Quante volte cambi posizione negli squat?
Sono nel campo degli atleti che si accovacciano con le dita dei piedi leggermente angolate con la loro posizione più o meno più ampia della larghezza delle spalle. Questo mi sembra naturale e comodo, inoltre, sono più forte in questa posizione, quindi rappresenta il 90-95% del mio tempo accovacciato. Negli ultimi mesi ho giocato con posizioni diverse alla ricerca di benefici diversi.
Dopo una rottura del quadricipite durante un back squat nel febbraio 2017, mi sono reso conto che c'erano molto probabilmente squilibri che mi mancavano e che semplicemente non affrontavo le gambe. Dopo essere stato autorizzato a eseguire nuovamente il back squat, ho iniziato una ricerca per esplorare diverse varianti di squat per aiutare ad affrontare squilibri e debolezze. Ho riconosciuto che i miei fianchi e le gambe molto probabilmente avevano problemi prima della rottura e dovevo prestare maggiore attenzione al rilevamento del ginocchio e alla meccanica per andare avanti in modo sano.
Questo articolo non ha lo scopo di allontanarti dalla tua attuale forma squat, o invogliarti a usare una posizione squat più stretta, ma per iniziare una conversazione e tirare fuori alcuni vantaggi che ho trovato usando leggermente gli squat a piedi paralleli in posizione stretta in un programma, insieme a punti aneddotici che ho imparato lungo la strada.
Quando ho iniziato a usare questo stile squat più spesso, il primo pensiero che mi è venuto in mente è stato Tom Platz, alias "The Quad Father" sulla macchina dell'hack squat, e sotto il bar per quella materia. Aveva l'abitudine di posizionare i piedi estremamente vicini ed eseguire il movimento per una serie di motivi, uno dei quali era l'ipertrofia quadrupla. Tuttavia, questa logica è in accordo con ciò che dice la ricerca?
Prima di andare avanti, tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento e la letteratura attuale è un po 'limitata. Per dare il via alla ricerca sull'ampiezza della posizione, questo studio del 1999 ha mostrato differenze minime nelle posizioni squat (75% della larghezza delle spalle rispetto a. 140% di larghezza della spalla) e valutazioni EMG dei muscoli delle gambe isolate.
Quindi, in uno studio (leggermente) più recente del 2009, i ricercatori hanno analizzato soggetti con tre diverse larghezze di posizione tozza. I ricercatori avevano sei uomini con precedenti esperienze di sollevamento di squat con diverse larghezze e questi includevano il 100%, il 150% e il 200% di una maggiore distanza del trocantere. Hanno scoperto che nessuno dei muscoli della coscia era significativamente attivato in nessuna delle posizioni, ma il grande gluteo era più attivo negli squat da posizione più ampia. Anche se hanno notato che il vasto mediale era leggermente più alto nello squat da appoggio largo, mentre il vasto laterale era un po 'più attivo negli squat stretti, tuttavia queste erano differenze minime.
E il posizionamento del piede? Simile all'ampiezza della posizione, la ricerca su questo argomento è un po 'limitata. Uno studio del 2013 ha suggerito che le valutazioni EMG nel retto femorale erano minime durante il posizionamento del piede interno, esterno e neutro. In termini di larghezza dello squat e pressione sulle articolazioni, questo studio del 2011 ha suggerito che gli squat da posizione stretta possono aumentare le forze di trazione sull'articolazione del ginocchio, il che ha senso se si considera l'aumento della flessione del ginocchio causata dagli squat da posizione stretta.
Mentre sul tema della flessione articolare, o profondità in questo caso, la ricerca ha anche suggerito che la piena profondità dello squat facilita maggiori valutazioni EMG degli arti inferiori. Questo studio del 2013 ha suggerito che gli squat profondi hanno suscitato la massima forza e ipertrofia all'articolazione del ginocchio rispetto agli squat superficiali. Inoltre, questa ricerca del 2002 ha suggerito che il grande gluteo era più attivo negli squat a tutta profondità, mentre il vasto laterale, il vasto mediale e il bicipite femorale rimanevano coerenti in tutte le profondità valutate.
