Dovrei prepararmi per un seminario imminente a cui sto insegnando, ma c'è un problema: tutto quello a cui riesco a pensare è la mia panca.
Vedi, mi alleno alla Westside Barbell, rinomata per la produzione di atleti di forza di livello mondiale. Faccio parte di questo gruppo dal 1990. Prima di allora, avevo trascorso cinque anni bloccato a un totale di 1955 libbre nel powerlifting. Poi mi sono strappato il tendine maggiore del pettorale destro mentre cercavo di mettermi in panchina 500 in una gara di distensione su panca.
Ho pensato che fosse la fine dei giorni di gara e ho pensato di ritirarmi dallo sport. Poi ho pensato tra me e me, ritirarmi da cosa? Non ho ancora fatto niente!
Avevo due opzioni: continuare ad allenarmi come ho sempre fatto e cadere completamente a pezzi, o trasferirmi a Columbus per allenarmi sotto l'occhio vigile di Louie Simmons. Non è stata una decisione così difficile.
Dopo l'intervento ho preparato la macchina e mi sono trasferito a Columbus. È successo più di 10 anni fa. Da allora, i miei sollevamenti sono aumentati fino a uno squat da 935 libbre, una panca da 585 libbre e uno stacco da 740 libbre. Questo era dopo il mio chirurgo mi ha detto che non avrei mai più superato i 400.
Sebbene la mia panca sia aumentata di 85 libbre, è ancora molto lontano da dove dovrebbe essere. A Westside abbiamo 34 ragazzi in panchina oltre 500 libbre e otto in panchina oltre 600. (In effetti, sei di quegli otto ragazzi premono più di 650!) La mia panchina fa praticamente schifo rispetto alle altre in palestra.
Quando le persone mi chiedono un consiglio da banco, rabbrividisco perché sto ancora inseguendo 600. Ho mancato quel segno cinque volte in concorso al momento della stesura di questo articolo.
Ho sentito il bisogno di scrivere questo a causa della grande quantità di disinformazione là fuori in panchina. Ci sono dodici passaggi per una grande distensione su panca. Se li seguiamo, forse io e te raggiungeremo entrambi i nostri obiettivi sulla panca.
Anni fa, se avessi chiesto a Larry Pacifico come ottenere una grande panchina, ti avrebbe detto di allenare i tricipiti. Lo stesso consiglio vale oggi.
Questo non significa fare serie dopo serie di pushdown, contraccolpi e altri cosiddetti esercizi di "shaping". Allenare i tricipiti per una panca grande deve comportare estensioni pesanti e movimenti di pressatura a presa ravvicinata come distensioni su panca piana e inclinata a presa stretta, presse su tavola a presa stretta e presse JM.
Anche varie estensioni con bilanciere e manubri dovrebbero essere i punti fermi del tuo programma di allenamento. Non permettere a nessuno di dirti che la distensione su panca riguarda la forza dei pettorali. Queste persone non conoscono il modo corretto di mettersi in panchina e ti stanno preparando per una breve carriera di pressing con pesi inferiori alla media.
Puoi trovare articoli nelle principali riviste di muscoli su come aumentare la tua panca, e il consiglio che ti daranno sarà quello di allenare i tuoi pettorali con crossover e mosche. Questo mi fa chiedere come mai autori come questo vengano pubblicati, o meglio ancora, quanto gli autori possano mettersi in panchina.
Credo che gli articoli dovrebbero essere sottoposti a un comitato di revisione tra pari prima di essere pubblicati. Vorrei che molti dei miei colleghi recensissero questi autori in palestra o in panchina per vedere quanto ne sanno veramente.
Conclusione: allena i tricipiti!
Questo è un aspetto molto importante e spesso trascurato della grande distensione su panca. Mentre si preme devi creare l'ambiente più stabile possibile. Questo non può essere fatto se la maggior parte delle scapole è fuori dalla panchina. La panchina è così ampia e non possiamo cambiarla, ma possiamo cambiare il modo in cui ci posizioniamo in panchina.
Quando unisci le scapole, crei una superficie più stretta e stabile da cui premere. Questo perché più del tuo corpo è a contatto con la panca. Anche la tensione della parte superiore della schiena contribuisce.
Queste tecniche cambiano anche la distanza che la barra dovrà percorrere. La chiave per premere un grosso peso è premere la distanza più breve possibile.
Questo è un altro aspetto frainteso del pressing. Vuoi la pressione intorno ai muscoli di sostegno. Ciò si ottiene spingendo i piedi sul pavimento, spingendo così il corpo sulla panca.
Prova questo: sdraiati sulla panchina e allineati in modo che i tuoi occhi siano quattro pollici davanti alla barra (verso i tuoi piedi). Ora usando le gambe, spingiti in panchina per esercitare pressione sulla parte superiore della schiena e sulle trappole. I tuoi occhi dovrebbero ora essere alla pari con la barra. Questa è la stessa pressione che deve essere applicata mentre si spinge il bilanciere.
