8 mosse per costruire un sedere migliore e più in forma

Metti la tua parte posteriore in marcia alta con queste mosse incentrate sui glutei, modellate dalla pro bikini IFBB Yeshaira Robles. Questo allenamento è progettato per sollevare e tonificare il fondoschiena attaccando i muscoli da ogni angolazione.

Queste mosse dinamiche ti aiuteranno a migliorare i tuoi risultati stabili e renderanno di nuovo divertente il tuo allenamento.

8 mosse per costruire un sedere migliore e più in forma

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Rivista Jay Sullivan / M + F

Smith Machine Press invertito

Funziona: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipitiPosiziona un peso su entrambe le estremità della barra di una macchina Smith e abbassalo all'altezza dei fianchi. Assicurati che i bracci di sicurezza siano completamente innestati.Sdraiati a faccia in su sul tappetino sotto la macchina, con i fianchi in linea con la barra. Tieni le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Solleva le gambe, posizionando il centro dei piedi sulla barra, leggermente più larghe della distanza dei fianchi.Spingi leggermente verso l'alto per sollevare la barra dalla sicura, quindi abbassala lentamente finché le ginocchia non sono vicino al petto, le cosce toccano leggermente gli addominali.Premi su con glutei e muscoli posteriori della coscia fino a quando le gambe non sono dritte; non bloccare le ginocchia. Chiedi a un partner di impegnarsi di nuovo nella sicurezza quando hai finito. Fai tre serie di 20, 16 e 12 ripetizioni; aumentare il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono.  

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Rivista Jay Sullivan / M + F

Ponte per glutei con bilanciere

Funziona: core, gluteiSdraiati a faccia in su sul pavimento o sul tappetino con le ginocchia piegate a 90 °. Posiziona un bilanciere sulla parte anteriore dei fianchi, appena sotto il punto vita, e tienilo in posizione con i palmi rivolti verso il basso.Sollevare i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle; tenere le dita dei piedi sollevate dal pavimento, spingendo attraverso i talloni.Lentamente la parte bassa della schiena, ma fermati appena prima che i glutei tocchino il pavimento.Fai tre serie da 20 ripetizioni.

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Jay Sullivan

Side Kickout

Funziona: glutei, coscePorta la barra della macchina Smith all'altezza dei fianchi, quindi posizionati a circa 12 pollici di distanza, rivolta verso la barra.Equilibrio sulla gamba sinistra, avvicinando le mani sul lato sinistro della barra. Sollevare il ginocchio destro appena sopra la barra con il ginocchio piegato a 90 ° e il piede flesso.Calcia la gamba destra verso il lato destro, mantenendola parallela al pavimento e in linea con la barra, terminando con il piede flesso. Porta il piede indietro verso il gomito destro, il ginocchio piegato.Esegui due serie di 30 calci per gamba.Mancia: Mentre calci di lato, pensa a spingere attraverso il tallone.

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Rivista Jay Sullivan / M + F

Ticktock Squat

Funziona: glutei, abduttori, quadricipiti Stare in piedi su una fascia per esercizi, i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenere le maniglie sulle spalle con i palmi rivolti verso l'interno.Accovacciarsi, mantenendo il peso sui talloni, fino a quando le cosce non sono circa parallele al pavimento.Alzati, sollevando la gamba destra sul lato destro, mantenendo il ginocchio dritto.Abbassa la schiena in uno squat e ripeti, questa volta sollevando la gamba sinistra verso il lato sinistro.Fai due serie di 15 alzate per lato.Mancia: Coinvolgi il core per mantenere l'equilibrio mentre sollevi la gamba di lato.

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Jay Sullivan

Curl su una gamba

Funziona: parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della cosciaSdraiati a faccia in giù su una macchina per arricciare le gambe, le caviglie dietro il cuscinetto con i piedi flessi; afferrare le maniglie inferiori.Piega il cuscinetto verso il tendine del ginocchio solo con la gamba sinistra finché lo stinco non è appena oltre la perpendicolare al pavimento.Abbassare la barra senza che il pacco pesi tocchi e cambiare gamba, curling pad con la gamba destra mantenendo la gamba sinistra estesa.Esegui una serie di 15 ripetizioni per gamba, quindi vai direttamente a Burnout da iperestensione (successivo).Mancia: Non iperestendere il ginocchio quando finisci di piegare o cambiare gamba.

