Bistecche Alte

Porta il grub!

È il grido di battaglia di qualsiasi bodybuilder degno di questo nome, o dovrei dire, proteine. O forse i suoi carboidrati. Comunque, mangiare in modo massiccio è una delle nostre caratteristiche distintive.

Ma ci stiamo uccidendo con tutto quel manzo, tonno, pane, bevanda ipercalorica - cibo in generale? Ebbene, alla fine, sì. I rischi sono prolungati ma sono reali e il prezzo è piuttosto alto. È difficile discutere la relazione tra l'assunzione di cibo per tutta la vita e l'accelerazione della mortalità.

Ci sono una serie di ragioni per questo: metabolismo elevato, infiammazione di basso grado, stress degli organi e solo "cose" che intasano i nostri sistemi. Parafrasando il dott. Jeff Volek, "Tutti questi dati fanno sembrare il mangiare in sé piuttosto malsano."(16) Che malsano? Tanto è vero che l'antitesi del consumo massiccio, grave kcal restrizione è l'unico stimolo ambientale (o la sua mancanza) che più o meno ha dimostrato di aumentare la durata della vita.

Basta guardare il canale Discovery per vedere come i ricercatori aumentano la durata della vita delle creature di laboratorio trattenendo il cibo da loro. Allora, dove vanno i ragazzi che consumano regolarmente 3000-5000 o più calorie ogni giorno?

Presumibilmente li fa spostare di qualche pagina nel registro del Mietitore.

Eppure resta il fatto: per diventare grandi bisogna mangiare in grande. Aggiungere o anche mantenere la tanto agognata massa muscolare richiede uno sforzo serio, a volte anche forzato, a tavola. È stata persino chiamata “la battaglia del coltello e della forchetta.“È un lavoro duro, rigorosamente programmato, ma può essere anche divertente.

Una volta ho avuto un mentore che ha definito il bodybuilding fuori stagione il "modo dell'uomo pigro di mangiare quello che vuole."Anche se non c'è niente di pigro nel lavorare sul volume con squat da 400 libbre, posso vedere il suo punto. L'associazione tra massa muscolare e consumo calorico è chiara.(6) E non è solo il più alto tasso metabolico a riposo (RMR) ad essere influenzato; tutto ciò che fa una persona grande richiede più energia solo per spostarsi intorno a tutte quelle dimensioni aggiuntive.

Chiunque si sia dimenticato di riprogrammare un tapis roulant dopo che una donna piccola lo ha usato sa quanto poche kcal vengano consumate deludentemente per i pesi corporei inferiori. Quella console LED prende in giro il tuo sforzo di 60 minuti con una lettura debole di forse 200 calorie consumate. (Nota: passare il pugno attraverso di essa non correggerà questi numeri.)

Tutta quell'energia spesa da hombres più grandi richiede ossigeno, e questo di per sé ha i suoi problemi. Come ho detto io e John Berardi in "Getting Rusty", c'è un errore di elaborazione obbligatorio di O2 approssimato all'1-2% durante il metabolismo aerobico. I radicali liberi risultanti possono danneggiare le membrane cellulari e il nostro stesso DNA ... di certo non favoriscono la longevità. In genere pensiamo a tassi metabolici veloci e livelli più alti di tiroide o adrenalina come bene. Favoriscono la perdita di grasso, la veglia e un senso di energia. Ma è anche degno di nota che quelli che correre attraverso la vita raggiungono la sua fine prima di coloro che passeggiare.

Quindi ancora una volta discutiamo tra la longevità e i nostri obiettivi di bodybuilding. I rigori del miglioramento del fisico richiedono la combustione dei grassi e questo significa prendere la vita a un ritmo aggressivo. Al 65-70% del dispendio energetico totale, l'RMR è una parte enorme dell'equazione e rallentarlo con una grave restrizione calorica non è un'opzione. Né è evitare un metabolismo elevato attraverso l'eliminazione dell'esercizio e di sostanze / alimenti termogenici.

Ok, quindi ci atterremo alle nostre (grandi) pistole e continueremo con il mangiare aggressivo e la ricerca di un metabolismo veloce. Come caratteristiche che definiscono l'atleta fisico, come non farlo? Queste cose ci distinguono dalla gente normale e mite, alimentano i nostri allenamenti brutali, forniscono elementi costitutivi e di solito sono dannatamente divertenti.

Ma il Mietitore ha ancora più motivi per fingere di essere il nostro servizievole cameriere, incoraggiando quelle poche porzioni extra. Sto parlando dei substrati stessi. Ci sono dati là fuori - anche se discutibili - che le proteine, in particolare le proteine ​​animali, sono dannose per il nostro rischio di malattia. Tuttavia, gran parte di questa ricerca è stata condotta su animali e direi che estrapola male gli uomini sani. (Ad esempio: immagina di riempire la bocca di un piccolo coniglio [erbivoro] con pezzi di carne insanguinati e poi avere il fiele di essere scioccato dal suo profilo di colesterolo anormale. Questo è più o meno come è iniziata una parte della "paranoia proteica".)

