Avevo sette anni la prima volta che ho visto la foto di un bodybuilder. Uno dei miei compagni di classe aveva una copia del 1978 Guinness dei primati. Mentre tornavamo a casa con il rumoroso autobus dalla nostra scuola nella campagna settentrionale dell'Alberta, me lo porse.
"Guarda quello!"
Il libro era aperto a una foto di un ragazzo in quella che sembrava essere la sua biancheria intima, con questa didascalia: "L'uomo più perfettamente sviluppato del mondo."Ho fissato la foto in soggezione.
Crescendo in una fattoria, avevo visto molti uomini fisicamente potenti con schienali larghi, avambracci Popeye e casse a botte, cosa che ovviamente questo bodybuilder aveva in quantità esagerate. Ciò che ha attirato la mia attenzione è stata la sua vita incongruamente piccola e concava, con muscoli simili a serpenti che la attraversavano. Non avevo mai visto una parte centrale del genere. Dove sono cresciuto, gli uomini più forti avevano una vita spessa che diventava più rotonda man mano che crescevano, un prodotto dei massicci pasti cucinati in casa che alimentavano l'estenuante lavoro fisico che eseguivano.
Allora per lì, ho deciso che in qualche modo, un giorno, sarei assomigliato a quell'uomo dal fisico memorabile e dal nome impronunciabile.
È stato 31 anni fa, ma lo ricordo come se fosse ieri. La più grande differenza tra allora e adesso è il fatto che mi raggiungono milioni di persone che inseguono quel punto vita scolpito. Non potresti contare tutte le palestre, tutti i prodotti infomercial, tutti i siti web che ti offrono la roadmap per addominali strappati.
Oltre ai gadget ci sono gli infiniti articoli sull'allenamento di base funzionale. Non fraintendermi; Sono a favore dell'allenamento funzionale. Ma come bodybuilder professionista, mi interessa prima la forma e poi la funzione. Avanti, dimmi che sono vanitoso. Non mi dispiace perché è vero. I vantaggi funzionali che derivano dal mio stile di allenamento a metà corpo sono un bonus. Non mi interessa se dire così tanto mobiliti un esercito di personal trainer a saltare giù dalle loro balance board e palle Bosu e seguirmi con le loro Bodyblade.
Lo dico ad alta voce e lo dico orgoglioso: alleno gli addominali per lo spettacolo.
Che tu stia allenando gli addominali per la funzione o la forma, dovresti sapere come funzionano i muscoli della parte centrale. Senza questa conoscenza, è difficile addestrarli in modo appropriato ed efficiente. Questo argomento è in genere trattato da persone con molte più lettere dopo i loro nomi, quindi lo terrò semplice.
I tuoi muscoli addominali svolgono tre funzioni di base:
Quindi, quando metto insieme una strategia per ottenere il massimo sviluppo e chiarezza addominale, deve ..
Dubito che il n. 1 e il n. 3 siano una sorpresa per chiunque legga questo. Ma il n. 2 è spesso trascurato. Senza essere in grado di mantenere una contrazione isometrica per un lungo periodo di tempo, finisci per essere il ragazzo che ha addominali perfetti quando posa, ma un intestino che sporge come l'Octomom quando è rilassato. Allenare gli addominali per la resistenza isometrica mantiene gli addominali "scoppiettanti" anche quando sembri rilassato. È ovviamente importante per me, come bodybuilder competitivo, essere in grado di mantenere il mio istinto tra le pose. Ma ti torna utile anche quando esci sulla spiaggia e cerchi di attirare l'attenzione di qualcuno che è un po 'fuori dalla tua portata.
È anche importante per me - e probabilmente per te - farlo nel modo più efficiente possibile. Sono un ragazzo molto impegnato. Oltre a lavorare dalle 10 alle 12 ore al giorno per la mia attività, di solito faccio uno o due spettacoli all'anno che mi richiedono di formare da otto a 10 ore a settimana.
Oltre a questi vincoli di tempo ed energia, non mi piace particolarmente allenare gli addominali e odio fare cardio. Quindi faccio il mio allenamento addominale in un circuito, il che non solo fa risparmiare tempo ma crea anche un debito di ossigeno, che riduce la quantità di cardio che devo fare per entrare in condizione di gara.
Ecco un esempio di uno dei miei circuiti.
UN. Estensione dell'anca con una gamba con azionamento del ginocchio incrociato dalla posizione della plancia da 10 a 15 ripetizioni per lato
Questo è un ottimo esercizio tre per uno. Svolge la funzione anti-rotazione degli obliqui, costringe tutti i muscoli addominali a sostenere una difficile contrazione isometrica e produce tanto debito di ossigeno quanto si potrebbe sperare. È l'equivalente dell'addestramento di un mutuo subprime.
Puoi farlo con i piedi su una panchina ..
Oppure, se questo non è abbastanza impegnativo, puoi mettere i piedi su una palla svizzera:
B. Addominali in bicicletta da 15 a 30 secondi in ogni direzione
Questo svolge le funzioni di rotazione / anti-rotazione degli obliqui, con una lieve contrazione isometrica del retto dell'addome. Puoi tenere le mani in due posizioni diverse, come mostro nel video: ai tuoi lati o sopra la testa.
C. V-Up a 45 gradi con portata da 8 a 15 ripetizioni
Questo è un esercizio di flessione piuttosto semplice per il retto e gli obliqui.
D. Ab Rollout da 8 a 15 ripetizioni
I rollout colpiscono duramente il retto sfidando i muscoli addominali mentre si estendono. Lo mostro in due modi diversi: usando una palla svizzera o una ruota per addominali.
E. Mantenere il vuoto da 30 a 60 secondi
Gli aspirapolvere sono l'ultimo esercizio isometrico anti-rigonfiamento e non potrebbero essere più semplici da eseguire: risucchia il tuo intestino e tienilo dentro, continuando a respirare costantemente.
In un allenamento tipico, farò un circuito come questo da quattro a sei volte, riposando come richiesto tra i circuiti. Oppure creerò due o tre circuiti diversi e li ruoterò due o tre volte durante un allenamento. Faccio questi circuiti addominali tre o quattro volte a settimana quando mi preparo per una gara.
Mantengo una tensione costante sugli addominali durante questi esercizi e faccio ogni movimento deliberatamente, con il minor slancio possibile.
La cosa grandiosa di questi circuiti è che, con un po 'di immaginazione, le combinazioni di esercizi sono infinite. Ricorda solo di coprire tutte le funzioni dei tuoi muscoli addominali in ogni circuito e la forma prenderà da sola.
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