ad accettare la noia.
Il bodybuilding è molto meno noioso. C'è varietà; diavolo, la varietà è incoraggiata, e una volta che ne ho avuto un assaggio non volevo lasciarla andare.
Quindi, quando avrei dovuto fare squat, deadlift e panca, stavo gettando cose senza senso che non avevano alcun interesse nel mio programma, come leg press e hack squat. Ma mi sono piaciuti ed erano divertenti, almeno fino a quando non ho iniziato a essere sovrallenato e infortunato.
Quando sono tornato al powerlifting ero molto più grande - e potevo fare affondi a piedi con 315 sulla schiena - ma non potevo accovacciare 700!
Il powerlifting riguarda la coordinazione, facendo in modo che l'intero sistema funzioni come un'unità. Il bodybuilding, una volta raggiunto un certo livello di sviluppo, richiede l'esatto contrario. Puoi accettare questo e cambiare il tuo approccio, o semplicemente farti strada e distruggere il tuo corpo nel processo.
Non solo ogni atleta è diverso, ma anche il bodybuilding produce un tipo di forza molto diverso dal powerlifting. Il bodybuilding ti condiziona per eseguire 8 serie di ripetizioni, ma fa merda per la tua forza limite o la tua esplosività. Devi darti il tempo di riapprendere quel tipo di allenamento prima di saltare in quello che "dovresti" sollevare. Non l'ho mai fatto e l'ho pagato.
Più leggevo e più “imparavo”, più cambiavo programma. Di conseguenza, invece di "mettere a punto" o "modificare" i miei progressi, non ho fatto progressi. Col senno di poi, sarebbe stato meglio scegliere un programma decente e seguirlo fino a quando non lo padroneggiassi.
Vedo persone che commettono questo errore tutto il tempo, specialmente i giovani ragazzi che stanno arrivando nell'era dell'informazione, dove ogni atleta e sua madre hanno il loro registro pubblicato online.
Questi ragazzi saltano da un programma all'altro come le rane che saltano da una ninfea all'altra. Stanno seguendo un programma solido fino a quando qualche altra rana grida su un nuovo ibrido coniugato del blocco orientale da cui stanno ottenendo grandi guadagni, quindi abbandonano ciò che stanno facendo e saltano alla ninfea successiva.
Saltare dalla ninfea alla ninfea va bene finché non ti manca. Quando lo fai, è meglio che tu sappia nuotare.
Dico ai ragazzi che la rana intelligente ignora tutte le altre rane e nuota sotto le ninfee dall'altra parte. Scegli un buon programma e seguilo alla lettera finché non lo padroneggi. Quindi, quando sei dall'altra parte dello stagno a mangiare felicemente insetti, il resto delle rane continuerà a saltare da una ninfea all'altra.
Certo, alcuni dei pad jumpers riusciranno a mangiare insetti accanto a te, ma la maggior parte continuerà a mancare, e tutto ciò che sentirai è il "ribbit ribbit ribbit" di uno stagno pieno di rane che incolpano tutto tranne se stessi per essere ancora bloccato sulle pastiglie.
Questo ragazzo aveva attrezzatura migliore, quel ragazzo aveva droghe migliori, quella federazione aveva incasinato regole, ribbit, ribbit, ribbit.
Durante la mia prima fase di formazione ho utilizzato lo stesso programma per praticamente cinque anni ed ha avuto un enorme successo. Quando finalmente sono arrivato a Westside, ho fatto quel programma per 12 anni e l'ho imparato da un ragazzo che lo stava usando per 20 anni prima di arrivarci. Questa è una lezione importante e conduce al mio punto finale.
C'è un'enorme curva di apprendimento per l'allenamento della forza, ma è più simile a un "cerchio di apprendimento."
In fondo, quando sei nuovo, non sai niente. Sei un gigantesco idiota e fai solo quello che i ragazzi più grandi ti dicono di fare, e finché quei ragazzi non sono ritardati farai guadagni e progredirai nel cerchio.
Questa ampia parte centrale del cerchio è dove si trovano molti ragazzi. Sono un po 'forti e hanno alcune cicatrici, ma la cosa principale che hanno è un'istruzione. Hanno letto tutto. Hanno lauree. Hanno una pila di diari sulla scrivania e una dozzina di forum che aiutano a moderare. Possono parlare dei pro e dei contro di ogni modalità di periodizzazione e mascella sul vecchio allenatore sovietico che hanno incontrato a una conferenza. Pensano di essere dei maestri.
Quello di cui non si rendono conto è che non sono tutto questo. Non sono dei maestri, anzi, sono ancora degli idioti, perché non hanno fatto niente o non hanno sollevato nulla. Ma buona fortuna a dirglielo. Dopotutto, hanno lauree e certificazioni e molti amici di Facebook.
Devono essere umiliati prima di poter andare avanti. Hanno bisogno che gli venga consegnato il culo, il loro orgoglio picchiato come un cane indesiderato. Hanno bisogno di svegliarsi un giorno e guardarsi allo specchio e rendersi conto che questo mestiere a cui hanno dedicato la loro vita ha avuto il meglio di loro. Devono rendersi conto che davvero non sanno un cazzo.
È quando sono al minimo e pronti a smettere; è allora che sono pronti per salire. Quel fondo è davvero l'inizio. È allora che la vera comprensione inizia a prendere forma - quando ti rendi conto di non sapere nulla è quando inizi a imparare e ad andare avanti.
Quando sono andato a Westside, non è stato come se fossi "laureato" in quel sistema. Non ho raggiunto un totale incredibile e Louie Simmons è arrivata e mi ha dato un diploma. Ero un disastro con un pettorale strappato e una schiena distrutta e avevo finito con tutto il dannato sport. Ma è quello di cui avevo bisogno. Il mio corpo doveva essere spezzato prima che la mia mente potesse andare avanti.
La leggenda del jazz Charlie Parker ha detto: “Padroneggia lo strumento, padroneggia la musica. Quindi, dimentica tutta quella merda e gioca."
Hai letto i libri. Ora impara il mestiere. Mi ci sono voluti anni di formazione e lettura del diario per rendermi conto che non sapevo un accidente.
Nella prima parte di questa serie ho detto che siamo tutti un gruppo di ritardati. Ora puoi iniziare a vedere che questo è ciò che elimina tutte le stronzate.
Fino al prossimo mese.
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