Mirare alla catena posteriore è uno dei modi più efficaci per migliorare l'ipertrofia, la forza e le prestazioni atletiche.
La catena posteriore (PC) si riferisce a una serie complessa di muscoli che si irradiano lungo la parte posteriore del corpo che è apparentemente invisibile agli apprendisti focalizzati sullo specchio.
È un peccato, poiché non solo un PC potente ti consente di correre più velocemente, saltare più in alto e stacca una Buick, ma sembra anche dannatamente impressionante quando sviluppato al massimo delle sue potenzialità.
I movimenti del cardine dell'anca sono tra i modi migliori per indirizzare il PC, in particolare i muscoli posteriori della coscia. Un movimento di cerniera dell'anca è qualsiasi movimento in cui i fianchi stanno attraversando una vasta gamma di movimenti ma le ginocchia no.
Gli squat e gli stacchi da terra possono essere il gold standard per le dimensioni e la forza della parte inferiore del corpo, ma non sono movimenti puri dell'hip hinge - in quanto tali, ci sono esercizi migliori per affinare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
Le seguenti variazioni di cerniera dell'anca non solo ti lasceranno camminare come la mattina dopo la tua prima notte sull'isola di Riker, ma porteranno a un fisico migliorato e una catena posteriore più forte.
I movimenti come il goblet squat sono dominanti sulle ginocchia poiché c'è una postura più eretta e le ginocchia attraversano una maggiore libertà di movimento. Nei movimenti di cerniera come lo swing con kettlebell, tuttavia, c'è una piccola flessione del ginocchio: l'atleta è semplicemente seduto indietro, facendo perno sui fianchi e facendoli saltare in avanti.
Questa differenza sottile ma significativa mette nei guai gli atleti quando cercano di dare il buongiorno ai loro squat e squat ai loro stacchi. Mentre ogni movimento richiede una certa quantità di flessione del ginocchio e movimento dell'anca, l'elusiva cerniera dell'anca tende a sconcertare anche il topo da palestra più esperto. Questo articolo ti guiderà attraverso questa azione delicata ma potente in modo che tu possa padroneggiarla e iniziare a sviluppare una tua catena posteriore invidiabile.
Lo swing della pancia di capra è essenzialmente un buongiorno con kettlebell in stile Zercher. Ho imparato questa mossa da Dan John in un seminario e devo ancora trovare un modo migliore per insegnare il movimento della cerniera a principianti e atleti intermedi.
È anche un ottimo esercizio di assistenza durante una settimana di carico per sollevatori più avanzati o semplicemente come riscaldamento prima dello stacco.
Posiziona un manubrio o un kettlebell davanti alla pancia e tira il petto “orgoglioso.Assicurati di poter muovere le dita dei piedi per assicurarti che il peso sia sui talloni. Mantieni un ginocchio morbido (non completamente esteso) e spingi i fianchi contro un muro. Riempi la pancia d'aria e spingi lo stomaco nella campana. Questo insegna il corretto posizionamento della colonna vertebrale e sviluppa la pressione intra-addominale.
Il muro insegna il ruolo di stare seduti: se l'atleta cerca di accovacciarsi, perderà il muro. Stare in piedi circa la lunghezza del tuo piede lontano dal muro è un buon punto di partenza, ma prova a trovare una distanza che funzioni meglio con la tua mobilità attuale.
Un altro strumento per imparare il cardine dell'anca è però il tiro del cavo. Installa una fune per tricipiti su una carrucola bassa ed esci a pochi metri dalla pila di cavi. Solleva il petto con orgoglio, pressurizza la parte posteriore del collo (fai un doppio mento), tieni gli occhi in alto e lascia che il peso riporti i fianchi nella posizione corretta. Questo è anche un ottimo esercizio di assistenza quando viene utilizzato per ripetizioni elevate.
Lo stacco rumeno (RDL) o stacco a gamba tesa modificata è il mio esercizio preferito per allenare il modello hip hinge. Esegui questo movimento proprio come l'oscillazione del ventre, concentrandoti sullo scorrimento della barra su e giù per le cosce per garantire una forte contrazione del dorso. Assicurati di allungare bene i muscoli posteriori della coscia. Termina con una forte contrazione del gluteo per allenare il blocco corretto in uno stacco da terra convenzionale.
Per lavorare più duramente i muscoli posteriori della coscia, esegui questo movimento con un'enfasi eccentrica (concentrandoti sulla parte di abbassamento dell'ascensore). Prendendo più tempo per abbassare il bilanciere sarai più sotto tensione, inducendo così più ipertrofia.
Ancora una volta, ricorda che i tuoi muscoli posteriori della coscia dovrebbero sentire un grande allungamento nella parte inferiore. Tieni un arco teso e siediti il più possibile.
Il collega powerlifter Mark Bell dice che dovrebbero cambiare il nome di questo esercizio in "brutte settimane" poiché dopo un duro allenamento del buongiorno, l'intera settimana è fottuta!
