Vuoi una parte superiore del corpo enorme e che attiri l'attenzione che mostri i tuoi muscoli e la tua forza anche sotto una maglietta noiosa? Devi concentrarti sulla costruzione di una grande schiena. Martellare il lato della parte superiore del corpo che non puoi vedere allo specchio farà di più per il tuo fisico, atletismo e potenza di quanto un altro curl bicipite potrebbe mai fare.
Rafforzare i muscoli importanti delle trappole e dei romboidi (e quelli trascurati nella cuffia dei rotatori) costruiscono le basi di cui il tuo corpo ha bisogno per spingere un sacco di peso in sicurezza. Ma c'è molto di più nell'allenamento per la schiena rispetto agli esercizi con la barra dritta come le file piegate, le file con la barra a T e le file invertite, che possono essere difficili per le spalle e i gomiti.
Prova gli esercizi con i cavi. Consentono la libera circolazione delle braccia e mettono una tensione costante sui muscoli che non puoi ottenere con i manubri. Ecco gli otto migliori esercizi con la macchina per cavi per impacchettare i muscoli della schiena.
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La fila di cavi seduti è un esercizio fondamentale per una schiena forte e ampia. Martella il tuo trapezio, che dona alla tua schiena la larghezza e lo spessore che caratterizzano forza e potenza.
Inizia il movimento stringendo insieme le scapole. Rema e tocca la barra sul petto ad ogni ripetizione. Non piegarti all'indietro per imbrogliare: metti uno stress inutile sulla parte bassa della schiena. Per enfatizzare i muscoli della schiena, usa una presa ampia; per ottenere più lavoro con le braccia, utilizzare una presa stretta.
Guarda il video per Seated Cable Row
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Le file di cavi a braccio singolo prendono di mira ciascun lato del corpo in modo indipendente, il che corregge eventuali squilibri di forza, attiva gli stabilizzatori per prevenire lesioni e aumenta il lavoro di base.
Metti una maniglia del cavo all'altezza del torace. Afferra la maniglia, fai un passo indietro e mettiti di fronte al cavo. Inizia il movimento tirando la scapola verso la linea mediana e rema senza torcere il busto. Una volta terminate tutte le ripetizioni, cambia lato.
Per una diversa sfida di stabilità, assumi una posizione divisa con un piede circa tre piedi davanti all'altro: a seconda di quale gamba si trova dietro, tieni la maniglia con quel lato.
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Aggiungendo una torsione alla fine di una riga, attiverai gli stabilizzatori delle spalle per migliorare la tua salute e aggiungerai una componente della parte inferiore del corpo per una maggiore complessità.
Assumi una posizione divisa con il piede anteriore leggermente ruotato verso l'interno. Tenere la maniglia del cavo sullo stesso lato della gamba dietro. Inizia il movimento tirando la scapola verso la linea mediana e rema senza torcere il busto. Fermati in cima alla fila, quindi ruota i fianchi e la parte superiore del corpo verso il cavo mantenendo le spalle piene.
Guarda il video per la fila di cavi a braccio singolo e la rotazione
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fotostorm / Getty
Per portare la fila di cavi standard a braccio singolo al livello successivo, lasciati cadere su un ginocchio e fai le tue file. Sembra facile, ma questa posizione cambia tutto:
In primo luogo, ti impedisce istantaneamente di estendere la parte bassa della schiena per eseguire alcune ripetizioni: entrare in una posizione semi-inginocchiata mette il bacino in una posizione neutra e lo mantiene lì. Secondo, non puoi compensare con la parte inferiore del corpo. Terzo, attiverai il tuo tronco più di prima, il che si ripercuoterà su quasi tutti i movimenti atletici che ci sono.
È facile imbrogliare, tuttavia, nella posizione semi-inginocchiata. Assicurati che tutto sia perpendicolare alla macchina via cavo e che i tuoi piedi siano stretti. Non lasciare che le tue costole inferiori si allarghino. Non premere le dita dei piedi della gamba posteriore nel terreno, ma appoggia i lacci a terra. Stringi il gluteo posteriore e tieni il bacino sotto di te.
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Modificando semplicemente la tua posizione, puoi trasformare un semplice esercizio di cable row in un movimento di tutto il corpo che attiva i potenti muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Impostare una maniglia del cavo nella posizione più bassa. Assumi una posizione divisa e piegati in avanti sui fianchi in modo che il busto sia perpendicolare al cavo. Tieni la maniglia con la gamba dietro. Rema e concentrati sullo spremere il gluteo sulla gamba posteriore.
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Mentre il pull down del cavo è un esercizio fantastico per costruire dorsali larghi, un semplice aggiustamento trasforma questa mossa in un ottimo esercizio per le spalle che martella i muscoli del trapezio medio e inferiore.
Siediti su una macchina lat pulldown e inclinati all'indietro di 30 gradi. Inizia il movimento stringendo insieme le scapole e tira la barra verso la clavicola.
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I facepull sono un esercizio fenomenale per attaccare una postura scorretta, mettere le spalle in una posizione più sana e ridurre le lesioni alla parte superiore del corpo. Indipendentemente dal tuo livello di forza o dalla cronologia degli esercizi, ogni ragazzo ha bisogno di tiri sul viso per contrastare tutto il tempo che passiamo con le braccia davanti a noi: su un computer, alla scrivania, in macchina, ecc.
Imposta un attacco per fune sopra la testa. Afferra le estremità della corda in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e inizia il movimento schiacciando le scapole verso il basso e indietro. Tira la corda verso il naso. Per una maggiore libertà di movimento, collegare due attacchi per funi alla macchina e tenere una fune in ciascuna mano.
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L'X-Row è un altro ottimo esercizio per indirizzare la schiena e costruire una postura ottimale. Tirando da un'angolazione così unica, martellerai i muscoli della parte centrale della schiena e della cuffia dei rotatori per evitare lesioni alla spalla.
Utilizzare una macchina per cavi incrociati. Afferra il cavo sinistro con la mano destra e il cavo destro con la mano sinistra. Tirare entrambe le maniglie attraverso e davanti al corpo fino a quando le braccia sono completamente estese ai fianchi.
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