Lo split squat rialzato del piede posteriore (noto anche come split squat bulgaro) è diventato il mio principale esercizio di forza per la parte inferiore del corpo. Non eseguo il back squat, raramente il front squat, e quando lo faccio, di solito è con pesi più leggeri.
(Per favore, ascoltami prima di schiaffeggiarmi il tag wuss e cercare il prossimo articolo "fai squat e bevi latte".)
Amo ancora gli squat, ma non credo che siano adatti a me. Ho avuto una lunga storia di problemi alla schiena (non legati al sollevamento), culminati nel 2005 quando ho subito un intervento chirurgico per riparare un disco in L5-S1. Avevo solo 20 anni.
Ho iniziato ad accovacciarmi dopo l'intervento perché volevo rendere le mie gambe più grandi e più forti e avevo sempre sentito che gli squat erano l'unico modo per farlo. Le mie gambe sono diventate più grandi e più forti, ma la schiena era costantemente dolorante. Ricordo che dovevo sempre ghiacciarmi la schiena solo per arrivare al prossimo giorno di squat, quindi ripetere il processo di nuovo. Doveva esserci un modo migliore.
Si scopre che gli squat pesanti non sono l'unico modo per ottenere gambe più grandi e più forti.
Mi sono dilettato con gli squat spaccati elevati del piede posteriore (RFESS) per alcuni anni, ma non li ho mai considerati un esercizio di forza fino a quando non ho letto l'articolo di Mike Boyle Build Bigger Legs, One at a Time. Poco dopo, ho ottenuto uno stage presso la struttura del Coach Boyle (dove ora lavoro), e sapendo che gli RFESS sono il suo esercizio di pane e burro per la parte inferiore del corpo, ho pensato che sarebbe stata una buona idea migliorare con loro.
Non mi ci è voluto molto per iniziare a bere il Kool Aid e non ho guardato indietro. Le mie esperienze finora hanno superato anche le mie più grandi aspettative. Non ho avuto alcun dolore alla schiena dal mio passaggio da squat pesanti a RFESS pesanti. Il mio più grande "problema" ora è che ho esaurito i manubri in palestra e ho dovuto ricorrere al carico con giubbotti appesantiti, catene e occasionali Volkswagen Beetle (scherzo).
La mia adorazione è stata rafforzata da ciò che ho osservato dai miei atleti. Abbiamo avuto oltre 500 atleti che hanno sfondato le porte nell'ultimo anno senza un solo caso di lombalgia a causa dell'RFESS. Ci sono state alcune lamentele minori di dolore al ginocchio che sono state rapidamente risolte regolando la distanza della gamba anteriore dalla panca (di solito spostandosi più lontano). Allo stesso modo, ho sentito diverse lamentele di una sensazione di trazione all'inguine e al flessore dell'anca della gamba posteriore (di solito atleti più corti e / o inflessibili), solitamente risolta abbassando l'altezza della panca.
Tuttavia, per qualcuno con un problema all'inguine preesistente, sceglierei un altro movimento.
Tuttavia, se si tiene conto del volume di atleti che abbiamo eseguito regolarmente l'esercizio, il tasso di infortuni è notevolmente basso, quasi zero.
È anche un esercizio molto "user-friendly", il che significa che la maggior parte delle persone può farlo bene. Molti atleti lottano per anni per imparare a fare squat correttamente, e molti non lo fanno mai. Entra in qualsiasi palestra commerciale e vedrai molti più squat cattivi di quelli buoni. Spesso, è dovuto a una forma scadente e / o limitazioni alla mobilità, entrambe correggibili con un buon coaching, duro lavoro e pazienza.
Se sei uno che è determinato ad accovacciarsi e sei disposto ad affrontare i tuoi limiti per essere in grado di farli bene, ti applaudo. Nel frattempo, ha ancora senso utilizzare RFESS poiché il rischio di farsi male è molto inferiore. Se non riesci ad accovacciarti bene e continui a farlo comunque, stai solo chiedendo un infortunio.
