8 esercizi per i glutei per un sedere migliore

Qual è la chiave per ottenere un fondoschiena curvo, solido e totalmente stretto? Un vero e proprio attacco ai muscoli. Certo, i tuoi squat classici ti aiuteranno nella tua ricerca di un bottino da bikini frizzante, ma gli squat e le loro numerose variazioni sono tutt'altro che l'unica mossa che dovresti fare se vuoi fare progressi.

"I tuoi glutei rispondono meglio quando sono mirati da diverse angolazioni e schemi di movimento", afferma La sua consulente tecnico Gino Caccavale. Questo approccio multi-angolare va ben oltre gli squat tradizionali per colpire i tuoi abduttori (fianchi esterni) e glutei, quindi stai sollevando e tonificando tutti i muscoli posteriori inferiori per un aspetto arrotondato e più simmetrico.

Modello di fitness ed ex La sua la modella in copertina Ana Delia De Iturrondo ci mostra come aiuta a mantenere la sua invidiabile metà inferiore in perfetta forma.

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Per Bernal

Ampio limite superiore e posteriore

Lavori: Glutei, cosce, sviluppa la forza esplosiva

• Stare in un'area aperta, i piedi alla distanza dei fianchi. Accovacciati, portando i pugni davanti al mento e mantenendo il peso sui talloni.
• Fai due balzi in avanti in modo esplosivo, mantenendo la testa in avanti. Atterra in posizione tozza.
• Esegui in modo esplosivo due back bound, mantenendo la testa in avanti e atterrando in posizione tozza. Tieni una palla medica all'altezza del mento per una maggiore resistenza. Esegui tre serie da 10 round. (Su e indietro è uguale a un round).

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Per Bernal

Prone Frog Glute Press

Lavori: Glutei, cosce

• Sdraiati a faccia in giù su una panca piana con i fianchi a un'estremità della panca. Tenere i bordi con entrambe le mani, mantenendo la colonna vertebrale neutra. Piega le ginocchia di 90 gradi, mantenendo le ginocchia direttamente sotto i fianchi (A).
• Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, estendere le gambe, toccando i piedi insieme sopra il corpo (B). Tieni un conteggio, stringendo i glutei, quindi abbassati per iniziare e ripetere. Fai due serie da 12 a 15 ripetizioni.

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Per Bernal

Abduzione dell'anca pendente

Lavori: Core, glutei, cosce esterne

• Inginocchiarsi sul pavimento a pochi centimetri a sinistra di una palla di stabilità. Posizionare il gomito destro e l'avambraccio al centro della palla e la mano sinistra sull'anca. Estendi la gamba sinistra diagonalmente a lato, formando una linea retta dalla spalla al tallone (A).
• Tenendo ferma la parte superiore del corpo, solleva la gamba all'altezza dell'anca (B). Tieni un conteggio, quindi la parte inferiore della gamba senza toccare il pavimento. Esegui due serie da 12 a 15 ripetizioni per lato. 

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Per Bernal

Plie Squat con sollevamento della punta

Lavori: Core, glutei, cosce

• Stare in piedi con le gambe leggermente più larghe della distanza delle spalle, tenendo il peso davanti al petto, i gomiti vicini al corpo. 
• Immergiti in uno squat profondo, mantenendo il peso davanti al petto e puntando i gomiti verso l'interno delle ginocchia.
• Alzati con forza, sollevando le dita dei piedi mentre estendi le gambe e mantenendo le ginocchia morbide. Parte bassa della schiena per accovacciarsi e ripetere. Fai due serie da 12 a 15 ripetizioni. 

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Per Bernal

Elevato sollevamento dei glutei su una gamba

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento con i talloni su un gradino o una palla di stabilità, le braccia ai lati con i palmi verso il basso. Estendi la gamba destra direttamente sopra l'anca. Solleva leggermente i fianchi dal pavimento. 
• Stringendo i glutei, solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dal ginocchio sinistro alle spalle. Abbassa il sedere verso il pavimento senza toccarlo; ripetere. Esegui due serie da 12 a 15 ripetizioni per lato. 

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V-Out seduti

Lavori: Braccia, spalle, addominali, glutei, cosce

• Sedersi sul pavimento con le gambe estese, tenendo il peso vicino al petto con i gomiti vicino al corpo. Appoggiati leggermente all'indietro e solleva le gambe dal pavimento. 
• Sollevare il peso sopra la testa portando le gambe ai lati in un'ampia V, mantenendo i piedi sollevati dal pavimento. Ridurre il peso mentre si uniscono le gambe senza toccare terra; mettere in pausa un conteggio e ripetere. Fai due serie da 12 a 15 ripetizioni.

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Per Bernal

Alzati e solleva

Lavori: Core, glutei, quadricipiti

• Mettiti su un lato di una panca o di una scatola. Posizionare il piede destro sulla panca o sulla scatola, il ginocchio piegato a 90 gradi; tenere i manubri ai lati.
• Salire sulla panca, spingendo attraverso la gamba destra finché non è estesa; Allo stesso tempo, abbassare i manubri a metà stinco bianco sollevando la gamba sinistra all'altezza dell'anca e parallelamente al pavimento. Abbassare il piede sinistro sul pavimento mantenendo il piede destro sulla panca. Esegui serie di traino da 15 ripetizioni per lato. 

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Per Bernal

Caduta della gamba e sollevamento

Lavori: Spalle, torace, glutei, muscoli posteriori della coscia, esterno delle cosce

• Iniziare in posizione pushup con il piede destro sul box e la gamba sinistra estesa parallelamente al pavimento con il piede flesso.
• Lascia cadere la gamba sinistra di lato a circa due pollici dal pavimento.
• Solleva la gamba sinistra e fletti i glutei finché l'anca e le spalle non sono allineate. Riportare immediatamente la punta del piede sinistro sul pavimento e ripetere il sollevamento. Fai tre serie da 20 ripetizioni per lato.