La regione occidentale della Death Valley ospita un enigma infernale.
Là, tra gli alberi di Joshua senza madre, ci sono enormi massi che scivolano misteriosamente attraverso il deserto. Ciò che è ancora più strano è che nessuno l'ha mai visto accadere.
L'unica prova è il percorso che la gigantesca roccia si lascia dietro, come se qualcuno si fosse paracadutato nel deserto, avesse fatto rotolare il masso su una slitta e fosse riuscito a trascinarlo per mezzo miglio senza lasciare un'impronta. Nessuno sa come o perché un pezzo di roccia da 700 libbre possa attraversare un lungo tratto di terra arida, ma che io sia dannato se non succede.
Un altro mistero strabiliante è come William Hung abbia ottenuto tre contratti discografici. Questo mi fa grattare la testa ancora più forte dell'enigma della Death Valley.
Altre cose, invece, sono più facili da capire. Prendiamo ad esempio l'allenamento ad alta frequenza (HFT). L'idea che l'allenamento più spesso possa portare a muscoli più grandi è abbastanza facile da comprendere perché il tuo corpo è progettato per adattarsi alla domanda che gli viene posta.
Ma c'è un trucco. Bene, in realtà ci sono alcuni trucchi per far funzionare l'HFT per te. E ti assicuro che non sono richiesti fumo, specchi o rocce danzanti.
Quando aumenti la frequenza dell'allenamento, devi tenere sotto controllo i carichi di allenamento. Troppo carico e ti brucerai velocemente; carico insufficiente e non vedrai alcun risultato. Peggio ancora, potresti trasformare i tuoi muscoli in piccoli granelli di carne che amano la resistenza.
Allenarsi con un peso elevato è ottimo per l'ipertrofia, ma devi usare abbastanza volume. Tre serie di tre ripetizioni non faranno molto per aumentare i muscoli, ma otto serie di tre con un carico pesante lo faranno.
C'è un problema, però. Non puoi fare otto serie da tre ripetizioni ogni giorno. È troppo faticoso per il tuo corpo. Quindi l'alternativa logica è usare un peso leggero e fare un sacco di ripetizioni ogni giorno.
Questa strategia va bene per vitelli e deltoidi, ma non molto altro. Gli altri muscoli tendono a ridursi quando vengono sottoposti a elevate esigenze di resistenza. Ecco perché deve esserci un delicato equilibrio tra carico e volume. È come Riccioli d'oro e il suo porridge.
Il metodo migliore che ho trovato è iniziare con un carico che potresti fare 6-10 volte. Per alcune persone, questo potrebbe significare un pull-up del peso corporeo. È fantastico perché meno attrezzature hai bisogno, più è probabile che ti atterrai al piano, come discuterò più avanti.
Ad ogni modo, farai un set ogni giorno, il più lontano possibile dal tuo allenamento. Quindi, se ti alleni al mattino, fai il tuo esercizio HFT di notte o viceversa. Nei giorni in cui non fai i tuoi normali allenamenti con i pesi, il tempo che scegli per il tuo esercizio extra non ha importanza.
Sono un pignolo per i metodi di progressione. Dopotutto, non otterrai mai grandi risultati se non costringi costantemente il tuo corpo a fare più lavoro. Ma quando inizi a fare un esercizio ogni giorno, le cose possono diventare un po 'strane.
La maggior parte delle persone potrebbe alzarsi in piedi per migliorare il numero di trazioni e aggiungere un po 'di massa della parte superiore del braccio e della parte superiore della schiena nel processo, quindi userò il mento come esempio.
Diciamo che non puoi fare più di otto pull-up con una forma perfetta. Questo è un carico perfetto per il metodo HFT. Ogni giorno farai una serie di trazioni per il maggior numero di ripetizioni possibile. È importante sottolineare che questo è in aggiunta agli altri allenamenti per la parte superiore della schiena e delle braccia che stai facendo negli altri allenamenti. In altre parole, solo perché hai scelto il chin-up come esercizio HFT non significa che non puoi fare chin-up o pull-up nei tuoi allenamenti principali.
Quindi inizi a fare il trucco ogni giorno. Il primo giorno va bene. Quindi sono i giorni 2 e 3 da quando sei stato in grado di aggiungere una ripetizione. Ma dopo sei o sette giorni potresti perdere una ripetizione. Due giorni dopo potresti ottenere due ripetizioni. Quindi potresti perdere una ripetizione, ottenere una ripetizione, perdere un'altra ripetizione e guadagnare due ripetizioni nel corso di quattro giorni.
La buona notizia è che non importa. Il bello dell'allenamento ad alta frequenza - quando l'obiettivo è l'ipertrofia - è che il volume si prende cura di tutto. Ora che esponi la parte superiore della schiena e le braccia a un volume significativamente maggiore ogni settimana, il tuo corpo non ha altra scelta che aggiungere tessuto muscolare. Continua a fare una serie di chin-up per quante più ripetizioni possibili e alla fine vedrai e sentirai la differenza.
