Pochi sosterrebbero che i cambiamenti ormonali correlati al ciclo mestruale possono avere effetti di vasta portata.
Ma è completamente individuale, ovviamente. I sintomi possono variare da dolore addominale, nausea e mal di schiena a voglie di cibo e irritabilità. Alcune donne sperimentano tutto questo mentre altre sono quasi totalmente inalterate.
Questa variabilità rende difficile formulare raccomandazioni generali, ma ci proponiamo comunque di imparare la risposta alla domanda se il ciclo mestruale influisce sulla forza, in particolare per coloro che si stanno preparando per un incontro e hanno bisogno di ottimizzare ogni grammo delle loro alzate una determinata data.
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Puoi descrivere il ciclo mestruale dal punto di vista delle ovaie o del rivestimento uterino, ma poiché le differenze ormonali sono legate alle ovaie, ci concentreremo su quell'area.
"Il ciclo ovarico è suddiviso in due diverse fasi, la fase follicolare e la fase luteale", afferma il dott. Spencer Nadolsky, medico di famiglia certificato dal consiglio di amministrazione, dottore in medicina osteopatica e autore di La prescrizione per la perdita di grasso. "In qualcuno con un ciclo perfetto di ventotto giorni - non esistono molti cicli perfetti - la fase follicolare è i primi quattordici giorni, durante i quali i follicoli ovarici maturano fino a quando un uovo è pronto per essere rilasciato. Quindi rilasci un uovo dall'ovaia e il tuo estrogeno scende. La tua temperatura basale aumenta di circa un grado e anche il tuo dispendio energetico aumenta in questo momento, insieme ai livelli di progesterone. Se l'uovo non viene fecondato, il progesterone inizia a diminuire, il che segnala le mestruazioni e l'intero ciclo ricomincia."
In generale, molte donne riferiscono di sentirsi più energiche durante la fase follicolare, le prime due settimane del ciclo e più lente nelle ultime due settimane. Secondo Nadolsky, probabilmente è dovuto al progesterone, un ormone che svolge un ruolo nel mantenimento della gravidanza. Aumenta anche il metabolismo e la temperatura, ma diminuisce il modo in cui il tuo corpo utilizza i carboidrati.
Quindi, se ci sono cambiamenti ormonali che influenzano i livelli di energia e l'utilizzo dei carboidrati, ne consegue che sei più forte in diverse fasi del tuo ciclo mestruale?
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Uno dei motivi per cui è difficile saperlo è perché ci sono fattori molto più significativi che possono influenzare i tuoi livelli di forza rispetto a dove ti trovi nel tuo ciclo.
"La maggior parte delle donne e la maggior parte delle persone in generale, semplicemente non stanno ottenendo molte cose per bene", dice il dott. Helen Kollias, ex direttrice della ricerca di Precision Nutrition e consulente di Girls Gone Strong. “Ci sono tanti altri fattori. Solo se sono a un punto in cui gestiscono bene lo stress, mangiano correttamente, si allenano regolarmente, dormono bene, hanno un buon programma, hanno lavorato su problemi posturali, poi forse c'è un punto in cui il ciclo mestruale gioca un ruolo."
Dott. Kollias, che ha conseguito un dottorato in microbiologia nello sviluppo e rigenerazione muscolare e un master in biochimica e fisiologia dell'esercizio, ha studiato l'effetto del carico di carboidrati su uomini e donne nel ciclismo su lunga distanza e ha dovuto correggere i cicli mestruali. Sottolinea che è molto più facile valutare l'effetto del ciclo mestruale sugli sport di resistenza, in parte perché misurazioni come VO2 Max rendono più facile valutare l'efficacia di un atleta.
“È più difficile sapere perché qualcuno non lo fa sollevamento di più ", spiega. “È neurologico, è muscolatura, è biomeccanica? Diventa più complicato."
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Ma il ciclo mestruale ha sicuramente un effetto sull'ossidazione dei grassi e sull'utilizzo dei carboidrati - anche se un maschio sta usando un cerotto a base di estrogeni, inizierà a ossidare il grasso in modo diverso. Dott. Nadolsky osserva che poiché c'è un migliore utilizzo dei carboidrati nella fase follicolare, quando gli estrogeni sono più alti, un atleta potrebbe voler mettere più attività ad alta intensità in questa fase rispetto a una minore intensità nella fase luteale, che segue l'ovulazione. In questo caso, alta intensità significa attività come lo sprint e il sollevamento pesi ad alta ripetizione, non il sollevamento di carichi pesanti.
"Ipoteticamente, il sollevamento con un peso inferiore e più ripetizioni utilizzerebbe più glucosio rispetto al peso elevato e le ripetizioni basse", dice. "Non ho uno studio che mi sostenga, ma potenzialmente avrebbe senso inserire quegli allenamenti a bassa intensità con ripetizioni più elevate nella fase follicolare. Il problema è che una periodizzazione per i sollevatori di solito non dura due settimane."
Conclusione: l'esercizio cardiovascolare e di resistenza può essere influenzato dalle mestruazioni, ma non è chiaro se la forza massima sia.
