Nessuno ha intenzione di farsi male, ma è comune ea volte sembra inevitabile se pratichi sport di forza a lungo termine. Il sollevamento può certamente battere un corpo, specialmente gli ultra competitivi che potrebbero essere disposti a lanciare i dadi sull'intensità di volta in volta. Quindi c'è qualcosa che si può fare per ridurre la possibilità di lesioni?
Se vogliamo prevenire un infortunio, dobbiamo prima ampliare la nostra comprensione di cosa sia un infortunio e cosa possa o meno contribuire al suo verificarsi. Rimanere senza infortuni è probabilmente il risultato della riduzione del rischio di uso eccessivo e della gestione del volume di allenamento attraverso strategie intelligenti di stress e carico, piuttosto che ossessione per come appare il movimento (entro limiti ragionevoli). Allora, cos'è un infortunio?
"Questo è un termine piuttosto complesso da definire ... Nel complesso, il consenso riguarda la segnalazione di dolore e / o disfunzione (definita come diminuzione delle prestazioni oggettivamente misurabile) da parte dell'atleta", afferma il dott. Mike Ray (Dottorato in Chiropratica, M.S. Scienze motorie), medico di riabilitazione e allenatore (Medicina con bilanciere). "Un grosso problema con una tale definizione, che è imperniata solo sul dolore - se l'atleta ha un malinteso riguardo alla premessa del dolore (sistema di rilevamento delle minacce) poiché il dolore è uguale al danno tissutale è uguale a 'cattivo', allora è una possibilità reale che lui / si auto seleziona l'attività per paura del dolore e della "ferita"; il che significherebbe che sono feriti perché pensano di essere feriti."
Gli studi epidemiologici sugli infortuni, come questo studio sugli infortuni da uomo forte, hanno utilizzato definizioni come "Lesione è stata definita come qualsiasi" danno fisico al corpo che ha causato la mancata o modifica di una o più sessioni di allenamento o una competizione da parte dell'atleta forte.'"Questa è una definizione di lavoro solida, ma dato che in quel particolare studio, solo circa la metà degli atleti ha mai visto un medico, semplicemente non sappiamo se ciò che pensano abbia causato l'infortunio abbia effettivamente causato l'infortunio.(1)
Se vogliamo rimanere molto ampi nella nostra definizione, l'infortunio è associato a un momento nel tempo in cui abbiamo sentito qualcosa fuori dal previsto durante un movimento, e poi si è verificato il dolore. Il dolore, ovviamente, non è sempre molto diretto.
All'inizio l'infortunio può sembrare semplice, come se un atleta sentisse un dolore intenso a metà panca e il suo pettorale si arrotolasse; essendosi verificato uno strappo completo, sembra abbastanza ovvio cosa sia successo. Ma questo è un esempio estremo e ci sono molti infortuni che non sono così netti. Quanti atleti hanno una "spalla irritabile" o una lombalgia aspecifica che credono abbia coinciso con un'incidenza specifica o che gradualmente è apparso dal nulla? Probabilmente molti, ma non c'è necessariamente una relazione netta tra una sensazione di dolore in corso e un momento percepito di lesione, poiché il dolore stesso è una sensazione molto complicata che può essere fuorviante.
Prendiamo ad esempio il dolore riferito, che è quando i segnali del dolore diventano "confusi", in un meccanismo che non è ampiamente compreso, come quando il braccio sinistro fa male durante un attacco di cuore. Una teoria è che ciò abbia a che fare con una densità di nervi che convergono e diventano troppo affollati al midollo spinale, e quindi indirizzano erroneamente o confondono il segnale del dolore.(2)
Se il dolore è complicato e le nostre definizioni operative di infortuni sono imperniate su di esse, significa che ... le lesioni sono complicate e non esiste una strategia facilmente individuabile per identificarle.
"Questa discussione può essere ulteriormente complicata dalla nostra incapacità di classificare quando qualcuno è 'ferito' in base ai risultati delle immagini (raggi X / MRI / ecc.). Abbiamo molti dati sul tasso di prevalenza di "problemi" muscoloscheletrici nella popolazione asintomatica (nessun dolore o disfunzione segnalata); che confonde ulteriormente l'acqua di un problema di tessuto che richiede la classificazione della lesione e garantisce il trattamento / intervento ", ha affermato il dott. Ray.
