Se continui a fare panca e ti senti come se stessi raggiungendo un plateau, o anche se stai vedendo progressi ma vuoi aggiungere un po 'di pepe al tuo allenamento, i kettlebell sono i tuoi nuovi migliori amici. Certo, sono tipicamente più associati al condizionamento e allo slancio della parte inferiore del corpo che alla forza e alla costruzione della parte superiore del corpo, ma ciò non significa che non puoi costruire una parte superiore del corpo solida - e una panca solida - con i kettlebell.
Si Certamente. Il carico instabile del kettlebell - per natura della sua forma strana - fa due cose incredibili per il tuo corpo e per la tua panca. In primo luogo, l'instabilità dei tuoi sollevamenti con kettlebell metterà alla prova i tuoi muscoli stabilizzatori in un modo che semplicemente sfregare con un bilanciere semplicemente non andrà bene. E migliori sono i tuoi stabilizzatori, migliore è la tua panca.
In secondo luogo, l'instabilità dei kettlebell può effettivamente dare alle articolazioni tanto amore e sollievo tanto necessari. Poiché le campane pendono più liberamente dalle tue mani rispetto ai bilancieri, consentono movimenti unilaterali e posizioni del polso uniche che anche i manubri non si adattano facilmente. Le tue spalle e i tuoi gomiti ti ringrazieranno per aver dato loro una pausa, rendendoti più forte e un atleta in generale migliore.
Quindi sì. Kettlebell. Per il tuo petto. Ecco alcune delle mosse più belle per quando vuoi fare il bestiame sulla tua panca, usando i kettlebell per aiutarti.
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Puoi integrare uno qualsiasi di questi movimenti nella tua programmazione regolarmente programmata come lavoro accessorio, oppure puoi combinarli e abbinarli per formare da soli giorni di panchina completi se hai davvero bisogno di un cambio di ritmo. Ad ogni modo, queste nove mosse sono solo altre nove ragioni per cui i kettlebell sono uno strumento di allenamento rivoluzionario.
Questo è tecnico e metterà alla prova i tuoi muscoli stabilizzatori. Assicurati di poter fare con sicurezza prima i push-up con kettlebell - usare campane pesanti funziona bene perché danno una base di supporto più ampia e spesso avranno maniglie più spesse per dare più supporto. Anche l'installazione con le gambe larghe darà più supporto. Non lasciare che i tuoi polsi si pieghino verso l'interno. Dovrai attivare il tuo core ancora più del normale per rimanere saldo sulle maniglie. A causa della forma della campana, queste flessioni aumenteranno la tua libertà di movimento, e questo aiuterà solo a sviluppare la tua panca.
Una volta che hai imparato le flessioni (essendo in grado di fare almeno 10 ripetizioni perfette), prova la mossa con le file rinnegate. Ciò richiederà di bilanciare il peso su un kettlebell mentre sollevi l'altro - lento, controllato - di seguito. La tua libertà di movimento non deve essere enorme: tieni la schiena ferma. Immagina di tenere in equilibrio una bottiglia d'acqua sulla schiena e non voglio che cada. Garantire che il tuo corpo rimanga in equilibrio sopra la campana può essere difficile, quindi assicurati di farlo quando sei ben riscaldato, ma ancora fresco.
Tre serie fino al fallimento - mantenendo le ripetizioni anche su entrambi i lati.
Questa mossa è esattamente come sembra. Preparati per un normale floor press, tranne per il fatto che premerai i kettlebell nella posizione bottom-up. Tenere la maniglia, afferrandola saldamente e abbastanza saldamente da mantenere la parte inferiore della campana rivolta verso il soffitto. In sostanza, non eseguirai solo una pressa da pavimento: lavorerai anche fuori dalla tua presa e dagli stabilizzatori per mantenere le campane ferme. Sentiti libero di andare leggero su questi - non si tratta di ego - ma se senti davvero il bisogno di andare più pesante, avere un amico lì per aiutarti a metterti in posizione e poi a individuare.
Tre serie da otto a dodici ripetizioni.
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Questa volta sarai nella stessa posizione, ma (fortunatamente) la campana non sarà nella posizione dal basso verso l'alto. Invece, afferra la maniglia di lato, con il pad dove il pollice incontra il dito indice che abbraccia la curva dell'impugnatura. Fai scivolare la presa in modo che la campana poggi comodamente sull'avambraccio. Bene, dico comodamente. Ma dovrebbe essere comodo allo stesso modo in cui lo è un front squat con bilanciere: sicuramente non causa dolori muscolari, ma più vai pesante, ovviamente senti la pressione del peso sulla tua pelle. Tu vuoi rimanere nella gamma che non causa dolore muscolare, e per fare ciò, dovrai concentrarti - duramente - sul mantenere i polsi stabili, senza mai inarcare all'indietro verso il peso della campana. Se necessario, curva i polsi in avanti controbilanciamento la trazione all'indietro del peso - se eseguita correttamente, non dovrebbe esserci alcun dolore o pressione eccessiva nel polso.
Quindi, procedi come faresti con un floor press alternato con i manubri: un peso sospeso sopra di te mentre muovi l'altro attraverso il movimento di pressatura.
Tre serie da otto a dodici dovrebbero portarti sulla strada giusta.
