Molti atleti evitano il front squat come un abbonamento a vita alla rete Oprah Winfrey. È un vero peccato perché non solo i "frontali" sono un esercizio fantastico, ma sono davvero abbastanza facili da usare, una volta che ci si è abituati.
Come la maggior parte delle cose che all'inizio "fanno schifo" o sono difficili o scomode, i front squat offrono risultati superiori. I dati EMG mostrano una maggiore attivazione muscolare nel vasto laterale e nel retto femorale rispetto al back squat, con un'attivazione muscolare simile nel vasto mediale, suggerendo che lo squat frontale è un ottimo modo per costruire quadricipiti massicci.
Anche gli squat frontali ti mantengono onesto. Se bari, lasci cadere la barra, semplice come sembra. Per questo motivo, molti allenatori di forza considerano il front squat un test di forza della parte inferiore del corpo migliore rispetto al potente back squat. Crea anche un meccanismo di sicurezza integrato.
In tema di sicurezza, avere la barra caricata anteriormente costringe a mantenere un busto più eretto, riducendo così il taglio spinale e rendendolo più favorevole alla parte bassa della schiena. Allo stesso modo, l'analisi biomeccanica mostra che ci sono meno forze di compressione sul ginocchio durante un front squat rispetto a un back squat.
Quando la gomma colpisce la strada, il colpo più grande sui front squat è semplicemente che sono duri e possono essere scomodi all'inizio, il che è una scusa terribile se si considera che l'allenamento con i pesi dovrebbe essere almeno uno sforzo un po 'maschile.
Ma i front squat valgono il disagio temporaneo. Questo articolo ti fornirà cinque suggerimenti ed esercizi che puoi provare oggi per aiutarti a eseguire il front squat in modo più efficace e portare il tuo allenamento al livello successivo.
Per prima cosa, devi capire come manterrai il peso.
Supponendo che tu abbia la necessaria flessibilità della parte superiore del corpo per usare l'impugnatura pulita, questa è la soluzione migliore. È molto sicuro e avrà il maggior riporto agli ascensori olimpici (se vuoi eseguirli).
Sfortunatamente, non tutti saranno in grado di entrare in questa posizione senza esercitare uno stress eccessivo sui polsi. Se cadi in questo campo, non forzarlo. Sicuramente lavora sulla tua flessibilità (prestando particolare attenzione a polsi, spalle, dorsali e tricipiti), ma usa una presa diversa nel frattempo.
L'impugnatura del braccio trasversale è un'altra opzione popolare ed è quella che ho usato per anni quando ho iniziato. Anche se ha funzionato bene per la maggior parte, ho scoperto che man mano che i pesi diventavano più pesanti, ho avuto difficoltà a tenere i gomiti su, il che mi ha portato a arrotondare la parte superiore della schiena e far scivolare la barra in avanti dalle mie spalle.
Ecco, il meglio di entrambi i mondi: l'impugnatura pulita modificata con cinturini da polso, un'idea che ho raccolto da Charles Poliquin e Mike Boyle.
Avvolgi le cinghie attorno alla barra dove la zigrinatura incontra il liscio per creare una serie di maniglie. Mi piace piegare le cinghie a metà prima, quindi non c'è molto gioco e ho qualcosa di più spesso a cui aggrapparmi. (Vedi figura sotto.)
Questo metodo è ottimo perché non c'è stress sui polsi ed è facile tenere i gomiti sollevati. Ho resistito a provarlo per un po 'perché temevo che le cinghie scivolassero sotto carichi pesanti, ma non è stato affatto un problema.
Il fatto è che ho scoperto che posso effettivamente usare più peso di quanto potrei usare l'impugnatura del braccio trasversale. Questo è sicuramente uno dei miei preferiti e qualcosa che consiglio vivamente.
L'altro mio preferito è usare la barra dello squat di sicurezza. Ruota semplicemente la barra sottosopra e all'indietro rispetto a come la useresti per i back squat in modo che il giogo sia rivolto dietro di te e il camber alle estremità della barra sia inclinato verso il basso e all'indietro.
Mi piace questa versione per diversi motivi:
Sfortunatamente, non molte palestre hanno una barra di sicurezza, ma se lo fai, vale la pena provare.
Una volta che hai capito la presa, è il momento di passare allo squat stesso.
