Un grammo per chilogrammo di peso corporeo. Un grammo per libbra di peso corporeo. Cinquanta grammi al giorno per tutti, ecco cosa consiglia la FDA. Perché è così difficile concordare la quantità di proteine che devi consumare?
Molto ha a che fare con il fatto che le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare, molte persone vogliono più muscoli possibile, quindi è logico che dovrebbero consumare quante più proteine possono digerire.
Ma ovviamente, la biochimica non è così "ragionevole" e il corpo è più complicato di "Se raggiungere l'assunzione raccomandata di questa assunzione lo fa, allora mangiare dieci volte quella quantità sarebbe dieci volte il beneficio!"(Ecco perché la tossicità delle vitamine è una cosa. Anche troppi broccoli possono essere dannosi per la tiroide. Ma stiamo divagando.)
Maciniamo questa carne: qual è la quantità ideale di proteine da mangiare al giorno?
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
OK, dobbiamo contestualizzare questo. C'è la quantità di proteine di cui hai bisogno per funzionare (linea guida della FDA da 50 grammi), la quantità di proteine di cui hai bisogno per guadagnare o trattenere i muscoli e, naturalmente, le tue esigenze proteiche variano a seconda dell'attività, della composizione corporea e dell'età.
La vecchia regola del "grammo per libbra" è facile da ricordare ma probabilmente imprecisa. Molte ricerche lo hanno suggerito l'assunzione minima ideale per il guadagno muscolare è più simile a 1.6 grammi per chilogrammo di peso corporeo, o 0.72 grammi per libbra. Forse il documento più influente su questo è stato pubblicato dall'American Dietetic Association, Dietitians of Canada, e l'American College of Sports Medicine nel 2009, che hanno tutti suggerito qualcosa tra 1.2 e 1.7 grammi per chilogrammo per gli individui attivi.(1)
“L'1.6 grammi sono il tuo pavimento, essenzialmente questo è il tuo obiettivo da colpire ", afferma Brian St. Pierre, MS, RD, Direttore della Performance Nutrition presso Precision Nutrition. "Se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare, le prove in realtà non suggeriscono che mangiare più proteine di questo ti aiuti a guadagnare più muscoli, ma ciò che tende a dimostrare è che mangiare di più può aiutare a mitigare l'aumento di grasso."
Parte di questo ha a che fare con l'effetto termico del cibo: bruci più calorie semplicemente digerendo le proteine rispetto a carboidrati e grassi. Uno studio del 2004 in Nutrizione e metabolismo ha scoperto che l'effetto termico delle proteine è dal 20 al 30 percento, i carboidrati sono dal 5 al 10 percento e i grassi dallo 0 al 3 percento.(2) Non è l'unico motivo per cui potresti ridurre il guadagno di grasso aumentando le proteine, ma ad essere onesti, potremmo non comprendere ancora appieno i meccanismi.
"Quando le persone lo sentono, tuttavia, impazziranno per le proteine e non mangeranno abbastanza carboidrati o grassi per soddisfare i loro livelli di attività", avverte St. Pierre. “È allora che puoi avere problemi, perché non mangiano abbastanza carboidrati per mantenere l'attività o abbastanza grassi per mantenere lo stato ormonale. Quindi puoi avere più carboidrati e grassi."
Indica uno studio del 2014 molto apprezzato dal dott. Jose Antonio nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, che ha scoperto che dare agli atleti 4.4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo non erano migliori per la composizione corporea.(3) Anche i carboidrati e i grassi sono importanti.
Ora, quanti carboidrati e grassi dovrebbero costituire il resto dei tuoi macro va oltre lo scopo di questo articolo, ma dovresti ricordare che mangiare molte calorie in eccesso causerà un aumento di grasso e non mangiare abbastanza carboidrati o grassi ostacolerà il tuo umore, le prestazioni e recupero. Tenere a mente tutto ciò dovrebbe impedirti di impazzire troppo con le proteine.