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Rivista Jay Sullivan / M + F

Burnout da iperestensione

Immediatamente dopo aver completato l'ultima ripetizione di curl a gamba singola, posizionare la pila di pesi sul peso più pesante. Porta le mani ai lati della testa, i gomiti ai lati e gira i piedi verso l'esterno sotto il cuscinetto delle gambe.Sollevare il busto dalla panca fino a quando le spalle sono in linea con i fianchi, flettendo i glutei. Abbassare e ripetere per un totale di 30 ripetizioni.Esegui due superset di curl a gamba singola e iperestensione.Mancia: Non rilassare il corpo in posizione abbassata. Rimani fidanzato.

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Rivista Jay Sullivan / M + F

Sollevamento del gluteo prono

Funziona: gluteiSdraiati a faccia in giù su una panca piana, con la vita posizionata sul bordo posteriore e le mani che tengono i lati della panca di fronte a te. Estendi le gambe in posizione V, tenendo i piedi a circa 6 "dal pavimento. Sollevare entrambe le gambe come una sola unità, stringendo i glutei finché la parte inferiore dell'addome non è leggermente sollevata dalla panca. Abbassare e ripetere. Fai due serie da 25 ripetizioni.Mancia: Mantieni la contrazione nella parte superiore del movimento per tre secondi.

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Rivista Jay Sullivan / M + F

Kettlebell Cross-back Lunge

Funziona: core, fianchi, glutei, cosceStai in piedi tenendo un kettlebell davanti alle cosce, le braccia estese e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Affondo indietro con la gamba sinistra, incrociando il ginocchio sinistro dietro il tallone destro; allo stesso tempo, abbassare il kettlebell verso il pavimento, le braccia estese con il peso in linea con i lacci delle scarpe. Torna alla posizione iniziale e ripeti, questa volta incrociando la gamba destra verso il lato sinistro. Esegui due serie da 20 ripetizioni per gamba.Mancia: Non piegarti in avanti mentre ti abbassi nell'affondo.

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Pressa a macchina Smith invertita

Funziona: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti

• Posiziona un peso su entrambe le estremità della barra di una macchina Smith e abbassalo all'altezza dei fianchi. Assicurarsi che i bracci di sicurezza siano completamente innestati.
• Sdraiati a faccia in su sul tappetino sotto la macchina, con i fianchi in linea con la barra. Tieni le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Solleva le gambe, posizionando il centro dei piedi sulla barra, leggermente più larghe della distanza dei fianchi.
• Spingi leggermente verso l'alto per sollevare la barra dalla sicura, quindi abbassala lentamente finché le ginocchia non sono vicino al petto, le cosce toccano leggermente gli addominali.
• Premi su con glutei e muscoli posteriori della coscia fino a quando le gambe non sono dritte; non bloccare le ginocchia. Chiedi a un partner di impegnarsi di nuovo nella sicurezza quando hai finito. Fai tre serie di 20, 16 e 12 ripetizioni; aumentare il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono.

Ponte per glutei con bilanciere

Funziona: core, glutei

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento o sul tappetino con le ginocchia piegate a 90 °. Posiziona un bilanciere sulla parte anteriore dei fianchi, appena sotto il punto vita, e tienilo in posizione con i palmi rivolti verso il basso.
• Sollevare i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle; tenere le dita dei piedi sollevate dal pavimento, spingendo attraverso i talloni.
• Lentamente la parte bassa della schiena, ma fermati appena prima che i glutei tocchino il pavimento.
• Fai tre serie da 20 ripetizioni.

