Penseresti che mangiare o bere durante un allenamento sarebbe una scommessa sicura per fare i bagagli su chili indesiderati, perché, dopo tutto, più calorie consumi più peso aumenterai, giusto? Ma non vedi quasi mai una persona in sovrappeso mangiare in palestra, mentre spesso vedi persone in forma che buttano giù frullati a metà allenamento. Coincidenza, o c'è qualcosa in questo?
"Molto è fatto di nutrizione pre e post allenamento, ma anche mangiare durante l'allenamento può essere utile", afferma Jim Stoppani, Ph.D. "Anche se non stai cercando di diventare più grande come i bodybuilder, hai bisogno di proteine e carboidrati per mantenere almeno la tua massa muscolare. Non vorrai mai perdere muscoli, anche se stai cercando di perdere peso. Se il tuo obiettivo è aggiungere muscoli, mangiare durante un allenamento è particolarmente utile."
La prima cosa da tenere a mente è che se consumare o meno una barretta o un drink durante l'allenamento dipende da ciò che hai mangiato in precedenza. Se vai in palestra a stomaco relativamente pieno, gratta la barra o scuoti durante l'allenamento e aspetta fino a dopo. Le linee guida nutrizionali durante o intorno all'allenamento sono semplici: consumare circa 20-40 g di proteine e circa 40-80 g di carboidrati entro 30 minuti prima dell'allenamento o durante la prima parte dell'allenamento. Idealmente si consiglia un rapporto carboidrati / proteine 2: 1, ma molte bevande e barrette sono più vicine a 1: 1, il che è anche accettabile. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, punta all'estremità inferiore di questi intervalli. Se stai cercando di aggiungere dimensioni, colpisci le estremità superiori.
Il motivo per consumare proteine è ovvio: usi gli amminoacidi (i mattoni delle proteine) sia durante il sollevamento pesi che durante l'attività cardio, e devi ricostituire queste riserve il più rapidamente possibile. I carboidrati aiutano a mantenere bassi i livelli di cortisolo. Alti livelli di cortisolo nel corpo, che è un effetto naturale dell'esercizio, scompone il muscolo invece di costruirlo. Le bevande proteiche pure non sono sufficienti: hai bisogno di carboidrati per mantenere e costruire i muscoli.
"Al giorno d'oggi è difficile trovare una barretta che contenga la quantità di carboidrati necessaria durante e dopo l'esercizio", afferma Stoppani. “La maggior parte dei produttori di barrette si attacca a barrette a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico. Ma intorno all'esercizio fisico è il momento in cui hai più bisogno di assumere carboidrati."
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1. La soluzione migliore per l'alimentazione durante un allenamento è un tipo di bar o bevanda, al contrario del cibo intero. La comodità è la chiave. Per quanto riguarda le bevande, una polvere proteica o pronta da bere mescolata con acqua in uno shaker è la strada da percorrere.
2. La forma ideale di proteine durante un allenamento è il siero di latte (di nuovo, 20-40 g di esso) perché si assorbe rapidamente e arriva ai muscoli più velocemente per la riparazione e il recupero. Guarda sotto "ingredienti" sull'etichetta per determinare quale tipo di proteina è nella tua bevanda o barretta.
3. Per quanto riguarda i carboidrati, cerca una combinazione di carboidrati ad assorbimento rapido, come il destrosio, e quelli ad assorbimento più lento, come la maltodestrina, per mantenere bassi i livelli di cortisolo e fornire energia sostenuta senza picchi di insulina.
4. Più lungo è l'allenamento, più importante è consumare proteine e carboidrati durante l'allenamento. Se ti alleni per meno di mezz'ora, puoi aspettare fino a dopo l'allenamento; se sei uno di quei ragazzi che preferiscono l'allenamento della maratona, ottieni qualcosa in te a metà.
5. Le bevande sono una scelta migliore durante un allenamento rispetto alle barrette perché si assorbono più velocemente; le barrette impiegano più tempo a digerire il tuo corpo. Tuttavia, "una barretta consumata all'inizio di un allenamento può darti un punto di partenza per la tua alimentazione post-allenamento", afferma Stoppani.
6. Più alte sono le serie e le ripetizioni durante il sollevamento, più è fondamentale ridurre proteine e carboidrati. "Maggiore è il volume eseguito, più si fa affidamento sul glicogeno muscolare, quindi è più probabile che si utilizzino i muscoli per produrre energia", afferma Stoppani. Per una giornata breve, pesante / con poche ripetizioni, probabilmente puoi cavartela aspettando fino a dopo l'allenamento per mangiare o bere.
7. Le barrette a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, che sono la tendenza attuale in questi giorni, sono buone, ma durante un allenamento avrai bisogno di più carboidrati di quelli forniti. Giù un Gatorade con la barra per bilanciare le cose.
8. Mantieni il contenuto di grassi il più basso possibile, poiché il grasso rallenta il tempo di assorbimento di proteine e carboidrati ai muscoli.
9. Vai con un bar o una bevanda che le tue papille gustative possono tollerare: il gusto è importante quanto qualsiasi cosa.
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