Il coaching tipico di solito ruota attorno a una serie di spunti generici. Probabilmente ne hai sentite molte: "gomiti in alto", "ginocchia in fuori", "allarga il pavimento", ecc. Questi segnali possono essere ottimi promemoria se hai qualcuno lì che ti osserva, ma se sei da solo, può essere troppo da elaborare in una volta.
Invece, preferirei darti alcuni esercizi che ti faranno fare tutte le cose giuste in modo riflessivo senza pensarci troppo.
Ho visto che questo ha chiamato molte cose diverse, ma qualunque cosa tu scelga di chiamarlo, funziona.
Unisci le mani come se stessi pregando, accovacciati fino alla posizione inferiore con il peso sui talloni e spingi le ginocchia in fuori con i gomiti, tenendo il petto in alto e la schiena inarcata.
Ora tienilo.
Per quanto? Dipende davvero. Fallo finché non puoi farlo davvero bene. Se non puoi, beh, allora è meglio che lo fai tutto il tempo e lo integri con alcuni degli esercizi di mobilità in Squat Like You Mean It.
Non puoi davvero esagerare; più sono e meglio è. Quando stavo cercando di padroneggiare lo squat per la prima volta, mi mettevo in questa posizione per minuti mentre leggevo, guardavo la TV, qualunque cosa. Ridi quanto vuoi, ma è stato d'aiuto.
La bellezza di questo sta nella sua semplicità. Funziona come uno schermo (se non riesci a entrare nella posizione corretta con il tuo stesso peso corporeo, non hai motivo di fare squat pesante finché non puoi), un trapano di mobilità e uno strumento didattico tutto in uno, rendendolo estremamente versatile ed efficiente.
Come strumento di insegnamento, è fantastico perché rafforza l'idea di spingere le ginocchia in fuori e ti consente di sperimentare ciò che dovrebbe sentire come nel buco. La maggior parte degli atleti, compresi gli allenatori, pensano di andare molto più in basso di quanto non siano in realtà, come dimostrano tutti gli squat ridicolmente alti che si vedono nelle palestre.
Non dimenticherò mai la prima volta che mi sono filmato mentre ero accovacciato (se non l'hai mai fatto, lo consiglio vivamente). Mi ero sempre accovacciato davanti a uno specchio e mi sembravano piuttosto belli da davanti, comunque. Dopo averli visti nel film, è stato illuminante vedere che gli squat che pensavo fossero profondi erano davvero squat di un quarto nella migliore delle ipotesi.
Non esserlo quel ragazzo. Impara dal mio errore e risparmia l'imbarazzo.
Abituati a stare seduto in fondo allo squat di preghiera finché non diventa una seconda natura. Svilupperai una grande mobilità nel processo, uccidendo due piccioni con una fava.
Non preoccuparti, non devi farlo per sempre. Una volta che padroneggi questo esercizio, non avrai davvero bisogno di farlo molto tranne forse come parte di un rapido riscaldamento, e sarai in grado di mantenere la tua mobilità accovacciati attraverso una gamma completa di movimenti. Fino ad allora, rendi questo il tuo migliore amico.
Questo probabilmente non è il metodo box a cui stai pensando. È pratica comune usare il box squat - dove ti siedi su una scatola - per insegnare lo squat, usando un box progressivamente più basso fino a quando l'allievo può accovacciarsi sotto il parallelo.
Questo suona bene in teoria, e non ho remore con il box squat come un esercizio, ma non mi piace come strumento di insegnamento per lo squat profondo libero. Penso che sia un modello di movimento fondamentalmente diverso e non si traduce molto bene.
Il box squat è molto più dominante dell'anca ed è tipicamente eseguito con una tibia verticale (o quasi verticale). Il front squat, d'altra parte, è molto più un movimento dominante del ginocchio in cui le ginocchia si spostano più in fuori sopra le dita dei piedi. Il box squat ti insegna a "sederti", mentre con lo squat profondo devi pensare di più a sederti tra i piedi.
Per aiutare a migliorare questo modello, mi piace usare la scatola in un modo diverso, usando un tweak di qualcosa che ho preso da Dante Trudel, il creatore di DC Training.
Mettiti di fronte a uno specchio nella tua tipica posizione tozza con una scatola pesante tra i piedi (la scatola dovrebbe avere quasi la stessa larghezza della tua posizione).
Ora raccoglilo, guardandoti allo specchio tutto il tempo e assicurandoti di tenere i talloni sul pavimento. Questo è tutto.