Tuttavia, vale la pena notare che la profondità non è sempre tutto, poiché questo studio del 2016 ha rilevato che l'attivazione del vasto laterale e del gluteo massimo erano maggiori a 90 gradi di flessione rispetto a uno squat parziale e uno squat a piena profondità. I ricercatori hanno ipotizzato che il calo nello squat a profondità totale potrebbe essere dovuto al fatto che il muscolo spara meno mentre si trova in uno stato più allungato.
Come accennato in precedenza, la ricerca su questo argomento è leggermente limitata e la ricerca disponibile non è del tutto coerente. Detto tutto questo, come con tutto, pensa in modo critico a ciò che è stato presentato e cerca di ricollegarlo alla tua formazione. Penso che sia difficile ottenere una risposta coerente su questo argomento dalla ricerca perché ci sono così tanti tipi di corpo diversi. La meccanica dello squat è generalmente coerente su tutta la linea, ma le braccia del momento, gli angoli delle articolazioni e la lunghezza degli arti variano sempre tra gli atleti.
A mio parere, sperimenterei diverse larghezze di squat durante la ricerca di adattamenti specifici per l'allenamento. Questo è quello che ho fatto e ho scoperto che gli squat stretti non saranno mai un'opzione di squat realistica per me quando voglio spostare il peso, ma in termini di riabilitazione, trovare squilibri e lavorare la meccanica del ginocchio sono stati un dono di Dio, e ho imparato a programmarli in modo ottimale per ottenerne il massimo.
I tre punti seguenti sono puramente aneddotici e dubito fortemente che siano coerentemente veri per ogni atleta. Tuttavia, se provi con questi squat e trovi che anche uno dei tre vantaggi menzionati di seguito aiuta il tuo allenamento, lo considero una vittoria.
Come probabilmente puoi immaginare, sollevando una gamba sana e una che è attualmente in ritardo, ho costruito un solido riassunto degli squilibri. Il mio fianco destro è molto più stretto, la flessione della mia caviglia è leggermente diversa in ciascuna gamba e il mio piede destro ha un tempo incredibilmente difficile rimanere parallelo. Gli squat stretti mi hanno aiutato a concentrarmi su alcuni di questi punti.
L'aumento della flessione dell'anca, della caviglia e del ginocchio degli squat a piedi paralleli stretti ha illuminato quale flessibilità della mia caviglia è diminuita dall'intervento (gridare alla mia caviglia sinistra). Inoltre, mi hanno aiutato a rendermi conto che il mio fianco destro è molto più stretto dal compensare costantemente la mia gamba malata, quindi il mio piede destro ora ha la tendenza a girare di più durante la discesa. Queste sono tutte cose che avrei potuto perdere senza cambiare lo stile di squat e costringere il mio corpo a muoversi leggermente fuori dalla sua zona di comfort.
"Gambe per giorni" è forse il modo migliore per descrivere il mio corpo. I miei femori sono incredibilmente lunghi, quindi trovare la mia posizione di squat perfetta è sempre una battaglia, soprattutto perché sono leggermente più forte con lo squat a bilanciere alto, ma mi sento più a mio agio con bilanciere basso. Per non parlare del fatto che lavoro da scrivania e il mio corpo non si sente mai lo stesso. Combattere costantemente la mia antropometria per trovare la posizione perfetta ha lasciato il mio sequenziamento congiunto tutt'altro che perfetto.
Ho imparato che ho la tendenza a rompere l'anca in modo troppo drastico all'inizio della discesa in uno squat, quindi l'uso di squat stretti mi ha aiutato a regolare il ginocchio e la sequenza di flessione dell'anca. Questi squat mi fanno sentire incredibilmente a disagio, quindi doversi concentrare sul corretto sequenziamento delle articolazioni per eseguirli in sicurezza ha avuto ripercussioni sul mio normale stile di squat.
Questo vantaggio è dove questa sezione potrebbe diventare rischiosa, soprattutto perché non tutti scopriranno che questi sono ottimi per l'ipertrofia (rispetto ad altri movimenti, cioè). In effetti, se eseguire queste operazioni rompe veramente la tua forma o causa un sacco di disagio, allora potrebbero essere controintuitive quando l'ipertrofia è il tuo obiettivo. C'è una differenza tra un po 'di disagio e una sensazione che distrae completamente il tuo cervello da una forte contrazione.
