Francamente, non sono adatto allo stacco. Le mie braccia e le mie dita sono troppo corte e le mie cosce ostacolano sempre il blocco. Ma piuttosto che maledire la mia sfortuna, ho semplicemente deciso di usare qualsiasi conoscenza che avevo a disposizione per tirare in grande. E l'ho fatto.
C'è stato, tuttavia, un periodo di tre anni in cui sono rimasto bloccato nella fascia bassa delle 500 libbre. Ma una volta che ho imparato alcuni trucchi, il mio tiro è salito alle stelle a oltre 600 e ho anche tirato 700 quest'estate.
Ho provato di tutto per migliorare la mia trazione e ho imparato molto, quindi se ti piace tirare, prepara il tuo blocco note. È ora di impostare alcuni PR di richiamo!
Questo può sembrare davvero ovvio, ma molti sollevatori non dedicano un giorno a tirare.
Certo, alleneranno lo squat usando il modello Westside con grande successo e di solito eseguiranno una sorta di variazione dello squat o del buongiorno nel giorno del massimo sforzo e poi dei box squat nel giorno dinamico. Possono eseguire speed pull dopo box squat, ma di solito è un secondo movimento e gli stacchi da terra vengono eseguiti raramente il giorno del massimo sforzo.
Non era diverso con me. Quando io e il mio team abbiamo deciso di passare a una giornata dedicata allo stacco da terra, il nostro numero di deadlifter da 600 libbre è aumentato drasticamente. Abbiamo persino cinque persone che ora possono accostare più di 700 persone. Non troppo malandato.
Quindi il primo suggerimento è piuttosto semplice. Se lotti con la trazione, assicurati di dedicare un giorno alla settimana alla trazione. Non è necessario che sia pesante tutto il tempo. Anche il lavoro sulla velocità e il volume sono fantastici, ma assicurati di tirare abbastanza spesso per regolare veramente la tua tecnica.
Potresti dire a te stesso: "L'ho appena letto correttamente?"
Sì, usa le cinghie di sollevamento. Guarda qualsiasi deadlifter forte. Quasi ogni estrattore forte utilizza le cinghie durante l'allenamento ad un certo punto.
Le cinghie ti consentono di sovraccaricare lo stacco e di eliminare la presa dall'equazione. Questo è particolarmente vero se stai eseguendo ripetizioni elevate. Se il tuo obiettivo è tassare la catena posteriore, l'uso delle cinghie assicurerà che la tua presa non venga meno prima che lo facciano i tuoi gruppi muscolari più grandi.
Aiutano anche a proteggere le mani. Se stai tirando una barra di stacco, le tue mani verranno masticate con ripetizioni elevate. Se ti strappi un callo, non puoi allenarti, quindi sii saggio e assicurati di non fare troppe ripetizioni senza cinghie.
La maggior parte degli atleti pensa che l'uso delle cinghie uccida i guadagni di presa e danneggia la loro trazione. Dovrebbero considerare che probabilmente non sono in grado di gestire il volume e l'intensità di cui hanno bisogno per progredire se tirano sempre a mani nude.
Tuttavia, il mio consiglio è di non usare le cinghie durante i tiri al massimo sforzo. Le serie da 1-3 ripetizioni dovrebbero essere eseguite senza cinghie in modo da essere sicuri della forza e della tecnica di presa. L'uso delle cinghie può certamente rovinare la tua forma se le usi troppo frequentemente.
È importante utilizzare esercizi speciali per aiutare a costruire la parte superiore e inferiore dell'ascensore.
Queste mosse supplementari dovrebbero essere eseguite dopo la serie di lavori di stacco primario. Generalmente, serie di 5-8 ripetizioni funzionano meglio, ma occasionalmente triple e singole più pesanti possono essere eseguite al posto dei tradizionali stacchi da terra.
Per lavorare il blocco, i block pull sono il re. Questi sono migliori dei tiri a cremagliera poiché la barra si flette proprio come se fosse da terra. Se non hai blocchi, puoi impilare piatti o gradini.
Ci sono troppi modi per imbrogliare quando si tolgono i birilli. E alla fine, non puoi davvero imitare la corretta posizione di stacco a meno che tu non stia tirando fuori i blocchi. Trasferisce solo meglio.
Per la forza di fondo e la velocità sul pavimento, gli stacchi con deficit sono fantastici. Stare in piedi su un piatto renderà l'inizio molto più difficile e aiuterà a costruire il fondo di uno stacco.
Questo è estremamente importante se hai problemi a spostare i pesi dal pavimento. Non c'è bisogno di impazzire con l'altezza su questi. Qualche centimetro va bene per i deficit pull e può portare a enormi guadagni.