Se tutto ciò suona un po 'vago, vale la pena sottolinearlo la ricerca è ancora un po 'in conflitto su questo. Se sei in eccesso calorico e stai davvero mirando a guadagnare molti muscoli il più velocemente possibile, quel vecchio grammo di proteine per libbra di schtick di peso corporeo potrebbe davvero essere una buona regola empirica. Detto questo, è molto improbabile che sarai in grado di guadagnare più di due libbre di muscoli al mese e spingere le tue calorie più in alto di quanto avresti bisogno per quell'obiettivo probabilmente porterà un po 'di grasso corporeo per la corsa.
Ma se hai bisogno di numeri difficili: 1.6 grammi per chilogrammo di peso corporeo sono perfettamente buoni e più di 2.2 grammi probabilmente non sono necessari.
Immagine tramite U.S. Air Force / Staff Sgt. Joshua Garcia
Siamo sei un bodybuilder pronto per il palcoscenico, o desideri semplicemente essere un bodybuilder pronto per il palcoscenico? Perché le raccomandazioni di cui sopra funzioneranno perfettamente per la stragrande maggioranza delle persone e degli obiettivi di composizione corporea, anche per gli atleti seri. Se non sei così magro, non ha senso mangiare come sei.
Ma diciamo che lo sei. Se hai una quantità molto significativa di massa muscolare che si desidera preservare perdendo grasso? Sì, c'è una possibilità che ancora più proteine possano essere intelligenti.
"Non ci sono molte prove, ma ci sono alcune ricerche su bodybuilder e persone muscolose che sono già abbastanza magre e stanno cercando di sporgersi, in realtà hanno un fabbisogno proteico più elevato per mantenere quella massa muscolare", afferma St. Pierre. "Sembra 2.2 grammi a 3.3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se sei un uomo con circa il 15% di grasso corporeo, non hai bisogno di quella fascia alta. Se sei sotto il dieci percento? Il tuo fabbisogno di proteine sta aumentando."
Ha ragione che molti di questi dati sono aneddotici, ma è stato pubblicato un documento del 2014 nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva che aveva una conclusione simile:
la maggior parte dei bodybuilder, ma non tutti, risponderà meglio al consumo 2.3-3.1 g / kg di massa corporea magra al giorno di proteine, il 15-30% delle calorie dai grassi e il promemoria delle calorie dai carboidrati.(4)
Uno studio randomizzato del Giornale americano di nutrizione clinica ha anche scoperto che più proteine potrebbero essere migliori durante la perdita di grasso: in un grande deficit calorico (40%), i partecipanti ne assumono 2.4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo hanno trattenuto più muscoli e perso più grasso rispetto a quelli che assumevano 1.2 grammi.(5) Quei ragazzi non erano bodybuilder, ma il punto è che più proteine potrebbero essere più importanti durante il taglio.
Ora ricorda che queste raccomandazioni iniziano ancora a circa un grammo per libbra di peso corporeo - una raccomandazione piuttosto standard per chiunque, anche se superiore a 1.6 grammi per chilo consigliati per mantenere o guadagnare. Ma potrebbe essere opportuno assicurarti che l'assunzione non scenda al di sotto di 1 grammo per libbra se sei super magra.
[Se il tuo obiettivo è aumentare le dimensioni, avrai bisogno di calorie e potresti prendere in considerazione gli integratori: dai un'occhiata alle nostre scelte per i 7 migliori guadagni di massa tra cui puoi scegliere!]
Se hai deciso di aver bisogno di 150 grammi di proteine al giorno, ti starai chiedendo se è meglio consumare proteine ogni ora o per distanziarle ulteriormente durante il giorno.
Questo può portarci a una discussione sul digiuno intermittente e sulla ripartizione dei nutrienti che è un po 'fuori dallo scopo di questo articolo. Tuttavia molte ricerche, come un articolo del 2012 in Giornale di fisiologia, suggerisce che se vuoi massimizzare la sintesi proteica muscolare - questo è un processo che attiva i geni responsabili del guadagno muscolare - dovresti mirare a tre grammi buoni dell'amminoacido leucina per porzione.(5) Lo otterrai in circa 30 grammi di proteine di qualità. (Il siero di latte è molto ricco di leucina, quindi probabilmente ti servono solo 20 grammi di quello.)