Ciò significa che molte ampie fasce della popolazione hanno ernie discali, danni alla cuffia dei rotatori o altri problemi comuni associati a lesioni gravi, ma NESSUN sintomo di dolore o incapacità di eseguire - il che significa che un problema particolare, come un'ernia del disco, non è chiaro -Mappa di taglio per capire cosa è dannoso.(3)
Quali sono le cause degli infortuni? Ebbene, cosa no?
La recente esplosione di popolarità del sollevamento nell'ultimo decennio significa che c'è una domanda più che mai di strategie per mitigare il rischio e far progredire in modo intelligente la formazione. Sfortunatamente, ci sono molti miti prevalenti quando si tratta di ciò che fa male, come esercizi specifici (ho sentito aneddoticamente un po 'di paura di movimenti come stacchi da terra, file in posizione verticale, vari movimenti sopra la testa ed estensioni delle gambe, per esempio) , o forme specifiche, ma non sembrano esserci molti dati a supporto di queste affermazioni - ciò potrebbe in parte essere dovuto al fatto che gli atleti di forza stessi non sono stati studiati così tanto.
Nello studio del 2014 sugli infortuni degli uomini forti, il primo in assoluto per gli atleti degli uomini forti che utilizzano più di un atleta soggetto, gli autori hanno notato che solo 12 studi epidemiologici sugli infortuni sono stati condotti su sollevatori di powerlifting, sollevamento pesi e bodybuilding, e nel 2018 questo studio ha notato che gli studi NO hanno analizzato in modo incrociato popolazioni di atleti di sesso maschile e femminile.(4)
Quindi, sebbene non sia chiaro quali siano le cause dirette della lesione, i dati che abbiamo indicano un po 'di più verso il fatto che la lesione è correlata a una gestione della scarsa intensità - sollevare un peso per il quale i tuoi tessuti non erano preparati, a causa di potenziali fattori come la fatica dell'allenamento elevato, lo stress generale e l'elevato carico di allenamento.(5) (6) (7)
I corpi sono altamente adattivi e altamente diversificati da persona a persona e si adatteranno alle esigenze poste su di esso, a condizione che le richieste siano ridimensionate in modo intelligente.
C'è certamente un argomento da sostenere per una cattiva forma come fattore che contribuisce, in quanto questo è qualcosa per cui sarebbe difficile per natura progettare uno studio: un movimento inefficiente può portare a una cattiva gestione del carico, a causa del movimento del corpo e della tensione per provare per trovare una posizione più ottimale, provocando così un carico irregolare o un picco drammatico improvviso nel caricare un tessuto non preparato, e quindi causando un infortunio, ma non c'è una cosa inerente a una particolare posizione che determina la lesione. È più probabile che gli infortuni siano causati da aumenti di intensità inadeguati o non pianificati.
È improbabile che si possano prevenire gli infortuni in senso stretto; ci sono troppi fattori e, naturalmente, gli incidenti accadono al di fuori del controllo dell'individuo.
“Un approccio migliore e più scientificamente fondato è la riduzione del rischio, che ora è una discussione sulla probabilità. Il modo in cui ne discuto di solito si basa sulla teoria del caos ", afferma il dott. Ray. Cosa c'entra la teoria matematica con gli infortuni?
"Per molti, la vita appare come uno stato di casualità con poca interconnessione, ma la teoria del caos postula una prospettiva diversa e chiarisce l'interconnessione degli eventi, e se prestiamo abbastanza attenzione nel tempo, allora troveremo modelli di connessione ([noto anche come l'effetto farfalla, o attrattore di Lorenz). Se esaminiamo i dati che abbiamo sugli infortuni atletici, troviamo modelli di interconnessione con correlazione al rischio."
Se la lesione è spesso correlata a un uso eccessivo, affaticamento e stress, come suggeriscono molti dei dati, la gestione di tale stress / carico / affaticamento sarebbe la strategia logica di riduzione del rischio, soprattutto dato che questi stress possono essere di natura psico-sociale con cui le nostre menti interagiscono. corpi in misura profonda.(7)
Esiste una teoria dell'allenamento sviluppata da TJ Gabbetts chiamata Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR). Dott. Pat Davidson (Ph.D, Exercise Physiology), ex uomo forte leggero e attuale istruttore di fitness, allenatore di forza e condizionamento e personal trainer, ritiene che sia importante prestare attenzione alla gestione del carico coerente utilizzando un tale sistema.