Infine, ci sono quelli che semplicemente non sono destinati ad accovacciarsi. Per alcuni come me, potrebbe essere dovuto a un infortunio precedente, mentre per altri potrebbe essere solo il modo in cui sono costruiti. Molti sollevatori con femori più lunghi e torsi più lunghi trasformeranno invariabilmente i loro squat in buone mattine, trasferendo gran parte della forza dalle gambe alla parte bassa della schiena, il che è sia pericoloso che inefficace. La pratica e l'allenamento possono migliorare leggermente la loro tecnica, ma per la maggior parte sarà una battaglia in salita.
Mi rendo conto che quello che ho appena detto è simile alla forza e all'eresia condizionata. Molti non riescono a pensare all'idea che gli squat potrebbero non essere adatti a tutti. Direi che queste persone sono probabilmente buoni squatter che non hanno sperimentato un significativo dolore alla schiena nelle loro vite. Per quelle anime benedette, gli squat sono fantastici. Sono geloso di loro. Ma per quelli con lesioni alla schiena o che non riescono a eseguire uno squat decente, l'RFESS è una scelta migliore.
Nel back squat, il fattore limitante è tipicamente la parte bassa della schiena. Nel front squat, è la parte superiore della schiena. In RFESS, essenzialmente elimini quei fattori limitanti e sei in grado di affinare più direttamente sulle gambe. Inoltre, poiché non stai caricando la colonna vertebrale così pesantemente, non ci vuole molto tempo per recuperare, quindi sei in grado di eseguirli con maggiore frequenza, portando potenzialmente a una maggiore forza e guadagni di dimensioni.
Potrebbe sembrare che la stabilità sia un fattore limitante per diventare forti, ma questo non è il caso dell'RFESS, che è ciò che lo rende la migliore variante a gamba singola per la costruzione della forza. In molti modi, colma il divario tra esercizi bilaterali e a gamba singola perché ottieni i benefici dell'allenamento unilaterale pur continuando a ricevere assistenza dalla gamba posteriore per gestire carichi più pesanti. La gamba posteriore non fa molto per sollevare il peso, ma aiuta enormemente con la stabilizzazione, consentendo alla gamba di lavoro anteriore di spingere più forte. Tecnicamente, si potrebbe sostenere che l'RFESS non è nemmeno un vero esercizio a gamba singola poiché entrambe le gambe sono a contatto con una superficie fissa per tutto il tempo.
Non mi interessa come è classificato. Mi interessa solo se funziona, e chiaramente funziona.
Passare a RFESS non significa rassegnarsi a una vita con le cosce di pollo. Le mie gambe sono diventate più grandi e più forti nell'ultimo anno e mezzo, il che non sembra logico fino a quando non si considera che la stragrande maggioranza degli atleti può sovraccaricare le gambe molto di più in un RFESS che in uno squat o front squat.
Non è chiaro esattamente quanto di più non è chiaro: è difficile determinare esattamente quanto carico viene posto sulla gamba che lavora durante un RFESS poiché la gamba posteriore aiuta in una certa misura. Se dovessi azzardare un'ipotesi, direi che la gamba anteriore sopporta circa l'85% del carico, anche se sono sicuro che varia da persona a persona. È anche difficile confrontare l'RFESS con gli squat completi perché la profondità non è equivalente poiché la gamba anteriore è leggermente sopra parallela nella posizione inferiore dell'RFESS.
Potremmo discutere delle minuzie tutto il giorno. Alla fine, guarda i numeri. Abbiamo scoperto che in media i nostri atleti usano circa lo stesso peso per l'RFESS che usano per i front squat paralleli. Molti atleti che lottano con lo squat possono effettivamente RFESS più del front squat!
Gli atleti più esperti con una buona corporatura squat (corta e tozza) di solito fanno squat leggermente di più, ma non molto. Anche i migliori squatter di solito front squat non più del 10% di quello che possono fare su RFESS.
Stiamo solo iniziando a graffiare la superficie con RFESS. Due anni fa, quando Mike scrisse il suo controverso articolo, 225 × 5 era considerato il punto di riferimento. Ora abbiamo ragazzi del liceo che colpiscono quei numeri e ragazzi del college che lo fanno per quasi 20 ripetizioni!
La chiave per apprendere l'RFESS è stabilire prima una buona posizione di setup e poi seguire una progressione di carico sistematica.
La cosa più importante è determinare quanto lontano devi stare dalla panchina, che è in qualche modo individuale e richiederà alcuni tentativi ed errori per capirlo.