Prova a spingere la barra verso i tuoi piedi. La distanza più breve tra due punti è una linea retta, a destra? Allora perché nel mondo alcuni allenatori consigliano di premere in una linea a "J" verso la cremagliera?
Se dovessi fare una panchina come dice la maggior parte degli allenatori - con i gomiti in fuori, portando la barra verso il petto e premendo verso il rack - la mia distanza di viaggio con il bilanciere sarebbe di 16 pollici.
Ora, se unisco le scapole, piego il mento e i gomiti e porto la barra sugli addominali superiori o sulla parte inferiore del torace, la distanza di pressione è solo 6.5 pollici. Ora quale preferiresti? Se vuoi spingere verso l'alto un carico di piastre che piega la barra, scegli la distanza più breve.
Ecco un altro aspetto importante della pressatura in questo stile. Mantenendo le scapole unite e il mento e i gomiti piegati, avrai meno rotazione delle spalle rispetto al metodo di pressatura della linea J.
Questo è facile da vedere osservando quanto in basso cadono i gomiti nella parte inferiore della pressa quando il bilanciere è sul petto. Con i gomiti in fuori, quasi tutti i gomiti sono molto più bassi della panca. Questo crea un'enorme quantità di rotazione e tensione della spalla.
Ora prova la stessa cosa con i gomiti piegati e le scapole unite mentre avvicini il bilanciere agli addominali superiori. Per la maggior parte delle persone, i gomiti di solito non sono più bassi della panca. Meno rotazione della spalla equivale a meno sforzo sull'articolazione della spalla. Ciò significa premere pesi più grandi per molti altri anni.
Sono sempre stato stupito dagli allenatori che suggeriscono di fare solo la metà superiore della distensione su panca, i.e. fermandosi quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Questo viene fatto per evitare l'eccessiva rotazione della spalla. Tutto quello che devono fare è insegnare ai loro clienti il modo corretto di mettersi in panchina in primo luogo!
Questo è probabilmente l'aspetto più importante di una grande tecnica di pressatura. I gomiti devono rimanere piegati per mantenere la barra in linea retta. Tenere i gomiti piegati consentirà anche agli atleti di usare i dorsali per allontanare il bilanciere dal petto.
Ai giocatori di football viene insegnato a guidare i loro avversari con i gomiti piegati, quindi esplodere. Questo è lo stesso per la distensione su panca. La distensione su panca consiste nel generare forza. È possibile generare molta più forza con i gomiti in una posizione nascosta rispetto a una posizione "gomiti in fuori".
L'aspetto più importante di questo è mantenere il bilanciere in linea diretta con il gomito. Se il bilanciere è dietro il gomito verso la testa, la posizione del braccio diventa simile a un'estensione, non a una pressa.
Questo è l'unico modo per mantenere la posizione dal bilanciere al gomito come descritto sopra. Potresti aver sentito il consiglio "Abbassalo" in quasi tutte le competizioni di powerlifting. Questo è il motivo per cui. Ancora una volta, il bilanciere deve viaggiare in linea retta.
Per il massimo dei tentativi e delle serie inferiori a tre ripetizioni, mantieni l'aria. Tutti devono imparare a respirare dalla pancia e non dal petto.
Se ti trovi di fronte allo specchio e fai un respiro profondo, le spalle non dovrebbero alzarsi. Se lo fanno stai respirando l'aria nel petto, non nella pancia. Una maggiore stabilità può essere raggiunta in tutti gli ascensori quando impari a tirare l'aria nella pancia.
Cerca di espandere e riempire la pancia con quanta più aria possibile e trattenerla. Se espiri durante un tentativo massimo, la struttura del corpo cambierà leggermente, cambiando così il solco in cui sta viaggiando il bilanciere.
Spingi la barra con la massima forza. Qualunque sia il peso che stai cercando di spingere, che sia il 40% o il 100% del tuo massimo, devi imparare ad applicare il 100% della forza al bilanciere.
Se riesci a tenere 500 libbre in panchina e ti stai allenando con 300 libbre, devi applicare 500 libbre di forza al bilanciere da 300 libbre. Questo è noto come accelerazione compensativa e può aiutarti a superare i punti critici.
Questi punti critici sono noti come i tuoi "mini massimi", ovvero i punti in cui perdi il sollevamento o il bilanciere inizia a scivolare fuori dal solco.
E se il bilanciere si blocca da quattro a cinque pollici dal petto? Tutti vogliono sapere quale esercizio li aiuterà a rafforzare quest'area o quale parte del corpo li trattiene.
La risposta: non si tratta di quello che fai per rafforzare l'area su cui si attacca, ma di quello che puoi fare per aumentare l'accelerazione nell'area prima del mini max. Se riesci a far muovere la barra con più forza, non ci sarà un punto critico. Invece, lo farai esplodere. L'accelerazione compensativa aiuterà in questo.
