Se vuoi sollevare in grande, devi imparare a tirare. E se vuoi una schiena più grande, devi imparare a tirare con i dorsali. L'unico modo per farlo è attaccare la schiena e picchiarla tirando più a lungo, più forte e più forte. Se non sei disposto a lavorare sodo, isolare le ali e prendere ogni ripetizione profonda e controllata, la tua schiena continuerà a rimanere indietro, il che va benissimo se non hai mai intenzione di toglierti la maglietta davanti a nessuno.
È praticamente impossibile isolare veramente i dorsali e la parte superiore della schiena e, a causa della loro complessa disposizione delle fibre muscolari - le fibre corrono in diverse direzioni - tirare su un piano non costruirà una dimensione e una forza sufficienti della schiena. Dovrai separare ogni movimento e sollevare ad ogni angolo per aiutare con la simmetria e le dimensioni. Soprattutto, potresti dover ridurre la quantità di peso che usi in modo da eseguire le ripetizioni con una gamma completa di movimento (ROM) e utilizzare i muscoli ausiliari solo nelle ultime ripetizioni di ogni serie; altrimenti, non costruirai mai una base solida.
Con l'allenamento della schiena, la posizione del gomito è fondamentale. Se allarghi i gomiti, attiverai più dorsali superiori, trappole e muscoli romboidali. Se abbassi i gomiti stretti, vedrai i tuoi dorsali crescere in lunghezza, poiché questa posizione tende a lavorare la parte inferiore dei muscoli. Per quanto riguarda la ROM, non venderti allo scoperto non riuscendo a portare il mento sopra la barra durante i pull-up o lasciando spazio tra il busto e la barra quando esegui le righe. Inoltre, se mantieni i polsi pronati (i palmi rivolti verso l'esterno o verso il basso) ridurrai il lavoro dei bicipiti, massimizzando così il coinvolgimento dei dorsali.
Gli esercizi nel piano di allenamento di seguito colpiranno la schiena da ogni angolazione e isoleranno i dorsali il più possibile per darti una conicità a V più drammatica.
Prova questo paio di allenamenti per le prossime quattro settimane per aumentare sia la forza che le dimensioni: a lungo termine, una maggiore forza aiuterà con le dimensioni e viceversa. È una situazione vantaggiosa per tutti.
1 ° giorno: forza
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo |
| Cable Row da seduti (impugnatura ampia) | 4 | 8 | 2 minuti. |
| Pull-up * | 4 | 8 | 2 minuti. |
| Fila di cavi in piedi a un braccio | 4 | 8 | 2 minuti. |
| Pulldown a braccio diritto | 4 | 12 | 9 sec. |
2 ° giorno: dimensioni
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo |
| Pulldown a braccio diritto | 4 | 12 ** | 90 sec. |
| Pull-up * | 4 | 12 | 2 minuti. |
| Cable Row da seduti (impugnatura ampia) | 4 | 12 † | 90 sec. |
| Fila di cavi in piedi a un braccio | 4 | 8 | 9 sec. |
* Se non riesci a completare il set con pull-up ROM completi, esegui pull-up assistiti o lat pulldown (dopo aver raggiunto il fallimento su pull-up non assistiti) per raggiungere il numero di ripetizioni target. Nel tempo, stabilisci un obiettivo per completare tutti i set senza assistenza.
** Esegui con un risultato positivo di 2 secondi e negativo di 4 secondi.
† Esegui 1-2 serie di gocce nelle ultime due serie.
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