Più ti avvicini alla panchina, più enfatizzerà i quadricipiti. Tuttavia, stare troppo vicini può causare dolore al ginocchio e rendere più difficile stare in piedi.
D'altra parte, stare troppo lontano può causare dolore all'inguine e al flessore dell'anca della gamba posteriore e portare a un eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena. Dovresti sentire un leggero allungamento nel flessore dell'anca posteriore, ma nessun dolore. Se senti dolore, prova a usare una panca più corta in modo che l'allungamento non sia così estremo.
Quando si inizia per la prima volta, sembra meglio iniziare dal basso verso l'alto per aiutare a consolidare una buona forma. Per quanto riguarda il caricamento, iniziare con un manubrio leggero tenuto in posizione calice.
Attenersi alla presa del calice fino a quando non hai esaurito i manubri nella tua palestra o non sei più in grado di sostenere il peso. La tenuta del calice è ottima perché ti costringe a una buona postura fornendo un ottimo allenamento di base.
Una volta che hai esaurito il peso in questo modo, inizia a tenere due manubri lungo i fianchi. Dovrai essere molto vigile per stare in piedi perché i manubri ti tireranno in avanti. Se usi un manubrio da 90 libbre con la presa del calice, inizia con due manubri da 50 libbre. Continua finché non hai esaurito i tuoi manubri.
Usare i cinturini da polso va bene se la forza di presa diventa un problema, ma solo quando è assolutamente necessario. Cerca di trattenerti e col tempo avrai una presa assassina per accompagnare le tue gambe forti.
Se ti trovi di nuovo a corto di peso, ci sono diverse cose che puoi fare:
Usa giubbotti anti-peso. Questo è il mio preferito personale, ma mi rendo conto che non tutti hanno accesso a loro.
Usa un bilanciere. Per le persone con problemi alla schiena, preferisco usare una presa squat frontale perché richiede meno peso e aiuta a garantire un busto eretto, simile alla presa del calice. Se non hai problemi alla schiena, sentiti libero di appoggiare il bilanciere sulla schiena se ti è più comodo. Se usi una presa squat frontale, usa lo stesso peso che faresti se stessi tenendo i manubri. Se usi il metodo della barra sulla schiena, sarai in grado di sopportare un po 'più di peso, quindi pianifica di conseguenza. Ogni volta che usi un bilanciere, assicurati di utilizzare un power rack in modo da poterla liberare in sicurezza se necessario.
Aumenta la gamma di movimento sollevando la gamba anteriore con un piccolo gradino. Adoro questo metodo, ma non è per tutti. Se non hai la mobilità necessaria, può devastare i fianchi e la parte bassa della schiena. Inizia leggero e se provi dolore, prova qualcos'altro. Raccomando non più in alto di un gradino di quattro pollici, che metterà la maggior parte degli atleti di altezza media parallela o leggermente al di sotto.
Eccentrici. Rallentare il tempo sulla parte eccentrica della ripetizione farà sentire più pesanti i pesi più leggeri, il che è ottimo sia per l'ipertrofia che per la forza. Ti avverto però, bruciano! Questa non è una tecnica che consiglierei di fare frequentemente. Piuttosto, dovrebbe essere impiegato con parsimonia e giudizio, non più di una volta ogni 3-4 mesi per tre settimane alla volta.
1.5 ripetizioni. Ho preso questo da Joe Defranco. Fai una ripetizione completa, sali a metà, torna di nuovo giù e sali fino in fondo. Questa è una ripetizione. Ciò aumenta notevolmente il tempo sotto tensione e può essere ottimo per riempire i muscoli dei quadricipiti. Ancora una volta, questi bruciano. Considerati avvertito.
Saltare. I salti RFESS sono un modo fantastico per sviluppare la potenza di una gamba sola attraverso una gamma completa di movimenti.
Di certo non sono anti-accovacciata. Il fatto è che, se potessi farli senza dolore, probabilmente inizierei il powerlifting perché amo spostare pesi pesanti. E se lo squat funziona per te, allora fallo.
Se quello che stai facendo non funziona, RFESS potrebbe essere la risposta che stai cercando. Ma non lo saprai mai finché non lo proverai. Cosa avete da perdere?
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