Indipendentemente dal sollevamento, devi mantenere il tuo corpo teso. Non solleverai mai grandi pesi se sei in uno stato fisico rilassato mentre sei sotto il bilanciere. Il modo migliore per stringere il corpo è stringere la barra.
Abbiamo anche scoperto che se provi a separare la barra o a "rompere la barra", i tricipiti si attivano di più.
Secondo Vladimir Zatsiorsinsky nel suo testo Scienza e pratica dell'allenamento della forza, ci sono tre modi per aumentare la tensione muscolare. Questi tre metodi includono il metodo dello sforzo dinamico, il metodo dello sforzo massimo e il metodo della ripetizione. La maggior parte dei programmi di formazione praticati oggi negli Stati Uniti utilizza solo uno o due di questi metodi. È importante, tuttavia, utilizzarli tutti e tre.
La panca dovrebbe essere allenata usando il metodo dello sforzo dinamico. Questo metodo è meglio definito come allenamento con pesi sub-massimi (dal 45 al 60%) a velocità massime. La chiave di questo metodo è la velocità della barra. L'addestramento percentuale può essere molto ingannevole. La ragione di ciò è perché i sollevatori a livelli più alti hanno un migliore controllo motorio e reclutano più muscoli rispetto a un sollevatore meno esperto.
Ad esempio, la quantità massima di muscoli che potresti reclutare è del 100%. Ora, l'atleta avanzato - dopo anni di insegnamento del suo sistema nervoso ad essere efficiente - potrebbe essere in grado di reclutare dal 70 all'80% delle fibre muscolari, mentre l'intermedio potrebbe essere in grado di reclutare solo il 50%.
Pertanto, il sollevatore avanzato avrebbe bisogno di una percentuale di peso inferiore rispetto al sollevatore intermedio. Questo è uno dei motivi per cui un sollevatore avanzato che accovaccia l'80% del suo massimo per 10 ripetizioni si ucciderebbe mentre un principiante potrebbe farlo tutto il giorno.
Se si basa l'allenamento sulla velocità della barra, le percentuali non sono più un problema, ma solo una linea guida. Allora come fai a sapere da dove cominciare? Se sei un atleta di livello intermedio, inizia al 50% del massimo e guarda quanto velocemente riesci a farlo muovere per tre ripetizioni. Se riesci a spostare altri 20 libbre con la stessa velocità, usa il peso più pesante.
Sulla base di anni di esperienza e dei grafici di Primlin per un allenamento percentuale ottimale, abbiamo trovato che la gamma migliore è di otto serie di tre ripetizioni. Sulla base della ricerca di Primlin, l'intervallo ottimale per il 70% e meno è compreso tra 12 e 24 ripetizioni.
Abbiamo anche trovato molto vantaggioso allenare la panca utilizzando tre diverse impugnature, tutte eseguite all'interno degli anelli. Questo può dividersi in due serie con il mignolo sugli anelli, tre serie con tre dita dall'area liscia della barra e tre serie con un dito dall'area liscia.
Per il secondo giorno di panchina della settimana (72 ore dopo il giorno dinamico) dovresti concentrarti sul metodo del massimo sforzo. Questo è meglio definito come il sollevamento di pesi massimi (dal 90% al 100%) per una o tre ripetizioni.
Questo è uno dei metodi migliori per sviluppare la forza massima. La chiave qui è filtrare. Lo svantaggio è che non puoi allenarti oltre il 90% per più di tre settimane senza avere effetti negativi.
Prova a eseguire una distensione su panca massima ogni settimana per quattro o cinque settimane. Potresti progredire per le prime due, forse tre settimane, poi i tuoi progressi si fermeranno e inizieranno a procedere all'indietro. Abbiamo combattuto questo problema attivando gli esercizi di massimo sforzo.
Ruotiamo movimenti di massimo sforzo come la pressa inclinata a presa stretta, la pressa per tavole, la pressa per pavimenti e la pressa piatta a presa stretta. Questi esercizi sono tutti specifici per la distensione su panca e hanno tutti un valore di riporto molto alto.
Sto parlando del piano orizzontale qui. In altre parole, devi eseguire righe, righe e più righe. Se vuoi fare una panchina alla grande, devi allenare i dorsali.
Quando ti muovi in panchina sei su un piano orizzontale. Quindi, dal punto di vista dell'equilibrio, avrebbe senso addestrare i dorsali con i pulldown, che si trovano su un piano verticale? no. Attenersi alla fila con il bilanciere se si desidera una panchina grande.
Scrivendo questo articolo mi sono reso conto che ci sono alcune cose che devo cambiare sulla mia distensione su panca. Scommetto che lo hai anche tu. Correggi i problemi che potrebbero impedirti di battere il tuo record personale. Ricorda, le cose più piccole spesso portano i risultati maggiori.
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