“Un carico di lavoro cronico viene stabilito una volta che si hanno quattro settimane di dati, quindi il carico di lavoro acuto è la quinta settimana rispetto al carico di lavoro delle quattro settimane precedenti; la media di quel carico di allenamento ", afferma il dott. Davidson, "C'è un rapporto numerico che consiglia di seguire che dovrebbe impedirti di entrare nel regno delle bandiere rosse quando si tratta di probabilità di lesioni",
Dott. Ray ha fatto un punto simile sull'allenamento basato sull'RPE: "Nel complesso, dovremmo essere consapevoli del carico dell'atleta, che viene principalmente sostenuto monitorando il tasso di sforzo percepito (RPE) e il rapporto di carico di lavoro acuto: cronico (ACWR) .. .La fatica sarà tenuta in considerazione monitorando l'intensità esterna (misurazione oggettiva del carico sollevato o delle richieste di allenamento) e l'intensità interna (soggettiva quanto l'atleta vede una particolare sessione di allenamento - misurata da RPE e RPE di sessione)."
Per progredire, un atleta deve aumentare l'intensità dell'allenamento con un sovraccarico progressivo, ma troppo e troppo presto e potenzialmente entriamo nel territorio dell'infortunio. L'allenamento ad alta intensità non è necessariamente un problema in sé e per sé se ci si arriva gradualmente in sicurezza.
Quindi quali metodi possiamo utilizzare per gestire l'intensità e aumentarla in modo intelligente?
Mantieni coerente il carico di lavoro. Anche se stai uscendo da uno scarico post-incontro e ti senti fresco, è probabile che il tuo corpo non sia abituato a un volume di allenamento elevato. Hai scaricato il volume, che, secondo il dott. Davidson, è un fattore di rischio.
"Tengo le persone su un carico di allenamento abbastanza normalizzato, e se cerco di introdurre loro delle cose, non le introduco troppo e troppo presto, o non le indietreggi completamente troppo ... devo rispettare ciò che sembra emergere come dati importanti su questo rapporto ... è quasi come se fossi stato preparato per quello che hai fatto, e se non lo hai fatto in modo coerente, non sei davvero preparato per questo, quindi devi essere veramente consapevole di questi drastici cali o picchi in quello che stai facendo su base settimanale di allenamento."
Seguendo questa linea di ragionamento, un momento rischioso per un atleta di forza potrebbe essere quello immediatamente successivo a uno scarico dopo un grande incontro - dopo gli incontri, le emozioni sono spesso alte e, personalmente, completare una grande gara di solito alimenta davvero il mio desiderio di tornare in palestra e allenati duramente. Ma questo è un fattore di rischio, poiché il mio volume graduale è probabilmente DIMINUITO portando alla competizione e il mio corpo potrebbe non essere pronto per tornare a una settimana di allenamento ad alto volume di 5 giorni, anche se mi sento fresco.
Davidson ha detto: "Potrebbero non ferirsi la prima settimana, ma è molto probabile che inizieranno ad avere problemi nella seconda o nella terza settimana ... quando qualcuno sta raggiungendo il picco per qualcosa, il loro volume di allenamento diminuirà poiché la loro intensità rimane la stessa o aumenta man mano che si avvicinano alla concorrenza, quindi anche se tornano al normale allenamento subito dopo una competizione, potrebbe essere un picco in termini di volume complessivo."
Prenditi tutto il tempo per aumentare il volume dopo una pausa e puoi gradualmente risensibilizzarti.
Attenzione alle novità. Potresti mantenere il tuo carico di allenamento coerente, ma la novità può agire allo stesso modo di un picco di intensità se non affrontata in modo strategico.
"La novità è .. .qualcosa che potrebbe essere associato a un infortunio, e penso che questo sia un concetto importante per molti atleti forti per far girare la testa ", ha detto Davidson.
“Forse hai fatto pressioni, ma non hai fatto pressioni con un blocco, quindi… è una novità. Oppure hai eseguito lo stacco, ma non hai eseguito lo stacco con qualsiasi attrezzo in arrivo nel prossimo spettacolo ... abituati alla nuova cosa con cui dovrai lavorare e fallo in un modo abbastanza rispettabile. Ancora una volta, ciò implica l'essere per stabilire dove ti trovi oggi. Non devi essere bravo ogni giorno in uno sport come l'uomo forte, devi essere bravo solo un giorno."
Detto questo, la novità può anche essere introdotta come mitigatore del rischio se eseguita in modo lento e intelligente.