Amo questo esercizio perché essenzialmente insegna da solo. Se raccogli con successo la scatola, hai appena capito come accovacciarsi. Dovrai spingere le ginocchia in fuori per fare spazio per afferrare la scatola e guardandoti allo specchio ti assicurerai che il tuo petto rimanga in alto.
Inoltre, aiuta a programmare il corretto sequenziamento dei fianchi e delle ginocchia, che è essenziale per accovacciarsi bene. Idealmente si desidera iniziare il movimento con una leggera pausa ai fianchi (spingendo indietro i glutei) seguita da vicino da una rottura alle ginocchia. Molti atleti lottano con questa sequenza e si staccano prima dalle ginocchia, il che porta a squat deboli e dolore al ginocchio e alla schiena.
Mettere una scatola tra i piedi risolve automaticamente questo problema perché scoprirai rapidamente che devi spingere leggermente indietro i fianchi prima di scendere, altrimenti non sarai in grado di abbassarti abbastanza da raccogliere la scatola senza arrotondare la schiena.
Alzati dal tuo computer adesso e provalo. Potresti essere sorpreso dalla rapidità con cui chiarisce le cose!
Sento già i gemiti e le risatine collettive. Ha davvero usato solo il file Parola di S?
Non sono un fan della macchina Smith e penso che si collochi proprio lì accanto a Shake Weight e Ab Solo per il premio "Most Useless Gym Equipment". Soprattutto non mi piace per lo squat pesante perché elimina la necessità di stabilizzazione e ti blocca in uno schema di movimento innaturale.
Detto questo, penso che possa essere efficacemente utilizzato come strumento didattico, anche se senza carico, per aiutare a insegnare e radicare una buona tecnica, specialmente per coloro che hanno la tendenza a piegarsi in avanti. A volte questo problema è dovuto a una limitazione della mobilità e talvolta è semplicemente un difetto del modulo. La macchina Smith può aiutare con entrambi.
Preparati come faresti per un normale front squat usando la presa che preferisci, solo con i piedi circa un piede davanti a te, e inizia ad accovacciarsi normalmente.
Non dovrai preoccuparti che la barra scivoli dalle spalle in modo da poterti concentrare sullo squat correttamente. Inoltre, poiché la barra si trova su una pista fissa, non puoi letteralmente piegarti in avanti, rafforzando così l'idea di mantenere un busto eretto.
Avere i piedi davanti renderà molto più facile accovacciarsi alla giusta profondità, permettendoti di esercitarti a muoverti attraverso una gamma completa di movimenti. Aiuta anche ad allentare i fianchi e le caviglie, facendolo funzionare sia come esercitazione tecnica che come esercizio di mobilità dinamica.
Man mano che la tua mobilità migliora e il movimento sembra più naturale, avvicina i piedi fino a quando non sono sotto il tuo corpo in una normale posizione accovacciata. A questo punto, rimarrai stupito di quanto sia migliore il tuo squat in un breve lasso di tempo.
Ora torna al bilanciere e dimentica che la macchina Smith sia mai esistita.
Una volta che ti senti a tuo agio con gli esercizi sopra, il front squat a mani libere è un ottimo modo per mettere tutto insieme. L'ho preso da Mike Boyle e funziona bene per prendere confidenza con il posizionamento della barra.
La chiave qui è portare la barra nel solco giusto nei deltoidi in modo che i polsi e le mani non debbano lavorare molto. Andare a mani libere rende facile trovare quel punto debole perché altrimenti lascerai il bar. Ti insegna anche molto velocemente a tenere i gomiti alti in modo che la barra non rotoli in avanti su di te. Se puoi imparare tutto questo senza l'uso delle mani, ti sentirai molto più sicuro quando afferrerai di nuovo la barra.
È anche utile per gli atleti avanzati da usare di tanto in tanto solo per rafforzare una buona tecnica. Lo uso ancora molto durante i miei set di riscaldamento con pesi moderati per comporre la mia forma prima del lavoro più pesante.
Si spera che questo articolo abbia affrontato eventuali problemi che potresti avere con i front squat e forse ti abbia anche dato alcune idee per migliorare il tuo. Indipendentemente da ciò, mi sento meglio sapendo che ho fatto la mia parte per aiutare a salvare il tanto calunniato front squat dalla cuccia del bodybuilding.
Se i front squat ti lasciano frustrato e dolorante in tutti i posti sbagliati, prova a utilizzare alcuni dei suggerimenti qui menzionati per un mese. Potrei anche fare di te un credente.
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