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Nella sua esperienza come fisiologa dell'esercizio, il dott. Kollias ha scoperto che c'è troppa variabilità e troppi fattori per essere certi che la posizione di un atleta nel suo ciclo mestruale influenzi i livelli di forza. Ecco perché è una grande sostenitrice dell'uso dell'HRV, o variabilità della frequenza cardiaca, invece.
"È un buon indicatore dello stress generale e le fluttuazioni del ciclo mestruale si riflettono anche nell'HRV, quindi finisci per ottenere tutto sotto quella misurazione", dice. “Sottolineerei il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca durante il ciclo mestruale. Questo fondamentalmente ti dirà cosa sta influenzando il tuo ciclo e altri stress che potresti non essere in grado di rilevare. Altrimenti, stai indovinando."
Che sia a causa del tuo ciclo mestruale, di un cattivo sonno notturno, del livello di stress generale o di altri fattori, la variabilità della frequenza cardiaca è un modo più affidabile per sapere se il tuo corpo si esibirà relativamente bene sollevando pesi pesanti in palestra.
Se non sei sicuro che il tuo ciclo mestruale o altri stress stiano influenzando il tuo allenamento, l'idea è di svegliarti la mattina e misurare la variabilità della frequenza cardiaca per un paio di minuti. Dott. A Kollias piace il cardiofrequenzimetro Polar H7 (circa $ 55 su Amazon), che funzionerà con un'app come Elite HRV o HRV4Training. Dopo un paio di settimane, l'app sarà in grado di dirti se è una buona giornata per il sollevamento di carichi pesanti o una giornata migliore per il recupero.
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La mancanza di un ciclo, o amenorrea, è solitamente collegata più strettamente a deficit energetici e stress rispetto al sollevamento di carichi pesanti. Questo è il motivo per cui tende ad essere più un problema per i bodybuilder e per i concorrenti di figura che per gli atleti di forza.
Tuttavia, se stai tagliando per un incontro e inizi a perdere i periodi, allora merita qualche preoccupazione. L'amenorrea non significa solo che il tuo corpo ha iniziato a percepire che il cibo è troppo scarso e lo stress è troppo alto per la gravidanza, ma può anche portare a perdita ossea, diminuzione degli estrogeni e possibilmente problemi con la salute delle articolazioni. È consigliabile parlare con il medico prima piuttosto che dopo, poiché più a lungo si verifica l'amenorrea, più difficile può essere tornare alla normalità.
"Se diventi amenorroico per un paio di mesi, non è la fine del mondo, ma indirizzerei qualcuno al loro medico per assicurarmi che nient'altro sia sbagliato", afferma il dott. Kollias. "Negli allenamenti per la forza e nelle gare di forza, non succede spesso perché gli atleti sono meno preoccupati per i loro livelli di grasso corporeo e la finestra di taglio è più breve. Ma più a lungo dura, più il corpo si chiederà se è sicuro rimanere incinta e se c'è abbastanza cibo là fuori. Questa è un'ipotesi, comunque."
“L'approccio che adotterei sarebbe quello di esaminare lo stato energetico. Stanno riducendo il peso? Hanno perso peso di recente? In tal caso, il taglio del peso verrebbe prima di tutto tramite la dieta ", afferma il dott. Nadolsky. “Il prossimo passo sarebbe probabilmente fare un passo indietro rispetto all'allenamento duro, per consentire al corpo di riprendersi. Questo può essere difficile negli atleti di competizione d'élite in cui questo è il loro sostentamento. Ma secondo me, è qualcosa da prendere sul serio, poiché ho avuto donne che l'hanno ignorato e hanno continuato ad avere problemi a lungo termine come perdita ossea e difficoltà di concepimento. Quei problemi a lungo termine avrebbero potuto essere evitati se fossero intervenuti prima."
Poiché l'amenorrea di solito deriva da deficit calorici relativamente estremi, il tipo che ostacolerebbe i livelli di forza, di solito non è un problema per gli atleti di forza. Ma se inizi a perdere il ciclo, è importante parlare con un medico, anche solo per escludere problemi più gravi.
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Poiché la maggior parte delle ricerche è stata condotta sul ciclo mestruale e sull'allenamento di resistenza, è difficile sapere se influisce veramente sui livelli di forza, in particolare data la diversità nel modo in cui persone diverse vivono i loro periodi.
Le conclusioni sono contrastanti; Dott. Kollias non pensa che abbia un grande impatto sulla forza e il dott. Nadolsky ritiene che potrebbe essere potenzialmente utile enfatizzare gli allenamenti con ripetizioni più elevate nella fase follicolare, le due settimane precedenti l'ovulazione. Ma nessuno dei due esperti è completamente convinto dell'idea che il ciclo mestruale sia un fattore importante o affidabile per gli atleti di forza, motivo per cui il dott. Kollias pensa che l'HRV sia un modo più intelligente per prevedere i tuoi livelli di forza giornalieri.
Immagine in primo piano tramite @tysonold su Instagram.
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