Quando si riparte dopo una lunga pausa, come al rientro da un infortunio, il desiderio di "tornare dove ero" può essere piuttosto opprimente. Temprare quel desiderio è importante dal punto di vista del rischio di lesioni. Un nuovo movimento può aiutare ad agire come un carico forzato, a condizione che ti concentri sull'apprendimento del nuovo movimento e non sovraccaricandolo.
Sulle strategie di deload, il dott. Davidson ha detto: "La novità è un grande carico, ma rispetta il fatto che i carichi saranno probabilmente ritirati ... se è un nuovo movimento, se rispetti il fatto che probabilmente non sei bravo, impari a farlo; è un carico dal punto di vista dell'intensità."
Un powerlifter che esce da un'intensa preparazione a un incontro potrebbe trarre vantaggio da variazioni di squat, press e stacco utilizzate meno frequentemente, lavoro unilaterale o allenamento su diversi piani e posizioni per affrontare gruppi muscolari più piccoli e aree che potrebbero essere trascurati negli ultimi mesi e settimane di picco.
Non dovrebbe sorprendere che il nostro benessere mentale ed emotivo sia un fattore di stress che può e influisce sulla nostra fisiologia e quindi sulle nostre prestazioni di allenamento. Basandomi solo sulla mia esperienza nell'addestrare i clienti, ho visto persone entrare e schiacciarle per il non dormire e la cattiva alimentazione perché stavano passando una settimana fantastica e si sentivano bene, e ho visto persone essere adeguatamente riposate e nutrite ma succhiare tutto e non hanno alcun "Go" extra in loro perché sono depressi e ansiosi per il lavoro e le loro relazioni e così via e così via. Lo studio Ivarsson ha esaminato 48 studi sugli infortuni "per esaminare (i) le dimensioni degli effetti delle relazioni tra le variabili psicosociali (suggerite come predittori di lesioni nel modello di stress e lesioni atletiche) e le percentuali di lesioni, e (ii) gli effetti degli interventi psicologici mirato a ridurre il verificarsi di lesioni (prevenzione) ", e ha concluso che" le variabili psicosociali, così come gli interventi basati psicologicamente, possono influenzare il rischio di lesioni tra gli atleti."(7)
Nel complesso, prenderti cura della tua mente e della tua anima e trattare il tuo stress mentale allo stesso modo del tuo corpo è una buona tattica se vuoi mitigare il rischio di lesioni.
Una buona forma e un movimento efficiente sono anche fattori di mitigazione del rischio. "E, naturalmente, penso che solo avere una tecnica appropriata con i tuoi movimenti sia fondamentale. Ottieni una base delle basi all'inizio ... una base davvero solida dei movimenti associati a qualsiasi sport con bilanciere o ferro a cui partecipi ", ha detto Davidson.
Più sei competente con un movimento, più caricherai costantemente i tessuti coinvolti, meglio si adatteranno. E qualsiasi atleta, dal principiante all'élite, può eseguire i compiti relativamente semplici che Davidson associa alla prevenzione degli infortuni:
"Avere un carico di lavoro misurato gestito di cui tenere traccia e rispettare questa novità può essere sia un carico di lavoro che, se si fa troppo e troppo velocemente, qualcosa che potrebbe essere un problema per te."
Tieni traccia del tuo volume, aumentalo a una velocità adeguata, prenditi cura della tua mente e delle tue emozioni e fai attenzione a nuovi e divertenti ascensori.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
1. Winwood PW, et al. Epidemiologia retrospettiva delle lesioni degli atleti strongman. J Strength Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Riferito dolore. J Appl Oral Sci. 2009 Dec; 17 (6): i
3. Lederman. La caduta del modello posturale-strutturale-biomeccanico nelle terapie manuali e fisiche: esemplificata dalla lombalgia. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, Londra N19 3JS
4. Strömbäck, MSc, et. tutti. Prevalenza e conseguenze degli infortuni nel powerlifting: uno studio trasversale. Orthop J Sports Med. 2018 maggio; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM, et al. Associazioni di indicatori di carico di allenamento e fatica con lesioni e malattie: una revisione sistematica degli studi longitudinali. Sport Med. 2017 maggio; 47 (5): 943-974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG, et al. La relazione tra carico di allenamento e lesioni negli atleti: una revisione sistematica. Sport Med. 2018 agosto; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A, et al. Fattori psicosociali e lesioni sportive: meta-analisi per la previsione e la prevenzione. Sport Med. 2017 febbraio; 47 (2): 353-365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.
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