Tuttavia, si possono trovare prove che un elevato apporto di proteine ​​altera i marcatori cardiaci in peggio (4), può ridurre la resistenza muscolare all'insulina (14), aumentare le perdite di calcio (3) e, infine, richiedere una maggiore filtrazione renale - portando a più "stress" su i reni.(12,15) Questo NON vuol dire che le proteine ​​siano pericolose, ma solo che inducono un po 'di "usura" come fanno altri substrati.

Allo stesso modo, l'assunzione totale di grassi (tutti i tipi combinati) è anche correlata al cancro e alle malattie cardiache in generale.(8) E il consumo di zucchero, grassi e sodio nel corso degli anni è stato associato a una scarsa tolleranza al glucosio e alla glicosilazione del nostro corpo.(11) Nessuno vuole che i propri tessuti siano eccessivamente "gommati" con residui di zucchero. Vedi, anche le "cose ​​buone" nel cibo che mangiamo hanno un prezzo - nel tempo. Tra lo stress ossidativo e ora la glicosilazione, abbiamo già toccato due principali teorie sull'invecchiamento.

Poi, naturalmente, abbiamo la contaminazione degli alimenti, un problema ambientale in continua crescita. Vengono subito in mente mercurio e fitoestrogeni. È logico che più mangiamo, più qualunque cosa entra nei nostri sistemi. Forse siamo diventati inclini a concentrarci su tutte le cose buone che noi grandi mangiatori mettiamo nel nostro corpo e abbiamo dimenticato i modesti micro-contaminanti che ci accompagnano.

Allora siamo fregati? sì e no. Il tempo è contro tutti noi. Come Mick Jagger ha detto così bene: “Che seccatura sta invecchiando."Eppure ci sono certamente alcune cose che possiamo fare come bodybuilder food-o-phyllic per entrambi 1.) diventa grande e 2.) posticipare l'oscillazione della falce. Chiaramente la salute e il benessere sono migliorati dall'attività fisica e da una corretta alimentazione (1), quindi diamo un'occhiata a diversi fattori correlati.

Quindi cosa si può fare?

Per coloro senza controindicazioni che vorrebbero aggiungere densità di nutrienti alla loro dieta e massimizzare la longevità di fronte a un'alimentazione massiccia e allenamenti auto-abusivi ..

Consuma cibi antiossidanti e forse anche integratori, in particolare se non ottieni abbastanza frutta e verdura (il che vale per quasi tutti). A parte i benefici per la salute menzionati, ci sono alcune prove che lo stress ossidativo sostituisce la capacità di un atleta di adattarsi in modo endogeno e naturale. (10)

Esempi di alimenti antiossidanti includono: bacche, uva, agrumi, prugne, tè, vitamine C ed E, olio d'oliva, proteine ​​del siero di latte, ecc.

Consumare cibi integrali per il loro contenuto fitochimico benefico; le combinazioni e i rapporti in esse contenuti devono ancora essere imitati dalla tecnologia.

Questi includono: verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavolfiori (contenenti indoli, ecc.), cereali integrali (può contenere isoprenoidi), aglio (contiene allicina), lino (contiene lignani), tè (contiene flavonoidi come i tannini), verdure colorate (contiene vari carotenoidi), noci (contiene resveratrolo), ecc.

Nota che alcuni cibi, e.g. soia, contengono fitoestrogeni che alcuni uomini di bodybuilding potrebbero voler evitare. (La soia è diversa dal lino.)

Gestisci i livelli di insulina e glucosio durante il giorno.

I pasti più piccoli frequenti sono utili. (7)

Un rapporto carboidrati / proteine ​​non correlato all'esercizio di 1.4: 1 sembra utile, almeno quando si è a dieta. (9)

Ridurre il carico di carboidrati la sera (per ulteriori informazioni, leggere la nutrizione temporale).

Consuma fibre solubili come quelle che si trovano nella crusca d'avena, nelle mele, nei fagioli secchi, ecc.

Le vitamine C ed E possono ridurre la glicosilazione dei tessuti. (2,5,13)

Impegnati in esercizi di resistenza e attività aerobica.

Migliora il profilo dei grassi della dieta (questo è enorme!).

Ridurre l'assunzione di grassi saturi al 10% o meno delle calorie (alcuni saturi come l'acido palmitico sembrano peggiori di altri, come l'acido stearico).

Aumenta i grassi monoinsaturi (e.g. olio d'oliva).

Ridurre l'assunzione di grassi omega-6 a circa il 3-4% della dieta (in base alle kcal).

Aumenta l'assunzione di grassi omega-3 all'1-2% delle kcal alimentari.