Il buongiorno è essenzialmente un RDL con il peso sulla schiena. È un ottimo esercizio di assistenza per sollevare lo squat poiché imita una posizione "fallita" in uno squat. Se si tende a spostarsi troppo in avanti durante i tentativi di squat massimi, allenarsi al mattino può aiutare a riportare la barra nella posizione corretta. Questi possono essere eseguiti con una varietà di posizioni per porre l'accento su diversi muscoli.
In genere uso ripetizioni più elevate in questo esercizio e cerco di sedermi mantenendo un arco teso. Molti atleti piegano erroneamente troppo il ginocchio e arrotondano la parte bassa della schiena, trasformando il movimento in un brutto quarto di squat. Se non senti che i muscoli posteriori della coscia si allungano sul fondo, non stai eseguendo un buongiorno vero e proprio.
Se sei una posizione squatter ampia, prova a farlo con una posizione più ampia. Se vuoi aiutare la tua trazione convenzionale, provali con una posizione stretta con i piedi dritti in avanti.
Molti sollevatori lottano con la posizione di partenza nello stacco. I prossimi due esercizi in rack aumenteranno la velocità, la potenza e la forza dal pavimento. Entrambe le mosse sono anche solo concentriche, il che si trasferisce bene a un tentativo di stacco massimo, che è un altro sollevamento solo concentrico.
Qualsiasi sollevamento in stile Zercher richiede un'enorme richiesta sulla parte superiore della schiena e sul core. Allenare questi muscoli ti aiuta a rimanere in una posizione migliore sia durante lo squat che durante lo stacco.
Il sollevamento da una posizione di arresto morto aumenta drasticamente la forza iniziale. Devi essere molto esplosivo per far muovere un peso da un punto morto, quindi questo movimento insegna al tuo corpo ad accelerare durante il movimento.
Assicurati di usare un cuscinetto da barra, un asciugamano o un'altra forma di imbottitura in modo da non picchiare troppo gomiti e bicipiti. Per questo motivo, suggerisco di utilizzare questo esercizio come movimento Max Effort e di lavorare fino a un singolo.
Ogni volta che si avvia un sollevamento dai perni, è necessario esercitare una forza considerevole solo per far muovere la barra. Come con tutte le varianti del buongiorno, imiterà uno squat fallito ma con una svolta: ti aiuterà per le volte che ti manca uscire dal buco e i tuoi fianchi si alzano troppo velocemente.
Questo movimento è molto stressante per il corpo - usalo con parsimonia - ma è un ottimo esercizio per sfondare un plateau tozzo. Basta andare sotto la sbarra, mettere i fianchi indietro, ottenere un arco stretto, riempire la pancia piena d'aria e guidare i fianchi più forte che puoi.
Questo è un classico esempio di lifting imperfetto. A volte ti alleni in queste posizioni incasinate, quindi quando ti ritrovi in esse a un incontro o durante l'allenamento avrai la forza di recuperare e fare il sollevamento. Se ti alleni sempre in condizioni perfette, quando le cose vanno male non sarai pronto sia mentalmente che fisicamente.
Mi piace fare questo esercizio per i single, ma puoi farlo anche per ripetizioni leggermente più alte. Assicurati solo di aspettare circa cinque secondi per eliminare il riflesso di stiramento.
Ecco un altro esempio di lifting imperfetto. Nello stacco, i fianchi di un atleta a volte si alzano per primi, costringendolo a stare in piedi e bloccare il peso da una posizione sbagliata. Questo esercizio simula un deadlift sumo fallito e lavora maggiormente sui fianchi grazie alla posizione ampia.
È importante tirare fuori il gioco dalla barra e mantenere un arco teso all'inizio. Come con tutte le varianti di stacco da terra, assicurati di sparare con i fianchi una volta che la barra si rompe sulle ginocchia e contrae i glutei con forza nella parte superiore. Consiglio di azzerare ogni ripetizione per garantire il corretto posizionamento per il tiro successivo.
Matt Dimel, un grande atleta che si è allenato al Westside Barbell, ha reso popolare questo. Questa mossa ha aiutato Matt a tirare su un bel po ', ed è essenzialmente uno stacco parziale ad alta velocità e ripetizione. La chiave è abbassare il peso ed esplodere attraverso i fianchi il più velocemente possibile.
Questo esercizio viene eseguito in genere per 20 ripetizioni. Non hai bisogno di molto peso: consiglio alla maggior parte degli atleti di iniziare da qualche parte tra 135-185 libbre per mantenere la corretta velocità della barra.
20 ripetizioni non dovrebbero richiedere più di 20 secondi per essere completate. Questi illumineranno i muscoli posteriori della coscia migliorando il blocco dello stacco.
Ci sono diversi punti chiave da considerare con uno qualsiasi di questi movimenti:
E con questo, sei pronto! Ora sei armato con alcuni dei migliori movimenti del tendine del ginocchio per aumentare la forza, le dimensioni e le prestazioni. Questi movimenti possono essere utilizzati come sollevamenti supplementari o di assistenza in un programma di allenamento della forza, o come esercizi principali per i muscoli posteriori della coscia in un programma di ipertrofia.
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