Questo è ciò di cui hai bisogno per mantenere la sintesi proteica muscolare, ma vale davvero la pena sottolineare che c'è molto di più per guadagnare muscoli rispetto alla sintesi proteica muscolare o persino all'assunzione di proteine in generale: calorie, macronutrienti, micronutrienti, sonno e allenamento devono riflettere anche i tuoi obiettivi. Il tempismo delle proteine è una parte relativamente piccola di un puzzle molto complesso.
[Ulteriori informazioni: quante proteine posso assorbire contemporaneamente? ]
Vale anche la pena ricordare che è più difficile guadagnare muscoli con l'avanzare dell'età. Lo sapevi già, ma questa "resistenza anabolica" significa che il fabbisogno proteico può aumentare se vuoi mantenere la sintesi proteica muscolare.
Due studi, pubblicati in Il Journal of the American College of Nutrition e Nutrizione e metabolismo, ha esaminato gli uomini con un'età media di 71 anni e ha scoperto che avevano bisogno di porzioni più grandi di proteine rispetto ai ragazzi più giovani per ottenere la stessa sintesi proteica muscolare.(6) (7) È stato suggerito mentre le persone più giovani possono attivarlo con 20 grammi di proteine, i ragazzi più grandi potrebbero voler assicurarsi di mangiare almeno 40 grammi.
E quando si tratta dell'assunzione giornaliera complessiva?
"Tra 1.2 e 1.6 grammi per libbra di peso corporeo sembrano essere sufficienti, ecco dove stanno le prove in questo momento ", afferma St. Pierre. "È praticamente un buon riparo per tutte le età, ma a 50 anni e oltre, 1.6 grammi per libbra sono particolarmente importanti perché inizi a perdere massa muscolare una volta raggiunti i trent'anni. Se ti alleni e mangi il livello di proteine di cui parliamo, aiuterà ad attenuare la perdita muscolare."
Quindi l'assunzione giornaliera complessiva potrebbe non cambiare molto, ma sembra che pasti più abbondanti possano essere un'idea migliore con l'avanzare dell'età.
Non perderti troppo tra le erbacce.
Come St. Pierre osserva, l'industria del fitness ama usare parole come "evitare" e "must" quando si parla di assunzione di proteine e mentre alcuni lo trovano motivante, può facilmente diventare demoralizzante quando si manca il proprio obiettivo.
"In realtà, si tratta di raggiungere questi obiettivi l'80% delle volte", afferma. “Se vuoi salire sul palco è una storia diversa. Se il tuo sostentamento dipende da questo, è una storia diversa. Ma per la maggior parte delle persone si tratta di non rendere la perfezione il nemico del progresso."
Se sei effettivamente un atleta a tempo pieno, allora provare i tuoi macro al milligrammo può valere lo stress, e anche allora è forse. Per tutti gli altri, in realtà non lo è. Mangia bene, ma non perdere la testa.
1. Rodriguez NR, et al. Posizione dell'American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche. J Am Diet Assoc. 2009 marzo; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Termogenesi indotta dalla dieta. Nutr Metab (Lond). 18 agosto 2004; 1 (1): 5.
3. Antonio J, et al. Gli effetti del consumo di una dieta ricca di proteine (4.4 g / kg / d) sulla composizione corporea in individui allenati alla resistenza. J Int Soc Sports Nutr. 12 maggio 2014; 11:19.
4. Helms ER, et al. Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione di gare di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione. J Int Soc Sports Nutr. 12 maggio 2014; 11:20.
5. Breen L, et al. Leucina: un nutriente "innesco" per l'anabolismo muscolare, ma non solo? J Physiol. 1 maggio 2012; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, et al. Sintesi proteica miofibrillare a seguito di ingestione di proteine isolate di soia a riposo e dopo esercizio di resistenza negli uomini anziani. Nutr Metab (Lond). 14 giugno 2012; 9 (1): 57.
7. Phillips SM, et al. Il ruolo delle proteine a base di latte e soia a sostegno della sintesi proteica muscolare e dell'accumulo di proteine muscolari nei giovani e negli anziani. J Am Coll Nutr. 2009 agosto; 28 (4): 343-54.
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