Quindi, vedi, alcune cose possono essere fatte per ridurre i rischi di malattie croniche e "invecchiamento" precoce (anche se, ovviamente, nulla può fermare o invertire l'invecchiamento di per sé). È interessante notare che molti dei fattori dello stile di vita che i bodybuilder impiegano per il miglioramento del fisico sono già nella nostra lista. Vale a dire, affrontano già anche la longevità. A parte un bisogno generale di più di tutto mentre i carichi di allenamento e le dimensioni del corpo aumentano, il bodybuilding non è sempre difficile per la salute. Le scelte nutritive e l'esercizio regolare (sano) possono aiutare a compensare le nostre grandi assunzioni caloriche e il metabolismo veloce.

Alla fine sembra che ci possa essere ancora un compromesso: qualità della vita vs. quantità della vita. Grandi assunzioni di kcal e accelerare i tassi metabolici sono necessari - anche benvenuti - "mali" per i bodybuilder seri. Per molti di noi vale la pena essere grandi, forti, capaci e fiduciosi. Continuare la battaglia del coltello e della forchetta (mantenendo il cibo che scorre nella nostra ricerca della crescita muscolare) non è diverso dallo spingere pesi pesanti, che alla fine potrebbero portare ad artrosi e lesioni accelerate; aumento dei livelli di T, che in alcuni casi può peggiorare i profili di colesterolo; o molti degli altri estremo cose che i bodybuilder fanno nel perseguimento della loro "vocazione"."Diamine, solo essere un uomo ti lascia con una vita più breve.

La tua scelta se essere o meno un grande bodybuilder mangiatore - che a sua volta deve essere un po 'estremo - è importante. La tua stessa durata di vita potrebbe essere compromessa. Potremmo dire che le “bistecche sono alte."Quindi, a meno che tu non sia disposto ad accettare una vita eccezionalmente lunga di ricevere calci di sabbia in faccia mentre sgranocchi cibi ipocalorici, non temere la forchetta!

Riferimenti

1. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, Centro nazionale per le malattie croniche e la promozione della salute. Attività fisica e salute: una relazione del Surgeon General. Washington, DC: Ufficio stampa del governo degli Stati Uniti, 1996.

2. Ceriello, A., et al. (1988). Una nota preliminare sull'effetto inibitore dell'alfa-tocoferolo (vit. E) sulla glicazione delle proteine. Diabete Metab 14 (1): 40-42.

3. Cloutier, G. e Barr, S. (2003). Salute delle proteine ​​e delle ossa: revisione della letteratura e implicazioni della consulenza. Può J Diet Pract Res 64 (1): 5-11.

4. Fleming, R. (2000). L'effetto delle diete ad alto contenuto proteico sul flusso sanguigno coronarico. Angiologia 51 (10): 817-26.

5. Testa, K. (1999). Terapie naturali per disturbi oculari, prima parte: malattie della retina. Altern Med Rev 4 (5): 342-359.

6. Illner, K., et al. (2000). Componenti metabolicamente attivi della massa magra e dispendio energetico a riposo negli adulti non obesi. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

7. Jenkins, D., et al. (1989). Mordicchiare contro rimpinzarsi: vantaggi metabolici di una maggiore frequenza dei pasti. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

8. Kuller, L. Grassi dietetici e malattie croniche: revisione epidemiologica, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

9. Layman, D., et al. (2003). Un rapporto ridotto tra carboidrati alimentari e proteine ​​migliora la composizione corporea e i profili lipidici nel sangue durante la perdita di peso nelle donne adulte. J Nutr 133 (2): 411-417.

10. Lowery, L., et al. (2001). Antiossidanti. Nel: Integratori per lo sport. Lippincott, Williams e Wilkins; Antonio e Stout Eds.: Philadelphia, PA.

11. Preuss, H. (1997). Effetti delle perturbazioni del glucosio / insulina sull'invecchiamento e sui disturbi cronici dell'invecchiamento: le prove. J Am Coll Nutr 16 (5): 397-403.

12. Pundziene, B. (2002). Il valore e l'adattabilità della velocità di filtrazione glomerulare e del test di riserva (revisione della letteratura) Medicina (Kaunas) 38 (1): 6-15.

13. Qian, P., et al. (2000). Effetti della vitamina E e della vitamina C sulla glicazione e perossidazione non enzimatica nei ratti diabetici sperimentali. Wei Sheng Yan Jiu 29 (4): 226-228.

14. Tremblay, F. eMarette, A. (2001). Segnalazione di aminoacidi e insulina tramite la via della chinasi mTOR / p70 S6: un meccanismo di feedback negativo che porta all'insulino-resistenza nelle cellule muscolari scheletriche. J Biol Chem 12 ottobre 2001; 276 (41): 38052-38060.

15. Vogt, L., et al.(2002). Renoprotezione: una questione di riduzione della pressione sanguigna o caratteristiche dell'agente? J Am Soc Nephrol 13 Suppl 3: S202-S207.

16. Volek, J. (2003). Diete chetogeniche, dimagrimento ed esercizio fisico. Simposio SCAN, Chicago, IL