L'obiettivo con HFT è aumentare costantemente il volume di esercizio nel tempo. Ecco perché la progressione delle ripetizioni è la scelta migliore. È semplice e motivante cercare sempre di battere la tua ultima prestazione aggiungendo una ripetizione, non sono necessari calcoli di carico complessi.
Se il primo giorno puoi fare 8 trazioni, entro tre settimane dovresti essere in grado di farne circa 20, dare o prenderne alcune.
In conclusione: aggiungi una ripetizione ogni volta che puoi, ma non preoccuparti se perdi una ripetizione qua o là. È come il mercato azionario: tutto ciò che conta è che finisci molto più in alto di quanto hai iniziato, indipendentemente dalle oscillazioni che potrebbero verificarsi nel mezzo.
Scrivere articoli mi insegna alcune lezioni preziose. Una delle più grandi lezioni che ho imparato è rendere le cose il più user-friendly possibile. Ho sbagliato in alcune occasioni, come la volta in cui ho detto a TC di acquistare un'auto divertente con il massimo del carburante e di fare gare di resistenza per rafforzare i muscoli anteriori del collo.
In altre parole, se consiglio esercizi che non puoi fare a casa, sarà dannatamente quasi impossibile farlo tutti i giorni. E presumo che tutti voi abbiate almeno un paio di manubri a casa. Se non lo fai, sarebbe un saggio investimento. Con questo in mente, ecco alcune buone scelte per gli esercizi HFT per le parti del corpo in ritardo:
Vitelli: luppolo su una gamba
Quad: squat con una gamba sola
Muscoli posteriori della coscia e glutei: stacco con manubri a gamba singola
Dorsali e parte alta della schiena: pull-up a presa ampia
Bicipiti: mento in su
Tricipiti: estensione dei tricipiti da tavola *
Petto: push-up
Deltoidi: sollevamento laterale con manubri in piedi
* Prendi la posizione della plancia con i palmi delle mani appoggiati a terra. Raddrizza le braccia spingendo il corpo lontano da terra. Abbassa e ripeti.
Onestamente, non importa quale esercizio scegli fintanto che non puoi fare più di 10 ripetizioni il primo giorno. Sii semplice.
Infine, limita i tuoi esercizi HFT a 2-3 parti del corpo. Fare una serie di push-up, chin-up e single-leg hop ogni giorno va bene, ma un HFT total body richiede una strategia completamente diversa, una strategia che ho delineato nel mio libro, Enorme in fretta.
L'obiettivo con HFT per le parti del corpo in ritardo è di fare l'esercizio 6-7 giorni a settimana per 3-4 settimane. Entro la fine di quel periodo il tuo corpo e i tuoi muscoli avranno bisogno di una pausa. La parte interessante è che probabilmente guadagnerai più muscoli durante il tempo libero, poiché il tuo corpo sovraregola la sintesi proteica ai muscoli che hai bombardato nell'ultimo mese.
Se il primo mese è per i polpacci, prenditi 5-7 giorni di ferie prima di passare a un'altra parte del corpo. Se hai ancora bisogno di più massa al polpaccio, prenditi 10-14 giorni di pausa prima di ricominciare il processo, usando un esercizio diverso.
Questo mi ricorda che ci sono altre curiosità casuali che devo affrontare.
Prima di tutto, non devi usare lo stesso identico esercizio tutti i giorni. Piccole variazioni nella presa o nella posizione del piede possono effettivamente aiutare. Quindi, se scegli il mento in su come esercizio, puoi pedalare ogni giorno tra un pull-up con presa neutra e pronato. Oppure potresti semplicemente attaccarti al mento.
In secondo luogo, poiché gli allenamenti HFT richiedono solo pochi minuti, non devi davvero preoccuparti di alcuna nutrizione pre o post allenamento.
Terzo, assicurati che il tuo modulo sia perfetto con ogni ripetizione. Passare da 8 pull-up rigorosi a 10 sciatti non è un progresso.
Infine, a seconda dell'esercizio che scegli, potresti dover preparare qualcosa per aggiustare il carico. Diciamo che il tuo petto è gracile e vuoi fare una serie di flessioni come esercizio HFT. Supponendo che tu possa fare più di 10 flessioni regolari, dovrai rendere l'esercizio più difficile.
Un modo è avvolgere una fascia di resistenza intorno alla parte superiore della schiena; un altro modo è alzare i piedi; un altro modo è fare le flessioni su una superficie liscia e far scorrere le mani insieme ad ogni ripetizione (dovrai mettere un piccolo asciugamano sotto le mani per farlo funzionare).
Indipendentemente da ciò, penso che tu abbia capito.
Inizia con un esercizio che ti permetta di eseguire 6-10 ripetizioni. Fai questo esercizio tutti i giorni, in aggiunta al tuo attuale piano di allenamento, e sforzati di triplicare o quadruplicare quel numero in un mese.
Alla fine, avrai nuovi muscoli da mostrare per questo!
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