Puoi davvero caricare questo sollevamento senza preoccuparti delle tue spalle, perché per questa mossa in panchina, i tuoi palmi saranno rivolti verso l'interno, l'uno verso l'altro. Con le campane appoggiate comodamente sugli avambracci (fare non piega i polsi all'indietro), sarai in grado di abbassare i pesi a una gamma di movimento molto più ampia di quanto faresti con un bilanciere o anche con i manubri. E, dal momento che i tuoi palmi sono rivolti verso l'interno, non sarà solo il tuo petto a ricevere una gamma di movimento più ampia (costruendo bene i tuoi pettorali) - anche i tuoi tricipiti saranno tassati di più. Cosa si può chiedere di più, davvero?
Prova tre serie di dodici di questi per cominciare, usando un peso più leggero di quanto potresti normalmente solo per farti un'idea. Puoi passare gradualmente a serie di sei quando sei pronto per andare più pesante.
Posiziona la campana nello stesso modo in cui hai fatto con la pressa da pavimento: il peso poggia comodamente sull'avambraccio e il polso è neutrale. Preparati per un get-up turco (una gamba estesa e una gamba piegata) - tenendo entrambi i piedi ben saldi a terra in modo che il movimento provenga dal tuo core e dal tuo petto - e spingi attraverso il tuo core e la parte superiore del corpo fino a te mi sono alzato a metà da terra. Ma invece di entrare in un completo get-up, tornare indietro alla posizione di partenza e ripeti. Questo focalizzerà il get-up turco esclusivamente sulla parte superiore del corpo e imporrà molta stabilità nei tuoi movimenti, allenando il tuo core a sostenere attivamente il tuo petto. Ricordati di tieni sempre le spalle piene e mantenere sempre il contatto visivo con il peso per evitare tensioni al collo.
Questi possono essere estenuanti, quindi tre serie da quattro o cinque (su ciascun lato).
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Procedi con questa mossa nello stesso modo in cui esegui la panca con kettlebell: stessa presa, stessa posizione delle mani (palmi rivolti verso l'interno). Tranne che questa volta, non sarai su una panchina, ma sdraiato su una palla di stabilità (assicurati che la palla di stabilità sia fatta per adattarsi a questo tipo di movimento e peso). Tieni le ginocchia piegate comodamente e i piedi larghi dove toccano il suolo se hai bisogno di equilibrio extra. Il tuo corpo dovrebbe essere in contatto con la palla attraverso le scapole. Mantieni il collo il più neutro possibile. Trova un punto sul soffitto su cui concentrarti per tutto il tempo. Il tuo core dovrà rimanere impegnato per stabilizzarsi contro uno slancio fuorviante.
Tre serie da quindici per ottenere una solida pompa dalla tensione extra nel tuo core e dalla maggiore libertà di movimento nel tuo petto.
La tua panchina non riguarda solo il petto. I tricipiti sono una parte enorme del tuo blocco e se li trascuri, trascuri l'allenamento completo alla panchina. Prendi due kettlebell - inizia leggero - e posiziona le mani proprio come faresti per un EZ-bar o un bilanciere per frantumare il cranio: polsi neutri, gomiti rivolti verso il soffitto e ben infilati nel corpo . La forma del kettlebell costringerà i tuoi stabilizzatori a lavorare di più mentre effettivamente esercitando una minore pressione sui gomiti. Poiché le campane consentono ai polsi e agli avambracci una libertà di movimento più libera rispetto ai bilancieri o persino alle barre EZ, otterrai gli stessi benefici da questa mossa con meno potenziale dolore al gomito.
Tre serie di dodici ripetizioni.
Stessa cosa qui: meno dolore al gomito a causa della forma della campana. Avvicinati come faresti con un'estensione sopra la testa di un manubrio: con una o due campane, tieni le maniglie al centro, mantieni un polso neutro e mantieni il movimento lento e controllato mentre il peso si abbassa dietro la testa e si estende all'indietro. Come con i manubri, inizia leggero e muoviti gradualmente perché l'obiettivo è avere un'idea del movimento e la dimensione delle campane in modo da non cronometrarti nella parte posteriore della testa. Non preoccuparti di andare pesante: concentrati sulla forma e tieni i gomiti vicini alle orecchie.
Tre serie di dodici ripetizioni. Ancora una volta, non preoccuparti di sollevare pesi pesanti. Concentrati sull'estensione completa.
Per la maggior parte delle mosse, tieni il campanello per la maniglia: sia che si trovi dal basso verso l'alto o verso il basso, la maniglia è ancora il punto di contatto e presa. Ma per questa mossa, appoggerai la campana su un lato, con la maniglia rivolta verso di te. Usa una campana grande con una parte piatta e stabile del lato piuttosto che essere completamente rotonda per darti una maggiore stabilità. Afferra il corpo della campana come una palla medica e affonda in un push-up ravvicinato. Vai piano, concentra la tua forma e assicurati che i tuoi gomiti non si infiammino. I tuoi tricipiti - e quindi i tuoi numeri in panchina - ti ringrazieranno
Tre o quattro serie fino al fallimento.
I kettlebell possono essere utili per eseguire fantastiche mosse basate sullo slancio, ma sono anche un ottimo strumento per il sollevamento lento e costante. La forma strana ti darà grandi vantaggi in termini di aumento della tua gamma di movimento e sfidare i tuoi muscoli stabilizzatori, e fidati di me: l'integrazione di questi accessori aiuterà la tua panchina in tutti i modi deliziosi. E con così tante nuove mosse da imparare, anche il processo sarà delizioso.
Immagine in primo piano tramite Sofi photo / Shutterstock
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