Rendere i tuoi tiri più duri e più lunghi può aiutare notevolmente la tua forza. La maggiore libertà di movimento e il tempo sotto tensione aiuteranno a costruire lo stacco in modo efficace. Due ottimi modi per farlo sono gli stacchi in pausa e gli stacchi con presa snatch.
Stacchi in pausa: uno stacco in pausa è uno stacco eseguito con "arresti", che sono solo pause in determinati punti del sollevamento. Puoi metterti in pausa in qualsiasi punto tu voglia, ma in generale, la metà dello stinco e appena sotto il ginocchio funzionano molto bene.
Gli stacchi in pausa aumenteranno il tempo complessivo sotto tensione poiché ti fermi in determinati punti dell'ascensore. Questo esercizio non solo ricostruirà la forza, ma anche la tecnica.
Il fatto è che se non trovi la posizione corretta durante una pausa in un punto debole, non sarai in grado di completare il sollevamento. Pertanto, gli stacchi in pausa ti costringono a imparare la posizione corretta in diverse fasi del sollevamento.
Stacchi con presa snatch: uno stacco con presa snatch è uno stacco con presa ampia. Prendendo una presa più ampia estenderai la gamma di movimento della trazione. Ciò fa sì che la barra si blocchi molto più in alto e aumenta il tempo sotto tensione.
I deads con presa a strappo lavorano la schiena e le gambe in un modo unico. Se vuoi estendere ulteriormente il raggio di movimento, puoi anche indossare scarpe con tacco. Questo è un esercizio brutale, ma funziona alla grande per costruire l'intero fondoschiena.
Usa le cinghie per entrambi gli esercizi in modo da poter salvare la presa e massimizzare i guadagni.
Dovresti allenarti con entrambe le posizioni, convenzionale e sumo. Gli stacchi da terra convenzionali lavorano maggiormente la schiena e i muscoli posteriori della coscia, mentre gli stacchi da terra sumo sono ottimi per la forza dell'anca e delle gambe.
Naturalmente, entrambi lavorano sull'intera catena posteriore, ma l'enfasi è abbastanza diversa. Diventare forti in entrambi gli stili ti aiuterà a raggiungere la totale abilità di trazione.
Per i deadlifter convenzionali, l'aggiunta di pull di sumo può anche aiutare a dare loro forza all'anca e dare una pausa alla parte bassa della schiena. I tiri di sumo possono aumentare il tuo squat a causa dell'aumento della forza dell'anca. Non è di fondamentale importanza padroneggiare entrambi gli stili, ma è intelligente allenarli entrambi poiché lavorano su diversi gruppi muscolari e possono aiutarti a renderti più forte in generale.
Per avere una grande trazione, non puoi fare affidamento solo su una schiena forte. Hai bisogno anche di gambe forti.
Le variazioni di accovacciamento profonde aiuteranno la tua forza di stacco dal pavimento in modo da poter utilizzare le gambe e la schiena per far muovere la barra. Alcune variazioni speciali dello squat lavoreranno anche la parte superiore della schiena e il nucleo in un modo unico, il che aiuterà anche con la tua forza di trazione.
Gli squat frontali e gli squat in pausa con una barra di sicurezza (anche la barra diritta funziona alla grande, ma la barra dello squat di sicurezza ti spinge di più in avanti) sono grandi variazioni di squat per migliorare lo stacco da terra. Entrambi questi esercizi richiedono una tonnellata di parte superiore della schiena e forza del core.
Lo stacco può essere un sollevamento molto mentale, quindi è importante essere nel giusto stato d'animo. Allo stesso modo, circondarti di persone positive e motivanti è enorme per il successo in qualsiasi cosa e può certamente aiutare la tua attrazione.
Per aiutare a battere a casa i punti, ecco due esempi di un allenamento di stacco che incorpora i principi di cui sopra.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Il Front Squat lavora fino a un triplo pesante senza cinghie | ||
| B | Stacco da terra in pausa da competizione con cinghie, pausa di 3 secondi a metà tibia | 3 | 5 |
| C | Squat frontale | 3 | 8 |
| D1 | Hanging Leg Raise (lavoro addominale) | 2 | 12 |
| D2 | Back Extension (lavoro catena posteriore) | 2 | 12 |
| D3 | Hex Hold (presa) | 2 | 1 minuto. |
| D4 | Fila di cavi bassa | 2 | 20 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Speed Pull con il 70% del peso della barra più catene | 6 | 2 |
| B | Deficit Deadlift con cinghie | 3 | 5 |
| C | Barra di sicurezza Pause Squat con 3 secondi di pausa | 3 | 8 |
| D1 | Side Bend (lavoro addominale) | 2 | 12 |
| D2 | Leg Curl (lavoro a catena posteriore) | 2 | 12 |
| D3 | Plate Pinch (impugnatura) | 2 | 1 minuto. |
| D4 | Lat Pulldown | 2 | 20 |
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