Dopotutto, l'obiettivo dell'ipertrofia è produrre uno stimolo che stimoli la crescita a causa di un sovraccarico progressivo sulla muscolatura delle gambe, quindi se non puoi concentrarti sulla contrazione dei quadricipiti e dei glutei e il tuo obiettivo è semplicemente superare il movimento , allora il tuo tempo potrebbe essere speso meglio facendo qualcos'altro.
Nel corso dei miei ultimi mesi usando questi squat, ho imparato alcune cose che potrebbero aiutarti se scegli di giocare con loro nella tua programmazione. Di seguito sono riportati i suggerimenti che ho appreso e utilizzato e che uso anche con i clienti.
Secondo me, non userei mai questo stile di squat all'inizio di un allenamento per tre motivi. Innanzitutto, molto probabilmente non sono il tuo stile di squat principale, quindi eseguirli prima di eseguire serie di squat potrebbe avere un impatto negativo sulla forma dello squat. In secondo luogo, questi richiedono molta più flessione dell'anca, della caviglia e del ginocchio e potresti essere limitato all'inizio dell'allenamento a causa della mancanza di riscaldamento, quindi utilizzarli in seguito può farti risparmiare un po 'di tempo per il riscaldamento. Tre, l'obiettivo di questi (almeno per me) non è mai la forza, quindi dopo un allenamento è meglio ai miei occhi, poiché sono fatti con un'intensità inferiore e non sminuiscono i miei set di lavoro principali.
Detto questo, se sto attraversando una giornata per la parte inferiore del corpo, li aggiungerò più tardi con i miei accessori. Personalmente, mi piace eseguire due o tre esercizi prima di passare a questo stile di squat. A volte i tuoi set di lavoro possono essere mentalmente estenuanti, quindi prendersi una pausa dall'essere sotto il bar può essere un bel ripasso prima di eseguirli.
Questi squat molto probabilmente aumenteranno lo stress sulle articolazioni, specialmente per quelli come me che non sono elastici. In termini di intensità, li manterrò tra il 25-40% del mio 1-RM e manterrò alte le ripetizioni (8-15) per 2-3 serie. Ricorda, questo non è uno squat dell'ego, è uno squat usato molto probabilmente per l'autovalutazione o un adattamento specifico che è al di fuori della sola forza (ipertrofia, analisi della forma, ecc.).
Certo, puoi portarli più pesanti se lo desideri, ma li uso per l'autovalutazione e l'ipertrofia, quindi il tuo utilizzo dovrebbe essere individuale.
Molto probabilmente, sembreranno quasi impossibili senza un tacco rialzato o scarpe di sollevamento per quella materia (grazie, Reebok Legacy Lifters). Un tallone rialzato ti aiuterà a eseguirli in sicurezza e ti consentirà di sederti senza perdere l'equilibrio.
Se ti accovacci con le dita dei piedi in fuori, preparati, questo movimento ti sembrerà completamente estraneo al tuo corpo. Ti consiglio di diminuire leggermente l'ampiezza della posizione e la posizione del piede ogni volta che li usi. Per coloro che li usano per la prima volta, non c'è da vergognarsi di fare alcuni allenamenti per adattarsi mentre si porta lentamente la posizione e la posizione dei piedi. Questa potrebbe anche essere un'opzione più sana per le tue articolazioni, che sono diventate adatte al tuo normale stile di squat.
Se sei abituato a fare squat in picchiata, ti consiglio di evitare di farlo in questo movimento. Stai attivamente cambiando il tuo stile di squat, quindi la mancanza di controllo nella parte eccentrica potrebbe causare stress inutili o indesiderati alle gambe. Per non parlare del fatto che in questo modo si potrebbe eliminare il sequenziamento congiunto.
Questa variazione di squat non sarà per tutti e le informazioni di cui sopra saranno soggette all'individualità, come tutto nel fitness. I vantaggi di cui sopra sono alcuni che ho trovato con questi squat, ma potresti trovare benefici diversi o nessuno, e va bene. Alla fine della giornata, si tratta di trovare ciò che ti rende migliore nel modo più efficiente possibile.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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