Side Kickout

Funziona: glutei, cosce

• Porta la barra della macchina Smith all'altezza dei fianchi, quindi posizionati a circa 12 pollici di distanza, rivolta verso la barra.
• Equilibrio sulla gamba sinistra, avvicinando le mani sul lato sinistro della barra. Sollevare il ginocchio destro appena sopra la barra con il ginocchio piegato a 90 ° e il piede flesso.
• Calcia la gamba destra verso il lato destro, mantenendola parallela al pavimento e in linea con la barra, terminando con il piede flesso. Porta il piede indietro verso il gomito destro, il ginocchio piegato.
• Esegui due serie di 30 calci per gamba.

Mancia: Mentre calci di lato, pensa a spingere attraverso il tallone.

Ticktock Squat

Funziona: glutei, abduttori, quadricipiti

• Stai in piedi su una fascia per esercizi, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tenere le maniglie sulle spalle con i palmi rivolti verso l'interno.
• Accovacciarsi, mantenendo il peso sui talloni, fino a quando le cosce sono circa parallele al pavimento.
• Alzati, sollevando la gamba destra sul lato destro, mantenendo il ginocchio dritto.
• Abbassa la schiena in uno squat e ripeti, questa volta sollevando la gamba sinistra verso il lato sinistro.
• Fai due serie di 15 alzate per lato.

Mancia: Coinvolgi il core per mantenere l'equilibrio mentre sollevi la gamba di lato.

Curl su una gamba

Funziona: parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia

• Sdraiati a faccia in giù su una macchina per arricciare le gambe, le caviglie dietro il cuscinetto con i piedi flessi; afferrare le maniglie inferiori.
• Piega il cuscinetto verso il tendine del ginocchio solo con la gamba sinistra finché lo stinco non è appena oltre la perpendicolare al pavimento.
• Abbassare la barra senza che il pacco pesi tocchi e cambiare gamba, curling pad con la gamba destra mantenendo la gamba sinistra estesa.
• Esegui una serie di 15 ripetizioni per gamba, quindi vai direttamente a Burnout da iperestensione (successivo).

Mancia: Non iperestendere il ginocchio quando finisci di piegare o cambiare gamba.

Burnout da iperestensione

• Immediatamente dopo aver completato l'ultima ripetizione di curl a gamba singola, posizionare la pila di pesi sul peso più pesante. Porta le mani ai lati della testa, i gomiti ai lati e gira i piedi verso l'esterno sotto il cuscinetto delle gambe.
• Sollevare il busto dalla panca fino a quando le spalle sono in linea con i fianchi, flettendo i glutei. Abbassare e ripetere per un totale di 30 ripetizioni.
• Esegui due superset di curl a gamba singola e iperestensione.

Mancia: Non rilassare il corpo in posizione abbassata. Rimani fidanzato.

Sollevamento del gluteo prono

Funziona: glutei

• Sdraiati a faccia in giù su una panca piana, con la vita posizionata sul bordo posteriore e le mani che tengono i lati della panca di fronte a te. Estendi le gambe in posizione V, mantenendo i piedi a circa 6 "dal pavimento.

• Sollevare entrambe le gambe come una sola unità, stringendo i glutei finché la parte inferiore dell'addome non è leggermente sollevata dalla panca. Abbassare e ripetere.

• Fai due serie da 25 ripetizioni.

Mancia: Mantieni la contrazione nella parte superiore del movimento per tre secondi.

Kettlebell Cross-back Lunge

Funziona: core, fianchi, glutei, cosce

• Stai in piedi tenendo un kettlebell davanti alle cosce, le braccia estese e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.

• Affondo indietro con la gamba sinistra, incrociando il ginocchio sinistro dietro il tallone destro; allo stesso tempo, abbassare il kettlebell verso il pavimento, le braccia estese con il peso in linea con i lacci delle scarpe.

• Torna alla posizione iniziale e ripeti, questa volta incrociando la gamba destra verso il lato sinistro.

• Esegui due serie da 20 ripetizioni per gamba.

Mancia: Non piegarti in avanti mentre ti abbassi nell'affondo.