Ha generato enormi polemiche e curiosità nelle palestre di tutto il mondo e ha persino sperimentato sollevatori che si chiedevano se fosse possibile fare progressi così enormi con le braccia in appena un giorno. Era il nostro programma di luglio 2004, progettato per aggiungere un pollice alle tue braccia in 24 ore e sì, ha funzionato davvero.
Nel caso ti fossi perso la prima volta, abbiamo rispolverato questa routine e l'abbiamo aggiornata sulla base di quasi un decennio di ulteriori sperimentazioni in palestra per guadagni ancora migliori. Non possiamo promettere che vedrai un pollice in più sui tuoi tubi, ma se segui correttamente le nostre indicazioni, dovresti avvicinarti. In effetti, se guadagni qualcosa di meno di mezzo pollice, saprai di aver fatto qualcosa di molto sbagliato. Insieme a quella garanzia te ne daremo un'altra: sarai dolorante. Ma entro quattro giorni, dopo che i tuoi bi e tri hanno avuto la possibilità di riprendersi, le tue braccia si gonfieranno fino a dove non le hai mai viste prima.
Avrai bisogno di mettere da parte cinque ore consecutive per essere vicino ai pesi in modo da poterti allenare. Per questo motivo, la nostra routine è probabilmente meglio eseguita in un fine settimana o in un altro giorno in cui non lavori ed è l'ideale se hai una palestra a casa o alcuni pesi liberi di base in casa. Completerai 60 serie totali nel corso della giornata, suddivise in tre blocchi da 20 minuti eseguiti ogni ora. Durante ogni periodo di 20 minuti, eseguirai 1-3 superserie per bicipiti e tricipiti. Ovviamente, questo non richiederà 20 minuti interi, quindi ti riposerai e andrai avanti per la tua giornata da quando finisci fino all'inizio del blocco successivo di 20 minuti.
All'inizio, queste pause sembreranno lunghe. Ovviamente, 15 minuti o giù di lì (qualunque sia il tempo rimanente dopo che hai finito con le tue superserie) è più che sufficiente per recuperare. Ma entro la terza ora, chiederai pause più lunghe. Scegli i tuoi pesi in modo appropriato, poiché è meglio iniziare più leggero e aggiungere peso mentre procedi piuttosto che andare troppo pesante e poi doverlo ridurre. Ogni ciclo di 20 minuti contiene una serie diversa di esercizi e un protocollo diverso.
Ormai conosci la premessa di base dell'allenamento con i pesi. Il sollevamento pesi abbatte le fibre muscolari, che poi il corpo ripara e ingrandisce in modo che, andando avanti, possano sopportare meglio lo stress che le ha danneggiate. Parte del processo è l'infiammazione, il gonfiore delle cellule muscolari danneggiate, e questo spiega alcune delle maggiori dimensioni che si notano dopo le sessioni di allenamento. Studi scientifici hanno confermato che questo gonfiore può durare per una settimana o più dopo un esercizio molto intenso, ma questo programma non serve a farti credere di aver aggiunto muscoli quando hai davvero pompato acqua nelle braccia. L'infiammazione rappresenterà parte del guadagno, ma lo sarà anche il muscolo duro e secco. Ad ogni modo, le tue braccia saranno più grandi, e comunque non è tutto quello che stai cercando?
L'obiettivo è continuare a ripetere questo ciclo. Il tuo bombardamento bi e tri di un giorno si tradurrà in molta infiammazione e richiederà riposo, ma quando ti alleni di nuovo (sul tuo programma), prima che le tue braccia siano completamente riparate, fornirai un altro stimolo che mantiene le braccia gonfie. Dovrebbe avvenire entro una settimana dal completamento del programma. Se torni in palestra immediatamente dopo la dissipazione del dolore, il volume cellulare complessivo (dimensione muscolare) viene mantenuto mentre inizi un altro processo di rottura e ricostruzione. La sintesi proteica muscolare viene migliorata immediatamente dopo l'esercizio, quindi finché continui ad allenarti, puoi continuare a costruire muscoli. Detto questo, dopo aver eseguito questo programma, non ricominciare l'allenamento se sei ancora molto dolorante, vedi lividi o scolorimento nei muscoli o hai forti dolori ai muscoli e alle articolazioni. Mentre l'obiettivo è quello di battere le braccia abbastanza da provocare una massiccia rigenerazione che porta a nuovo tessuto muscolare, non vogliamo danneggiarle oltre a ciò che possono recuperare e diventare più grandi da. Ciò vanificherebbe l'intero scopo. Quindi attendi almeno quattro giorni prima di ripetere l'allenamento diretto delle braccia e mangia al di sopra delle calorie di mantenimento. Puoi ripetere il programma ogni tre mesi.
| Tempo* | Esercizio | Imposta | Reps |
| 0 | Curl con bilanciere in piedi | 3 | 10 |
| -Superserie con- | |||
| Estensione con manubri sopra la testa a due mani da seduti ** | 3 | 10 | |
| 20 | Curl alternato con manubri seduti | 2 | 12 |
| -Superserie con- | |||
| Contraccolpo con manubri a due braccia | 2 | 12 | |
| 40 | Curl con bilanciere "Crazy 6's" *** | 1 | 6 |
| -Superserie con- | |||
| Estensione del tricipite sdraiato "Crazy 6's" *** | 1 | 6 |
Ripeti l'allenamento ogni ora per cinque ore in totale. Riposa 90 secondi tra tutte le superserie.
* Il tempo si riferisce ai minuti dopo l'ora in cui vengono eseguiti gli esercizi elencati. Ad esempio, "0" potrebbe essere 2 p.m., "20" sarebbe quindi 2:20 p.m., e "40" sarebbe 2:40 p.m.
** Usa una panca o una sedia con schienale basso, se ne hai una. Altrimenti siediti all'estremità di una panca piana.
*** Prendi sei secondi per eseguire la fase positiva di ogni ripetizione e sei per quella negativa (per un totale di 72 secondi di tensione sui muscoli).
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